Ei-päiväiset korvikkeet 7 yleiselle maitotuotteelle

Sisältö

• Miksi saatat haluta korvata meijerituotteita
• 1. Maidon korvikkeet
• 2. Jogurtin korvaaminen
• 3. Juuston korvikkeet
• Pehmeiden juustojen korvikkeet
• Kovajuustojen korvikkeet
• Ravitsemukselliset erot
• 4. Vaihtoehdot voille
• 5. Kerman korvikkeet
• 6. Smetanan vaihdot
• 7. Jäätelön korvikkeet
• Mitä tarkkailla
• Pohjaviiva

Maitotuotteilla on avainrooli monien ihmisten ruokavalioissa.

Lehmien, lampaiden ja vuohien maidosta valmistetaan useita elintarvikkeita, mukaan lukien juusto, jogurtti, maito, voi ja jäätelö.

Mutta jos et voi tai et halua syödä meijerituotteita, voit löytää päivittäisiä vaihtoehtoja näille ja monille muille maitotuotteille.

Miksi saatat haluta korvata meijerituotteita

On olemassa useita syitä, miksi ihmiset voivat etsiä meijerin korvikkeita. Tässä on joitain yleisimmistä:

• Maitoallergia: 2–3% alle kolme-vuotiaista lapsista on maitoallergia. Tämä voi aiheuttaa erilaisia ​​oireita nokkosihottumasta ja vatsavaivoista vakaviin anafylaksioihin. Useimmat lapset kasvavat sen yli teini-ikäisinä (1, 2).
• Laktoosi-intoleranssi: 75% maailman väestöstä ei tuota tarpeeksi laktaasia, entsyymiä, jota tarvitaan maitosokerin laktoosin sulamiseen. Tämä aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, kaasua ja ripulia (3, 4, 5).
• Vegaani- tai muna-kasvisruokavalio: Jotkut kasvisruokavaliot eivät sisällä maitotuotteita. Muna-kasvissyöjät syövät munia, mutta ei meijerituotteita, kun taas vegaanit suljetaan pois kaikki eläimistä peräisin olevat ruuat ja tuotteet (6).
• Mahdolliset epäpuhtaudet: Jotkut ihmiset päättävät luopua meijeristä huolestumisen vuoksi tavanomaisen maidon ja maitotuotteiden mahdollisista epäpuhtauksista, mukaan lukien hormonit, torjunta-aineet ja antibiootit (7, 8, 9).

Hyvä uutinen on, että kaikille tärkeimmille maitotuotteille on runsaasti korvikkeita, mukaan lukien alla olevat seitsemän.

1. Maidon korvikkeet

Maidolla on monia käyttötarkoituksia, myös juomana, lisättynä smoothieihin tai kaatamalla viljalle.

Ravitsemuksellisesti maidossa on runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja kalsiumia.

Itse asiassa 1 kuppi (237 ml) täysmaitoa tarjoaa 146 kaloria, 8 grammaa rasvaa, 8 grammaa proteiinia ja 13 grammaa hiilihydraatteja (10).

Kasvipohjaisia ​​maitovaihtoehtoja voidaan valmistaa palkokasveista (soija), viljoista (kaura, riisi), pähkinöistä (manteli, kookos), siemenistä (pellava, hamppu) tai muista jyvistä (quinoa, teffi) (11).

Jotkut tuotteet on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla, jotta niistä tulisi samanlaisia ​​kuin maitomaito, kun taas toisissa ei. Tietyt vaihtoehtoiset maidot voidaan myös väkevöidä B12-vitamiinilla (12).

Moniin näistä maitoa sisältämättömistä maidoista on myös lisätty sokereita maun parantamiseksi, vaikka useimmat tuotemerkit tarjoavat makeuttamatonta versiota (13).

Jotkut ei-päivämaidot myydään jäähdytetyssä osassa, kun taas toiset ovat hyllyvakaita. Alla on joitain yleisimpiä korvikkeita sekä perustiedot ravinnosta yhdelle kupille "alkuperäisiä" versioita:

• Soijamaito: Sisältää 109 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 7 grammaa proteiinia ja 8 grammaa hiilihydraatteja (14).
• Riisimaito: Sisältää 120 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 23 grammaa hiilihydraatteja (15).
• Kauramaito: Sisältää 130 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 4 grammaa proteiinia ja 24 grammaa hiilihydraatteja (16).
• Mantelimaito: Sisältää 60 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 8 grammaa hiilihydraatteja (17, 18, 19).
• Kookosmaito: Sisältää 80 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 7 grammaa hiilihydraatteja (20, 21).
• Cashew-maito: Sisältää 60 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 9 grammaa hiilihydraatteja (22).
• Pellavansiemenmaito: Sisältää 50 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 7 grammaa hiilihydraatteja (23).
• Hamppumaito: Sisältää 100–140 kaloria, 5–7 grammaa rasvaa, 2–5 grammaa proteiinia ja 8–20 grammaa hiilihydraatteja (24, 25).

