Päivittäinen karanteenirutiini masennuksen ja kroonisen kivun hallitsemiseksi

Sisältö

• Joten miten pysyt - tai ainakin yrität olla - vakaa, kun elämä tuntuu vähän kuin kauhuelokuva?
• Ennen kuin aloitat:
• Päivittäiset tehtävät masennuksen ja ahdistuksen hallitsemiseksi
• Kokeile päiväkirjaa
• Ota vähän aurinkoa
• Anna kehosi liikkumaan
• Ravista se pois!
• Ota. Sinun. Lääkkeet.
• Yhdistä kavereihisi
• Tarvitset todennäköisesti suihkun
• Päivittäiset tehtävät kroonisen kivun hallitsemiseksi
• Kivunlievitystä! Hanki kivunlievityksesi täältä!
• Fysioterapia
• Käynnistyspistehieronta tai myofasciaalinen vapautuminen
• Nuku tarpeeksi (tai yritä joka tapauksessa)
• Tee luettelo kivunlievityksestä - ja käytä sitä!
• Bonusvinkit pitää mielessä

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Pysy maadoitettuna ja ota se yksi päivä kerrallaan.

Joten miten kevät sujuu?

Vielä hauskaa, tiedän kuinka se on ollut meille kaikille: kauhistuttavaa, ennennäkemätöntä ja hyvin, hyvin outoa. Solidaarisuus, rakas lukija.

Kun läänini antoi toimeksiannon paikan päällä 17. maaliskuuta, palasin nopeasti epäterveellisiin selviytymismekanismeihin: liialliseen syömiseen, liialliseen nukkumiseen, tunteiden tyytymiseen tyhjään, homeiseen mieleni nurkkaan.

Ennustettavasti tämä johti nivelkipuun, ikävään uneen ja hapan vatsaan.

Sitten tajusin, oh, duh, näin käyttäydyn, kun olen masentunut - se on täysin järkevää.

Koko ihmiskunta kokee kollektiivista ja jatkuvaa surua; COVID-19-pandemia on masentava.

Jos kamppailet mielenterveyden kanssa, tämä kriisi on saattanut laukaista oman mielenterveyden kriisisi. Krooniset kipupotilaat voivat kokea myös lisääntynyttä kipua stressaavissa jaksoissa (olen varma!).

Mutta emme voi hajota juuri nyt, ystäväni. En yleensä ole "pukkaa, solider!" eräänlainen gal, mutta nyt on aika kiristää hampaamme ja kantaa se, mahdotonta, vaikka se saattaa tuntua.

Kun kaikki käyvät läpi saman asian ja liikaa verotetun lääketieteellisen järjestelmän, meillä on vähemmän apua tällä hetkellä. Joten on välttämätöntä työskennellä terveytesi puolesta päivittäin.

Joten miten pysyt - tai ainakin yrität olla - vakaa, kun elämä tuntuu vähän kuin kauhuelokuva?

Olen niin iloinen, että kysyit.

Suunnittelemalla ja toteuttamalla päivittäinen rutiini, jonka lupaat työskennellä joka päivä.

Suunnittelin erityisen, saavutettavissa olevan päivittäisen rutiinin vetääksesi minut ulos epäterveellisistä selviytymismekanismeista. 10 päivän (enimmäkseen) tämän rutiinin noudattamisen jälkeen olen paljon perustellummassa tilassa. Teen projekteja talon ympärillä, käsityön, postitan kirjeitä ystäville, kävelen koirallani.

Ensimmäisen viikon päällä oleva hirmu tunne on vetäytynyt. Pärjään kunnossa. Hyväksyn rakenteen, jonka tämä päivittäinen rutiini on antanut minulle.

Niin paljon on epävarmaa juuri nyt. Pohjaa itsesi joillakin itsehoitotehtävillä, jotka voit sitoutua kokeilemaan joka päivä.

