Onko kreatiinin latausvaihe välttämätön?

Sisältö

• Mikä on kreatiinilataus?
• Onko se tarpeellista?
• Voi tarjota nopeampia tuloksia
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• annostus
• Pohjaviiva

Kreatiini on yksi yleisimmin käytetyistä ravintolisistä urheilumaailmassa - ja syystä (1).

Tämä yhdiste varastoituu lihaksiin ja sitä käytetään nopeisiin energiapurskauksiin.

Kreatiinilisäaineet voivat rakentaa lihaksia ja voimaa, parantaa korkean intensiteetin harjoittelukykyä ja estää urheiluun liittyviä vammoja (1, 2).

Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinin latausvaihe voi nopeasti lisätä kreatiinivarastoja, jolloin voit hyötyä nopeammin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kreatiinikuormitusvaiheen etuja ja sivuvaikutuksia.

Mikä on kreatiinilataus?

Jos syöt säännöllistä ruokavaliota, joka sisältää lihaa ja kalaa, lihastesi kreatiinivarastosi ovat todennäköisesti vain 60–80% täynnä (1).

Kreatiinivarastosi on kuitenkin mahdollista maksimoida käyttämällä lisäravinteita.

Kouluttajat suosittelevat yleensä kreatiinin latausvaihetta maksimoidaksesi lihastesi varastot nopeasti. Tämän vaiheen aikana kulutat suhteellisen suuren määrän kreatiinia lyhyessä ajassa kyllästääksesi lihaksesi nopeasti.

Esimerkiksi yleinen lähestymistapa on ottaa 20 grammaa kreatiinia päivittäin 5–7 päivän ajan. Tämä annos on tyypillisesti jaettu neljään 5 gramman annosta koko päivän ajan.

Tutkimukset osoittavat, että tämä hoitojärjestelmä voi lisätä kreatiinivarastoja tehokkaasti 10–40% (2, 3, 4).

Latausvaiheen jälkeen voit ylläpitää kreatiinivarastoja ottamalla pienemmän annoksen kreatiinia, joka vaihtelee välillä 2–10 grammaa päivässä (3).

Yhteenveto Tyypillisessä kreatiinikuormitusvaiheessa lisäät kreatiinia viikossa lisätäksesi lihasvarastoja nopeasti ja lasket sitten päivittäistä satoa ylläpitääksesi korkeaa tasoa.

Onko se tarpeellista?

Vaikka lastausvaihe pumppaa kreatiinia kehossa, se ei välttämättä ole välttämätöntä kreatiinin kokonaispitoisuuden nostamiseksi.

Itse asiassa pienemmät kreatiiniannokset, jotka otetaan kerran päivässä, voivat olla yhtä tehokkaita lihaskreatiinivarastojen maksimoinnissa - tosin se voi viedä hieman kauemmin.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa todettiin, että lihakset kyllästyivät täysin sen jälkeen, kun ihmiset ottivat 3 grammaa kreatiinia päivittäin 28 päivän ajan (5).

Siksi voi kestää noin vielä kolme viikkoa lihasvarastojen maksimoimiseksi tällä menetelmällä verrattuna kreatiinikuormitukseen. Näin ollen joudut ehkä odottamaan näkemään hyödyllisiä vaikutuksia (2, 6).

Yhteenveto On mahdollista kyllästää lihaksesi täysin kreatiinilla tekemättä lastausvaihetta, vaikka se voi viedä pidempään. Siksi se voi myös pidentää kreatiinin hyötyjen saamiseen kuluvaa aikaa.

Voi tarjota nopeampia tuloksia

Kreatiinin latausvaihe voi olla nopein tapa hyötyä lisäosan vaikutuksista.

Tutkimukset osoittavat, että kreatiinin latausvaihe voi maksimoida lihastesi varastoinnin enintään viikossa (2).

Tässä strategiassa otetaan 20 grammaa kreatiinia päivittäin 5–7 päivän ajan lihaksen kyllästämiseksi nopeasti, jota seuraa 2–10 grammaa päivässä korkean tason ylläpitämiseksi (2, 6).

Joitakin kreatiinikauppojen maksimoinnin etuja ovat (2, 7, 8):

• Lihasvoitto: Tutkimukset sitovat johdonmukaisesti kreatiinilisäät merkittäviin lihasmassan nousuihin yhdistettynä resistenssitreeniin.
• Lihasvoima: Kreatiinikuormituksen jälkeen lujuus ja voima voivat nousta 5–15%.
• Parannettu suorituskyky: Kreatiinikuormituksen jälkeen suorituskyky korkean intensiteetin harjoituksen aikana voi hypätä 10–20%.
• Vahinkojen ehkäisy: Monissa tutkimuksissa kerrotaan, että kreatiinia käyttävillä urheilijoilla on vähemmän lihasten kireyttä ja vähemmän rasituksia ja muita urheiluun liittyviä vammoja kuin käyttäjillä.

