5 välttämätöntä ristikuntoharjoitusta, joita kaikki juoksijat tarvitsevat

Sisältö

• Voimaharjoittelu
• Pilates
• Plyometrinen koulutus
• Jooga
• Pyöriä
• Arvostelu kohteelle

Crosstraining - tiedät, että se on de rigueur, jos pyrit lisäämään juoksuvoimaasi, mutta yksityiskohdat voivat olla hieman epäselviä. Joten tässä on tavoitteesi: "Haluat rakentaa lihaksia, joita et normaalisti käyttäisi juoksemisessa, ja lisätä aerobista kapasiteettiasi", sanoo Harry Pino, Ph.D., harjoitusfysiologi NYU Langonen Sports Performance Centeristä. "Se tekee sinusta viime kädessä nopeamman ja tehokkaamman tiellä tai poluilla." Monien juoksijoiden tekemä virhe on crosstraining ilman selkeää suuntaa, joten he käyttävät kuntosaliaikaa edistymättä, hän sanoo. Löysimme tärkeimmät harjoitukset, jotka auttavat sinua jatkamaan pidempään ja tulemaan vahvemmiksi.

Voimaharjoittelu

"Matkajuoksijat tottuvat aktivoimaan vain tiettyjä lihaksia juokseessaan, joten he eivät käytä kaikkien lihastensa kaikkia mahdollisuuksia yhdessä", sanoo Kyle Barnes, Ph.D., harjoitusfysiologi Grand Valley State Universitystä Michiganissa. "Vastuskoulutus pakottaa sinut supistumaan tai hyödyntämään enemmän lihaksia." Kun naisjuoksijat harjoittelivat kahdessa raskaassa vastusharjoittelussa viikossa yhdeksän viikon ajan tehden sarjoja sekä ylävartalon liikkeitä, kuten penkkipunnerrustuksia ja alavartalon liikkeitä, kuten kyykkyjä jaettuna, he paransivat 5K-aikaansa 4,4 prosenttia (se on kuin parranajo). 1 minuutti, 20 sekuntia pois 30 minuutin päättymisajasta), Barnesin tutkimus havaitsi. Ja koska juoksijat ovat yleensä quad -hallitsevia, voimaharjoittelu on tilaisuus keskittyä pakaraan. "Pakarat ovat kehon suurin lihas, joten ne ovat itse asiassa yksi tärkeimmistä juoksulihaksista", Barnes sanoo.

"Jos saamme ne toimimaan ja toimimaan kunnolla, näet helposti suorituskyvyn parannuksia." Liikkeet, kuten kyykky ja kuorman nosto, sopivat erinomaisesti pakara- ja takareisien lyömiseen.Lisäksi Pino suosittelee pitämään kiinni vapaista painoista sen sijaan, että menisi salilla koneilla. Näin voit aktivoida enemmän ydinlihaksia ja haastaa tasapainosi. (Tässä on erityisesti juoksijoille tehty voimaharjoittelurutiini.)

Pilates

Vahvan ytimen avulla voit välttää tyypillisiä muodon sudenkuoppia (kuten lantion pyöriminen liikaa askeleesi aikana), jotka heikentävät tehokkuuttasi, Pino sanoo. Siellä Pilates tulee sisään. "Pilates käsittelee koko ydintä-ei vain vatsalihaksia, vaan myös syvempiä lihaksia", sanoo Julie Erickson, sertifioitu pilates- ja joogaopettaja Bostonissa. Liikkeet, kuten kaksijalkainen venytys ja sata, ovat erityisen hyviä haastamaan syvimmät vatsalihakset. Jotkut Pilates-harjoitukset toimivat myös sisäreiden kanssa, jotka voivat olla heikkoja juoksijoilla, Erickson sanoo: "Reiden sisälihakset tukevat polvea, joten niiden vahvistaminen suojaa loukkaantumiselta ja helpottaa nopeat suunnanmuutokset, kuten kivisillä poluilla." Jopa pelikenttäpallon hankkiminen ja puristaminen reisien väliin, kun katsot Netflixiä, voi auttaa, hän sanoo. (Samanlaisen vaikutuksen saamiseksi kokeile tätä barre -harjoitusta juoksijoille.)

