Mikä on terveellisin tapa keittää kalaa?

Sisältö

• Miksi kala on niin terveellistä
• Grillaus ja paistaminen
• Paistinpannu ja paistaminen
• Salametsästäminen ja höyrytys
• Leivonta
• microwaving
• Sous Vide
• Mikä menetelmä tulisi valita?

Kala on todella terveellinen ruoka. Säännöllinen syöminen voi vähentää useiden terveystilojen riskiä, ​​mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus ja masennus (1, 2, 3, 4).

Tämän vuoksi terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat usein ihmisiä syömään kalaa vähintään kerran tai kahdesti viikossa (5).

Kalan keittotapa voi kuitenkin muuttaa sen ravinnollista koostumusta, joten jotkut keittomenetelmät saattavat olla terveydellesi parempia kuin toiset.

Tässä artikkelissa tutkitaan kuinka erilaiset keittomenetelmät voivat muuttaa kalasi ravintoarvoa ja tutkitaan, mitkä menetelmät ovat terveellisimpiä.

Miksi kala on niin terveellistä

Kaloja on monen tyyppisiä, joilla kaikilla on erilaiset ravitsemusprofiilit. Yleensä ne jaetaan kahteen luokkaan: laiha ja rasvainen.

Molempia pidetään ravitsevina ja loistavana korkealaatuisen proteiinin lähteenä, mutta rasvaisten kalojen uskotaan olevan erityisen tärkeitä terveydelle. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät tärkeitä ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahapot ja D-vitamiini (6).

Tällä hetkellä noin 40 prosentilla ihmisistä on alhainen D-vitamiinitaso. Tämä on liitetty korkeamman riskin sydänsairauksiin, diabetekseen, syöpään, dementiaan ja joihinkin autoimmuunisairauksiin (7).

Paras tapa saada D-vitamiinia on altistuminen auringolle. Rasvaiset kalat ovat kuitenkin yksi harvoista D-vitamiinin ravintolähteistä, ja ne voivat tuottaa hyvän määrän (8, 9).

Kehosi ja aivot tarvitsevat myös omega-3-rasvahappoja toimiakseen parhaimmillaan. Itse asiassa riittävästi omega-3-proteiineja saadaan liitetty lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riski (10, 11, 12, 13).

Nämä erityisrasvat voivat myös hidastaa aivojen toiminnan heikkenemistä, jota ihmiset yleensä kokevat ikääntyessään (14, 15).

Vähärasvaisen kalan syömisellä voi olla myös terveyshyötyjä. Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet sen alhaisempaan metabolisen oireyhtymän riskiin ja vähentyneisiin sydänsairauksien riskitekijöihin (16, 17, 18, 19).

Nämä ovat joitain syitä siihen, miksi terveysasiantuntijat suosittelevat kalan syömistä vähintään kerran tai kahdesti viikossa (20, 21).

Yhteenveto: Kala on hyvä korkealaatuisten proteiinien, D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde. Terveysasiantuntijat suosittelevat kalan syömistä vähintään kerran tai kahdesti viikossa.

Grillaus ja paistaminen

Grillaaminen ja paistaminen ovat hyvin samanlaisia ​​keittomenetelmiä. Molemmissa tapauksissa kuivan lämmön levittäminen ruokaan erittäin korkeissa lämpötiloissa.

Tärkein ero näiden kahden menetelmän välillä on se, että grillaaminen käyttää lämpöä alhaalta ja paahtaminen soveltaa sitä ylhäältä.

Molemmat menetelmät ovat nopea tapa keittää todella maukkaita kaloja lisäämättä rasvoja.

Valitettavasti sekä grillauksen että paistamisen tiedetään aiheuttavan joidenkin haitallisten yhdisteiden, joita kutsutaan heterosyklisiksi amiineiksi (HA) ja polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä (PAH), muodostumisen (22, 23).

Nämä kaksi tyyppiä olevia yhdisteitä muodostuu, kun lihan tai kalan lihaskudos lämmitetään erittäin korkeisiin lämpötiloihin, erityisesti avoimen liekin päällä (24).

Näihin yhdisteisiin liittyvät riskit on kuitenkin liitetty vain punaisen tai jalostetun lihan suuriin määriin. Kalan syömiseen ei ole liitetty samoja riskejä (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grillaaminen ja paistaminen voivat johtaa myös yhdisteiden, joita kutsutaan edistyneiksi glykaation lopputuotteiksi (AGE), muodostumiseen.

Nämä yhdisteet muodostuvat luonnollisesti vartaloosi ikääntyessäsi, mutta ne voivat muodostua myös lihaksia sisältäviin ruokia, kuten lihaa ja kalaa, kun niitä keitetään korkeissa lämpötiloissa (31, 32, 33).

Korkeat ikäryhmät ovat olleet yhteydessä useisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes ja Alzheimerin tauti (34, 35, 36).