Yhteenveto Latausvaihe on nopein tapa hyötyä kreatiinista. Sinulla saattaa olla lisääntynyt lihaksen kasvu ja voima, parempi urheilullinen suorituskyky ja vähentynyt urheiluun liittyvien vammojen riski.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Useat tutkimukset osoittavat, että kreatiini on turvallinen sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä (1, 2, 9, 10).

Kansainvälisen urheiluravintoyhdistyksen (ISSN) mukaan jopa 30 grammaa päivässä viiden vuoden ajan voi olla turvallista ja terveiden yksilöiden sietämä se yleensä (2).

Ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten pahoinvointia, oksentelua ja ripulia, vaikkakin harvinaisia, on ilmoitettu. Kreatiini voi myös aiheuttaa painonnousua ja turvotusta, koska se lisää veden pidättämistä lihaksissasi (1, 2, 3).

Koska kreatiini metaboloituu munuaisissasi, lisäravinteet voivat heikentää munuaisten toimintaa ihmisillä, joilla on munuaissairaus. Jos munuaisten toiminta on heikentynyt, ota yhteys lääkäriisi ennen kreatiinin ottamista (3).

Vaikka yleisesti uskotaan, että kreatiini saattaa lisätä kuivumis-, kouristus- ja kuumuusriskiäsi, nykyinen tutkimus on näiden väitteiden vastainen.

Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi vähentää kuivumista, kouristelua ja lämpöä aiheuttavien sairauksien riskiä (2, 11, 12, 13).

Kreatiini on kaiken kaikkiaan turvallista suositeltuina annoksina. Kuten aina, on parasta kysyä lääkäriltäsi ennen ravintolisien käyttöä, jos sinulla on taustalla oleva terveysongelma tai olet raskaana tai imetät.

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että kreatiini on turvallinen ja tehokas terveille henkilöille, kun sitä käytetään suositeltuina annoksina.

annostus

Kreatiinilisäaineita on saatavana laajasti kaupoissa ja verkossa. Parhaiten tutkittu muoto on kreatiinimonohydraatti.

ISSN ehdottaa, että 5 grammaa kreatiinimonohydraattia neljä kertaa päivässä 5–7 päivän ajan on tehokkain tapa nostaa lihaskreatiinitasoja, vaikka määrät saattavat vaihdella painosi mukaan (2).

Voit määrittää päivittäisen annoksesi lastausvaiheelle kertomalla painosi kilogrammoina 0,3 (2).

Esimerkiksi 80 kg (175 kiloa) painava henkilö kuluttaisi 24 grammaa (80 x 0,3) kreatiinia päivittäin lastausvaiheen aikana.

Tutkimuksen mukaan 3 grammaa kreatiinia, joka otetaan päivittäin 28 päivän ajan, voi myös olla tehokas kyllästämään lihaksesi kreatiinilla (2, 5, 6).

Kun lihakset ovat täysin kyllästettyjä, pienempi annos voi pitää korkean tason.

Ylläpitoannos vaihtelee tyypillisesti 2–10 grammaa päivässä (3).

Muista, että lihasvarastosi vähenevät vähitellen tavanomaiselle tasollesi, kun lopetat kreatiinilisäaineiden käytön (2, 5).

Yhteenveto Kreatiinilihasvaraston maksimoimiseksi nopeasti suositellaan 20 gramman lastausvaihetta päivittäin 5–7 päivän ajan, jota seuraa ylläpitoannos 2–10 grammaa päivässä. Toinen tapa on 3 grammaa päivässä 28 päivän ajan.

Pohjaviiva

Vaikka on mahdollista maksimoida kreatiinivarastosi hitaasti useiden viikkojen aikana, 5- - 7-päiväinen 20 gramman lastausvaihe päivässä, jota seuraa pienemmät annokset korkean tason ylläpitämiseksi, on turvallinen ja nopein tapa maksimoida lihastesi varastot ja hyödyntää kreatiinin etuja .

Näihin kuuluvat lisääntynyt lihasmassa ja voima, parempi suorituskyky ja pienempi urheiluun liittyvien vammojen riski.

Päivän lopussa kreatiinin lisääminen ei ehkä ole välttämätöntä - mutta se on tarkoituksenmukaista ja turvallista.