Plyometrinen koulutus

Plyot eli räjähtävä voimaharjoittelu, johon sisältyy hyppääminen, ovat avainasemassa nopeuden kasvattamisessa, tuore tutkimus Journal of Strength and Conditioning Research löytyi. Kun tutkijoilla oli ryhmä juoksijoita, jotka jatkoivat tavanomaista harjoitteluaan, lisäsivät vastustuskykyä ja plyometrisiä harjoituksia tai lisäsivät voimaharjoittelua, plyo-ryhmän juoksijat vähensivät 3K (vain 2 mailia) kertaa eniten-2 prosenttia 12 viikon jälkeen. "Tämä on merkittävää etäjuoksijoille, koska se osoittaa parannusta juoksutaloudessaan", sanoo tutkimuksen kirjoittaja Silvia Sedano Campo, tohtori. Tämä tarkoittaa, että lisäämällä maksimaalista voimaasi plyometrisen harjoittelun avulla voit juosta nopeammin ilman, että sinun tarvitsee polttaa ylimääräistä polttoainetta, hän sanoo. Keskity vaakasuuntaisiin hyppyihin, kuten seisova pituushyppy ja eteenpäin suuntaaminen tai ohittaminen. "Nämä ovat tehokkaampia parantamaan juoksevaa taloutta, koska ne liittyvät suoraan askeleen pituuteen", Sedano Campo sanoo. Seuraa sitten jokaista plyos -sarjaa nopealla sprintillä varmistaaksesi, että vahvuusparannukset siirretään todelliseen liikkeeseen. (Tämä plyo-haaste laittaa jalkasi koetukselle.)

Jooga

Juoksijoilla on taipumus katsoa alas usein, mikä pyöristää hartioita eteenpäin ja sulkee kehon etuosan, mutta joogan harjoittaminen voi avata nämä ongelma -alueet, Erickson sanoo. "Kun parannat ryhtiäsi ja harjoittelet katsomaan eteenpäin juoksun aikana, se laajentaa rintaasi, jotta voit hengittää paremmin", hän sanoo. Lisääntynyt happi lihaksillesi voi puolestaan ​​parantaa tehokkuuttasi. Warrior I ja Warrior II, joita tehdään usein useimmissa joogatunneissa, ovat suuria rintaavaimia. Ja se kireys, jonka tunnet takareisilihaksissa ja lonkkakoukuttajissa? Monet asanat koskevat näitä alueita, mutta Erickson pitää erityisen paljon istuvasta eteenpäin taivutuksesta ja puolikuun syöksystä. Antaaksesi hammoillesi ylimääräistä huomiota. (Tutustu 11 olennaiseen jooga -asentoon juoksijoille.)

Pyöriä

Jos haluat parantaa sydänkapasiteettiasi ilman stressaavaa jyskytystä, korkean intensiteetin pyöräily on voittoisa tapa tutkia European Journal of Urheilu Tiede osoittaa. Triathlonistit, jotka suorittivat kuusi korkean intensiteetin intervallipyöräilyä (joihin sisältyi viiden minuutin sprinttejä) kolmen viikon aikana, paransivat 5K-juoksuaikaansa jopa kahdella minuutilla ja lisäsivät VO2 max -arvoaan noin 7 prosenttia. Lisääntynyt VO2 max tarkoittaa, että pystyt jatkamaan harjoittelua pidempään – tämä on tärkeää, jos tavoitteenasi on päästä maaliin pidempi kilpailu, kuten maraton. "Kestävyysurheilijat voivat juuttua harjoittelemaan pitkiä kilometrejä alhaisella intensiteetillä, mutta lyhyet, intensiiviset purskeet rakentavat anaerobista järjestelmää, jota tarvitaan myös kestävyyslajeissa", sanoo tutkimuksen kirjoittaja Naroa Etxebarria, Ph.D., liikuntafysiologi yliopistosta. Canberrassa Australiassa. Anaerobisen järjestelmän käyttö auttaa estämään väsymystä. HIIT -harjoituksen etu pyöräilyn aikana on myös se, että säästät nivelillesi stressiä, joka aiheutuu maahan törmäämisestä 2-3 kertaa kehosi painolla, kuten sprintti tekee.

Arvostelu kohteelle