Vähennäksesi näille yhdisteille altistumista, välttää keittämistä avotulella, yritä pitää keittoajat mahdollisimman lyhyinä ja välttää lihan hirsimistä (37).

Lisäksi marinoinnin lisääminen kaloihin ennen grillaamista voi auttaa vähentämään HA- ja PAH-yhdisteiden muodostumista (38).

Yhteenveto: Kalojen grillaaminen ja paistaminen voi tuottaa haitallisia yhdisteitä. Niiden minimoimiseksi keitä kalaa mahdollisimman nopeasti, välttää lihan hirsimistä ja lisää marinaatti.

Paistinpannu ja paistaminen

Paistinpannu ja paistaminen ovat korkean lämpötilan keittomenetelmiä, joissa käytetään kuumaa rasvaa.

Paistamiseen sisältyy ruoan upottaminen suureen määrään rasvaa, kun taas paistinpanoon käytetään paljon pienempi määrä rasvaa kattilassa, wokissa tai kattilassa.

Paistamisen aikana kala imee osan rasvasta, lisäämällä sen kaloripitoisuutta ja muuttamalla sen sisältämiä rasvatyyppejä (39, 40).

Kalojen keittäminen öljyssä, kuten kasviöljyssä, joka sisältää runsaasti omega-6-rasvahappoja, voi lisätä tulehduksellisten omega-6-pitoisuuksien määrää (41, 42).

Tämän on osoitettu tapahtuvan suuremmassa määrin kaloissa, jotka on paistettu pikemminkin kuin paistettuina, johtuen suuremmista käytetyistä öljyistä. Yleensä laiha kala taipuu myös absorboivan enemmän öljyä kuin rasvainen kala (39, 43).

Paistamisen korkeat lämpötilat vahingoittavat myös kalojen terveellisiä omega-3-rasvahappoja enemmän kuin muut keittomenetelmät (39, 44).

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että paistaminen tonnikala laski hyödyllisten omega-3-rasvahappojen määrää 70–85% (45).

Näyttää kuitenkin siltä, ​​että nämä vaikutukset voivat vaihdella riippuen siitä, mistä kalalajista kokit. Muut tutkimukset ovat havainneet, että jotkut kalat, kuten silli, saattavat silti sisältää hyödyllisiä määriä omega-3: ita paistettujensa jälkeen (40, 46, 47, 48).

Myös muut ravintoaineet voivat olla vaarassa, koska yhden tutkimuksen mukaan lohen paistaminen vähensi puolella olevan D-vitamiinin määrää (49).

Paistamisen korkeat lämpötilat voivat myös aiheuttaa haitallisten yhdisteiden, HA-, PAH- ja AGE-yhdisteiden muodostumisen (24, 38).

Kaiken kaikkiaan pannupaistamista pidetään terveellisempänä kuin paistamista, koska se käyttää pienempiä öljymääriä. Lisäksi on parasta valita öljy, joka on stabiili korkeassa lämpötilassa ja lisää terveellisempiä rasvoja kaloihisi. Oliiviöljy on yksi terveellinen vaihtoehto.

Yhteenveto: Paistaminen voi lisätä kalasi rasvan määrää ja vaikuttaa negatiivisesti sen omega-3-omega-6-rasvahappojen suhteeseen. Jos paistat, paista pannu pikemminkin kuin friteeraa kalojasi ja käytä terveellistä öljyä, kuten oliiviöljyä.

Salametsästäminen ja höyrytys

Salametsästys ja höyrytys ovat keittomenetelmiä, joissa käytetään vettä tai muita nesteitä keittoprosessin aikana.

Salametsästykseen sisältyy kalojen upottaminen nesteeseen, kuten veteen, maitoon, juomiin tai viiniin, kun keität uunissa.

Höyryttäminen suoritetaan usein erityisesti suunniteltuun astiaan tai laitteeseen, ja se käyttää kalaa keittämällä kuumaa, höyrytettyä vettä.

Älä salametsästäminen tai höyryttäminen lisää öljyä tai rasvaa kaloihin, joten näiden menetelmien käyttäminen ei lisää kaloreita tai muuta kalojen rasvaa (50).

Salametsästys ja höyrytys keittävät kaloja myös hieman alhaisemmissa lämpötiloissa kuin muut menetelmät, mikä auttaa säilyttämään ravinteita ja sen uskotaan minimoivan haitallisten kemikaalien, kuten HA- ja PAH-yhdisteiden muodostumisen.

Yksi tutkimus ehdotti, että pidempi keittoaika, joka tarvitaan kalan höyryttämiseen, voi lisätä kolesterolin hapettumistuotteiden määrää. Nämä ovat mahdollisesti haitallisia yhdisteitä, jotka muodostuvat kolesterolia kuumennettaessa (51, 52).

Sekä höyryämistä että salametsästämistä pidetään kuitenkin terveellisinä, koska niiden matalammat lämpötilat ja ruoanlaittorasvan puute auttavat säilyttämään kaloissa olevat hyödylliset omega-3-rasvahapot paremmin kuin muut keittomenetelmät (45).

