Kahvi - hyvä vai huono?

Sisältö

• Kahvi sisältää joitain välttämättömiä ravintoaineita ja siinä on erittäin paljon antioksidantteja
• Kahvi sisältää kofeiinia, stimulanttia, joka voi parantaa aivotoimintaa ja lisätä aineenvaihduntaa
• Kahvi voi suojata aivojasi Alzheimerin ja Parkinsonin tauteilta
• Kahvijuomilla on paljon pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta
• Kahvijuomilla on pienempi maksasairausriski
• Kahvijuomilla on paljon pienempi masennuksen ja itsemurhan riski
• Jotkut tutkimukset osoittavat, että kahvijuomat elävät pidempään
• Kofeiini voi aiheuttaa ahdistusta ja häiritä unta
• Kofeiini on riippuvuutta aiheuttava ja muutaman kupin puuttuminen voi johtaa vieroitukseen
• Ero tavallisen ja kofeiinittomuuden välillä
• Kuinka maksimoida terveyshyödyt
• Pitäisikö sinun juoda kahvia?
• Bottom Line

Kahvin terveysvaikutukset ovat kiistanalaisia.

Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, kahvista on sanottava paljon hyviä asioita.

Se sisältää runsaasti antioksidantteja ja liittyy monien sairauksien pienempään riskiin.

Se sisältää kuitenkin myös kofeiinia, stimulanttia, joka voi aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille ja häiritä unta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti kahvia ja sen terveysvaikutuksia sekä positiivisia että negatiivisia asioita.

Kahvi sisältää joitain välttämättömiä ravintoaineita ja siinä on erittäin paljon antioksidantteja

Kahvi sisältää runsaasti ravintoaineita, joita luonnostaan ​​löytyy kahvipavuista.

Tyypillinen 8 unssin (240 ml) kahvikuppi sisältää (1):

• B2-vitamiini (riboflaviini): 11% DV: stä
• B5-vitamiini (pantoteenihappo): 6% DV: stä
• B1-vitamiini (tiamiini): 2% DV: stä
• B3-vitamiini (niasiini): 2% DV: stä
• Folaatti: 1% DV: stä
• Mangaani: 3% DV: stä
• Kalium: 3% DV: stä
• Magnesium: 2% DV: stä
• Fosfori: 1% DV: stä

Tämä ei ehkä tunnu paljon, mutta yritä kertoa se päivässä nautittavien kuppien määrään - se voi lisätä merkittävän osan päivittäisestä ravintoaineestasi.

Mutta kahvi todella loistaa suuressa antioksidanttipitoisuudessaan.

Itse asiassa tyypillinen länsimainen ruokavalio tarjoaa enemmän antioksidantteja kahvista kuin hedelmistä ja vihanneksista yhdessä (,).

Yhteenveto Kahvi sisältää pienen määrän vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka lisääntyvät, jos juot useita kupillisia päivässä. Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja.

Kahvi sisältää kofeiinia, stimulanttia, joka voi parantaa aivotoimintaa ja lisätä aineenvaihduntaa

Kofeiini on yleisimmin käytetty psykoaktiivinen aine maailmassa ().

Virvoitusjuomat, tee ja suklaa sisältävät kaikki kofeiinia, mutta kahvi on suurin lähde.

Yhden kupin kofeiinipitoisuus voi vaihdella välillä 30–300 mg, mutta keskimääräinen kuppi on noin 90–100 mg.

Kofeiini on tunnettu piriste. Aivoissa se estää adenosiiniksi kutsutun estävän välittäjäaineen (aivohormonin) toiminnan.

Estämällä adenosiinia kofeiini lisää aktiivisuutta aivoissa ja vapauttaa muita välittäjäaineita, kuten noradrenaliinia ja dopamiinia. Tämä vähentää väsymystä ja saa sinut tuntemaan olosi valppaammaksi (5,).

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että kofeiini voi lisätä aivotoimintaa lyhyellä aikavälillä, parantaa mielialaa, reaktioaikaa, valppautta ja yleistä kognitiivista toimintaa (7, 8).

Kofeiini voi myös lisätä aineenvaihduntaa 3–11% ja liikunnan suorituskykyä keskimäärin 11–12% (,, 11,).

Jotkut näistä vaikutuksista ovat kuitenkin todennäköisesti lyhytaikaisia. Jos juot kahvia joka päivä, sinusta tulee suvaitsevaisuus - ja sen vaikutukset ovat vähemmän voimakkaita ().

Yhteenveto Kahvin tärkein aktiivinen yhdiste on piristävä kofeiini. Se voi aiheuttaa lyhytaikaisen energiatehokkuuden, aivotoiminnan, aineenvaihdunnan nopeuden ja liikunnan suorituskyvyn nousun.

Kahvi voi suojata aivojasi Alzheimerin ja Parkinsonin tauteilta

Alzheimerin tauti on maailman yleisin neurodegeneratiivinen sairaus ja johtava dementian syy.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvijuomilla on jopa 65% pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin (14,,).

Parkinsonin tauti on toiseksi yleisin neurodegeneratiivinen sairaus ja se johtuu dopamiinia tuottavien neuronien kuolemasta aivoissa.

