Ketogeeninen ruokavalio laihtua ja torjua tautia

Sisältö

• Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
• Ketogeeniset dieetit ja laihtuminen
• Ketogeenisten ruokavalioiden ja painonpudotuksen takana olevat mekanismit
• Ketogeeninen ruokavalio voi torjua aineenvaihduntatauteja
• Aineenvaihduntavaikutusten vaikutusten takana olevat mekanismit
• Kuinka noudattaa ketogeenistä ruokavaliota
• Pitäisikö sinun kokeilla ketogeenistä ruokavaliota?
• Ota kotiviesti

Lihavuudesta ja aineenvaihduntataudeista on tullut maailman suurimpia terveysongelmia.

Itse asiassa vähintään 2,8 miljoonaa aikuista kuolee lihavuuteen liittyvistä syistä vuosittain (1).

Metabolinen oireyhtymä koskee yli 50 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa, ja se voi johtaa moniin terveysongelmiin (2, 3, 4).

Tämän torjumiseksi on syntynyt monia ruokavalioita, joista harvoja tosiasiallisesti tuetaan tutkimuksella (5).

Toisaalta tiede tukee ketogeenisen ruokavalion etuja (6, 7).

Tässä artikkelissa selitetään, kuinka ketogeeninen ruokavalio voi auttaa laihduttamaan ja torjumaan aineenvaihduntatauteja.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeenisessä ruokavaliossa on runsaasti rasvaa, vähän proteiineja ja erittäin vähän hiilihydraatteja (8).

Kun hiilihydraatit vähenevät ja rasva lisääntyy, elimistö siirtyy metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. Sitten keho alkaa muuttaa rasvoja ketoneiksi, jotka ovat molekyylejä, jotka voivat toimittaa energiaa aivoille (9, 10).

Muutaman päivän tai viikon kuluttua tällaisesta ruokavaliosta kehon ja aivojen polttoaineena on erittäin tehokas rasva ja ketonit polttoaineena hiilihydraattien sijasta.

Ketogeeninen ruokavalio alentaa myös insuliinitasoja. Tämä yhdessä lisääntyneiden ketonien kanssa ovat kaksi pääasiallista syytä, että tällä ruokavaliolla on niin paljon terveyshyötyjä (9, 11, 12, 13, 14).

Ketogeenisen ruokavalion peruselintarvikkeisiin kuuluvat liha, kala, voi, munat, juusto, rasvakerma, öljyt, pähkinät, avokadot, siemenet ja vähähiilihyödylliset vihannekset.

Sitä vastoin lähes kaikki hiilihydraatin lähteet eliminoidaan, mukaan lukien jyvät, riisi, pavut, perunat, makeiset, maito, vilja, hedelmät ja jopa jotkut korkeamman hiilihydraatin vihannekset.

Alarivi: Ketogeeninen ruokavalio on runsaasti rasvaa sisältävä, kohtalaisen proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se toimii pääasiassa alentamalla insuliinitasoja, tuottamalla ketoneja ja lisäämällä rasvanpolttoa.

Ketogeeniset dieetit ja laihtuminen

On olemassa vahvaa näyttöä siitä, että ketogeeniset dieetit ovat erittäin tehokkaita laihtumiseen (15).

Niiden avulla voit menettää rasvaa, säilyttää lihasmassan ja parantaa monia tautimarkkereita (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Itse asiassa monet tutkimukset ovat verranneet suositeltua vähärasvaista ruokavaliota ketogeeniseen ruokavalioon painon alentamiseksi.

Havaintojen mukaan ketogeeninen ruokavalio on ylivoimainen, jopa kun kokonaiskalorin saanti vastaa (17, 20, 21).

Yhdessä tutkimuksessa ketogeenistä ruokavaliota käyttäneet ihmiset laihduttivat 2,2 kertaa enemmän painoa kuin vähäkalorinen ja vähärasvainen ruokavalio. Triglyseridi- ja HDL-kolesterolitasot myös paranivat (19).

Voit nähdä tyypilliset painonpudotustulokset tässä kaaviossa (19):

Toisessa tutkimuksessa verrattiin vähähiilihydraattista ruokavaliota Diabetes UK: n ruokavalio-ohjeisiin. Se havaitsi, että vähähiilihydraattinen ryhmä menetti 6,2 kg 15,2 lb, kun taas vähärasvainen ryhmä menetti vain 4,2 lbs (2,1 kg). Yli 3 kuukauden aikana vähähiilihydraattinen ruokavalio aiheutti 3 kertaa enemmän painonlaskua (22).