Ennen kuin aloitat:

• Ojan perfektionismi: Tähtää jotain ei mitään! Sinun ei tarvitse olla täydellinen ja saavuttaa jokainen tehtävä joka päivä. Luettelosi on ohje, ei toimeksianto.
• Aseta S.M.A.R.T. tavoitteet: Erityinen, kohtuullinen, saavutettavissa, osuva, oikea-aikainen
• Pysy vastuussa: Kirjoita päivittäinen rutiini ja näytä se jonnekin, johon voit helposti viitata. Voit jopa ottaa kaverijärjestelmän ja kirjautua sisään toisen henkilön kanssa vastuullisuuden lisäämiseksi!

Päivittäiset tehtävät masennuksen ja ahdistuksen hallitsemiseksi

Kokeile päiväkirjaa

Jos minulla olisi raamattu, se olisi Julia Cameronin ”Taiteilijan tapa”. Yksi tämän 12 viikon luovuuden löytämisen kurssin kulmakivistä on Aamu-sivut: kolme käsinkirjoitettua päivittäistä tietoisuussivua.

Olen kirjoittanut sivut vuosien ajan.Elämäni ja mieleni ovat aina rauhallisempia, kun kirjoitan niitä säännöllisesti. Yritä sisällyttää joka päivä ”aivotallennus” saadaksesi ajatuksesi, stressitekijät ja viipyvät ahdistukset paperille.

Ota vähän aurinkoa

Päivittäinen auringonpaiste on yksi tehokkaimmista työkaluista, jotka olen löytänyt masennukseni hoidossa.

Tutkimus tukee tätä. Koska minulla ei ole pihaa, kävelen naapurustossani vähintään 20 minuuttia päivässä. Joskus istun yksinkertaisesti puistossa (kuuden metrin päässä muista, natch) ja haistan iloisesti ilmaa kuten koirat tekevät kävelyretkillä.

Joten mene ulos! Ota tämä D-vitamiini. Katso ympärillesi ja muista, että on olemassa maailma, johon voi palata, kun kaikki on ohi.

Pro-vinkki: Hanki ”onnellinen” lamppu ja nauti auringonvalon serotoniinia lisäävistä eduista kotona.

Anna kehosi liikkumaan

Kävelee, vaelletaan, kodinkoneet, olohuoneen jooga! Etkö voi kävellä ulkona sään, saavutettavuuden tai turvallisuuden vuoksi? Voit tehdä paljon kotona ilman mitään laitteita tai kuluja.

Kyykky, punnerrukset, jooga, hyppyrit, burpees. Jos sinulla on juoksumatto tai elliptinen muoto, olen mustasukkainen. Ota Googlesta löytääksesi helposti ja ilmaiseksi kotona harjoitteluja kaikilla tasoilla ja kyvyillä, tai tutustu alla oleviin resursseihin!

Ravista se pois!

• Kuntosalin välttäminen COVID-19: n vuoksi? Kuinka käyttää kotona
• 30 siirtoa, jotta saat kaiken irti kotitreenistäsi
• 7 harjoitusta kroonisen kivun vähentämiseksi
• Parhaat joogasovellukset

Ota. Sinun. Lääkkeet.

Jos käytät reseptilääkkeitä, on tärkeää, että pidät annoksistasi. Aseta muistutukset puhelimeesi tarvittaessa.

Yhdistä kavereihisi

Tavoita joku päivittäin, olipa kyseessä sitten teksti, puhelinsoitto, videopuhelu, Netflixin katselu yhdessä, pelaaminen yhdessä tai vanhanaikaisen kirjeen kirjoittaminen.

Tarvitset todennäköisesti suihkun

Älä unohda uida säännöllisesti!

Olen ollut kiusallisesti huono tässä. Miehelleni tykkää haisuni, enkä näe ketään muuta kuin häntä, joten suihkut ovat pudonneet tutkastani. Se on karkeaa eikä viime kädessä ole hyvä minulle.

