17 halvat ja terveelliset proteiinilähteet

Sisältö

• 1. Luonnollinen maapähkinävoi
• 2 munaa
• 3. Edamame
• 4. Tonnikalasäilykkeet
• 5. Tavallinen kreikkalainen jogurtti
• 6. Auringonkukansiemenet
• 7. Mustat pavut
• 8. Sardiinit
• 9. Raejuusto
• 10. Heraproteiini
• 11. Linssit
• 12. Kaura
• 13. Amaranth
• 14. Maito
• 15. Kurpitsa siemenet
• 16. Lohisäilykkeet
• 17. Maa Turkki
• Bottom Line

Proteiini on tärkeä ravintoaine. Proteiinipitoisten elintarvikkeiden lisäämiseen ruokavalioon on monia etuja, mukaan lukien laihtuminen ja lisääntynyt lihasmassa (, 2).

Onneksi on olemassa monia herkullisia valintoja, jotka sopivat kaikkiin ruokavaliotarpeisiin.

Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin löytää terveellisiä proteiinilähteitä liian kalliiksi. Vaikka jotkut proteiinilähteet ovat kalliita, on myös monia kohtuuhintaisia ​​vaihtoehtoja.

Tässä on 17 terveellistä proteiinilähdettä, jotka eivät riko pankkia.

1. Luonnollinen maapähkinävoi

Maapähkinävoi on täynnä proteiinia. Se on myös kustannusystävällinen, ja keskimääräiset kustannukset ovat noin 2,50 dollaria 16 unssin (454 gramman) purkista.

Kahden rkl annos tätä kermaista pähkinävoita antaa 8 grammaa proteiinia (3).

Sen lisäksi, että maapähkinävoita on suuri proteiinin lähde, sitä voidaan käyttää monin tavoin. Yhdistä se hedelmien ja kaurahiutaleiden kanssa tai lisää se suosikki smoothieesi proteiinia lisääväksi.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka sisällyttävät maapähkinöitä ja maapähkinävoita ruokavalioonsa, eivät todennäköisesti kehitä tiettyjä kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja diabetesta (, 5).

Valitse luonnollinen maapähkinävoi, kun mahdollista, jotta vältät ei-toivotut ainesosat, kuten lisätty sokeri ja öljyt.

2 munaa

Munat ovat yksi ravinnetiheimmistä elintarvikkeista planeetalla, ja ne ovat erittäin edullisia keskihinnalla 2-4 dollaria tusinaa kohti.

Ne eivät ole vain vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvoja, mutta ne ovat myös täynnä proteiinia. Yksi iso muna sisältää 6 grammaa (6).

Munien lisääminen ruokavalioon on loistava tapa lisätä proteiinien saantiasi ja voi myös auttaa vähentämään kalorien saantia ja laihtua.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että munien nauttiminen aamiaiseksi auttaa pitämään nälän kurissa ja saa sinut syömään vähemmän kaloreita koko päivän. Tämä voi puolestaan ​​auttaa laihtua.

Esimerkiksi eräästä pienestä tutkimuksesta kävi ilmi, että osallistujat, jotka nauttivat muna-aamiaisen kahdeksan viikon ajan, menettivät 65% enemmän painoa kuin ne, jotka söivät bagel-aamiaista ().

Toinen tutkimus osoitti, että munien syöminen aamiaiseksi tukahdutti nälänhormoni greliinin ja auttoi vakauttamaan verensokeria ja insuliinivastetta ().

Munien syöminen voi johtaa vähentyneeseen nälän tunteeseen ja vähemmän himoihin, mikä on hyvä laihtuminen.

3. Edamame

Tämä maukas, kirkkaanvihreä papu on hämmästyttävä, edullinen kasvipohjaisen proteiinin lähde.

Edamame-pavut ovat kypsymättömiä soijapapuja, joita myydään sekä kuorittuina että palkassa. Ne ovat herkullinen välipala ja tarjoavat erinomaisen lisäyksen aterioihin, kuten salaatteihin ja sekoituksiin.

Lisäksi edamame on erinomainen proteiinilähde, jossa on yksi kuppi (155 grammaa), joka tuottaa vaikuttavan 17 grammaa proteiinia (9).

Edamame on myös loistava valinta niille, jotka noudattavat kasvis- tai vegaaniruokavaliota.

Tämä johtuu siitä, että niitä pidetään koko proteiinilähteenä, eli ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee ().

Tämä budjettiystävällinen papu löytyy useimpien ruokakauppojen pakastinosasta hintaan noin 2 dollaria per 3 unssin (340 gramman) pussi.

4. Tonnikalasäilykkeet

Kala on loistava proteiinin lähde, eikä purkitettu versio ole poikkeus.