Yhteenveto: Ei-päivämaidon ravinnepitoisuus vaihtelee huomattavasti, vaikka kaiken kaikkiaan niiden rasvapitoisuus on alhaisempi kuin lehmänmaidossa. Kaikissa paitsi soijamaitoissa on vähemmän proteiineja.

2. Jogurtin korvaaminen

Jogurtti valmistetaan lisäämällä eläviä aktiivisia bakteeriviljelmiä maitoon sen käymiseksi. Nämä "hyvät" bakteerit auttavat edistämään terveellistä suolistoa (26, 27).

Tavallinen jogurtti on erityisen monipuolinen ruoka.

Aamiais- ja välipalatuotteiden lisäksi sitä voidaan käyttää myös salaattikastikkeissa, kastikkeissa ja marinadeissa tai lihan ja paahdettujen vihannesruoan mukana.

Yksi kuppi (236 ml) täysmaitojogurttia tarjoaa 149 kaloria, 8 grammaa rasvaa, 9 grammaa proteiinia ja 11 grammaa hiilihydraatteja (28).

Jotkut jogurttityypit, kuten kreikkalainen jogurtti, sisältävät enemmän proteiinia, kun taas maustetut jogurtit ovat yleensä korkeammat lisätyn sokerin sisältämistä hiilihydraateista.

Kuten ei-päivämaitoissa, jogurtin korvikkeet valmistetaan pähkinöistä, siemenistä, kookospähkinästä ja soijasta, ja valmistetaan lisäämällä probioottisia bakteereja.

Vaikka ravitsemuspitoisuus voi vaihdella suuresti tuotemerkin perusteella, tässä on yleinen vertailu erilaisista päivättömistä jogurttivaihtoehdoista. Nämä kaikki perustuvat 6 unssiin "tavallista" makua.

• Kookosmaitojogurtti: 180 kaloria, 14 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 12 grammaa hiilihydraatteja (29).
• Mantelimaitojogurtti: 128 kaloria, 7 grammaa rasvaa, 3 grammaa proteiinia, 14 grammaa hiilihydraatteja ja vähemmän kuin 1 gramma kuitua (30).
• Soijamajogurtti: 80 kaloria, 3,5 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia ja 6 grammaa hiilihydraatteja (31).
• Hamppijogurtti: 147 kaloria, 4,5 grammaa rasvaa, 11 grammaa proteiinia, 16 grammaa hiilihydraatteja ja 3,4 grammaa kuitua (32).

Koska ravitsemuksellinen koostumus voi vaihdella suuresti merkkien välillä, muista lukea etiketti, jos etsit tiettyä määrää hiilihydraatteja, rasvaa tai proteiinia.

Yhteenveto: Ei-päiväjogurtit voidaan valmistaa lisäämällä eläviä aktiivisia viljelmiä kasviperäisten maitojen valikoimaan. Niiden proteiinipitoisuus, rasva ja hiilihydraatit vaihtelevat.

3. Juuston korvikkeet

Meijerjuusto jakautuu yleensä kahteen pääluokkaan: pehmeää ja kovaa.

Se valmistetaan käymällä fermentoimalla lehmän-, vuohen- tai lampaanmaitoa bakteeriviljelmillä ja lisäämällä sitten happea tai juoksetetta seokseen.

Tämä saa maitoproteiinit hyytymään ja muodostamaan juustomassa. Sitten lisätään suolaa ja juustot muotoillaan, varastoidaan ja mahdollisesti vanhennetaan.

Ravitsemuksellisesti meijerijuusto tuottaa yleensä proteiineja, kalsiumia ja rasvaa - plus natriumia. Jotkut juustolajit ovat natriumia korkeampia kuin toiset.

Pehmeiden juustojen korvikkeet

Pehmeän juuston rakenne ja jopa maku on helpompi toistaa.

Löydät soija- ja pähkinäpohjaiset kermajuustoversiot sekä meijeritön, gluteeniton ja soijavapaa versio, joka on valmistettu sekoituksesta kasviöljyjä, tapiokatärkkelystä ja herneproteiini-isolaattia.

