CrossFit-ruokavaliosuunnitelma: Ravitsemus, näytevalikko ja edut

Sisältö

• Mikä on CrossFit-ruokavalio?
• suuntaviivat
• Mikä on lohko?
• Kuinka monta korttelia tarvitset?
• Estä esimerkkejä
• Elintarvikkeiden punnitseminen ja mittaaminen
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruuat
• Näytevalikko
• Aamiainen (3 lohkoa jokaisesta makroravinteesta)
• Lounas (3 lohkoa jokaisesta makroravinteesta)
• Iltapäivän välipala (1 lohko jokaisesta makroravinteesta)
• Illallinen (3 lohkoa jokaisesta makroravinteesta)
• Iltapala (1 lohko jokaisesta makroravinteesta)
• Mahdolliset hyödyt
• Mahdolliset haitat
• Pohjaviiva

CrossFit-kuntosalien harjoittelu on rasittavaa ja nopeata.

Ne vaihtuvat päivittäin, ja niihin sisältyy muun muassa voimistelua, painonnostoa ja sydän- ja verisuoniharjoittelua, kuten juoksua ja souttoa.

Jotta voisit parhaasi, sinun on oltava polttoainetta oikein. Itse asiassa ravitsemusta pidetään CrossFit-koulutuksen perustana ja suorituskyvyn kannalta kriittisenä.

CrossFit-ruokavaliossa on kohtalaisen vähän hiilihydraatteja ja se korostaa makroravinteiden kuluttamista kasvisruoista, vähärasvaista proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

Tässä on tarkempi kuvaus CrossFit-ruokavaliosta, mukaan lukien mitä syödä ja mitä välttää.

Mikä on CrossFit-ruokavalio?

CrossFit-verkkosivusto suosittelee yleisohjeena urheilijoille "syödä lihaa ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, hedelmiä, vähän tärkkelystä ja ei sokeria" ja "pitämään saanti tasolle, joka tukee liikuntaa, mutta ei kehon rasvaa."

Tarkemmat CrossFit-ruokavaliosuositukset perustuvat vyöhykkeen ruokavalioon, jonka kehitti yli 30 vuotta sitten biokemisti ja kemikaalien kirjoittaja Barry Sears. Alue.

Ruokavalion tarkoituksena on hallita verensokeria ja minimoida tulehdukset, jotka voivat hillitä nälkää ja vähentää kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Tulehduksen vähentäminen voi myös vahvistaa palautumista harjoituksista (1, 2, 3, 4).

Suunnitellaksesi tasapainoinen, Zone- ja CrossFit-ystävällinen ateria, jaa lautasesi kolmanneksiin ja täytä se:

• 1/3 vähärasvaista proteiinia: Vaihtoehtoja ovat ihottomat kananrinnat, kalat, vähärasvainen naudanliha ja vähärasvainen meijeri.
• 2/3 terveellisiä hiilihydraatteja: Korosta värikkäitä, tärkkelysttömiä vihanneksia ja hedelmiä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI).
• Pieni määrä terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja: Oliiviöljy, avokadot ja pähkinät ovat muutama vaihtoehto.

CrossFit-verkkosivusto suosittelee kokeilemaan Zone Diet -sovellusta neljä viikkoa, sitten muokata sitä tarpeidesi perusteella.

Erityisesti kaikki CrossFit-kouluttajat eivät tarjoa samoja ruokavalio-ohjeita. Jotkut suosittelevat paleo-ruokavaliota, jossa jätetään kokonaan pois maitotuotteet, jyvät ja palkokasvit (5).

On myös mahdollista yhdistää nämä kaksi - syömällä paleo-tyylisiä Zone Diet -tuotteita. Lisäksi voit muokata ruokavaliota sopimaan kasvissyöjille tai vegaaneille.

Yhteenveto CrossFit-verkkosivusto suosittelee Zone Diet -ryhmää, joka on suunniteltu vakauttamaan verensokeria ja minimoimaan tulehdukset. Tyypillinen ateria on valmistettu 2/3 terveellisistä hiilihydraateista, 1/3 vähärasvaisesta proteiinista ja pienestä määrästä monityydyttymättömiä rasvoja.

suuntaviivat

CrossFit-yhteensopiva Zone-ruokavalio neuvoo kuluttamaan 40% kaloreistasi hiilihydraatteja, 30% proteiineja ja 30% rasvaa - mutta sanoo, että eliittiurheilijat saattavat tarvita enemmän rasvaa.

