7 vinkkiä päivittäisen meditaatioharjoituksen rakentamiseen

Sisältö

• Aloita pienestä
• Viisi minuuttia, kolme kertaa viikossa
• Löydä oikea aika
• Mukava
• Kokeile meditaatiosovellusta tai podcastia
• Pysy siinä
• Tiedä, milloin se ei toimi
• Aloittaa
• Alarivi

Oletko koskaan yrittänyt hankkia uuden tapan tai opettaa itsellesi uuden taiton? Todennäköisesti tajusit jo varhaisessa vaiheessa, että päivittäinen harjoittelu oli avain menestykseen. No, se pätee myös meditaatioon.

"On tärkeää meditoida päivittäin, koska kasvatat tapaa", kertoo ahdistukseen erikoistunut kliininen sosiaalityöntekijä Sadie Bingham Washingtonin Gig Harbourissa. Hän on myös pitkäaikainen meditaattori.

"Suurin osa ihmisistä ei huomaa myönteisiä vaikutuksia heti, joten tarvitset päivittäisen harjoittelun voidaksesi nähdä työnne hedelmät", hän lisää.

Päivittäisen meditaatioharjoituksen aloittaminen voi olla vaikeaa, mutta useimpien ihmisten mielestä se on helpompaa, kun he alkavat huomata joitain sen monista eduista.

Epäiletkö vielä, pystytkö tekemään meditaatiosta elämäsi? Se on ehdottomasti mahdollista, ja nämä seitsemän menestysvinkkiä voivat auttaa.

Aloita pienestä

Vaikka päivittäinen meditaatio on hieno tavoite, sinun ei tarvitse hypätä heti sisään 30 minuutissa (tai pidempään) joka päivä.

Viisi minuuttia, kolme kertaa viikossa

Bingham suosittelee aloittelijoille aloittamaan viisi minuuttia ohjattua meditaatiota, kolme kertaa viikossa, ja lisäämään hitaasti minuutteja, kun meditaatiosta tulee yhtenäinen osa rutiiniasi.

Alussa et voi tuntea olosi kovin tietoiseksi tai rauhalliseksi. Et ehkä tunne lainkaan rentoa. Mutta se on OK. Tee vain tavoitteeksi viiden minuutin kuluminen ajatuksiisi istumiseen. Ole utelias heihin, mutta älä pakota sitä.

"Lopulta", selittää Bingham, "tunnet vetosi istua ja mietiskellä."

Jos et koskaan saa jopa 30 minuuttia päivässä, älä hikoile sitä - mietiskellen edes 10 tai 15 minuuttia joka päivä tarjoaa etuja.

Löydä oikea aika

Tulet huomaamaan, että eri lähteet suosittelevat erilaisia ​​"ihanteellisia" aikoja meditoimiseen. Mutta todellisuudessa ihanteellinen aika on aina, kun saat meditaation toimimaan.

Jos yrität saada itsesi meditoimaan aikaan, joka ei toimi hyvin aikatauluusi ja vastuuseesi nähden, saatat todennäköisesti vain turhautua ja motivoimatta jatkaa.

Yritä sen sijaan meditoida eri aikoina nähdäksesi, mikä tuntuu sinulle parhaiten. Se voi päätyä ensimmäiseksi aamulla, juuri ennen nukkumaanmenoa, kiireisen työmatkan tai töissä olevan tauon aikana.

Minkä tahansa ajankohdan valitset, yritä pitää se mukana. Johdonmukaisuus voi auttaa uutta tapaa tulla vain osaksi päivittäistä rutiiniasi.

Mukava

Olet todennäköisesti nähnyt valokuvia ihmisistä, jotka meditoivat istuessaan klassisessa lootusasennossa. Mutta asento ei ole mukava kaikille, ja on vaikea välittää, jos teet jotain, joka aiheuttaa fyysisesti epämukavuutta.

Onneksi sinun ei tarvitse päästä tiettyyn asemaan mietiskellessäsi onnistuneesti. Sen sijaan vain päästä asemaan, jota voit pitää, sellaiseen, joka tuntuu helpolta ja luonnolliselta. Istuminen tuolilla, makaaminen - molemmat ovat täysin OK.

"Mukavuus on paljon tärkeämpää kuin" näyttää "meditoimalla", Bingham korostaa.

Jos sinulla on vaikeuksia istua paikallaan, yritä meditoida kävellessäsi tai seisten. Joidenkin mielestä keskittyminen jokaiseen vaiheeseen auttaa meditatiivista prosessia, aivan kuten keskittyminen hengitykseen.

Harkitse myös mukavan, rauhoittavan meditaatiotilan luomista tai jopa rakenna rituaali prosessin ympärille. Kynttilöiden, rauhallisen musiikin tai rakkaiden valokuvien ja muistoesineiden lisääminen voi auttaa parantamaan meditaatiota.

"Rituaalin edut ovat myös tärkeitä, kun prosessista tulee lausunto siitä, että hyvinvoinnillasi on merkitystä", Bingham sanoo.

Kokeile meditaatiosovellusta tai podcastia

Tuntuuko silti hieman epävarma siitä, kuinka sinun pitäisi meditoida?

Jos olet epävarma, käänny älypuhelimesi puoleen. Nykyään on sovellus useimmille asioille, eikä meditaatio ole poikkeus.