Jos tuore kala on liian kallista budjetillesi, tonnikalasäilykkeet ovat erinomainen tapa lisätä proteiinin saantiasi rikkomatta pankkia.

Useimmat tonnikalamerkit maksavat noin 1 dollari per 5 unssi (142 grammaa) tölkki.

Vaikka 3 unssin (85 gramman) annos sisältää vain noin 99 kaloria, se sisältää noin 20 grammaa korkealaatuista proteiinia (11).

Lisäksi tonnikala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joka auttaa torjumaan kehon tulehduksia ().

Tonnikalasäilykkeet voivat kuitenkin sisältää paljon elohopeaa, joten aikuisille on parasta rajoittaa saanti muutamaan annokseen viikossa (13).

Valitse aina kevyt tonnikalasäilyke, joka on valmistettu pienemmistä tonnikalatyypeistä, joissa on vähemmän elohopeaa.

5. Tavallinen kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on herkullinen, edullinen ruoka, joka on erittäin monipuolinen. Se voidaan syödä tavallisena, lisätä smoothieen, lyödä maukkaaksi kasteluksi vihanneksille tai lisätä leivonnaisiin.

Lisäksi jogurtti on erinomainen proteiinin lähde.

Itse asiassa 8 unssin (224 gramman) annos tuottaa noin 17 grammaa proteiinia - melkein kaksinkertainen määrä tavallisissa tavallisissa jogurteissa (14, 15).

Etsi tuotemerkkejä, joilla on ”elävät ja aktiiviset kulttuurit” -merkki, mikä tarkoittaa, että jogurtti sisältää hyödyllisiä probiootteja, jotka voivat parantaa suoliston terveyttä ja jopa auttaa sinua laihtua (,).

Puhumattakaan siitä, että valitset tavallisen, makeuttamattoman kreikkalaisen jogurtin, on hyvä tapa pitää lisättyä sokeria mahdollisimman vähän.

Lopuksi suurempien astioiden ostaminen on loistava tapa säästää rahaa, koska 24 unssia (680 grammaa) tavallista kreikkalaista jogurttia maksaa noin 5 dollaria.

6. Auringonkukansiemenet

Vaikka auringonkukansiemenet ovat pieniä, ne sisältävät vaikuttavan määrän proteiinia. Vain yksi unssi sisältää noin 6 grammaa kasvipohjaista, vegaaniystävällistä proteiinia (18).

Nämä voimakuiset ravintovoimalaitokset ovat täynnä proteiinia sekä ravinteita, kuten E-vitamiinia ja magnesiumia.

Auringonkukansiemenet ovat myös monipuolinen ja kustannusystävällinen ruoka.

Niitä voi ostaa useimmissa myymälöissä noin 2 dollarilla puntaa (454 grammaa) kohden, ja niitä voidaan lisätä salaatteihin tai jogurttiparfiteihin sekä käyttää rapeaksi täytteeksi monille ruokalajeille.

7. Mustat pavut

Mustapavut ovat yksi mukavimmista ja edullisimmista kasvipohjaisen proteiinin muodoista, joita voit ostaa. Keskimäärin 15 unssi (455 grammaa) voi maksaa noin yhden dollarin useimmissa kaupoissa.

Yksi kuppi (172 grammaa) mustia papuja sisältää myös yli 15 grammaa proteiinia (19).

Sen lisäksi, että mustat pavut sisältävät hyvän määrän proteiinia, ne ovat erinomainen kuidun lähde. Yksi kuppi (172 grammaa) sisältää noin 15 grammaa.

Suurimmat terveysjärjestöt suosittelevat, että naiset syövät 25 grammaa kuitua päivässä ja että miehet syövät 38 grammaa päivässä.

Suurten proteiini- ja kuitumäärien vuoksi mustat pavut saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja erinomaisesti laihtumiseen.

Itse asiassa äskettäin julkaistussa 21 tutkimuksessa todettiin, että 3/4 kupin pavut syöminen päivässä johti painonlaskuun 0,75 kiloa (0,34 kg) ihmisille, jotka eivät tehneet muita ruokavalion muutoksia ().

Lisäksi runsaasti papuja sisältävien ruokavalioiden on osoitettu vähentävän nälkää ja lisäävät täyteyttä ().

Ne voidaan lisätä ruokiin, kuten chili, keitot ja salaatit, jotta saadaan voimakas kasviperäinen proteiini.

8. Sardiinit

Vaikka sardiinit eivät välttämättä ole suosituin ruoka, ne ovat täynnä proteiineja ja tärkeitä ravintoaineita.

Yksi tölkki (92 grammaa) sardiinia sisältää noin 23 grammaa erittäin imeytyvää proteiinia sekä monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia ja B12 (22).