Ruokavalion yksinkertaistamiseksi ja makroravinteiden suositellun suhteen varmistamiseksi ruoka luokitellaan proteiini-, hiilihydraatti- tai rasvayksiköiksi. Nämä lohkot edistävät myös ravitsemustasapainoa aterioissa ja välipalloissa.

Mikä on lohko?

Lohko on tapa mitata proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan saanti:

• 1 hiilihydraattieste = 9 grammaa hiilihydraatteja (lukuun ottamatta kuitua)
• 1 proteiiniblokki = 7 grammaa proteiinia
• 1 rasvayksikkö = 1,5 grammaa rasvaa

Rasvablokki edustaa kohtuullista määrää terveellisiä rasvoja - kuten salaattikastikkeita -, jotka lisäät aterioihin.

Voit selvittää, kuinka suuri osa tietystä ruoasta lasketaan lohkoksi, tutustumalla verkkotaulukkoon tai kirjoihin Zone Diet -lehdessä.

Kuinka monta korttelia tarvitset?

Sukupuoli, kehon koko ja aktiivisuustasosi määrittävät kuinka monta lohkoa tarvitset päivittäin.

Keskikokoinen nainen tarvitsee 11 lohkoa päivässä kutakin makroravinnekategoriaa - hiilihydraatit, proteiinit ja rasva -, kun taas keskikokoinen mies vaatii 14 lohkoa.

CrossFit tarjoaa ruokakartan, jonka avulla voit laskea estoosi. Vaihtoehtoisesti voit käyttää Zone: n kehon rasvalaskinta tarkempaan laskelmaan.

Kun tiedät lohkon määrän, jaa ne tasaisesti aterioihin ja välipalloihin varmistaaksesi, että niissä on tasapaino hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa.

Keskikokoinen nainen tarvitsee 3 lohkoa kutakin makroravintetta aterioissa, kun taas keskikokoisen miehen 4 makroainesosaa kohden. Ylimääräiset 1–2 lohkoa jokaisesta makroravinteesta syödään välipalana.

Esimerkiksi nainen, joka tarvitsee 11 lohkoa jokaisesta makroravinteesta päivittäin, voi syödä:

	Aamiainen	Lounas	Välipala	päivällinen	Välipala
proteiini	3 lohkoa	3 lohkoa	1 lohko	3 lohkoa	1 lohko
Hiilihydraatit	3 lohkoa	3 lohkoa	1 lohko	3 lohkoa	1 lohko
rasva	3 lohkoa	3 lohkoa	1 lohko	3 lohkoa	1 lohko

Estä esimerkkejä

Suunnitellaksesi 3 lohkon aamiaisen tarvitset 3 lohkoa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.

Lohkokaavion tarkasteleminen osoittaa, että 1/3 kuppia keitetyt kaurahiutaleet lasketaan yhdeksi hiilihydraattina. Saadaksesi 3 lohkoa voit syödä 1 kuppi keitetyt kaurahiutaleet.

Samoin 1/4 kuppia tuorejuustoa lasketaan yhdeksi proteiiniblokkiksi. Saadaksesi 3 lohkoa, syö 3/4 kuppia raejuustoa.

Viimeiseksi, 3 mantelia lasketaan yhdeksi rasvayksiköksi. Siksi 9 mantelin syöminen antaisi sinulle 3 lohkoa.

Elintarvikkeiden punnitseminen ja mittaaminen

Ohjeet CrossFit-suosittelemalle Zone Dietille antavat sinulle luvan käyttää käden silmä -menetelmää proteiinien ja terveiden hiilihydraattien osien arvioimiseksi.

Tämä tarkoittaa, että valitaan proteiineja, kuten lihaa, jotka ovat suunnilleen kooltaan ja paksuus kämmenelläsi (3–4 kynnistettyä unssia), minkä jälkeen valmistetaan noin kaksi kolmasosaa levyvihanneksista ja pieni määrä hedelmiä.

Sinun on kuitenkin punnittava ja mitattava astiat ainakin yhden viikon ajan, jotta saat paremman silmän arvioidaksesi ruoka-annoksia.

Yhteenveto CrossFit-suosittelemassa vyöhykkeen ruokavaliossa ruoka luokitellaan kolmen makroravinteen proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan lohkoiksi. Keskikokoinen nainen tarvitsee 11 lohkoa jokaisesta makroravinteesta päivässä, kun taas keskikokoinen mies tarvitsee 14.

Syötävät ruoat

Alueellisessa ruokavaliossa elintarvikkeet luokitellaan parhaiksi vaihtoehdoiksi, jos niillä on alhainen GI ja niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja omega-6-rasvaa. Näiden indikaattorien korkeampien ruokien uskotaan olevan tulehduksellisempia, ja siksi ne luokitellaan kohtuullisiksi tai huonoiksi valinnoiksi.