Näille havainnoille on kuitenkin ristiriitaisia ​​teorioita. Jotkut tutkijat väittävät, että tulokset johtuvat yksinkertaisesti suuremmasta proteiinin saannista, ja toisten mielestä ketogeenisillä ruokavalioilla on selvä "metabolinen etu" (23, 24).

Muissa ketogeenisissä ruokavaliotutkimuksissa on havaittu, että ihmiset voivat menettää rasvaa, kun ruoan saantia ei hallita tai rajoiteta. Tämä on erittäin tärkeää, kun tutkimusta sovelletaan tosielämässä (25).

Jos et halua laskea kaloreita, tietojen mukaan ketogeeninen ruokavalio on loistava vaihtoehto sinulle. Voit yksinkertaisesti poistaa tietyt ruuat ja sinun ei tarvitse seurata kaloreita.

Alarivi: Ketogeeninen ruokavalio on tehokas laihtumisruokavalio, jota todisteet tukevat hyvin. Se on erittäin täyttö eikä yleensä vaadi kalorien laskemista.

Ketogeenisten ruokavalioiden ja painonpudotuksen takana olevat mekanismit

Ketogeeniset ruokavaliot edistävät painonpudotusta seuraavasti:

• Suurempi proteiinin saanti: Jotkut ketogeeniset ruokavaliot lisäävät proteiinin saantia, jolla on monia painonpudotuksen etuja (23).
• Ruoan eliminointi: Hiilihydraattien saannin rajoittaminen rajoittaa myös ruokavaihtoehtoja. Tämä voi vähentää huomattavasti kalorien saantia, mikä on avain rasvan menetykseen (24, 25).
• Gluconeogensis: Kehosi muuntaa rasvat ja proteiinit hiilihydraateiksi polttoaineeksi. Tämä prosessi voi polttaa useita lisäkaloreita päivittäin (26, 27).
• Ruokahalua vähentävä: Ketogeeniset ruokavaliot auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä. Tätä tukevat nälkähormonien, mukaan lukien leptiinin ja greliinin, positiiviset muutokset (28).
• Parempi insuliiniherkkyys: Ketogeeniset ruokavaliot voivat parantaa huomattavasti insuliiniherkkyyttä, mikä voi auttaa parantamaan polttoaineen käyttöä ja aineenvaihduntaa (29).
• Vähentynyt rasvan varastointi: Jotkut tutkimukset osoittavat, että ketogeeniset ruokavaliot voivat vähentää lipogeneesiä, prosessia, jolla muunnetaan sokeri rasvaksi (30).
• Lisääntynyt rasvanpoltto: Ketogeeniset ruokavaliot lisäävät nopeasti poltettavien rasvojen määrää levon, päivittäisen toiminnan ja liikunnan aikana (31, 32).

On erittäin selvää, että ketogeeninen ruokavalio voi olla menestyvä painonpudotustyökalu verrattuna suositeltuihin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin, vähän proteiineja sisältäviin ja vähärasvaisiin ruokavalioihin.

Alarivi: Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua polttamaan rasvaa, vähentämään kalorien saantia ja lisäämään kylläisyyttä, verrattuna muihin laihtumiseen tarkoitettuihin ruokavalioihin.

Ketogeeninen ruokavalio voi torjua aineenvaihduntatauteja

Metabolinen oireyhtymä kuvaa viittä yleistä liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauden riskitekijää (33, 34):

• Korkea verenpaine
• Vatsan lihavuus (paljon vatsarasvaa)
• Korkea "huono" LDL-kolesteroli
• Matala "hyvän" HDL-kolesterolin taso
• Korkea verensokeri

Monia näistä riskitekijöistä voidaan parantaa - tai jopa eliminoida - ravitsemus- ja elämäntapojen muutoksilla (35).

Insuliinilla on myös tärkeä rooli diabetessä ja aineenvaihdunnassa. Ketogeeniset ruokavaliot ovat erittäin tehokkaita alentamaan insuliinitasoja, etenkin ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes tai prediabetes (36, 37, 38).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että vain 2 viikon kuluttua ketogeenisellä ruokavaliolla insuliiniherkkyys parani 75% ja verensokeri laski 7,5 mmol / l: sta 6,2 mmol / l: iin (36).

