Mikä on kalorivaje ja kuinka suuri osa niistä on terveellisiä?

Sisältö

• Mikä se on ja miksi se on tärkeä painonpudotuksessa
• Kaloritarpeiden laskeminen
• Tapoja saavuttaa kalorivaje
• Vinkkejä syö vähemmän kaloreita
• Älä juo kaloreitasi
• Rajoita pitkälle jalostettuja elintarvikkeita
• Syö ensisijaisesti kotiruokaa
• Alarivi

Jos olet joskus yrittänyt laihtua, olet todennäköisesti kuullut, että tarvitaan kalorivaje.

Saatat kuitenkin miettiä, mihin se tarkalleen liittyy tai miksi se on välttämätöntä laihtumiselle.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää kalorivajeesta, mukaan lukien mitä se on, miten se vaikuttaa laihtumiseen ja miten se saavutetaan terveellä, kestävällä tavalla.

Mikä se on ja miksi se on tärkeä painonpudotuksessa

Kalorit ovat energiayksiköitä, joita saat ruoista ja juomista, ja kun kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat, saavutat kalorivajeen.

Päivittäin polttamasi tai käyttämäsi kalorit - jotka tunnetaan myös nimellä kalorikulut - sisältävät seuraavat kolme osaa ():

• Lepoenergiankulutus (REE). REE viittaa kaloreihin, joita kehosi käyttää levossa toimintoihin, jotka pitävät sinut hengissä, kuten hengitys ja verenkierto.
• Ruoan lämpövaikutus. Tämä sisältää kaloreita, joita kehosi kuluttaa ruoan sulattamiseen, imemiseen ja aineenvaihduntaan.
• Toiminnan energiankulutus. Tämä viittaa kaloreihin, joita kulutat urheilun aikana, kuten liikunta ja muut kuin liikuntaan liittyvät aktiviteetit, mukaan lukien lepakko ja kotitöiden tekeminen.

Jos annat kehollesi vähemmän kaloreita kuin tarvitsee näiden kolmen kulutuskomponentin tukemiseen, laitat kehosi kalorivajeeseen. Se, että teet niin jatkuvasti pitkiä aikoja, johtaa laihtumiseen ().

Päinvastoin, painosi nousee, jos annat kehollesi säännöllisesti enemmän kaloreita kuin tarvitaan näiden toimintojen tukemiseen. Tätä kutsutaan kalorien ylijäämäksi.

Kalorivaje syntyy, kun annat kehollesi jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin tarvitsee kalorimenojen tukemiseen.

Kaloritarpeiden laskeminen

Useimmille ihmisille 500 kalorin päivävaje riittää laihtumiseen ja ei todennäköisesti vaikuta merkittävästi nälkään tai energiatasoon (2).

Tämän kalorivajeen luomiseksi sinun on tiedettävä, mitä huoltokalorit ovat. Ylläpitokalorit ovat tarkalleen kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee energiankulutuksen tukemiseen.

Voit käyttää kalorilaskimia, kuten Kansallisen terveysinstituutin ruumiinpainosuunnittelija. Tällaiset laskimet arvioivat huoltokalorit painosi, sukupuolesi, iän, pituuden ja fyysisen aktiivisuuden tason perusteella (3).

Vaikka kalorilaskimet tarjoavat hyvän käsityksen ylläpitokaloritarpeistasi, voit saada tarkemman numeron seuraamalla kalorien saantiasi ja painoasi 10 päivän ajan ().

Pidä samalla tasolla päivittäinen aktiivisuutesi käyttämällä kalorien seurantasovellusta kalorien seuraamiseen ja punnitsemiseen päivittäin. Saadaksesi tarkan tuloksen, käytä samaa asteikkoa samaan aikaan päivästä ja käytä samoja vaatteita (tai ei mitään).

Painosi voi vaihdella päivittäin, mutta jos painosi on muuten pysynyt vakaana 10 päivän aikana, päivittäinen kulutettujen kaloreiden keskimääräinen lukumäärä kuvaa paremmin ylläpitokaloreita.

Jakamalla 10 päivän ajan kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä 10: llä löytääksesi päivittäisen kalorien keskimääräisen saannin. Vähennä sitten 500 kaloria tästä luvusta määrittääksesi uuden päivittäisen saannin tavoitteen laihtumiselle.

Esimerkiksi, jos huomaat, että ylläpitokalorit ovat 2000 päivässä, uusi päivittäinen kalorimääräsi olisi 1500.

Kun laihdutat, ylläpitokalorit vähenevät ajan myötä, ja sinun on säädettävä kalorien saanti painonpudotustavoitteidesi perusteella ().

Silti terveellisen laihtumisen ja riittävän ravinteiden saannin varmistamiseksi naisten ei pitäisi kuluttaa vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä ja miesten vähintään 1500 kaloria ().

Voit arvioida ylläpitokalorit käyttämällä online-laskinta. Vaihtoehtoisesti tarkempaa lukua varten seuraa kalorien saantia ja painoa 10 päivän ajan.

Tapoja saavuttaa kalorivaje

Voit saavuttaa kalorivajeen kuluttamalla vähemmän kaloreita tai lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi - tai molempia.