Esimerkkejä parhaiten arvioiduista vihanneksista - jotka eivät yleensä ole tärkkelystä - ja niiden paloosat ovat (6):

vihannes	1 hiilihydraattilohkoekvivalentti
Parsa	12 keitetyt keihäs tai 1 kuppi (180 grammaa)
Paprikat	2 kokonaista paprikaa tai 2 kuppia viipaloitu (184 grammaa)
Parsakaali	1,5 kupillista keitetyt tai 2,5 kupillista raakaa (230 grammaa)
Vihreät pavut	1,5 kupillista tuoretta, keitetyt (187 grammaa)
Romaine-salaatti	10 kuppia hienonnettua (470 grammaa)
Tomaatti	1,5 kuppia hienonnettua (270 grammaa)

Esimerkkejä parhaiten arvioiduista hedelmistä ovat (6):

hedelmä	1 hiilihydraattilohkoekvivalentti
Omena	1/2 keskikokoinen (91 grammaa)
mustikat	1/2 kuppia (74 grammaa)
Greippi	1/2 keskikokoinen (123 grammaa)
Oranssi	1/2 keskikokoinen (65 grammaa)
Päärynä	1/2 keskikokoinen (89 grammaa)
mansikat	1 kuppi viipaloitu (166 grammaa)

Esimerkkejä parhaiten arvioiduista vähärasvaisista proteiineista ovat (6):

proteiini	1 proteiiniblokkiekvivalentti
Naudanliha, ruohoinen	1 unssi keitetyt (28 grammaa)
Kana rinta	1 unssi keitetyt, ihottomat (28 grammaa)
Turska	1,5 unssia keitetyt (42 grammaa)
Raejuusto	1/4 kuppia (56 grammaa)
Lohi	1,5 unssia keitetyt (42 grammaa)
tofu	2 unssia kiinteää (56 grammaa)

Esimerkkejä parhaiten arvioiduista rasvoista, joissa on monityydyttymättömiä rasvoja, ovat (6):

rasva	1 rasvayksikkö ekvivalentti
mantelit	3 kokonaista (3,6 grammaa)
Mantelivoita	1/2 tl (2,6 grammaa)
Avokado	1 rkl (14 grammaa)
guacamole	1 rkl (15 grammaa)
Oliiviöljy	1/3 tl (1,5 grammaa)
Oliiviöljy- ja etikkakastike	1/3 tl (1,5 grammaa) öljyä ja etikkaa haluttaessa

Lisäksi ihmisiä kannustetaan ottamaan omega-3-lisäravinteet tulehduksen vähentämiseksi.

Yhteenveto CrossFitin suosittelema vyöhykkeen ruokavalio kannustaa runsaasti ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja maltillista määrää vähän glykeemisiä hedelmiä, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja hallitsemaan verensokeria ja tulehduksia.

Vältettävät ruuat

Vaikka mikään ruoka ei ole täysin rajojen ulkopuolella, vyöhykkeen ruokavalio kehottaa sinua rajoittamaan tai välttämään tiettyjä ruokia, mukaan lukien:

• Hyvin glykeemiset hedelmät: Banaanit, päivämäärät, viikunat, mangot ja rusinat.
• Mehu: Sokerilla makeutettu mehu ja 100% mehu, kuten omena-, appelsiini- tai rypälemehut.
• Viljapohjaiset ruuat: Leipä, kuiva vilja, keksejä, muffineja, pastaa, pannukakkuja ja tortilloja, varsinkin jos ne tehdään puhdistetulla (valkoisella) jauholla.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Talvi kurpitsa, maissi, herneet, perunat, bataatit ja palkokasvit.
• Makeiset ja jälkiruoat: Munkkeja, keksejä, karkkeja, piirakkaa, kakkua ja jäätelöä.
• Sokerilla makeutetut juomat: Soda, limonadi ja energiajuomat.

Jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuivatut hedelmät ja sokerilla makeutetut esineet käyttävät hiilihydraattilohkoja pienessä annoksessa. Jos syöt jotakin yllä olevista elintarvikkeista, on tärkeää mitata ja rajoittaa annoskokojasi.

Yhteenveto Voit nauttia tyydyttävistä annoksista ja saada eniten ravitsemusta CrossFit-ohjelman aikana rajoittamalla sokeripitoisten, korkean glykeemisen tason hedelmien, tärkkelyspitoisten vihannesten, palkokasvien ja viljapohjaisten ruokien käyttöä Zone-ruokavalion aikana. Vähennä tiukasti mehua ja sokeroituja ruokia ja juomia tai vältä niitä.

