Chia-siemenet vs pellavansiemenet - onko yksi terveempi kuin toinen?

Sisältö

• Mikä on ero Chia-siementen ja pellavansiementen välillä?
• Ravitsemusvertailu
• Molemmat voivat pienentää sydänsairauksien riskiä
• Molemmat auttavat alentamaan verensokeria
• Pellavansiemenet voivat olla hieman tehokkaampia vähentämään tiettyjen syöpien riskiä
• Pellavansiemenet voivat olla hieman tehokkaampia nälän ja ruokahalun vähentämisessä
• Molemmat parantavat ruoansulatusta
• Kuinka syödä chiaa ja pellavansiemeniä
• Bottom Line

Muutaman viime vuoden aikana tiettyjä siemeniä on pidetty superruokina. Chia- ja pellavansiemenet ovat kaksi tunnettua esimerkkiä.

Molemmat ovat uskomattoman runsaasti ravinteita, ja molemmat on yhdistetty terveydellisiin hyötyihin, kuten terveempi sydän, alhaisempi verensokeritaso ja suoja tietyntyyppisiä syöpiä vastaan ​​(,).

Mutta monet ihmiset ihmettelevät, mikä kahdesta siemenestä on todella terveellisin. Tässä artikkelissa tarkastellaan tieteellistä näyttöä jokaisen takana vastaamaan tähän kysymykseen.

Mikä on ero Chia-siementen ja pellavansiementen välillä?

Chia-siemenet ovat pieniä, soikeita siemeniä, jotka ovat peräisin Salvia hispanica kasvi, joka tunnetaan yleisemmin nimellä chia-kasvi. Niitä kutsutaan joskus salban siemeniksi, ne ostetaan yleensä kokonaisina ja ne ovat mustia tai valkoisia.

Chia-siemenet ovat kotoisin Meksikosta ja Guatemalasta, ja niitä käytettiin todennäköisesti peruselintarvikkeena muinaisissa atsteekkien ja mayojen ruokavalioissa (3).

Vertailun vuoksi pellavansiemenet ovat tasaisempia ja hieman suurempia kuin chia-siemenet. Tunnetaan myös pellavansiemeninä, ne ovat yleensä ruskeita tai kultaisia, niitä voi ostaa kokonaisina tai jauhettuina ja niiden uskotaan olevan Lähi-idästä.

Chia-siemenet maistuvat melko lempeältä, kun taas pellavansiemenillä on hieman ravitsevampi maku. Molemmat siemenet voidaan kuitenkin helposti sisällyttää erilaisiin ruokiin.

Yhteenveto: Sekä chia että pellava ovat eräänlaisia ​​siemeniä. Chia-siemenet ovat pienempiä ja maistuvampia, kun taas pellavansiemenet ovat suurempia ja ravitsevampia.

Ravitsemusvertailu

Sekä chia- että pellavansiemenet sisältävät runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita.

Tässä taulukossa verrataan kahta, luetellaan tärkeimpien ravintoaineiden määrät 1 unssia (28 grammaa) annosta kohti tai noin 3 ruokalusikallista (4, 5,).

	Pellavansiemenet	Chia-siemenet
Kalorit	150	137
Hiilihydraatit	8 grammaa	12 grammaa
Kuitu	8 grammaa	11 grammaa
Proteiini	5 grammaa	4 grammaa
Rasva	12 grammaa	9 grammaa
Omega-3-rasvahapot	6400 mg	4900 mg
Omega-6-rasvahapot	1700 mg	1600 mg
Mangaani	35% TKI: stä	30% TKI: stä
Tiamiini	31% TKI: stä	11% TKI: stä
Magnesium	27% TKI: stä	30% TKI: stä
Fosfori	18% TKI: stä	27% TKI: stä
Kupari	17% TKI: stä	3% TKI: stä
Seleeni	10% TKI: stä	22% TKI: stä
Rauta	9% TKI: stä	12% TKI: stä
Sinkki	8% TKI: stä	7% TKI: stä
Kalsium	7% TKI: stä	18% TKI: stä
Kalium	7% TKI: stä	1% TKI: stä

Kuten näette, molemmat siemenet sisältävät hyvän määrän proteiinia ja omega-3-rasvoja, vaikka pellavansiemenillä onkin pieni etuosa näiden kahden ravintoaineen suhteen.