Koska sardiinit on tarkoitettu kulutettaviksi kokonaisina, luut ja kaikki, ne ovat erinomainen luonnon kalsiumin lähde.

Itse asiassa yksi tölkki tarjoaa 35% tämän luunrakennusmineraalin suositellusta saannista.

Tuoreet äyriäiset ovat yleensä kalliita, mutta sardiinit ovat loistava proteiinivalinta ihmisille, joilla on budjetti. Itse asiassa suurin osa 3,75 unssin (92 gramman) sardiinipurkkeista maksaa vain 2 dollaria.

9. Raejuusto

Raejuusto on vähäkalorinen maitotuote, joka sisältää runsaasti proteiinia.

Tätä mietoa maustettua juustoa on saatavana eri rasvaprosentteina, ja sitä voidaan käyttää välipalana tai ainesosana monissa resepteissä.

Yksi kuppi (210 grammaa) rasvaa raejuustoa tuottaa yli 23 grammaa proteiinia ja vain 206 kaloria (23).

Raejuuston korkea proteiinipitoisuus tekee siitä erinomaisen valinnan urheilijoille ja ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten raejuusto, auttavat pitämään sinut kylläisenä, mikä voi auttaa sinua laihtua ().

Raejuusto on erittäin edullinen, ja sitä voi ostaa useimmista kaupoista noin 3 dollarilla per 16 unssin (452 ​​gramman) amme.

10. Heraproteiini

Heraproteiinijauhe valmistetaan juustonvalmistuksesta jääneen maidon nestemäisestä osasta.

Heraproteiinijauheen lisääminen ruokavalioon on kätevä ja edullinen tapa lisätä proteiinin saantiasi. Heraproteiinin annos maksaa keskimäärin vain 0,40 dollaria.

Heraproteiini on tutkittu perusteellisesti sen hyödyllisen roolin suhteen laihtumisessa ja sen kyvyssä lisätä lihasmassaa ja voimaa (,,).

Keskimäärin yksi kauha (28 grammaa) heraproteiinijauhetta tuottaa vaikuttavan 20 grammaa proteiinia (28).

Heraproteiinijauhetta voidaan lisätä smoothieihin, leivonnaisiin ja muihin resepteihin ylimääräisestä proteiiniannoksesta.

11. Linssit

Linssit eivät ole vain erittäin ravitsevaa ja edullista ruokaa, mutta ne ovat myös erinomainen proteiinin lähde.

Nämä pienet palkokasvit löytyvät useimpien ruokakauppojen suurimmasta osiosta noin 45 dollaria (453 grammaa) kohti, ja ne voidaan keittää ja lisätä erilaisiin resepteihin, kuten keittoihin, muhennoksiin ja curryihin.

Ne ovat hämmästyttävä kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja yksi kuppi (198 grammaa) tuottaa 18 grammaa (29).

Linssit sisältävät runsaasti kuitua, rautaa, kaliumia ja B-vitamiineja.

12. Kaura

Kaura on runsas, gluteeniton vilja, joka on erittäin halpaa. Useimmat kaupat myyvät valssattua kauraa irtotavarana noin 1,30 dollarilla puntaa (453 grammaa) kohti.

Niissä on myös paljon enemmän proteiinia kuin muissa jyvissä. 1/2 kupin (78 grammaa) annos antaa 13 grammaa proteiinia (30).

Kaurassa on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja se sisältää eräänlaista liukoista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti beeta-glukaania sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään LDL- ja kokonaiskolesterolitasoja, mikä tekee kaurapuurosta loistavan valinnan sydämen terveydelle ().

Kulhon kaurahiutaleiden valinta aamiaiseksi on hyvä tapa pitää sydämesi terveellisenä samalla kun lisäät proteiinien saantiasi.

13. Amaranth

Vaikka amarantti ei välttämättä ole katkelma ruokakomeroissasi, tämä proteiinipakattu, gluteeniton vilja ansaitsee paikan ruokavaliossa.

Yksi kuppi (246 grammaa) keitettyä amaranttia antaa yli 9 grammaa proteiinia ja on myös erinomainen folaatin, mangaanin, magnesiumin, fosforin ja raudan lähde (32).

Tämä pähkinäinen makuinen vilja toimii hyvin erilaisissa resepteissä ja on helppo valmistaa. Se sopii myös niille, joilla on allergia tai intoleranssi gluteenille, ja se on edullinen ja terveellinen ruoka.

Jopa orgaaninen amarantti on halpaa, ja sen keskihinta on 0,65 dollaria kilolta (453 grammaa).

Amaranttia keitetään aivan kuten quinoa tai riisi, ja siitä voidaan tehdä monia herkullisia aterioita, kuten aamiaispuuro, täytetyt paprikat tai yksinkertainen viljasalaatti.