16 viikon tutkimuksessa havaittiin myös verensokeripitoisuuden lasku 16%. Lisäksi 7 osallistujaa 21 osallistujasta pystyi lopettamaan kaiken diabeteksen lääkityksen kokonaan (39).

Ketogeenisellä ruokavaliolla voi myös olla uskomattomia vaikutuksia triglyseriditasoon. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että triglyseriditasot laskivat 107: stä 79 mg: aan / dl vain 4 viikon kuluttua (40).

Alarivi: Ketogeeniset ruokavaliot voivat parantaa monia aineenvaihdunnan oireyhtymän näkökohtia, jotka ovat tärkein lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskitekijä.

Aineenvaihduntavaikutusten vaikutusten takana olevat mekanismit

On olemassa useita keskeisiä tekijöitä, jotka selittävät ketogeenisen ruokavalion rajuja vaikutuksia aineenvaihduntataudin markkereihin. Nämä sisältävät:

• Vähemmän hiilihydraatteja: Korkean hiilihydraatin omaava ruokavalio voi jatkuvasti nostaa verensokeri- ja insuliinitasoja, mikä voi johtaa huonoon solutoimintaan ja vaurioihin ajan myötä (36).
• Heikentynyt insuliiniresistenssi: Insuliiniresistenssi voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten tulehduksia, korkeita triglyseriditasoja ja rasvan lisäystä (42).
• Terveelliset rasvat: Ketogeenisen ruokavalion aikana syömäsi terveelliset lisärasvat, jotka voivat parantaa "hyvää" HDL-kolesterolitasoa (43).
• Ketonirungot: Ketonirunkoilla on joitain yllättäviä etuja terveydelle, mukaan lukien sairaudet, kuten syöpä, Alzheimerin tauti ja epilepsia (44, 45, 46).
• Tulehdus: Ketogeeninen ruokavalio voi vähentää merkittävästi kroonista tulehdusta, joka liittyy metaboliseen oireyhtymään ja moniin sairauksiin (46, 47, 48, 49).
• Rasvan menetys: Tämä ruokavalio edistää kehon rasvan, etenkin epäterveellisen vatsan rasvan, menetystä. Ylimääräinen rasva vatsan alueella on tuhoisa aineenvaihdunnan terveydelle (50).

Lisäksi ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa palauttamaan normaalin insuliinitoiminnan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellinen insuliinitoiminta voi torjua tulehduksia, kun taas huono insuliinitoiminta voi lisätä sitä (51).

Kuten näette, näiden tekijöiden yhdistelmällä on melko merkittävä ja tärkeä rooli terveydessä ja sairauksien torjunnassa.

Alarivi: Ketogeeniset ruokavaliot voivat parantaa aineenvaihdunnan terveyttä parantamalla muun muassa insuliinin toimintaa, vähentämällä tulehdusta ja edistämällä rasvan menetystä.

Kuinka noudattaa ketogeenistä ruokavaliota

Jos haluat kokeilla ketogeenistä ruokavaliota, noudata näitä perussääntöjä:

• Poista hiilihydraatit: Tarkista ruokamerkinnät ja etsi vähintään 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
• Varastoi niittejä: Osta lihaa, juustoa, kokonaisia ​​munia, pähkinöitä, öljyjä, avokadoja, öljyistä kalaa ja kermaa, koska nämä ovat nyt niittejä ruokavaliossasi.
• Syö vihanneksia: Rasva-lähteissä on paljon kaloreita, joten perusta jokainen ateria vähähiilihydraattisille vihanneksille, jotta voit täyttää lautasesi ja auttaa pitämään tunnetta täyttä.
• Koe: Ketogeeninen ruokavalio voi silti olla mielenkiintoinen ja maukas. Voit myös tehdä ketogeenisiä pastoja, leipää, muffinsseja, brownies, vanukkoja, jäätelöä jne.
• Luo suunnitelma: Voi olla vaikea löytää vähän hiilihydraatteja sisältäviä aterioita ollessasi liikkeellä. Kuten kaikilla ruokavalioilla, on tärkeää olla suunnitelma ja mennä välipaloja tai aterioita.
• Löydä rakastamasi: Kokeile, kunnes löydät parasta keto-ruokavaliota.
• Seuraa edistymistä: Ota valokuvia, mittauksia ja tarkkaile painoasi 3–4 viikon välein. Jos eteneminen pysähtyy, yritä pienentää annoskokoja hieman.
• Korvaa mineraalit: Ketoosi muuttaa neste- ja mineraalitasapainoasi. Tästä syystä suolaa ruokaasi ja ehkä ota elektrolyyttejä tai magnesiumia.
• Kokeile lisäravinteita: Ketogeenisen prosessin tehostamiseksi voit ottaa ketoni-suolalisäyhdisteitä, MCT-öljyä (5–10 grammaa kahdesti päivässä) tai käyttää kookosöljyä säännöllisesti.
• Ole johdonmukainen: Menestykseen ei ole pikavalintaa. Minkä tahansa ruokavalion yhteydessä johdonmukaisuus on tärkein tekijä.