Sovellukset, joista monet ovat ilmaisia, voivat aloittaa sinut ohjatulla meditaatiolla, jota Bingham suosittelee aloittelijoille. "Ohjattu meditaatio voi auttaa saamaan aktiivisen mielen takaisin nykyhetkeen", hän selittää.

Voit käyttää sovelluksia myös käyttääksesi:

• meditaatioita eri tilanteisiin
• rauhoittavat äänet
• hengitysharjoitukset
• podcasteja
• työkalut ja grafiikat, joiden avulla voit oppia lisää meditaatiosta

Voit myös mukauttaa sovelluksen seuraamaan edistymistäsi ja muuttamaan meditaatiotapaa nykyisen mielentilasi perusteella.

Joitakin suosittuja sovelluksia ovat Rauhallinen, Headspace ja Kymmenen prosenttia onnellisempi.

Pysy siinä

Uuden tapan muodostaminen vie aikaa, joten älä huoli, jos meditaatio ei tunnu napsauttavan sinua aluksi.

Sen sijaan, että etsit syitä, miksi et voi jatkaa sen kanssa, tutki mahdollisia vaikeuksiasi uteliaisuuden ja avoimin mielin. Meditaation aikana kohtaamasi haasteet voivat ohjata sinua onnistuneempaan käytäntöön.

Jos hajaantuu helposti, kysy itseltäsi miksi. Oletko epämukava? Väsynyt? Tylsistynyt? Hyväksy nämä tunteet ja tee muutoksia vastaavasti - ne antavat sinulle arvokasta tietoa. Ehkä valitse toinen asento tai yritä meditoida aiemmin päivällä.

Oppiminen harjoittamaan hyväksymistä ja uteliaisuutta meditaatiossa voi auttaa sinua kääntämään nämä tunteet helpommin arkeen, Bingham selittää.

Tämä voi auttaa sinua helpottamaan tietoisuutta säännöllisesti.

Ajattele sitä tällä tavalla: Jos aloitat meditoinnin, kun tunnet ahdistusta ja järkyttymistä, saatat tuntea olosi hieman paremmaksi. Mutta jos jatkat säännöllistä meditaatioharjoitusta, saatat huomata, että sinulla on helpompaa hallita stressiäsi ennen tunteesi hukuttavat sinut.

Tiedä, milloin se ei toimi

Et voi huomata meditaation etuja heti. Se on täysin normaalia. Ja riippumatta siitä, kuinka kauan olet harjoittanut, mielesi saattaa silti vaeltaa ajoittain. Se on normaalia.

Kumpikaan näistä asioista ei tarkoita, että et voi onnistua meditaatiolla. Tunnistaminen, kun mielesi on vaelsi pois, on todella hyvä asia - se tarkoittaa, että kehität tietoisuutta. Kun näin tapahtuu, kohdista itsesi yksinkertaisesti uudelleen. Vakaa meditaatioharjoitus alkaa tyypillisesti nähdä edut ajoissa.

Se sanoi On on tärkeää tunnistaa, kun meditaatio aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Vaikka meditaatio auttaa lievittämään mielenterveysoireita monille ihmisille, kaikkien mielestä se ei ole hyödyllistä edes säännöllisen harjoittelun yhteydessä.

Se ei ole erityisen yleistä, mutta jotkut ihmiset tuntevat lisääntyneen masennuksen, ahdistuksen tai paniikin tunteita. Jos meditaatio tekee sinusta jatkuvasti pahemman, saatat haluta saada neuvoja terapeutilta ennen kuin jatkat.

Aloittaa

Oletko valmis antamaan päivittäisen meditaation laukauksen?

Tässä on yksinkertainen meditaatio aloittaaksesi:

1. Löydä mukava paikka, jossa voit rentoutua.
2. Aseta ajastin kolmesta viiteen minuuttiin.
3. Aloita keskittymällä hengitykseen. Huomaa jokaisen sisäänhengityksen ja hengityksen tunne. Hengitä hitaasti ja syvästi tavalla, joka tuntuu luonnolliselta.
4. Heti kun ajatuksesi alkavat vaeltaa, tunnusta tulevat ajatukset, anna niiden mennä ja palauta keskittymisesi hengitykseen. Älä huoli, jos näin tapahtuu - se tapahtuu.
5. Kun aika on lopussa, avaa silmäsi. Kiinnitä huomiota ympäristöön, kehoosi, tunteisiisi. Saatat tuntea itsesi erilaiseksi, et ehkä. Mutta ajan myötä huomaat todennäköisesti, että olet tietoinen omasta kokemuksestasi ja ympäröivästä ympäristöstäsi. Nämä tunteet viipyvät kauan sen jälkeen kun olet meditoinut.

Oletko valmis uuteen? Kokeile kehon skannausta tai oppia lisää erityyppisistä meditaatioista.

Alarivi

Ei ole oikeaa tai väärää tapaa meditoida. Eniten menestystä saat harjoitellessasi sinulle sopivalla tavalla, joten älä epäröi kokeilla erilaisia ​​lähestymistapoja, kunnes löydät sopivan.

Kun alat huomata suurempaa myötätuntoa, rauhaa, iloa ja hyväksyntää elämässäsi, tiedät, että se toimii. Ole vain kärsivällinen, koska nämä edut eivät todennäköisesti näy yhdessä yössä. Muista ilmestyä itsellesi uteliaisuudella ja avoimella mielellä, niin pysyt menestyksen tiellä.

Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.