Voit myös valmistaa kotitekoista kermajuustoa tai pehmeää murujuustoa cashew-pähkinöiden, macadamiapähkinöiden, Brasilian pähkinöiden tai mantelien avulla.

Ja jos yrität vain matkia mökki- ja ricotta-juustojen tekstuuria, voit käyttää korvattuun murentunutta tofua.

Kovajuustojen korvikkeet

On haastavampaa matkia kovan juuston rakennetta, rasvapitoisuutta ja makua ei-päivällisessä muodossa. Kaseiini on maitoproteiini, joka antaa juustolle kyvyn sulautua ja venyä, ja elintarvikealan tutkijoiden on todettu olevan erittäin vaikea replikoitua.

Valmistajien on täytynyt kääntyä erilaisten ikenien, proteiinien ja rasvojen puoleen yrittääkseen saavuttaa samanlaiset suun tunteen ja sulamisominaisuudet.

Siitä huolimatta, monet yritykset yrittävät. Useimmat tuotemerkit käyttävät pohjana soijaproteiineja tai pähkinöitä, vaikkakin on joitain soija- ja pähkinätöntä lajikkeita, jotka on valmistettu kasviöljyistä sekoitettuna herne tärkkelykseen tai herneproteiiniin.

Monien mielestä ravintohiiva on hyvä makukorvike raastetulle Parmesan-juustolle. Lisäbonuksena se on hyvä B12-vitamiinin lähde (33).

Voit myös tehdä oman version valmistamalla pähkinöitä ja ravintohiivaa halutuilla mausteilla. Tässä on kokeilema resepti.

Ravitsemukselliset erot

Ravitsemukselliset erot ei-juustojuuston ja normaalin juuston välillä riippuvat korvikkeesta.

Valkuaisainepitoisuus on yleensä alhaisempi maitotuotteista vapaissa vaihtoehdoissa, ja joissakin tuotemerkeissä hiilihydraatteja on jopa 8 grammaa unssilta (28 grammaa), kun taas meijerijuustossa on harvoin enemmän kuin 1 gramma unssia kohti.

Valmistumattomat juustojuustot sisältävät usein paljon enemmän ainesosia kuin maitojuusto.

Esimerkiksi yksi merkki ei-päiväkermajuustoa käyttää tofun lisäksi transrasvoilla täytettyä, osittain hydrattua öljyä ja sokeria ja monia muita lisäaineita. Nämä ovat kiistatta paljon huonompia kuin tavallinen kermajuusto.

Kotitekoisten pähkinäpohjaisten juustojen avulla voit kuitenkin vaihtaa yhden kokonaisen ruoan toiseen.

Yhteenveto: Vegaanijuustot ovat usein erittäin jalostettuja ja tarjoavat vähemmän proteiinia kuin meijerijuusto. Voit kuitenkin tehdä myös kotitekoisia korvauksia kokonaisilla ruuilla, kuten tofulla, pähkinöillä ja ravintohiivalla.

4. Vaihtoehdot voille

Voi valmistetaan kuumentamalla kermaa, kunnes se kovettuu.

Se antaa rasvaa ja makua ruoalle ja sitä käytetään usein leivän leivässä, kypsennettyjen vihannesten tai lihan pukeutumisessa tai ruoanlaitossa tai leivonnassa.

Yksi ruokalusikallinen (14 grammaa) voita antaa 100 kaloria, 11 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa hiilihydraatteja (34).

Monet nykyään voimassa olevat ei-päivävoivaihtoehdot valmistetaan joko kasviöljyistä tai kookospähkinästä.

Joillakin on sama määrä kaloreita kuin lehmänmaitovoilla. Toisissa on enemmän proteiinia tai hiilihydraatteja kuin voissa, mutta tämä ei pidä paikkaansa.

Pähkinä- ja siemenvoit, kuten mantelista, kašiksesta ja auringonkukasta tehdyt siemenet, ovat myös vaihtoehtoja riippuen siitä, mitä aiot käyttää voin korvikkeeksi.

Näin nämä ei-päivävoimakorvikkeet kerääntyvät ravitsemuksellisesti ruokalusikallista kohti:

• Kasviöljyseokset: 50–100 kaloria, 6–11 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa hiilihydraatteja (35, 36, 37).
• Kookosvoi: 105–130 kaloria, 10–14 grammaa rasvaa, 0–2 grammaa proteiinia ja 0–8 grammaa hiilihydraatteja (38, 39, 40).
• Viljelty vegaanivoi, valmistettu kookospähkinästä ja indiapähkinöistä: 90 kaloria, 10 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa hiilihydraatteja (41).
• Pähkinävoit: 93–101 kaloria, 8–9 grammaa rasvaa, 2–3 grammaa proteiinia ja 3–4 grammaa hiilihydraatteja (42, 43, 44).