Pellavansiemenet sisältävät myös huomattavasti enemmän mangaania, kuparia ja kaliumia.

Chia-siemenet sisältävät hieman vähemmän kaloreita ja enemmän kuitua. Ne sisältävät myös 1,5–2 kertaa enemmän luuta vahvistavia mineraaleja kalsiumia ja fosforia sekä hieman enemmän rautaa.

Yhteenveto: Molemmat siemenet ovat erittäin ravitsevia. Jos etsit eniten omega-3: ita, poimi pellavansiemeniä. Jos etsit eniten kuitua ja luita vahvistavia mineraaleja, valitse chia-siemenet.

Molemmat voivat pienentää sydänsairauksien riskiä

Sekä chia- että pellavansiemenet sisältävät hyvät määrät alfa-linoleenihappoa (ALA), eräänlaista kasvipohjaista omega-3-rasvaa.

ALA: ta pidetään välttämättömänä, koska se on eräänlainen rasva, jota kehosi ei voi tuottaa. Tämä tarkoittaa, että voit saada sen vain ruokavalion kautta.

Mielenkiintoista on, että useissa tutkimuksissa on yhdistetty ALA pienempään sydänsairauksien riskiin ().

Esimerkiksi yhdessä suuressa katsauksessa 27 tutkimuksesta havaittiin, että korkea ALA-saanti voi liittyä jopa 14% pienempään sydänsairauksien riskiin ().

Toinen tutkimus, johon osallistui 3638 ihmistä Costa Ricassa, kertoi, että niillä, jotka kuluttivat eniten ALA: ta, oli myös 39% pienempi sydänkohtausriski verrattuna niihin, jotka kuluttivat vähiten.

Tutkijoiden mukaan pienin sydänkohtausten riski nähtiin saannilla noin 1,8 grammaa ALA: ta päivässä ().

Useat tutkimukset ovat myös tarkastelleet pellavan tai chian siementen hyötyä verenpaineelle ja kolesterolitasolle, joka on kaksi sydänsairauksien riskitekijää.

Syöminen noin 1 unssi (35 grammaa) chia-siementä ja chia-jauhoja päivässä voi alentaa verenpainetta 3–6 mm Hg diabetesta sairastavilla ja jopa 11 mm Hg potilailla, joilla on korkea verenpaine (,).

Samoin syöminen noin 1 unssi (noin 30 grammaa) pellavansiemeniä päivässä voi auttaa alentamaan verenpainetta 7–10 mm Hg väestössä ja jopa 15 mm Hg korkeaa verenpainetta sairastavilla ().

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että pellavansiemenillä rikastetut ruokavaliot alensivat "huonon" LDL-kolesterolin tasoa jopa 18% ja triglyseriditasoja jopa 11% (, 14).

Vain harvoissa tutkimuksissa on tutkittu chia-siementen vaikutusta veren kolesterolitasoihin, joista suurin osa ei ole ilmoittanut kolesterolia alentavista eduista (,,).

Siitä huolimatta chia-siemenet sisältävät vain vähän vähemmän ALA: ta kuin pellavansiemenet, joten niillä voidaan odottaa olevan samanlaisia ​​sydäntä suojaavia vaikutuksia. Siksi lisätutkimuksia saatetaan tarvita yksinkertaisesti tämän vaikutuksen vahvistamiseksi.

On syytä huomata, että korkean omega-3-pitoisuuden vuoksi sekä pellavalla että chialla voi olla verenohennusvaikutuksia. Verenohennuslääkkeitä käyttävien tulisi keskustella lääkäreiden kanssa ennen kuin lisäät suuria määriä näitä siemeniä ruokavalioonsa (,,).

