7 joogaasentoa, joita voit tehdä tuolissa

Sisältö

• Istuva vuori (Tadasana)
• Soturi I (Virbhadrasana I)
• Istuva eteenpäin taivutus (Paschimottanasana)
• Kotkan aseet (Garudasana-aseet)
• Varren pito taaksepäin
• Yksinkertainen istuva kierre (Parivrtta Sukhasana)
• Yhden jalan venytys (Janu Sirsasana)

Nykyään on suositeltavaa sanoa "jooga on kaikille". Mutta onko se todella totta? Voivatko kaikki todella harjoittaa sitä? Jopa ne, joiden on iän, joustamattomuuden tai vamman vuoksi harjoiteltava kokonaan tuolista?

Ehdottomasti!

Itse asiassa vanhukset saattavat pystyä saamaan enemmän hyötyä joogasta kuin useimmat opiskelijat. Koska aivojen kahta pallonpuoliskoa käytetään tasa-arvoisemmin iän myötä, voimme tuoda joogaan paremman yleisen tietoisuuden ja siten hyödyntää mielen ja kehon yhteyttä tehokkaammin kuin nuoremmat opiskelijat.

Muista, että monilla fyysisesti hyvässä kunnossa olevilla senioreilla ei ole rajoituksia joogan harjoittamiseen, lukuun ottamatta ehkä monien nuorempien ihmisten käyttämien sopeutumislaitteiden, kuten lohkojen tai hihnojen, käyttöä. Tuolijooga voi kuitenkin olla tapa mennä ihmisille:

• tasapainokysymysten kanssa
• haluavat aloittaa hitaasti
• joka vain tuntuu varmemmalta aloittaessaan tällä tavalla

Sillä ei ole vain säännöllisen joogan etuja, kuten stressiä, kipua ja väsymystä, mutta se voi myös auttaa nivelten voitelussa, tasapainossa ja jopa ikäkohtaisissa asioissa, kuten vaihdevuodet ja niveltulehdus.

Tästä järjestyksestä on hyötyä kaikille, jotka haluavat tehdä joogaa tuolissa, kuten vanhuksille tai työtuolissa oleville. Muista, että haluat tukevan tuolin, jossa tunnet olosi mukavaksi ja vakaana. Tämä tarkoittaa, että ei ole pyörillä varustettuja työtuoleja tai mitään muuta, mikä tuntuu röyhkeältä.

Ja muista aloittaa jokainen uusi poseeraus varmistamalla, että takapuoli on istutettu tukevasti istuimeen. Haluat istua kohti istuimen etureunaa, mutta silti riittävän istuimella tunteaksesi itsesi vakaana.

Istuva vuori (Tadasana)

Tämä on loistava asento yksinkertaisesti sitoutua ytimeen, kirjautua sisään ryhtiäsi ja keskittyä hengitykseen. Tule tähän asentoon jokaisen alla olevan asennon jälkeen.

1. Hengitä syvään ja istu suoraan, laajentamalla selkärankaa.
2. Kun hengität ulos, juurru alas tuoliin istumaluutasi (hännän luun alin osa tai kaksi pistettä, jotka ottavat painon istuessasi).
3. Jalkojesi tulee olla 90 asteen kulmissa, polvet suoraan nilkkojen yli. Haluat olla pieni huone polvien välissä.Tavallisesti nyrkin tulisi olla polvien välissä, vaikka luurakenne voi vaatia enemmän tilaa kuin tämä.
4. Hengitä syvään ja hengittää ulos hengittäessäsi hartiat selääsi alaspäin, vedä vatsanapsi selkääsi kohti ja rentoudu kätesi alas sivuillasi. Jos tuolissasi on käsinojat, saatat joutua pitämään ne edessä vain vähän tai hieman leveämpiä käsinojien puhdistamiseksi.
5. Pidä jalkasi nostamalla varpaat ja painamalla lujasti jalkojesi kaikkiin neljään kulmaan.

Soturi I (Virbhadrasana I)

1. Hengitä syvään alkaen Seated Mountainilta. Kun hengität sisään, nosta kädet sivulle ja nosta sitten kätesi ylöspäin kohdataksesi pään yläpuolelle.
2. Nauhaa sormesi yhteen pitämällä osoitin sormet ja peukalot poissa, joten osoitat kattoon suoraan pään yli.
3. Kun hengität ulos, rullaa hartiat pois korvista ja anna lapaluiden liukua alas selkäsi. Tämä tarttuu olkapäähän (lihakset, jotka pitävät olkapään niveltä yhdessä).
4. Jatka syvien ja tasaisten hengitysten asettumista tänne, henkisesti vähintään 5 syvää hengitystä, ennen kuin vapautat lukitut kätesi uloshengityksen aikana ja annat käsien varovasti kellua takaisin sivuillesi.

Istuva eteenpäin taivutus (Paschimottanasana)

1. Hengitä sisään Seated Mountain, keskittyen selkärangan pidentämiseen ja yksinkertaisesti taita jalkasi päälle. Voit aloittaa kädet lepäävät reidesi päällä ja liu'uttaa ne alas jalkasi alas taitettaessa, jotta saat hieman ylimääräistä tukea, tai voit pitää ne sivuillasi, kun työskentelet kohti vartaloasi reidellesi.
2. Ota vähintään viisi tasaista hengitystä tässä asennossa. Se hieroo suolistasi, auttaa ruoansulatuksessa sekä pidentää passiivisesti selkärankaa ja venyttää selän lihaksia.
3. Kun olet valmis, hengitä sisään nostaessasi vartaloasi pystyasentoon.