Yhteenveto: Salametsästys ja höyryttäminen ovat matalan lämpötilan keittomenetelmiä, jotka voivat säilyttää terveelliset omega-3-rasvahapot paremmin kuin muut menetelmät.

Leivonta

Leivonta on kuivakuumennusmenetelmä, johon sisältyy kalan keittäminen uunissa.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kalan paistaminen aiheuttaa vähemmän omega-3-rasvahappojen menetyksiä kuin sekä paistaminen että mikroaaltouuni (39, 46, 47).

Leivonta voi olla myös parempi tapa säilyttää kalojen D-vitamiinipitoisuus.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että paistettu lohi säilytti kaiken D-vitamiinin, kun taas paistettu lohi menetti noin 50% tästä tärkeästä vitamiinista (49).

Näistä syistä uuni-leivontaa pidetään terveellisenä keinona keittää kalaa.

Kuten muutkin keittotavat, kalan peittäminen öljyssä kypsentämisen aikana voi kuitenkin muuttaa sen rasvahappoprofiilia (43).

Jos paistat kalaa, käytä vähän määriä lämpöstabiilia terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä.

Yhteenveto: Paistamalla kalaa menetät todennäköisesti vähemmän terveellisiä omega-3-rasvoja kuin jos paistat tai mikroaaltouunissa.

microwaving

Mikroaaltouunit keittävät ruokaa energia-aalloilla.

Nämä aallot ovat vuorovaikutuksessa joidenkin ruoassa olevien molekyylien kanssa, aiheuttaen niiden värähtelyn, mikä kuumentaa ruokaa.

Tämä keittotapa voi olla kiistanalainen, koska jotkut ihmiset uskovat, että keittäminen mikroaaltouunilla voi vähentää ravintoaineiden ravintoaineita (53).

Mikroaaltouuni on kuitenkin nopea ja suhteellisen matalassa lämpötilassa kypsennysmenetelmä.

Tämän vuoksi se voi todella säilyttää joitakin ravintoaineita paremmin kuin jotkut muut keittomenetelmät. Itse asiassa monet tutkimukset ovat todenneet, että mikroaaltouuni kalat voivat auttaa estämään sen terveellisten omega-3-rasvahappojen menetyksiä (45, 48, 54).

Lisäksi matalammat lämpötilat tarkoittavat, että haitallisten yhdisteiden, kuten PAH-yhdisteiden ja HA-yhdisteiden, muodostuminen on vähemmän todennäköistä verrattuna muihin keittomenetelmiin, kuten paistamiseen.

Yhteenveto: Mikroaaltouuni kalat voivat auttaa estämään sitä menettämästä terveitä omega-3-rasvahappoja, ja voi myös aiheuttaa vähemmän haitallisten yhdisteiden muodostumista.

Sous Vide

Sous vide on ranskaksi "tyhjiössä". Tässä keittomenetelmässä ruoka sijoitetaan suljetun pussin sisäpuolelle ja keitetään lämpötilassa kontrolloidussa vesihauteessa.

Kyseessä on matalan lämpötilan keittomenetelmä, jossa ruoka keitetään erittäin hitaasti pitkän ajanjakson ajan.

Vaikka sous vide vie kauan, sitä pidetään erittäin terveellisenä keittotapana, koska se käyttää tiukasti säänneltyä, erittäin matalaa lämpötilaa, jonka ajatellaan lukitsevan kosteutta ja pitävän ravintoaineet.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että sous vide -keitetyt kalat säilyttivät enemmän omega-3-rasvahappoja kuin uunissa paistetut kalat (55).

Lisäksi, kuten muut matalan lämpötilan keittomenetelmät, sous vide voi johtaa vähemmän haitallisten HA: iden muodostumiseen keittoprosessin aikana (56, 57).

Yhteenveto: Sous vide on matalan lämpötilan keittomenetelmä. Se voi auttaa säilyttämään joitain kalojen terveellisiä omega-3-rasvoja ja vähentämään haitallisten yhdisteiden määriä, joita voi muodostua keittämisen aikana.

Mikä menetelmä tulisi valita?

Kala on terveellinen ruoka, joka on hieno lisä mihin tahansa ruokavalioon.

Kalan tyyppi, keittotapa, kypsennysajan pituus ja käytetty öljy voivat kuitenkin kaikki vaikuttaa kalan ravitsemusprofiiliin.

Kaiken kaikkiaan terveellisimmät keittomenetelmät rajoittavat terveellisten omega-3-rasvojen menetyksiä, pitävät eniten ravintoaineita ja minimoivat haitallisten yhdisteiden muodostumisen.

Yleensä tämä tarkoittaa, että sous vide, mikroaaltouuni, paistaminen, höyryttäminen ja kalastaminen ovat parhaat vetoasi.

Toisaalta friteeratut kalat ovat vähiten terveellisiä keittomenetelmiä.