Kahvijuomilla on 32–60% pienempi riski Parkinsonin tautiin. Mitä enemmän kahvia ihmiset juovat, sitä pienempi riski (17, 18, 20).

Yhteenveto Useat tutkimukset osoittavat, että kahvinjuojilla on paljon pienempi dementian, Alzheimerin taudin ja Parkinsonin taudin riski vanhuudessa.

Kahvijuomilla on paljon pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta

Tyypin 2 diabetekselle on ominaista kohonnut verensokeritaso, joka johtuu resistenssistä insuliinin vaikutuksille.

Tämä yleinen sairaus on lisääntynyt kymmenkertaisesti muutamassa vuosikymmenessä ja vaikuttaa nyt yli 300 miljoonaan ihmiseen.

Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että kahvinjuojilla voi olla 23–67% pienempi riski sairauden kehittymiselle (21, 23, 24).

Yksi katsaus 18 tutkimukseen 457922 ihmisellä liittää jokaisen päivittäisen kahvikupin 7%: n pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin ().

Yhteenveto Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvijuomilla on huomattavasti pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta.

Kahvijuomilla on pienempi maksasairausriski

Maksa on uskomattoman tärkeä elin, jolla on satoja erilaisia ​​toimintoja kehossasi.

Se on herkkä ylimääräiselle alkoholin ja fruktoosin saannille.

Maksavaurion loppuvaihetta kutsutaan kirroosiksi, ja siihen liittyy suurin osa maksastasi muuttumassa arpikudokseksi.

Kahvijuomilla on jopa 84% pienempi riski kirroosin kehittymiselle, mikä on voimakkain niille, jotka juovat vähintään 4 kuppia päivässä (,,).

Maksasyöpä on myös yleinen. Se on toiseksi suurin syöpäkuoleman syy maailmanlaajuisesti. Kahvijuomilla on jopa 40% pienempi maksasyövän riski (29, 30).

Yhteenveto Kahvijuomilla on huomattavasti pienempi kirroosin ja maksasyövän riski. Mitä enemmän kahvia juot, sitä pienempi riski.

Kahvijuomilla on paljon pienempi masennuksen ja itsemurhan riski

Masennus on maailman yleisin mielenterveyshäiriö, joka johtaa merkittävästi heikentyneeseen elämänlaatuun.

Yhdessä Harvardin tutkimuksessa vuodelta 2011 ihmisillä, jotka joivat eniten kahvia, oli 20% pienempi riski masentua ().

Yhdessä kolmen tutkimuksen katsauksessa ihmiset, jotka joivat vähintään neljä kupillista kahvia päivässä, tekivät 53% vähemmän itsemurhan todennäköisyyden ().

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että kahvinjuojilla on pienempi riski masentumisesta ja he tekevät itsemurhan huomattavasti vähemmän.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että kahvijuomat elävät pidempään

Kun otetaan huomioon, että kahvinjuojilla on pienempi riski monien yleisten, tappavien sairauksien - samoin kuin itsemurhan - suhteen, kahvi voi auttaa sinua elämään pidempään.

Pitkäaikaisessa tutkimuksessa 402260 50–71-vuotiaalla yksilöllä todettiin, että kahvinjuojilla oli paljon pienempi riski kuolla 12–13 vuoden tutkimusjakson aikana ():

Makea kohta näyttää olevan 4–5 kuppia päivässä, miehillä ja naisilla kuoleman riski pienenee 12% ja naisilla 16%.

Yhteenveto Jotkut tutkimukset osoittavat, että keskimäärin kahvinjuojat elävät pidempään kuin muut kuin kahvijuomat. Voimakkain vaikutus on 4–5 kuppia päivässä.

Kofeiini voi aiheuttaa ahdistusta ja häiritä unta

Ei olisi oikein puhua vain hyvistä mainitsematta huonoja.

Totuus on, että kahvilla on myös joitain negatiivisia puolia, vaikka tämä riippuu yksilöstä.

Liian paljon kofeiinia nauttiminen voi johtaa hermostuneisuuteen, ahdistukseen, sydämentykytykseen ja jopa pahentuneisiin paniikkikohtauksiin (34).

Jos olet herkkä kofeiinille ja sinulla on taipumusta tulla liian stimuloituneeksi, sinun kannattaa välttää kahvia kokonaan.

Toinen ei-toivottu sivuvaikutus on, että se voi häiritä unta ().

Jos kahvi heikentää unen laatua, yritä lopettaa kahvi myöhään päivällä, esimerkiksi klo 14.00 jälkeen.

Kofeiinilla voi olla myös diureetteja ja verenpainetta nostavia vaikutuksia, vaikka ne yleensä häviävät säännöllisen käytön yhteydessä. Lievä verenpaineen nousu 1-2 mm / Hg voi kuitenkin jatkua (,,).

Yhteenveto Kofeiinilla voi olla erilaisia ​​kielteisiä vaikutuksia, kuten ahdistuneisuus ja häiriintynyt uni - mutta tämä riippuu suuresti yksilöstä.