Näytevalikko

Tässä on esimerkki 11 lohkon valikosta, joka olisi sopiva keskikokoiselle naiselle (6):

Aamiainen (3 lohkoa jokaisesta makroravinteesta)

• 3 proteiinilohkoa: 3/4 kuppia (170 grammaa) raejuustoa
• 1 hiilihydraatti: 1,5 kuppia (270 grammaa) hienonnettuja tomaatteja
• 2 hiilihydraattilohkoa: 1 kuppi (148 grammaa) mustikoita
• 3 rasvayksikköä: 9 mantelia (11 grammaa)

Lounas (3 lohkoa jokaisesta makroravinteesta)

• 3 proteiinilohkoa: 3 unssia (84 grammaa) grillattua kananrintaa
• 1 hiilihydraatti: 1 kuppi (180 grammaa) keitettyä parsaa
• 2 hiilihydraattilohkoa: 1/2 kuppia (99 grammaa) keitetyt linssit
• 3 rasvayksikköä: 1 tl (4,5 grammaa) neitsytoliiviöljyä vihannesten maustamiseksi

Iltapäivän välipala (1 lohko jokaisesta makroravinteesta)

• 1 proteiiniblokki: 1 iso kovaksi keitetty muna (50 grammaa)
• 1 hiilihydraatti: 2 kuppia (298 grammaa) kirsikkatomaattia
• 1 rasvaesto: 1 rkl avokadoa (14 grammaa)

Illallinen (3 lohkoa jokaisesta makroravinteesta)

• 3 proteiinilohkoa: 4,5 unssia (127 grammaa) paistettua lohta tillillä
• 1 hiilihydraatti: 1,5 kupillista (234 grammaa) höyrytettyä parsakaalia
• 1 hiilihydraatti: 2 kuppia (380 grammaa) kypsennettyä keltavihanneksia
• 1 hiilihydraatti: 1 kuppi (166 grammaa) mansikkaviipaleita
• 3 rasvayksikköä: 1 tl (4,5 grammaa) neitsytoliiviöljyä lohen ja keltavihannesten keittämiseksi

Iltapala (1 lohko jokaisesta makroravinteesta)

• 1 proteiiniblokki: 1 unssi (28 grammaa) mozzarellajuustotikkua
• 1 hiilihydraatti: 2 kuppia (184 grammaa) paprikaliuskoja
• 1 rasvaesto: 5 pientä oliivia (16 grammaa)

Joidenkin yhden lohkon vihannesosien osuus on alhainen hiilihydraattimäärästä johtuen. Voit syödä pienemmän määrän haluttaessa.

Saat lisää ideoita CrossFitin verkkosivustolta, josta löydät 2-, 3-, 4- ja 5-lohkoisia aterioita ja välipaloja.

Yhteenveto Jos haluat noudattaa CrossFit-suosittelemaa vyöhykkeen ruokavaliota, mutta et ole varma miten aloittaa, verkossa ja Zone-ruokavaliota koskevissa kirjoissa on saatavana monia näytevalikoita.

Mahdolliset hyödyt

Matala glykeemisen hiilihydraattien syömisen - kuten CrossFit ja Zone Diet -suosituksissa suositellaan - tiedetään parantavan lihaksidesi glukoosivaroja (glykogeenia), joita käytetään polttoainetta lisäämään (7).

On kuitenkin epävarmaa, parantaako vähän glykeeminen ruokavalio merkittävästi urheilullista suorituskykyä (7).

Vaikka CrossFitin perustaja ja toimitusjohtaja Greg Glassman väittää, että hänen parhaat esiintyjät noudattavat vyöhykkeen ruokavaliota, julkaistuja tutkimuksia on rajoitetusti.

Ruokavaliota ei ole testattu CrossFit-urheilijoiden tutkimuksessa, mutta sitä käytettiin yhden viikon tutkimuksessa kahdeksalla kestävyysurheilijalla. Vaikka tutkimuksessa ei onnistuttu osoittamaan ruokavalion tehokkuutta, se oli myös erittäin pieni ja lyhytaikainen (8).

Pieni määrä muita kuin urheilijoita koskevia tutkimuksia viittaa siihen, että vyöhykkeen ruokavaliolla voi olla terveyshyötyjä.

Sen hiilihydraattiohjeet voivat olla hyödyllisiä kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen ehkäisyssä (9, 10, 11).

