19 sydänliikuntaa, joita voit tehdä kotona

Sisältö

• Aloittelija liikkuu päästäksesi alkuun
• Polvennostot
• Takapotku
• Sivuttaiset sekoitukset
• Rapu kävellä
• Seisova vino murskaus
• Pikaluistelijat
• Haarahyppyjä
• Varpaat
• Välituote siirtyy voimakkuuteen
• Kyykky hyppää
• Pysyvä vuorotellen varvas koskettaa
• Lunge hyppää
• Laatikko hyppää
• Lankutunkit
• Edistyneet liikkeet pitävät asiat mielenkiintoisina
• vuorikiipeilijät
• Lankku hiihto humalaa
• Lävistäjä hyppää
• Kääntöliittimet
• Burpees
• Inchworm-indeksointi
• Kuinka saada kaikki irti treenistäsi
• Turvallisuusnäkökohdat
• Alarivi

Sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä sydän- tai aerobinen liikunta, on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Se nostaa sykkeesi, mikä tekee sinusta veripumpun nopeammin. Tämä tuottaa enemmän happea koko kehoon, mikä pitää sydämesi ja keuhkot terveinä.

Säännöllinen sydänliikunta voi myös auttaa laihtua, saada parempaa unta ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Mutta entä jos et pääse ulos päivittäiseen juoksuun tai et halua lyödä kuntosalia? Kotona on vielä paljon sydänharjoituksia.

Aloittelija liikkuu päästäksesi alkuun

Jos olet uusi sydän, nämä liikkeet auttavat sinua nopeuttamaan.

Polvennostot

Tämä harjoitus sisältää juoksemisen paikalleen, joten voit tehdä sen missä tahansa ja vähän tilaa.

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Nosta toinen polvi rintaasi kohti. Laske jalkasi ja toista toisella polvella.
3. Jatka polvien vuorottelua pumppaamalla kädet ylös ja alas.

Takapotku

Takapotkut ovat päinvastoin korkeita polvia. Sen sijaan, että nostaisit polviasi korkealle, nostat kantapäät ylös kohti pakaratasi.

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Tuo yksi kantapää kohti pakaria. Laske jalka ja toista toisella kantapäällä.
3. Jatka kantojen vaihtamista ja käsien pumppaamista.

Sivuttaiset sekoitukset

Sivusuuntaiset sekoitukset lisäävät sykettäsi ja parantavat toistenne koordinaatiota.

1. Seiso jalat lantion leveydellä, polvet ja lonkat taivutettuina. Kallista hieman eteenpäin ja kiinnitä ydin.
2. Nosta oikea jalka, työnnä vasen jalka irti ja siirry oikealle pitäen muotoasi.
3. Aseta jalat yhteen. Jatka sekoittamista oikealle.
4. Toista samat vaiheet vasemmalle puolelle.

Työskentele tasaisesti molemmin puolin, sekoittamalla vasemmalle ja oikealle yhtä paljon tilaa.

Rapu kävellä

Rapukävely on hauska tapa saada veri virtaamaan. Se vahvistaa myös olkavarsi samalla kun työskentelet selkäsi, ytimesi ja jalkojesi kanssa.

1. Istu lattialla, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti. Aseta kätesi lattialle hartioiden alle sormet eteenpäin.
2. Nosta lantiosi irti lattiasta. "Kävele" taaksepäin kädet ja jalat pitämällä painosi tasaisesti jakaantunut käsien ja jalkojen välillä.
3. Jatka taaksepäin haluamaasi matkaa.

Seisova vino murskaus

Tämä sydänliikunta on vähävaikutteinen ja sopii aloittelijoille. Kun nostat polviasi, kiinnität sivuillesi ydinlihakset.

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Aseta kätesi pään takaosaan kyynärpäät ulospäin.
2. Taivuta oikealle, liikuttamalla oikeaa kyynärpäätäsi alas ja oikeaa polvea ylöspäin.
3. Palaa lähtöasentoon. Toista tämä vasemmalla puolella.

Pikaluistelijat

Tämän harjoituksen sivuttaisliike jäljittelee luistelijan liikkumista. Lisää haastetta varten hyppy, kun siirryt sivulle.

1. Aloita kurvikkaasti, molemmat polvet taivutettuina ja oikea jalkasi vinosti takana. Taivuta oikea käsivartesi ja suorista vasen käsivartesi.
2. Työnnä vasen jalka irti, liikuttamalla oikeaa jalkaa eteenpäin. Tuo vasen jalka vinosti taakse ja vaihda käsiä.
3. Jatka luistelua vasemmalle ja oikealle.