Varo monia markkinoilla olevia kasviöljypohjaisia ​​margariineja, jotka sisältävät edelleen maitotuotteita, kuten heraa.

Voit myös tehdä omia meijeritöntä voita kotona. Tässä käytetään sekoitusta kookosöljyä, nestemäisiä öljyjä ja maitoa, joka ei sisällä päivää.

Yhteenveto: Kasvipohjaisia ​​voivaihtoehtoja on useita ja kalorit ja rasva ovat yleensä samanlaisia ​​kuin maidon voi.

5. Kerman korvikkeet

Kerma on erotetun tuoreen maidon rasvainen yläkerros.

Se voi olla 10–40% rasvaa, luodun kerman tyypistä riippuen: puoli ja puoli, kevyt kerma, kermavaahto tai raskas kerma.

Keittiössä kermaa käytetään täydentämiseen makeille tai suolaisille ruokia tai ainesosana kastikkeisiin, keittoihin, vanukkoihin, vaniljakastikkeisiin ja jopa kakkuihin.

Kevyt kerma ja puoli ja puoli lisätään yleisesti kahviin tai muihin juomiin.

Rkl (15 ml) raskasta kermaa sisältää 52 kaloria, 5,6 grammaa rasvaa ja vähemmän kuin puoli grammaa hiilihydraatteja ja proteiineja (45).

Raskaalle kermalle ja vaahtokermalle, samoin kuin kahvinkeittimille, on monia päivämääräisiä vaihtoehtoja.

Monet kermanväliset vaihtoehdot kermalle valmistetaan kookosmaitolla, erityisesti kotitekoiset versiot.

Mutta samanlainen kuin maidoton juusto ja jogurtti, jotkut lajikkeet on valmistettu soijalla, cashew'illa ja muilla pähkinöillä tai sekoituksella kasviöljyjä.

Yleensä ei-päivävoiteet ovat vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin meijerituotteet. Kuten maitotuotteet, useimmissa vegaaniversioissa ei ole proteiinia, mutta joissain versioissa on hiilihydraatteja.

Jotkut meijeritön vaihtoehto on hyvin prosessoitu ja voivat sisältää ei-toivottuja aineosia, kuten korkea fruktoosimaissisiirappia tai osittain hydrattuja öljyjä, jotka sisältävät transrasvoja.

Joten voi olla syytä kokeilla kotitekoisia korvikkeita, jotka on valmistettu kokonaisista ruuista, kuten tämä mantelista valmistettu.

Yhteenveto: Kookosmaito ja kerma ovat monipuolisia korvikkeita meijeripohjaisille voiteille. On myös soija-, pähkinä- ja kasviöljypohjaisia ​​korvikkeita, mutta varo ei-toivottuja ainesosia, kuten osittain hydrattuja öljyjä.

6. Smetanan vaihdot

Smetana valmistetaan käymällä fermentoimalla maito bakteereilla.

Sitä käytetään täyteaineena, kastelualustana ja leivonnaisten kosteutta lisäävänä ainesosana.

Unssilla (28 grammaa) tavallista smetanaa on 54 kaloria, 1 gramma hiilihydraatteja, 5,5 grammaa rasvaa ja 0,6 grammaa proteiinia (46).

Markkinoiden ulkopuoliset vaihtoehdot ovat yleensä soijapohjaisia, mutta siellä on ainakin yksi soijaton tuotemerkki, joka on valmistettu papujen, öljyjen ja ikenien sekoituksesta.

Joillakin vaihtoehdoista rasvat ja kalorit ovat samanlaiset. Toiset ovat kevyempiä, vähemmän rasvaa ja kaloreita.

Kuten monien muiden korvikkeiden kohdalla, voit myös tehdä omia rauhanomaisia ​​kermaviiliä cashewien, auringonkukansiementen tai tofun avulla.

Tavallinen päivämaton jogurtti on myös helppo korvike.

Yhteenveto: Markkinoilla on useita soijapohjaisia ​​happovoiteita. Tavallinen päivämaton jogurtti on myös hyvä korvike useimmissa resepteissä.