Kotkan aseet (Garudasana-aseet)

Tämä asento rentouttaa hartiat ja yläselän, kun se vakauttaa ja taipuu olkapään niveltä.

1. Vedä henkeä ja venytä sitten hengittäessäsi käsivartesi sivuillesi.
2. Kun hengität ulos, tuo ne eteenpäin kääntämällä oikea käsivartesi vasemman alle ja tarttumalla hartioihin vastakkaisilla käsillä, halaamalla itseäsi.
3. Jos hartioissasi on enemmän joustavuutta, voit irrottaa otteen ja jatkaa käärimiesi kiertämistä toistensa ympärille, kunnes oikeat sormesi lepäävät vasemmassa kämmenessäsi.
4. Hengitä, nosta kyynärpäät muutama tuumaa korkeammalle.
5. Hengitä, käännä hartiat alaspäin ja rentoudu pois korvista.
6. Ota muutama hengitys ja toista kyynärnosto ja olkavarsi, jos haluat.

Varren pito taaksepäin

Tämä venyttää hartiat ja avaa rinnan, mikä voi auttaa ryhtiä, stressiä ja hengitysvaikeuksia.

1. Kun hengität sisään, venytä molemmat kädet sivuillesi, kämmenet alas.
2. Kun hengität ulos, rullaa molempia hartioita hieman eteenpäin, mikä pyörittää kämmentäsi niin, että ne ovat takanasi, taivuta kyynärpäät ja anna kätesi heilua selän takana.
3. Sido kädet haluamallasi tavalla (sormet, kädet, ranteet tai kyynärpäät) ja vedä kätesi varovasti poispäin toisistaan ​​vapauttamatta pitoa.
4. Jos otit kiinni ranteesta tai kyynärpästä, huomaa, kummalla puolella se on.
5. Kun olet ottanut viisi hidasta, tasaista hengitystä kädet ristissä tällä tavalla, sulje toinen ranne tai kyynärpää ja pidä 5 hengitystä.

Yksinkertainen istuva kierre (Parivrtta Sukhasana)

Kiertoasennot auttavat alaselän kipua ja auttavat ruoansulatusta ja verenkiertoa. Heitä kutsutaan usein detox-poseiksi.

Vaikka sinulla on tuolisi selkänoja, joka auttaa sinua kääntymään täällä, muista, että et halua käyttää tuolia itsesi syvempään kierteeseen. Kehollasi on luonnollinen pysähdyspaikka. Älä pakota sitä vetämällä käsilläsi. Kiertämisen pakottaminen voi aiheuttaa vakavan vamman.

1. Kun hengität sisään, jatka selkärankaa uudelleen ja nosta kätesi sivuillesi ja ylöspäin.
2. Kun hengität ulos, käännä varovasti oikealle ylävartalosi kanssa ja laske kätesi - oikea kätesi lepää tuolin selkänojan päällä ja auttaa sinua kiertymään varovasti, vasen kätesi lepää puolellasi.
3. Katso oikean olkapääsi yli. Käytä pitoa tuolilla auttaaksesi sinua pysymään mutkassa mutta ei syventää sitä.
4. Vapauta tämä kierre 5 hengityksen jälkeen ja palaa eteenpäin. Toista vasemmalla puolella.

Yhden jalan venytys (Janu Sirsasana)

Voit tuumaa hieman lähempänä istuimen reunaa tälle istuimelle. Varmista vain, että olet vielä tuolilla tarpeeksi, ettet liu'u pois.

1. Istuen korkealla, venytä oikea jalkasi ulos, lepää kantapääsi lattialla, varpaat ylöspäin - mitä lähempänä istuimen reunaa olet, sitä suorempi jalkasi voi päästä. Mutta jälleen kerran, ole tietoinen siitä, kuinka tuettu olet, ennen kuin tahdot eteenpäin.
2. Nosta molemmat kädet ojennettuun jalkaasi. Kun hengität, nouse ylös selkärangan läpi ja hengittäessäsi aloita taipua oikean jalkasi yli liu'uttamalla kätesi alas jalkaasi mennessäsi.
3. Ota tämä venytys niin pitkälle kuin haluat, älä rasittele tai pakota mitään ja tunnet silti olevasi tuettu sekä tuolin että käsien kautta. Jos pystyt saavuttamaan alemman jalkasi, ota kiinni vasikan tai nilkan takaosasta.
4. Hengitä ja hengitä hitaasti ja tasaisesti 5 kertaa tässä asennossa, menemällä varovasti syvemmälle joka kerta, ja vapauta sitten asento hengittämällä auttaaksesi sinua nousemaan. Toista tämä asento vasemmalla jalallasi ojennettuna ja tarkista, kuinka vartalo on tuolin reunalla ja kohdista oikean jalan polvi nilkkasi yli, ennen kuin kumartut.

Valokuvaus: Aktiivinen runko. Luova mieli.