Voit myös tarkkailla ketonitasoja joko virtsassa tai veressä, koska ne kertovat pitävätkö hiilihydraattitasoa riittävän alhaalla ketoosin saavuttamiseksi.

Perustuu nykyiseen tutkimukseen, laboratoriossani tehtäviin tutkimuksiin ja jatkuvaan testaamiseen asiakkaiden kanssa, kaikkea muuta 0,5–1,0 mmol / l osoittaa riittävän ravitsemuksellisen ketoosin (21).

Alarivi: Perusta suurin osa aterioistasi vähähiilihydraattisilla vihanneksilla ja rasvapitoisilla lihailla, kaloilla tai munilla. Voit myös tarkkailla ketonitasojasi.

Pitäisikö sinun kokeilla ketogeenistä ruokavaliota?

Yksikään ruokavalio ei sovellu kaikille, varsinkin kun henkilökohtainen aineenvaihdunta, geenit, kehotyypit, elämäntavat, makuhermo ja henkilökohtaiset mieltymykset eroavat toisistaan.

Ketogeeninen ruokavalio voi kuitenkin tehdä ihmeitä ihmisille, jotka ovat ylipainoisia tai joilla on riski metabolisesta oireyhtymästä.

Siitä huolimatta, että et pidä rasvaisista ruuista, mutta rakastat hiilihydraatteja, tämä ruokavalio voi olla sinulle vaikea noudattaa. Jos pidät silti ajatuksesta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, niin hiilihyppyjen pyöräily tai tavanomainen vähähiilihydraattinen ruokavalio voivat olla parempia vaihtoehtoja sinulle.

Ketogeenisiä ruokavalioita voidaan käyttää myös lyhyellä aikavälillä rasvan menettämisen helpottamiseksi ja terveyden parantamiseksi. Tämä vaatii kuitenkin paljon kurinalaisuutta, ja sitä on noudatettava terveellisessä ruokavaliossa.

Ketogeeninen ruokavalio ei myöskään voi olla paras vaihtoehto huippu-urheilijoille tai niille, jotka haluavat rakentaa suuria määriä lihaksia. Kasvissyöjät tai vegaanit saattavat myös kamppailua tämän ruokavalion suhteen, koska lihailla, munilla, kalalla ja meijerillä on keskeinen rooli.

Lisäksi siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon voi toisinaan aiheuttaa negatiivisia oireita, joihin viitataan usein "ketoinfluenssa".

Tähän voivat kuulua huono energia- ja henkinen toiminta, lisääntynyt nälkä, unihäiriöt, pahoinvointi, ruoansulatushäiriöt ja heikko liikuntatulos.

Vaikka tätä tapahtuu vain harvoin, se voi aiheuttaa joidenkin ihmisten lopettamisen ennen edes aloittamista kunnolla, etenkin koska minkä tahansa ruokavalion ensimmäiset viikot ovat vaikeimmat.

Hyvin rajallisen hiilihydraattien saannin vuoksi - alle 50 grammaa päivässä - ketogeeniset ruokavaliot eivät myöskään sovellu ihmisille, jotka haluavat ottaa viikonlopun pois.

Alarivi: Ketogeeninen ruokavalio voi antaa uskomattomia tuloksia, jos pysyt siitä kiinni. Se ei kuitenkaan välttämättä ole paras vaihtoehto kaikille.

Ota kotiviesti

Jotta saat parhaan hyödyn ketogeenisestä ruokavaliosta, sinun täytyy syödä rasvaisia ​​ruokia ja rajoittaa hiilihydraattien saanti alle 30–50 grammaan päivässä.

Jos pysyt kiinni siitä, ketogeenisen ruokavalion edut ovat erittäin vaikuttavat - etenkin terveydelle ja laihtumiselle.

Ketogeeniset ruokavaliot voivat myös vähentää aineenvaihdunnan sairauksien riskitekijöitä ja jopa torjua sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta ja liikalihavuutta.