7. Jäätelön korvikkeet

Vaihtoehtoinen vaihtoehto tavallisille maitotuotteille ei olisi täydellinen ilman jäätelöä.

Mielenkiintoista on, että jäätelömahdollisuuksia on useita päivittäin, muun muassa:

• Kermaiset jäätelöt, jotka on valmistettu maidottomista maidoista, mukaan lukien kookosmaito ja soijamaito.
• Sorbetit, joissa ei missään tapauksessa ole meijeriä. Älä sekoita näitä sherbeteihin, joissa on usein meijerituotteita.
• Kotitekoisia jäätelömaisia ​​jälkiruokia, jotka on valmistettu sekoittamalla pakastettuja banaaneja muiden aromien tai marjojen kanssa.

Monet kermaisista aterianvälitteisistä jälkiruodoista ovat maitotuotteen jäätelön kuolleita soittoääniä, jotka toimittavat saman rappeutumisen ja kermaisen suun.

Mutta koska osa niistä on valmistettu kasvipohjaisista maidoista mieluummin kuin maitotuotteella, niiden kalorit ja rasva ovat usein alhaisemmat. Tämä ei ole totta kaikkialla, joten muista pitää silmällä ravintomerkinnät.

Markkinoilla yleisimmät tuotteet valmistetaan soija-, manteli- tai kookosmaitoista. Löydät myös cashew-riisiä, riisiä ja jopa avokadojäätelöä.

Yhteenveto: Jäätelölle on olemassa monia päivittäisiä korvikkeita, mukaan lukien kermattomat korvikkeet, jotka on valmistettu päivämäärättömästä maidosta ja hedelmäpohjaisista sorbeteista.

Mitä tarkkailla

Koska ympärillä on niin paljon ei-päiväkorvikkeita, sinun pitäisi pystyä löytämään korvikkeita kaikille tarvitsemillesi päivittäisille ruuille.

Muutamia asioita on kuitenkin syytä varoa:

• Lisättyjä sokereita: Monet ei-päivätuotteet sisältävät lisättyjä sokereita parantamaan makua ja rakennetta. Vaikka sokeripitoisuus on joskus samanlainen kuin tavallisissa maitotuotteissa, toisinaan se voi olla paljon korkeampi.
• täyteaineet: Päiväkypsät juustot ja jogurtit käyttävät erilaisia ​​lisäaineita tuotteen rakenteen parantamiseksi. Vaikka ne eivät ole välttämättä epäterveellisiä, monet ihmiset mieluummin luonnonmukaisempia tuotteita.
• Proteiinipitoisuus: Maitotuotteet, maito ja jogurtti tuottavat täydellisen proteiinin. Ainoa kasvipohjainen korvike, joka jäljittelee tätä proteiinitasoa ja laatua, on kuitenkin soija (47).
• Ravintosisältö: Meijerituotteet toimittavat kaliumia ja kalsiumia. Väkevöity väkevöimätön tuote voi tarjota myös näitä ja muita mikroravinteita tuotemerkistä riippuen. Kotitekoisia tuotteita ei väkevöidä.
• intoleranssista: Joillakin ihmisillä on allergioita tai intoleransseja tietyille ainesosille, joita ei käytetä päivähoidossa, kuten soija tai pähkinät. Täyteaineet, kuten inuliini, voivat myös olla vaikeita sulattaa ihmisille, aiheuttaen kaasumaisuutta (48).
• Hintaerot: Surullinen sanoa, että päivämatkojen vaihtoehdoissa on usein korkeampi hintalappu. Toisaalta tämä voi olla kannustin tehdä omia korvaamattomia korvikkeita.

Voit varmistaa, että saat etsimäsi, lukemalla etiketit nähdäksesi, mitkä ainesosat ja ravintoaineet ovat ostamassa tuotteessa.

Yhteenveto: Ei-päiväisillä korvikkeilla voi olla muutamia haittoja, mukaan lukien mahdollisesti pidemmät ainesosaluettelot ja erot ravintoaineiden koostumuksessa.

Pohjaviiva

Tavallisten maitotuotteiden korvaamiseksi on monia vaihtoehtoja.

Voit tehdä kotitekoisia versioita juustosta, jäätelöstä, smetasta ja muusta. Löydät ne myös ruokakaupasta.

Suurin osa on valmistettu kasvipohjaisista aineosista, kuten soijasta, pähkinöistä tai kookospähkinästä.

Ne eivät kuitenkaan välttämättä ole välittömiä korvikkeita ravitsemuksellisesti, joten muista lukea etiketit.