Tutkimuksessa, jossa osallistui 30 tyypin 2 diabeetikkoa käyttäneelle potilaalle, jotka seurasivat alueellista ruokavaliota kuuden kuukauden ajan ja jota täydennettiin 2400 mg omega-3: aa päivässä, keskimääräinen verensokeri laski 11%, vyötärön koko 3% ja tulehduksen merkki 51% (12). , 13).

Viimeiseksi, ruokavalion painopiste proteiinien syömiselle jokaisen aterian ja välipalan kanssa - etenkin aamiaisella ja lounaalla - tunnustetaan yhä enemmän tapaksi tukea lihasten kasvua ja paranemista, etenkin ikäsi (14, 15).

Yhteenveto Vaikka todisteita CrossFit-suositteleman Zone Diet -hyödyn hyödyntämisestä urheilijoille on rajoitetusti, se voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja säilyttää lihasmassan ikääntyessäsi. Lisäksi matalan glykeemisen hiilihydraatin syöminen voi parantaa lihaksen glukoosipolttoainevarastoja.

Mahdolliset haitat

Tietyt Zone-ruokavalion hiili-, proteiini- ja rasva-suositusten näkökohdat saattavat olla huolestuttavia.

Ensinnäkin, jotkut tutkijat kysyvät, riittääkö kohtuullisen vähän hiilihydraatteja ruokavaliossa CrossFit-urheilijoille. Muista, että tutkimusta tämän huolen arvioimiseksi on rajoitetusti.

Yhdeksän vuorokauden tutkimuksessa, jossa osallistui 18 urheilijaa, ne, jotka syövät keskimäärin 1,4 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohden (3,13 grammaa kiloa kohti), suorittivat CrossFit-harjoituksessa yhtä monta toistoa kuin ne, jotka syövät 2,7–3,6 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohden. (6–8 grammaa / kg) kehon painosta (7).

Siksi vyöhykedietin hiilihydraattitasot voivat olla riittävät CrossFit-urheilijoille - ainakin lyhyellä aikavälillä. Ei ole varmaa (7), toimittaako se urheilijoille riittävästi hiilihydraatteja pitkällä aikavälillä (7).

Toiseksi, jos sinulla on terveystila, joka vaatii proteiinin rajoittamista - kuten krooninen munuaissairaus -, Zone Diet sisältää liian paljon proteiinia sinulle (16).

Kolmas huolenaihe on Zone-ruokavalion tiukat tyydyttyneiden rasvojen rajoitukset - etenkin vähärasvaisten tai rasvattomien maitotuotteiden, kuten rasvattoman juuston, kannustaminen.

Tutkimukset osoittavat yhä enemmän, että kaikki tyydyttyneet rasvat eivät ole samoja ja joillakin tyydyttyneillä rasvoilla - kuten maitotuotteissa) voi olla neutraali tai jopa positiivinen vaikutus terveyteen (17, 18, 19, 20).

Varo aivan kuten minkä tahansa merkkituotteen suhteen, huolehdi erittäin jalostetuista elintarvikkeista, joita Zone Dietin luojat myyvät. Vaikka monet voivat väittää olevansa tieteellisesti perusteltuja, ne sisältävät puhdistettuja jyviä, sokeria ja muita epäterveellisiä ainesosia.

Yhteenveto On epävarmaa, tarjoaako Zone-ruokavalio riittävästi hiilihydraatteja kaikille urheilijoille. Sen proteiinipitoisuus on liian korkea ihmisille, jotka tarvitsevat proteiinirajoituksia, ja voi olla liian tiukka rajoittamaan tyydyttyneitä rasvoja, erityisesti maitotuotteista.

Pohjaviiva

CrossFit suosittelee vyöhykkeen ruokavaliota, joka edistää vähärasvaisten proteiinien, ei-tärkkelyspitoisten vihannesten, pähkinöiden, siementen ja vähän glykeemisten hedelmien tasapainoa rajoittaen samalla tärkkelystä ja puhdistettua sokeria.

Vaikka tätä ruokavaliota ei ole tutkittu CrossFit-urheilijoilla, se on yleinen terveellinen ruokavalio, joka voi hallita nälkää ja parantaa verensokeria ja tulehduksia.

Monia resursseja, kuten ateriasuunnitelmat ja reseptit, on saatavana verkossa ja kirjoissa ruokavalion seuraamiseksi. Voit muokata sitä yksilöllisten tarpeidesi perusteella.

Seuraa suorituskykyäsi nähdäksesi, parantaako Zone Diet CrossFit -koulutustasi.