14. Maito

Vaikka jotkut ihmiset eivät siedä maitoa ja muita maitotuotteita, se on edullinen erittäin imeytyvän proteiinin lähde niille, jotka pystyvät sulattamaan sen.

Maitoa on saatavana monina rasvaprosentteina ja se on laajalti saatavilla, joten se on kätevä proteiinivalinta. Puolen gallonan (115 grammaa) tavanomaisen maidon keskihinta on noin 2,50 dollaria, kun taas luomumaito maksaa noin 4 dollaria.

Yksi kuppi (244 grammaa) täysmaitoa sisältää yli 8 grammaa erittäin imeytyvää proteiinia sekä runsaasti vitamiineja ja mineraaleja (33).

Se sisältää erityisen paljon kalsiumia ja fosforia sisältäviä mineraaleja, jotka auttavat pitämään luita vahvina ja terveinä.

Koska maito on neste, sitä voidaan käyttää proteiinipitoisena pohjana smoothieille ja keitoille.

Täysmaito on myös erinomainen kalori- ja proteiinipitoinen ainesosa niille, jotka yrittävät saada painoa ja lihasmassaa.

15. Kurpitsa siemenet

Kurpitsansiemenet toimittavat valtavan määrän ravinteita hyvin pienessä pakkauksessa. Näiden budjettiystävällisten siementen lisääminen ruokavalioon on älykäs ja terveellinen tapa lisätä proteiinin saantiasi.

Vain yksi unssi (28 grammaa) kurpitsansiemeniä sisältää 7 grammaa proteiinia, mikä tekee niistä erinomaisen valinnan proteiinipakatulle välipalalle (34).

Vaikuttavan määrän proteiinin lisäksi kurpitsansiemenet sisältävät myös antioksidantteja, kuten E-vitamiinia ja fenolihappoja, jotka auttavat vähentämään kehon tulehdusta (,).

Kurpitsansiemenet ovat erinomainen välipala tien päällä, vaikka niitä voidaan lisätä myös kaurapuuroon, salaatteihin tai kotitekoiseen granolaan. Niitä voi ostaa irtotavarana useimmista kaupoista noin 3 dollarilla / 448 grammaa.

16. Lohisäilykkeet

Lohi on yksi terveellisimmistä proteiinimuodoista, joita voit syödä, vaikka se on yleensä kallista.

Onneksi lohi on edullisempi purkitettu versio, joten se on edullinen ja terveellinen proteiinivalinta, joka sopii mihin tahansa budjettiin.

Neljän unssin (112 gramman) annoksessa purkitettuja lohia on 26 grammaa proteiinia sekä tonnia vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä ovat B12, D-vitamiini, seleeni ja anti-inflammatoriset omega-3-rasvahapot (37).

Lohisäilykkeet ovat sekä halpa että kätevä tapa lisätä ruokavalion proteiini- ja ravinnepitoisuutta. 6 unssin (168 gramman) lohipurkkia voi ostaa useimmista kaupoista noin 3,60 dollariin.

Se voidaan lisätä salaatteihin, tehdä hampurilaisiksi tai syödä yksinkertaiseksi tyydyttäväksi vähähiilihydraattiseksi välipalaksi.

17. Maa Turkki

Jauhettu kalkkuna on erittäin ravitsevaa ja on yleensä edullisempaa kuin kokonaiset kalkkunanrinnat. Keskimääräiset kustannukset yhden punnan (448 grammaa) jauhettua kalkkunaa vaihtelevat 3 dollarista 7 dollariin.

Turkki on vähärasvainen, vähärasvainen liha, mutta siinä on paljon proteiineja ja ravinteita. Itse asiassa kolmen unssin (28 gramman) annos antaa 23 grammaa erittäin imeytyvää proteiinia ja vain 195 kaloria (38).

Turkissa on myös runsaasti B-vitamiineja ja seleeniä, joka toimii voimakkaana antioksidanttina kehossa ja auttaa vähentämään tulehdusta ().

Jauhettu kalkkuna on mukautuva, edullinen ja terveellinen proteiinivalinta, jota voidaan käyttää monissa resepteissä.

Bottom Line

Proteiinipitoisten ruokien lisääminen ruokavalioon ei tarvitse rikkoa pankkia. On monia runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, jotka sopivat mihin tahansa ruokavalioon, mieltymyksiin ja budjettiin.

Proteiinimäärän lisääminen ruokavaliossasi on monia terveyshyötyjä ja se voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi, laihtua ja lihasmassaa.

Maapähkinävoin ja lohisäilykkeiden välillä on monia vaihtoehtoja. Kohtuuhintaisen ruoan valitseminen tästä luettelosta on erinomainen tapa lisätä proteiinin saantiasi.