Kuinka pähkinöiden syöminen voi auttaa laihtumaan

Sisältö

• Pähkinöissä on paljon rasvaa ja kaloreita
• Pähkinöiden säännöllinen syöminen ei ole yhteydessä painon nousuun
• Pähkinöiden syöminen voi jopa lisätä laihtumista
• Pähkinät voivat auttaa vähentämään ruokahaluasi ja lisäämään kylläisyyden tunteita
• Vain osa rasvasta imeytyy ruuansulatuksen aikana
• Pähkinät voivat lisätä rasvaa ja kalorien palamista
• Pohjaviiva

Pähkinät ovat erittäin terveellisiä, koska ne ovat täynnä ravinteita ja antioksidantteja (1).

Itse asiassa ne on liitetty monenlaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien suojaaminen sydänsairauksilta ja diabetekselta (2).

Ne ovat kuitenkin myös runsaasti rasvaa ja kaloreita, mikä saa monet ihmiset välttämään pähkinöitä pelkääessään lihottaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan todisteita sen määrittämiseksi, ovatko pähkinät laihtuminen ystävällisiä vai lihottavia.

Pähkinöissä on paljon rasvaa ja kaloreita

Pähkinät ovat runsaasti kaloreita.

Tämä johtuu siitä, että suuri osa heistä on rasvaa, joka on keskittynyt energialähde. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, kun taas yksi gramma hiilihydraatteja tai proteiineja sisältää vain 4 kaloria.

Pähkinät sisältävät enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja. Tämäntyyppinen rasva liittyy suojaan monia erilaisia ​​sairauksia, kuten sydänsairauksia vastaan ​​(3).

Seuraavassa on esitetty joidenkin yleisesti syömien pähkinöiden tarjoama kalori- ja rasvapitoisuus unssia (28 grammaa) annosta kohden:

• Saksanpähkinät: 183 kaloria ja 18 grammaa rasvaa (4)
• Brasilialaiset pähkinät: 184 kaloria ja 19 grammaa rasvaa (5)
• mantelit: 161 kaloria ja 14 grammaa rasvaa (6)
• pistaasipähkinöitä: 156 kaloria ja 12 grammaa rasvaa (7)
• cashew: 155 kaloria ja 12 grammaa rasvaa (8)

Koska ne sisältävät runsaasti rasvaa ja kaloreita, monet ihmiset olettavat, että pähkinöiden lisääminen ruokavalioon johtaa painonnousuun.

Kuten jäljempänä keskustellaan, tieteelliset tutkimukset eivät kuitenkaan tue tätä.

Yhteenveto: Pähkinöissä on paljon kaloreita, koska niissä on runsaasti rasvaa, joka on keskittynyt energialähde. Jopa pienissä annoksissa on runsaasti rasvaa ja kaloreita.

Pähkinöiden säännöllinen syöminen ei ole yhteydessä painon nousuun

Useissa havainnollisissa tutkimuksissa on havaittu, että pähkinöiden säännöllinen syöminen ei liity painonnousuun ja saattaa jopa estää sitä (9, 10, 11, 12, 13).

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin 8 865 miehen ja naisen ruokavaliota yli 28 kuukauden aikana.

Tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka söivät kaksi tai useampia annoksia pähkinöitä viikossa, painonnousun riski oli 31 prosenttia pienempi verrattuna niihin, jotka eivät koskaan syöneet niitä tai harvoin (10).

Lisäksi 36 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että säännöllisesti pähkinöitä käyttäviä pähkinöitä ei ollut liitetty painon, kehon massaindeksin (BMI) tai vyötärön koon nousuun (14).

Kontrolloiduissa tutkimuksissa, joissa osallistujien oli noudatettava tiukkaa ruokavaliota, monien erityyppisten pähkinöiden lisääminen ei aiheuttanut muutoksia kehon painossa (15, 16).

Vielä tärkeämpää on, että tutkimuksissa, joissa pähkinät lisättiin niiden ihmisten ruokavalioon, jotka pystyivät syömään haluamallaan tavalla, pähkinänkulutus ei johtanut painonnousuun (17, 18).