Kofeiini on riippuvuutta aiheuttava ja muutaman kupin puuttuminen voi johtaa vieroitukseen

Toinen kofeiinia koskeva kysymys on, että se voi johtaa riippuvuuteen.

Kun ihmiset kuluttavat kofeiinia säännöllisesti, heistä tulee suvaitsevaisia. Se joko lakkaa toimimasta kuten aiemmin, tai tarvitaan suurempi annos samojen vaikutusten aikaansaamiseksi ().

Kun ihmiset pidättyvät kofeiinista, he saavat vieroitusoireita, kuten päänsärkyä, uupumusta, aivosumua ja ärtyneisyyttä. Tämä voi kestää muutaman päivän (,).

Suvaitsevaisuus ja vetäytyminen ovat fyysisen riippuvuuden tunnusmerkkejä.

Yhteenveto Kofeiini on riippuvuutta aiheuttava aine. Se voi johtaa suvaitsevaisuuteen ja hyvin dokumentoituihin vieroitusoireisiin, kuten päänsärkyyn, väsymykseen ja ärtyneisyyteen.

Ero tavallisen ja kofeiinittomuuden välillä

Jotkut ihmiset valitsevat kofeiinittoman kahvin tavallisen sijaan.

Kofeiiniton kahvi valmistetaan yleensä huuhtelemalla kahvipavut kemiallisilla liuottimilla.

Joka kerta, kun pavut huuhdellaan, osa kofeiinista liukenee liuottimeen. Tätä prosessia toistetaan, kunnes suurin osa kofeiinista on poistettu.

Muista, että jopa kofeiiniton kahvi sisältää somekofeiinia, vain paljon vähemmän kuin tavallinen kahvi.

Yhteenveto Kofeiiniton kahvi valmistetaan uuttamalla kofeiini kahvipavuista liuottimilla. Kofeiinilla ei ole kaikkia samoja terveyshyötyjä kuin tavallisella kahvilla.

Kuinka maksimoida terveyshyödyt

Voit tehdä joitain asioita maksimoidaksesi kahvin hyödylliset terveysvaikutukset.

Tärkeintä on olla lisäämättä siihen paljon sokeria.

Toinen tekniikka on kahvin keittäminen paperisuodattimella. Suodattamaton kahvi - kuten turkkilaisessa tai ranskalaisessa lehdistössä - sisältää cafestolia, ainetta, joka voi lisätä kolesterolitasoja (42,).

Muista, että jotkut kahviloiden ja franchising-kahvijuomien juomat sisältävät satoja kaloreita ja paljon sokeria. Nämä juomat ovat epäterveellisiä, jos niitä käytetään säännöllisesti.

Lopuksi varmista, ettet juo liikaa kahvia.

Yhteenveto On tärkeää, ettet laita paljon sokeria kahviin. Panimo paperisuodattimella voi päästä eroon kolesterolia nostavasta yhdisteestä, jota kutsutaan cafestoliksi.

Pitäisikö sinun juoda kahvia?

Joidenkin ihmisten - erityisesti raskaana olevien naisten - tulisi ehdottomasti välttää tai rajoittaa vakavasti kahvin kulutusta.

Ihmiset, joilla on ahdistuneisuusongelmia, korkea verenpaine tai unettomuus, saattavat myös haluta vähentää saantiaan jonkin aikaa nähdäksesi, auttaako se.

On myös joitain todisteita siitä, että kofeiinia metaboloivilla ihmisillä on lisääntynyt sydänkohtausten riski juoda kahvia ().

Lisäksi jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että kahvin juominen voi lisätä syöpäriskiä ajan myötä.

Vaikka onkin totta, että paahdetut kahvipavut sisältävät akryyliamideja, joka on syöpää aiheuttavien yhdisteiden luokka, ei ole todisteita siitä, että kahvin pienet määrät akryyliamideja aiheuttaisivat haittaa.

Itse asiassa useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että kahvin saannilla ei ole vaikutuksia syöpäriskiin tai se voi jopa vähentää sitä (,)

Kahvilla voi kuitenkin olla merkittäviä hyödyllisiä vaikutuksia tavallisen ihmisen terveyteen.

Jos et jo juo kahvia, nämä edut eivät ole pakottavia syitä aloittaa sen tekemistä. On myös haittoja.

Mutta jos jo jo kahvia ja nautit siitä, hyödyt näyttävät olevan huomattavasti suuremmat kuin negatiiviset.

Bottom Line

On tärkeää pitää mielessä, että monet tässä artikkelissa mainitut tutkimukset ovat havainnointitutkimuksia. He tutkivat kahvijuoman ja tautitulosten välistä yhteyttä, mutta eivät todista syytä ja seurausta.

Ottaen kuitenkin huomioon, että yhdistys on vahva ja johdonmukainen tutkimusten keskuudessa, kahvilla voi todellakin olla positiivinen rooli terveydessänne.

Vaikka se demonisoitiin aiemmin, kahvi on todennäköisesti erittäin terveellistä useimmille ihmisille tieteellisten todisteiden mukaan.

Jos jotain, kahvi kuuluu samaan luokkaan terveellisten juomien, kuten vihreän teen, kanssa.