Siitä huolimatta voi olla helpompaa ja kestävämpää luoda kalorivaje ruokavalion kuin pelkän liikunnan sijasta, koska sinulla ei ehkä ole aikaa, energiaa tai motivaatiota päivittäiseen liikuntaan. Lisäksi liikunta ei kuluta niin paljon kaloreita kuin monet ihmiset uskovat (,,,,).

Toisin sanoen voi olla helpompaa syödä 500 vähemmän kaloreita päivässä kuin polttaa tämä määrä kaloreita liikunnan avulla. Siitä huolimatta on edelleen suositeltavaa harjoittaa lihaksia vahvistavia ja aerobisia harjoituksia, koska niillä on myönteisiä vaikutuksia yleiseen terveyteen ().

Terveys- ja henkilöstöosaston amerikkalaisten liikuntasuuntaviivat suosittelevat aikuisille 150–300 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75–150 minuuttia voimakasta liikuntaa viikoittain (12).

Kohtuullinen intensiteetti sisältää reipasta kävelyä ja kevyttä pyöräilyä, kun taas esimerkkejä voimakkaasta liikunnasta ovat lenkkeily ja nopea pyöräily.

Ohjeissa suositellaan myös, että aikuiset harjoittavat lihaksia vahvistavia aktiviteetteja, joihin osallistuu suurimmat lihasryhmät - mukaan lukien selkä, hartiat, rinta, käsivarret ja jalat - vähintään kaksi päivää viikossa (12).

Harjoittelu lihasten vahvistamiseen auttaa kehoasi priorisoimaan kehon rasvan menetystä lihasmassan sijaan (,,).

On todennäköisesti kestävämpää luoda kalorivaje ruokavaliolla kuin yksin liikunnalla. Fyysinen aktiivisuus on kuitenkin tärkeää monille terveydelle.

Vinkkejä syö vähemmän kaloreita

Kaloreiden leikkaaminen ruokavaliosta kalorivajeen luomiseksi ei välttämättä vaadi rajuja muutoksia.

Itse asiassa useat strategiat voivat auttaa sinua vähentämään kalorien saantia laihtua ja ylläpitämään sitä - eivätkä ne edes vaadi kalorien laskemista.

Älä juo kaloreitasi

Voit ehkä poistaa useita satoja kaloreita ruokavaliosta yksinkertaisesti vähentämällä tai poistamalla sokerijuomien, kuten soodan, hedelmämehujen ja erikoiskahvijuomien, saannin.

Alkoholijuomat voivat myös pakata merkittävän määrän kaloreita.

Näiden juomien kalorit eivät tarjoa täyteyttä, ja ylimäärin ne voivat johtaa painonnousuun, sydänsairauksiin ja diabetekseen (,,,).

Rajoita pitkälle jalostettuja elintarvikkeita

Sokeri, rasva ja suola pitkälle jalostetuissa elintarvikkeissa, mukaan lukien sokerijuomat, pikaruoat, jälkiruoat ja aamiaismurot, tekevät näistä korkeakalorisista elintarvikkeista erittäin maukkaita ja kannustavat liialliseen kulutukseen (,).

Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, joiden annettiin syödä niin paljon tai vähän kuin he halusivat, söivät 500 enemmän kaloreita päivässä ruokavaliossa, joka sisältää pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, verrattuna ruokavalioon, joka sisältää vähän edenneitä ruokia ().

Vähiten valmistetut elintarvikkeet sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, ja niihin sisältyy elintarvikkeita, kuten vähärasvaiset proteiinit, hedelmät, vihannekset, pähkinät ja palkokasvit. Ruokavalio, joka sisältää vähän jalostettuja elintarvikkeita, auttaa estämään sinua syömästä liikaa ja varmistamaan, että saat kehosi tarvitsemia ravinteita.

Jos nykyinen ruokavaliosi koostuu monista pitkälle jalostetuista elintarvikkeista, aloita hitaasti korvaamaan ne vähiten jalostetuilla. Vaihda esimerkiksi sokeriset viljat kaurapuuron kanssa hedelmien päällä tai vaihda sirut kevyesti suolattujen manteleiden kanssa.

Syö ensisijaisesti kotiruokaa

Aterioiden valmistaminen ja syöminen kotona antaa sinun hallita ainesosia ja annoskokojasi - ja siten myös kalorien saantiasi.

Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka kokkasivat illallisen kotona 6–7 kertaa viikossa, kuluttivat keskimäärin 137 vähemmän kaloreita päivässä kuin ihmiset, jotka kokkasivat illallisen kotona 0–1 kertaa viikossa ().

Kotiruokien syömiseen liittyy myös parempi ruokavalion laatu, lisääntynyt hedelmien ja vihannesten saanti, alhaisemmat kehon rasvapitoisuudet ja pienemmät sydänsairauksien ja diabeteksen riskit ().

Lisäksi usein ruoanlaitto kotona voi säästää rahaa ().

Sokeristen juomien kulutuksen vähentäminen, enimmäkseen vähiten jalostettua ruokaa sisältävän ruokavalion nauttiminen ja syöminen kotona voivat auttaa vähentämään kalorien saantia.

Alarivi

Kalorivaje tapahtuu, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa.

500 kalorin päivittäinen kalorivaje on tehokas terveelliseen ja kestävään laihtumiseen.

Sokeristen juomien poistaminen, enimmäkseen vähiten jalostettujen elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, kuluttaminen ja kotiruokien syöminen voivat auttaa saavuttamaan kalorivajeen ilman kalorien laskemista.