Mene suihkuun. Muuten, suihkusin tänä aamuna.

Päivittäiset tehtävät kroonisen kivun hallitsemiseksi

Ensinnäkin kaikki edellä mainitut. Kaikki yllä olevasta masennusluettelosta auttaa myös kroonista kipua! Kaikki liittyy.

Kivunlievitystä! Hanki kivunlievityksesi täältä!

Tarvitsetko ylimääräisiä resursseja? Jos etsit kipulääkitystä, olen kirjoittanut kokonaisen oppaan kroonisen kivun hallitsemiseksi ja tarkastelen joitain suosikkini ajankohtaisista ratkaisuista täällä.

Fysioterapia

Tiedän, että me kaikki lykkäämme PT: tä ja sitten lyömme itseämme siitä.

Muistaa: Jotain on parempi kuin ei mitään. Ammu vähän päivittäin. Entä 5 minuuttia? Jopa 2 minuuttia? Kehosi kiittää sinua. Mitä enemmän teet PT: täsi, sitä helpompaa on kehittää yhtenäinen rutiini.

Jos sinulla ei ole ollut pääsyä fysioterapiaan, tutustu seuraavaan suositukseeni.

Käynnistyspistehieronta tai myofasciaalinen vapautuminen

Olen suuri laukaisupistehieronnan fani. Nykyisen pandemian takia en voi saada kuukausittaisia ​​liipaisupisteitä muutaman kuukauden ajan. Joten minun on täytynyt tulla toimeen yksin.

Ja se menee hyvin! Vietän vähintään 5-10 minuuttia päivässä vaahtovalssausta tai lacrosse-pallovalssausta. Katso ensimmäinen kroonisen kipuoppaan lisätietoja myofasciaalisesta vapautumisesta.

Nuku tarpeeksi (tai yritä joka tapauksessa)

Vähintään 8 tuntia (ja rehellisesti, stressin aikana kehosi saattaa tarvita vielä enemmän).

Yritä pitää nukkumis- ja herätysajat mahdollisimman yhdenmukaisina. Ymmärrän, että tämä on vaikeaa! Tee vain parhaasi.

Tee luettelo kivunlievityksestä - ja käytä sitä!

Kun tunnet olosi kunnossa, tee luettelo kaikista kipuasi koskevista hoito- ja selviytymistyökaluista. Tämä voi olla mitä tahansa lääkkeistä hierontaan, kylpyyn lämmitystyynyihin tai liikuntaan ja suosikki TV-ohjelmaasi.

Tallenna tämä luettelo puhelimeesi tai lähetä se, jossa voit helposti viitata siihen pahojen kipujen päivinä. Voit jopa valita yhden asian tästä luettelosta päivittäin osana rutiiniasi.

Bonusvinkit pitää mielessä

• Kokeile Bullet Journal -lehteä: Vannon tämän tyyppiselle DIY-suunnittelijalle. Se on äärettömän muokattavissa ja voi olla niin yksinkertainen tai monimutkainen kuin haluat. Olen ollut omistautunut Bullet Journaler 3 vuotta, enkä koskaan palaa takaisin.
  • Pro-vinkki: Mikä tahansa pistoruudukko toimii, ei tarvitse kuluttaa paljon.
• Opi taito: Turvakoti-tilaus antaa meille ajan lahjan (ja kaikki siitä). Mitä olet aina halunnut oppia, mutta sinulla ei ole koskaan ollut aikaa? Ompelu? Koodaus? Kuva? Nyt on aika kokeilla. Katso Youtube, Skillshare ja brit + co.

• Ash Fisher on kirjailija ja koomikko, joka elää hypermobile Ehlers-Danlos -oireyhtymällä. Kun hänellä ei ole huojuva vauva-peurapäivä, hän vaeltaa corginsa, Vincentin, kanssa. Hän asuu Oaklandissa. Lue lisää hänestä verkkosivusto.