Voiko Tabataa tehdä joka päivä?

Sisältö

• Mikä on Tabata?
• Voiko Tabata tehdä painoilla?
• Voiko Tabataa tehdä joka päivä?
• Arvostelu kohteelle

Jokaisena päivänä on helppo keksiä joukko tekosyitä sille, miksi treenaaminen ei ole korteissa. Jos perustelusi hikoilun väliin jättämiselle liittyy ajanpuutteeseen, tässä Tabata tulee esiin. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voidaan suorittaa hetkessä, ja se on loistava lisä harjoitusohjelmaasi, ja voi myös auttaa laihduttamaan. (Bonus: Tabata voidaan tehdä jopa aloittelijaystävälliseksi)

Mutta kun harjoitus on näin nopea ja intensiivinen, voidaanko sitä tehdä joka päivä? Täällä asiantuntijat valaisevat strategian turvallisuutta ja kaikkea muuta, mitä sinun tarvitsee tietää "neljän minuutin ihmeharjoituksesta".

Mikä on Tabata?

Tabata on nopea ja intensiivinen neljän minuutin harjoitus, jonka on kehittänyt tutkija Izumi Tabata. "Yksinkertaisesti hajottaakseen Tabata on 20 sekuntia maksimitehoa ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa", sanoo Lindsey Clayton, Barry's Bootcampin kouluttaja ja Brave Body Projectin perustaja. "Toistat tämän 20 sekunnin jakson päälle ja 10 sekunnin pois päältä yhteensä kahdeksan kierroksen aikana."

Tabatan japanilaistutkijaryhmä tutki perusteellisesti HIIT-tyyppisen harjoittelun vaikutuksia anaerobisiin ja aerobisiin energiajärjestelmiin. Yksinkertaisesti sanottuna: Aerobinen harjoittelu on kevyttä toimintaa, joka on kestävää pitkiä aikoja (ajattele lenkkeilyä), kun taas anaerobinen toiminta on tyypillisesti intensiivistä purskaamista lyhyempiä aikoja (ajatellen sprinttiä). Heidän havaintonsa on julkaistu lehdessä Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, havaitsi, että tämä välikaava (nimeltään Tabata-protokolla) sai aikaan merkittäviä parannuksia sekä aerobisessa että anaerobisessa tehossa kuuden viikon aikana. (Aiheeseen liittyviä: Mitä eroa on HIIT: n ja Tabatan välillä?)

Se, mikä erottaa Tabatan perinteisestä HIIT-harjoittelusta, on 20:10 työ/lepo-suhde ja yleinen intensiteetti, sanoo Rondel King, M.S., liikuntafysiologi NYU Langonen Sports Performance Centeristä. "Etsitkö todella, että työjaksot tehdään maksimaalisella tasolla", hän sanoo. Jos et lähde kaikesta ulos, sitä ei pitäisi pitää Tabatana.

Voiko Tabata tehdä painoilla?

Hyviä uutisia: Vastaus on täysin sinun. Tabata-harjoitukset voivat sisältää painoja tai koostua vain kehon painon liikkeistä. Samoin Tabata voi olla voimakas sydänharjoitus tai keskittyä enemmän voimaharjoitteluun. "Jotta Tabata -rutiinit olisivat enemmän sydänvetoisia, keskity asioihin, kuten korkeisiin polviin, hyppytunkkeihin ja lyönteihin", ehdottaa Clayton, joka korostaa tämän erityyppisen harjoituksen tehokkuutta, koska se voidaan tehdä käytännössä missä tahansa ilman vähäisiä laitteita tai lainkaan . Vahvuuspohjainen Tabata-rutiini voi sisältää sekoituksen triceps-pudotuksia, punnerruksia ja lankkuja. (Tarvitsetko ohjeita? Tämä rasvaa polttava Tabata-harjoitus voi korvata sydän, kun taas tämä neljän minuutin harjoitus kasvattaa lihaksia.)

Voiko Tabataa tehdä joka päivä?

Alkuperäinen Tabata-protokolla tehtiin neljä kertaa viikossa kuuden viikon aikana korkean tason urheilijoiden kanssa, King toteaa. Jos olet koukussa Tabata -harjoittelun jännitykseen, olisi järkevää neuvotella henkilökohtaisen valmentajasi kanssa henkilökohtaisista tavoitteistasi ja parhaasta tavasta ottaa nämä harjoitukset osaksi rutiiniasi optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Koska kaikki eivät ole huippu-urheilijoita. (Puhuttaessa henkilökohtaisista valmentajista, tässä on viisi oikeutettua syytä palkata sellainen.)

Koska Tabata-tyylisten rutiinien sekoittaminen on niin helppoa, voit helposti valita erilaisia ​​harjoituksia luodaksesi eri lihasryhmille suunnattuja Tabata-harjoituksia. Mikä tarkoittaa, kyllä, voit tehdä Tabata -harjoituksia joka päivä.

King tarjoaa varoituksen niille, jotka haluavat käyttää Tabataa korvaamaan sydän kokonaisuudessaan. "Käyttäisin varovaisuutta tehdessäni tätä [alkuperäistä] protokollaa ja pysyisin kahdesta neljään kertaa viikossa ja täydennän vakaan tilan sydänsairaudella 3-5 päivää viikossa", hän sanoo. Mutta loppujen lopuksi "se riippuu todella henkilön harjoittelu-iästä ja siitä, kuinka nopeasti hän toipuu harjoituksesta."

Täällä Clayton tarjoaa yhden suosituimmista Tabata-muotoisista harjoituksistaan, joka on täydellinen nostaaksesi sykkeesi ja hikoilun nopeasti. Tee jokainen liike järjestyksessä ja suorita määrätty määrä sarjoja ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

1. kyykkyhyppyjä (20 päälle 10 pois, 2 sarjaa)

2. Punnerrukset (20 päälle 10 pois, 2 sarjaa)

3. Yläkirjat (20 päälle 10 pois, 2 sarjaa)

4. Vuorikiipeilijät (20 päälle 10 pois, 2 sarjaa)

Arvostelu kohteelle