Yhteenveto: Sekä chialla että pellavalla näyttää olevan hyötyä verenpaineen alentamisessa. Niillä voi myös olla samanlaisia ​​kolesterolia alentavia ominaisuuksia, vaikka tarvitaan enemmän tutkimuksia chia-siemenistä.

Molemmat auttavat alentamaan verensokeria

Sekä pellavan että chian siemenet sisältävät hyvät määrät kuitua, mikä on yhdistetty pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen (21,,).

Kuitu auttaa suojautumaan tyypin 2 diabetekselta hidastamalla hiilihydraattien pilkkomista ja kuinka nopeasti sokeri imeytyy vereen. Tämä johtaa verensokeritason asteittaiseen nousuun aterian jälkeen ().

Toisin sanoen kuitu auttaa estämään verensokeripiikkejä. Tämä vakauttaa verensokeritasot ja tarjoaa jonkin verran suojaa tyypin 2 diabetesta vastaan. Itse asiassa useat tutkimukset ovat yhdistäneet pellavan ja chian siementen säännöllisen syömisen tähän suojavaikutukseen.

Esimerkiksi tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyt tutkimukset kertovat, että 1-2 ruokalusikallista pellavansiemenjauhetta päivässä voi vähentää paaston verensokeria 8–20%. Nämä vaikutukset havaittiin vain yhden tai kahden kuukauden kuluttua (, 26).

Samoin eläintutkimukset osoittavat, että chia-siemenet voivat auttaa vakauttamaan verensokeritasoja ja vähentämään insuliiniresistenssiä, jotka molemmat voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen (,,,) kehittymisen riskiä.

Ihmiskohtaiset tutkimukset ovat myös havainneet, että chia-siemenistä valmistetun leivän syöminen voi johtaa pienempiin verensokeripiikkeihin kuin perinteisempien leipien syöminen (,).

Chia-siementen saanti oli myös tehokkaampaa kuin vehnäleseet, toinen kuitupitoinen ruoka, alentamalla hemoglobiini A1C -tasoa - verensokerin hallinnan merkkiä ().

Yhteenveto: Joko pellavan- tai chia-siementen syöminen joka päivä näyttää vähentävän verensokeria.

Pellavansiemenet voivat olla hieman tehokkaampia vähentämään tiettyjen syöpien riskiä

Sekä chia- että pellavansiemenet voivat auttaa suojaamaan sinua syöpää vastaan ​​monin tavoin.

Ensinnäkin he ovat molemmat runsaasti kuitua, ravintoaineita, jotka yleensä liittyvät tietyntyyppisten syöpien pienempään riskiin ().

Liukenematon kuitu, hallitseva tyyppi sekä chia- että pellavansiemenissä, voi liittyä pienempään todennäköisyyteen paksusuoli- tai rintasyövän kehittymiselle (21,,,).

Molemmat siemenet sisältävät myös antioksidantteja, jotka auttavat kehoa vähentämään vapaiden radikaalien määrää. Vapaat radikaalit ovat soluja vahingoittavia molekyylejä, jotka voivat edistää ikääntymistä ja sairauksia, kuten syöpää (, 37,).

Antioksidanttipitoisuuksien suhteen pellavansiemenillä voi kuitenkin olla etusija. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät jopa 15 kertaa suurempia määriä lignaaneja, tietyntyyppisiä syöpää torjuvia antioksidantteja verrattuna chia-siemeniin (39).

Tästä syystä pellavansiemenet voivat olla hieman tehokkaampia kuin chia-siemenet syövän kehittymisen estämisessä.

Useat havainnointitutkimukset tukevat käsitystä, että pellavansiementen säännöllinen syöminen voi vähentää tiettyjen syöpien kehittymisen riskiä.

Esimerkiksi yhdessä katsauksessa havaittiin yhteys pellavansiemenistä löydettyjen antioksidanttien ja pienemmän rintasyövän riskin välillä, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla ().

Lisäksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 6000 naista, raportoitiin, että pellavansiementen syöminen näytti vähentävän rintasyövän kehittymisen riskiä jopa 18% ().

Pieni tutkimus miehillä havaitsi, että niillä, joille annettiin noin 1 unssi (30 grammaa) jauhettuja pellavansiemeniä päivittäin osana vähärasvaista ruokavaliota, oli matalampi eturauhassyövän merkkiaine. Tämä voi viitata eturauhassyövän riskin pienenemiseen ().

Harvat tutkimukset ovat tarkastelleet chia-siementen vaikutuksia syöpäriskiin. Alhaisempien antioksidanttipitoisuuksiensa vuoksi chia-siemenet voivat olla hiukan vähemmän tehokkaita kuin pellava syövän torjunnassa.

Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Yhteenveto: Sekä chia- että pellavansiemenet ovat hyviä kuitulähteitä, mikä voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä. Pellavansiemenet sisältävät kuitenkin huomattavasti korkeampia syöpää torjuvia antioksidantteja, mikä antaa heille hieman etumatkan.

Pellavansiemenet voivat olla hieman tehokkaampia nälän ja ruokahalun vähentämisessä

Chia-siemenet ja pellavansiemenet ovat molemmat suuria kuidunlähteitä, jotka voivat auttaa vähentämään nälkää ja halua (,).

Ne sisältävät kuitenkin erilaisia ​​liukoisia kuituja, jotka ovat erityisen tehokkaita vähentämään nälkää ja hallitsemaan ruokahalua.

Liukenevasta kuidusta on taipumus tulla tahmeaksi sekoitettuna veteen, mikä hidastaa ruoansulatusta ja lisää täyteyden tunteita.

Tämän tyyppisen kuidun tiedetään myös aiheuttavan nälän hallintaan osallistuvia hormoneja, jotka voivat edelleen vähentää ruokahalua (,).

Jopa 40% pellavan kuidusta on liukoista. Sitä vastoin vain 5% chian kokonaiskuidusta on liukoista. Tästä syystä pellavansiemenet voivat olla hieman tehokkaampia vähentämään nälkää ja ruokahalua kuin chia-siemenet (21,).

Eräässä tutkimuksessa osallistujat antoivat juoman, joka sisälsi noin 1 unssin (28 grammaa) pellavansiemeniä sisältävän liukoisen kuidun määrän, raportoivat alhaisemmasta nälän ja yleisen ruokahalun tunteesta kuin kontrollijuomalla ().

Toisessa pellavansiemeniä sisältävän aterian saaneet miehet kertoivat olevansa täydellisempiä ja vähemmän nälkäisiä kuin ne, joille ei annettu pellavansiemeniä ().

Chia-siementen täyteysvaikutuksista löytyi vain yksi tutkimus.

Tutkijat antoivat osallistujille leipää, joka sisälsi erilaisia ​​määriä chia-siemeniä. Eniten chia-siemeniä sisältävät leivät vähenivät ruokahalua 1,5–2 kertaa nopeammin kuin vähiten ().

Kaiken kaikkiaan sekä pellavansiemenet että chia-siemenet näyttävät vähentävän nälkää ja ruokahalua. Suuremman liukoisen kuitupitoisuuden vuoksi pellavansiemenet voivat kuitenkin olla hieman tehokkaampia siinä.

Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia, joissa verrataan suoraan näitä kahta.

Yhteenveto: Pellavansiemenet sisältävät enemmän liukoista kuitua kuin chia-siemenet, mikä voi tehdä niistä hieman tehokkaampia nälän ja ruokahalun vähentämisessä. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

Molemmat parantavat ruoansulatusta

Ruoansulatus on elimistön kriittinen tehtävä joka päivä, mikä auttaa sinua hajottamaan syömäsi elintarvikkeet ja imemään niiden ravintoaineet.

Huono ruoansulatus voi vaikeuttaa elimistöäsi saamaan kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ja aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.