Haarahyppyjä

Lisää koko kehon harjoitteluun lisäämällä hyppyjä. Tämä klassinen liike toimii koko kehossasi ja lisää samalla sykettäsi.

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Taivuta polviasi hieman. Hyppää ja levitä jalkasi leveämmäksi kuin hartioiden leveys nostamalla kädet yläpuolelle.
3. Hyppää keskustaan. Toistaa.

Varpaat

Tämä on helppo, vähärasvainen harjoitus, joka voidaan tehdä portaikon jalkakäytävällä tai alimmalla portaalla.

1. Seiso jalkakäytävän tai askeleen edessä. Nosta toinen jalka päälle, varpaat alaspäin.
2. Vaihda jalat nopeasti tuodaksesi toisen jalan päälle. Jatka vuorotellen jalkoja.
3. Kun tottuu liikkeeseen, siirry vasemmalle tai oikealle samalla kun teet varpaita.

Välituote siirtyy voimakkuuteen

Kun rakennat kestävyyttä ja voimaa, edetä näihin väliliikkeisiin.

Kyykky hyppää

Tavallinen kyykky on ruumiinpainoliike, joka kohdistuu alavartaloon. Lisäämällä hyppy voit tehdä siitä räjähtävän sydänharjoituksen.

1. Aloita jalkasi hartioiden leveydellä. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn.
2. Käännä kätesi taaksepäin. Käännä kätesi nopeasti ylöspäin ja hyppää.
3. Laske varovasti takaisin kyykkyyn. Toistaa.

Pysyvä vuorotellen varvas koskettaa

Tämä harjoitus toimii käsivarsissasi, sydämessäsi ja jaloissasi, mikä tekee siitä hyvän koko kehon sydänliikkeen.

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi. Kiinnitä ytimesi.
2. Nosta oikea jalka suoraan ylös. Nosta vasen kätesi samanaikaisesti ylös ja yli ja tavoita oikeat varpaasi.
3. Toista vasen jalka ja oikea käsi.

Lunge hyppää

Lunge-hyppy, joka yhdistää hyppyjä ja tavallisia sykkeitä, saa sydämesi pumppaamaan.

1. Aloita työntämällä, molemmat polvet taipuneet 90 asteen kulmissa. Osoita jalkasi eteenpäin.
2. Kiinnitä ydin, vedä hartiat alas ja käännä kätesi taaksepäin. Käännä kätesi nopeasti ylöspäin ja hyppää. Vaihda jalat samanaikaisesti.
3. Laskeudu vatsaan. Toistaa.

Laatikko hyppää

Laatahyppy on sydänliikunta, joka kohdistaa alavartaloosi, mukaan lukien pakarat, reidet, vasikat ja sääret.

1. Seiso polvipituisen laatikon tai korin edessä. Aseta jalat lantion leveydelle ja käsivarret sivuillesi. Ota mukaan ytimesi.
2. Taivuta polvet ja sarana eteenpäin lantiolla pitämällä selkäsi tasaisena. Käännä kätesi ylös ja hyppää räjähdysmäisesti laatikkoon.
3. Laske varovasti, nojaten hieman eteenpäin. Hyppää takaisin laatikosta. Toistaa.

Lankutunkit

Tämä harjoitus on kuin vaakasuora hyppyliitin. Se pakottaa käsivartesi tukemaan painoasi, kun liikutat jalkojasi nopeasti.

1. Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorana. Tuo jalkasi yhteen.
2. Hyppää ja levitä jalkasi leveämmäksi kuin hartioiden leveys.
3. Hyppää takaisin lankulle ja toista.

Edistyneet liikkeet pitävät asiat mielenkiintoisina

Kun olet valmis haasteeseen, kokeile näitä kehittyneitä sydänliikkeitä. Jokainen harjoitus sisältää suuremman koordinaation ja useita kehon liikkeitä.

vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijä on voimakas koko kehon liikunta. Jos olet uusi liikkeessä, aloita hitaasti ja nopeuta asteittain.

1. Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorana. Tasoita selkäsi ja kiinnitä ytimesi.
2. Nosta oikea polvi rintaasi kohti. Vaihda nopeasti siirtämällä oikea polvi ulos ja nostamalla vasen polvi sisään.
3. Jatka vuorottelevia jalkoja.

Lankku hiihto humalaa

Lankku-humalat, joita kutsutaan myös lankkuhiihtäjiksi, yhdistävät lankut ja kiertohypyt. Hyppyn kääntyvä liike haastaa voimasi ja kestävyytesi.

1. Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorana. Tuo jalat yhteen.
2. Hyppää jalkasi oikealle kiertämällä tuo polvesi oikean kyynärpääsi ulkopuolelle. Pidä jalat yhdessä.
3. Hyppää takaisin lankkuun. Toista tämä vasemmalla puolella.

