Jooga Boot-Camp -harjoitus, jossa on sydäntä pumppaava sydän ja HIIT

Sisältö

• Commando Plank
• Pujota neula
• Commando Plank
• Pujota neula
• Frogger hyppää
• Liskon asento
• Frogger hyppää
• Liskon asento
• Vuorikiipeilijät
• Sammakko Pose
• Arvostelu kohteelle

Sinun ei tarvitse enää koskaan valita sydämen ja joogan välillä. Heidi Kristofferin CrossFlowX on ainutlaatuinen tapa rikkoa hiki, joka yhdistää periaatteessa HIIT: n ja mukavan pitkän venytyksen-kuulostaa aika hyvältä, eikö?

Tämä kulku noudattaa yhden minuutin kovan työn mallia, jota seuraa 30 sekunnin lepo tasapainoisen harjoittelun aikaansaamiseksi. Mutta älä väännä sitä. Nämä asennot ja HIIT-kaltaiset liikkeet eivät ole heikkohermoisille. Tunnistat jotkut heistä käynnistysleiriltä ja toiset voimajoogatunniltasi. Yhdistä ne kaikki ja saat tehokkaan liikkeen, joka antaa sinulle esimakua siitä, mistä CrossFlowX on kyse. Kehosi tulee olemaan vahva, laiha, joustava ja hikoileva. Nyt töihin! (Seuraavaksi: Jooga-asennot vahvemmille nelosille ja pehmeille reidille)

Kuinka se toimii: Teet joitain HIIT-tyylisiä liikkeitä huipputeholla 1 minuutin ajan ja lepäät joogaasentojen aikana 30 sekuntia palautuaksesi ennen kuin hyppäät takaisin kardiopohjaisiin liikkeisiin. Toista koko virtaus 3-5 kertaa riippuen siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on tai kuinka kovaa haluat työskennellä.

Commando Plank

A. Aloita korkealla lankkuasennolla kädet pinottuina hartioiden ja vartalon alle suorassa linjassa päästä varpaisiin.

B. Pidä ytimesi tiukkana ja vakauttaen (lantioiden heilumisen välttämiseksi), pudota oikea kyynärpää lattialle ja sitten vasen kyynärpää.

C. Käännä liike taaksepäin työntämällä maata ja tuo vasen käsi takaisin lattialle, sitten oikea.

D. Jatka liikemallia vuorotellen kumpi puoli menee alas/ylös ensin joka toistolla.

Tee tämä liike 1 minuutin ajan.

Pujota neula

A. Aloita neljällä jalalla. Ojenna oikea käsi kehon alle, jolloin oikea olkapää ja temppeli voivat vapautua maahan.

B. Anna vasemman käden pysyä paikallaan tai ryömi sitä hiukan oikealle pään yli.

C. Pysy täällä 5 syvää hengitystä.

Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Commando Plank

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet pinottuna hartioiden ja vartalon alle suorassa linjassa päästä varpaisiin.

B. Pidä sydämesi tiukkana ja vakauttavana (jotta vältyt heilumasta lantiosta), pudota oikea kyynärpää lattialle ja sitten vasen kyynärpää.

C. Käännä liike taaksepäin työntämällä maata ja tuo vasen käsi takaisin lattialle, sitten oikea.

D. Jatka liikekaaviota vuorotellen kumpi puoli menee alas/ylös ensin jokaisen toiston yhteydessä.

Tee tämä liike 1 minuutin ajan.

Pujota neula

A. Aloita neljällä jalalla. Ojenna vasen käsi vartalon alle, jolloin vasen olkapää ja temppeli voivat vapautua maahan.

B. Anna oikean käden pysyä paikallaan tai ryömi sitä hieman oikealle pään yli.

C. Pysy täällä 5 syvää henkeä.

Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Frogger hyppää

A. Aloita juoksijan syöksyasennosta niin, että molemmat kädet ovat lattialla, oikea jalka oikean käden ulkopuolelle, polvi koukussa 90 asteen kulmaan ja vasen jalka venytettynä pitkään takanasi.

B. Vaihda jalat nopeasti yhdellä nopealla liikkeellä ja tuo taivutettu vasen jalka vasemman käden ulkopuolelle ja oikea venyy pitkälle takanasi.

C. Jatka vuorottelevaa liikettä nostaen lantiota ylös siirtyessäsi joka kerta.

Tee tämä liike 1 minuutin ajan.

Liskon asento

A. Lopeta viimeinen Frogger-hyppy oikealla jalalla eteenpäin, juuri oikean käden ulkopuolella.

B. Napauta vasen polvi maahan ja jos tuntuu hyvältä, laske kyynärvarret varovasti maahan.

C. Hengitä täällä 5 syvää hengitystä.

Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Frogger hyppää

A. Aloita juoksijan syöksyasennosta niin, että molemmat kädet ovat lattialla, oikea jalka oikean käden ulkopuolelle, polvi koukussa 90 asteen kulmaan ja vasen jalka venytettynä pitkään takanasi.

B. Vaihda nopeasti, yhdellä nopealla liikkeellä jalkoja, jolloin taivutettu vasen jalka tulee vasemman käden ulkopuolelle ja oikea venyttely pitkäksi taaksesi.

C. Jatka vuorottelevaa liikettä, nostamalla lantiota ylös, kun vaihdat joka kerta.

Tee tämä liike 1 minuutin ajan.

Liskon asento

A. Lopeta viimeinen Frogger Jump vasen jalka eteenpäin, aivan vasemman käden ulkopuolella.

B. Napauta oikea polvi maahan ja jos tuntuu hyvältä, laske kyynärvarret varovasti maahan.

C. Hengitä täällä 5 syvää hengitystä.

Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Vuorikiipeilijät

A. Aloita korkealla lankkuasennolla kädet pinottuina hartioiden ja vartalon alle suorassa linjassa päästä varpaisiin.

B. Tuo oikea polvi rintaa kohti ja varmista, että lantio pysyy tasaisena ja linjassa hartioiden kanssa.

C. Vaihda jalkaa, ajamalla vasen polvi rintaan. Vaihda jalat nopeasti.

Tee tämä liike 1 minuutin ajan.

Sammakko Pose

A. Tule nelijalkaksi ja avaa polvet leveästi.

B. Laske lantiota ja sitten rintaa hitaasti mattoa kohti.

C. Tuo kämmenet yhteen kasvosi edessä ja pidä pää, niska ja hartiat kohdakkain.

D. Anna lantion vajota sinne, missä vielä tuntuu mukavalta, ja hengitä siellä 5–10 syvää hengitystä.

Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Arvostelu kohteelle