Ummetus ja ripuli ovat kaksi yleisimpiä huonon ruoansulatuksen sivuvaikutuksia, ja ne vaikuttavat jopa 27 prosenttiin ihmisistä (,).

Korkean kuitupitoisuuden ansiosta pellavan ja chian siemenet voivat auttaa lievittämään sekä ummetusta että ripulia ().

Kuten aiemmin mainittiin, kuituja on kahta tyyppiä: liukoinen ja liukenematon.

• Liukoinen kuitu: Liukenee veteen muodostaen geelin suolistossa. Se voi hidastaa ruoan kulkua ja edistää täyteyden tunteita ().
• Liukenematon kuitu: Ei liukene veteen ja kulkee suolen läpi muuttumatta paljon. Tämän tyyppinen kuitu lisää irtotavaraa ulosteeseesi ja voi nopeuttaa ruoan kulkemista suolistasi ().

Sekä chia- että pellavansiemenissä esiintyvä liukenematon kuitu auttaa lisäämään irtotavaraa ulosteeseen ja toimii laksatiivina vähentäen ummetusta ().

Toisaalta liukoisen kuidun geelinmuodostusominaisuudet, joita esiintyy enimmäkseen pellavansiemenissä, voivat auttaa ruoansulatuskanavan jätteitä sitoutumaan vähentäen ripulia ().

Yhteenveto: Sekä pellavan että chian siemenet sisältävät liukenemattomia kuituja, jotka auttavat lievittämään ummetusta. Pellavansiemenet sisältävät enemmän liukoista kuitua, mikä voi auttaa vähentämään ripulia.

Kuinka syödä chiaa ja pellavansiemeniä

Sekä pellavan että chian siemenet ovat uskomattoman monipuolisia ja erittäin helppo lisätä ruokavalioon. Molemmat maistavat suhteellisen lempeä, joten voit lisätä niitä melkein mihin tahansa.

Ne voidaan ripotella jogurttien päälle tai sisällyttää smoothieihin, puuroon tai leivonnaisiin. Molempia voidaan käyttää myös kastikkeiden sakeuttamiseen tai munankorvikkeina monissa resepteissä.

Mitä syödä, suurin osa yllä luetelluista eduista havaittiin 1-2 ruokalusikallisella (10–20 grammaa) siemenillä päivässä.

On syytä huomata, että vaikka molemmat voidaan kuluttaa kokonaisina, niiden jauhamisella on etuja.

Kokonaiset pellavansiemenet voivat käydä suolistasi imeytymättä, koska niiden ulkokuori on vaikea suolistossa hajota. Syöminen maahan voi auttaa lisäämään niiden sisältämien ravinteiden imeytymistä.

Chia-siemenet kulutetaan usein kokonaisina. Uudet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että niiden sisältämät ravintoaineet voivat myös paremmin imeytyä, kun chia-siemenet jauhetaan ().

Suuren rasvapitoisuuden vuoksi molemmat siementyypit tulisi mieluiten säilyttää jääkaapissa tai pakastimessa, jotta ne eivät pääse elpymään. Tästä syystä muista myös kuluttaa ne nopeasti.

Yhteenveto: Sekä chia- että pellavansiemenet ovat uskomattoman monipuolisia ja helppo lisäys useimpiin ruokiin. Molemmat tulisi kuluttaa maahan eniten terveydellisiä hyötyjä varten.

Bottom Line

Chia- ja pellavansiemenet ovat molemmat erittäin ravitsevia. Molemmat tarjoavat myös samanlaisia ​​etuja sydämen terveydelle, verensokeritasolle ja ruoansulatukselle.

Pellavansiemenillä näyttää kuitenkin olevan pieni etu, varsinkin kun on kyse nälän ja ruokahalun vähentämisestä sekä tiettyjen syöpien riskin pienentämisestä.

Lisäksi ne ovat usein halvempia.

Eri siementen väliset erot ovat kuitenkin lopulta pieniä. Joko pellavansiemenet tai chia-siemenet olisivat loistava lisä ruokavalioon.