Lävistäjä hyppää

Lävistäjä hyppy vie hyppy seuraavalle tasolle. Sen sijaan, että suuntaisit eteenpäin, käännät kehoasi jokaisen hyppyn aikana ylimääräistä sydäntä pumppaavaa liikettä varten.

1. Aloita kallistusasennossa, molemmat polvet taipuneet 90 astetta. Käännä kehosi kohti huoneen oikeaa kulmaa.
2. Kiinnitä ydin, vedä hartiat alas ja käännä kätesi taaksepäin. Käännä kätesi nopeasti ylös, hyppää ja vaihda jalkoja.
3. Laskeutumassa vasempaan kulmaan päin.
4. Jatka hyppäämistä ja jalkojen vaihtamista.

Kääntöliittimet

Pyörivät tunkit yhdistävät hyppyjä, kyykkyjä ja kehon käänteitä. Yhdessä nämä liikkeet sytyttävät lihaksesi ja sykkeesi.

1. Aloita jalat ja kädet yhdessä.
2. Hyppää kyykkyyn, laskeudu polvet taivutettuina, jalat leveämmät kuin hartioiden leveydet ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kierrä vyötäröäsi samanaikaisesti saavuttaen oikea kätesi ylös ja vasen käsi lattialle.
3. Hyppää lähtöasentoon ennen kuin hyppäät takaisin kyykkyyn saavuttaen vasemman kätesi ylös ja oikean kätesi alas.
4. Jatka hyppäämistä ja käsien vaihtamista.

Burpees

Burpee, johon kuuluu kyykky, hyppy ja työntö, tarttuu koko kehoosi.

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Kyykky ja aseta kätesi lattialle.
2. Hyppää jalkasi takaisin lankkuun. Tee yksi painallus.
3. Hyppää jalkasi takaisin kyykkyyn. Hyppää ylös ja saavuta kätesi ylöspäin. Toistaa.

Inchworm-indeksointi

Tuumomaton aikana käsien ja jalkojen eteenpäin kulkemisen liike saa sydämesi ja lihaksesi toimimaan.

1. Seiso jalat yhdessä. Kiinnitä ydin, taivuta eteenpäin lantiosi kohdalla ja ulota kätesi lattiaa kohti. Pidä polvet suorina, mutta rentoina.
2. Aseta sormesi lattialle taivuttamalla polviasi pehmeästi. Istuta jalkasi ja kävele hitaasti kädet eteenpäin lankkuun kädet hartiesi alla.
3. Jäykistä ytimesi ja tee yksi painallus.
4. Kävele hitaasti jalkoja kohti käsiäsi. Ojenna kätesi eteenpäin ja toista.

Tee vaikeammaksi tekemällä useampi kuin yksi painallus. Voit myös ohittaa työntövoiman kokonaan helpomman siirron saamiseksi.

Kuinka saada kaikki irti treenistäsi

Noudata näitä vinkkejä saadaksesi sydän edut loukkaantumatta:

• Lämmitellä. Aloita jokainen istunto 5-10 minuutin lämmittelyllä. Tämä lisää verenkiertoa ja rentouttaa lihaksia, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
• Viilentyä. Sen sijaan, että pysäyttäisit äkillisesti harjoituksesi, hidasta nopeutta viimeisten 5-10 minuutin aikana.
• Kutsua ystävä. Liikunta on aina hauskempaa treenikaverin kanssa.
• Tavoite 150 minuuttia. Tavoita viikon aikana vähintään 150 minuuttia kohtalaista toimintaa. Voit jakaa tämän ajan mittaan tekemällä 30 minuutin istuntoja viisi päivää viikossa.

Turvallisuusnäkökohdat

Jos olet uusi liikunta tai et ole harjoittanut jonkin aikaa, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista. He voivat tarjota ohjausta terveydentilasi ja kuntotasosi perusteella.

Ota myös yhteyttä palveluntarjoajaasi, jos sinulla on:

• diabetes
• verenpainetauti
• sydänsairaus
• niveltulehdus
• keuhkosairaudet
• menneisyyden tai nykyiset vammat

Saatat joutua toteuttamaan tiettyjä toimenpiteitä voidaksesi käyttää turvallisesti.

On myös tärkeää edetä vähitellen. Lisäämällä hitaasti intensiteettiä ja nopeutta vähennät loukkaantumisriskiä.

Alarivi

Sydänliikunta pitää sydämesi, keuhkot ja lihakset terveinä. Ja sinun ei tarvitse edes lähteä talostasi lisätäksesi sen kunto-ohjelmaasi. Muista vain lämmetä ja aloittaa hitaasti, varsinkin kun yrität uutta liikettä.