Pieni määrä tutkimuksia on kuitenkin ilmoittanut, että pähkinöiden syömiseen liittyi painon nousu (19, 20).

Painonnousu oli kuitenkin hyvin pieni, paljon odotettua pienempi ja yleensä pitkällä aikavälillä merkityksetön.

Yhteenveto: Tutkimuksissa on havaittu, että pähkinöiden säännöllinen syöminen ei edistä painonnousua riippumatta siitä, noudattavatko ihmiset tiukkaa ruokavaliota vai syövätkö he haluamallaan tavalla. Joissakin tapauksissa ne suojaavat painonnousulta.

Pähkinöiden syöminen voi jopa lisätä laihtumista

Useat suuret havainnolliset tutkimukset ovat havainneet, että tiheämpi pähkinänkulutus liittyy alempaan ruumiinpainoon (12, 13, 21, 22).

Ei ole selvää, miksi näin on, mutta se voi johtua osittain pähkinöitä syövien terveellisemmistä elämäntapavalinnoista.

Ihmisetutkimukset osoittavat kuitenkin, että pähkinöiden sisällyttäminen osaksi laihtumisruokavaliota ei haittaa painonpudotusta. Itse asiassa se lisää usein laihtumista (23, 24, 25, 26, 27).

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 65 ylipainoista tai liikalihavaa henkilöä, verrattiin manteleilla täydennettyä vähäkalorista ruokavaliota matalakaloriseen ruokavalioon, jota täydennettiin monimutkaisilla hiilihydraateilla.

He kuluttivat yhtä suuret määrät kaloreita, proteiinia, kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa.

24 viikon jakson lopussa mantel ruokavaliolla olleiden paino ja BMI laskivat 62% enemmän, vyötärön ympärysmitta pieneni 50% ja rasvamassa pieneni 56% enemmän (23).

Muissa tutkimuksissa pähkinöitä sisältävät kaloripohjaiset dieetit johtivat saman määrän painonpudotukseen kuin kaloripohjainen, pähkinätön ruokavalio.

Pähkinöitä syövä ryhmä kokenut kolesterolia kuitenkin vähentämällä "huono" LDL-kolesterolia ja triglyseridejä. Tätä hyötyä eivät kokeneet pähkinätöntä ruokavaliota käyttävät (26, 27).

Yhteenveto: Pähkinöiden säännöllinen syöminen osana laihtumisruokavaliota voi lisätä painonpudotusta ja parantaa kolesterolia.

Pähkinät voivat auttaa vähentämään ruokahaluasi ja lisäämään kylläisyyden tunteita

Pähkinöiden lisääminen ruokavalioon on liitetty nälkään ja kylläisyyteen kauemmin (28, 29).

Esimerkiksi mantelien välipalamisella on osoitettu vähentävän nälkää ja halua (28).

Yhdessä tutkimuksessa yli 200 ihmisen käskettiin syödä osa maapähkinöitä välipalana.

Tuloksena oli, että he söivät luonnollisesti vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä. Tämä vaikutus oli suurempi, kun maapähkinöitä syödään välipalana eikä pääaterian sijasta (30).

Uskotaan, että niiden ruokahalua vähentävät vaikutukset johtuvat todennäköisesti lisääntyneestä hormonipeptidin YY (PYY) ja / tai koletsystokiniinin (CCK) tuotannosta, jotka molemmat auttavat säätelemään ruokahalua (31).

Teorian mukaan korkea proteiini- ja tyydyttymättömien rasvapitoisuus voi olla vastuussa tästä vaikutuksesta (31, 32).

Tutkimukset osoittavat, että 54–104% ylimääräisistä kaloreista, jotka saadaan lisäämällä pähkinöitä ruokavalioon, peruutetaan vähentämällä muiden elintarvikkeiden saantia luonnollisella tavalla (18, 19).

Toisin sanoen pähkinöiden syöminen välipalana lisää täyteläisyyttä, mikä johtaa vähemmän muiden ruokien syömiseen (33).

Yhteenveto: Pähkinänkulutus liittyy vähentyneeseen ruokahaluun ja lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen. Tämä tarkoittaa, että niitä syövät ihmiset voivat luonnollisesti syödä vähemmän koko päivän.

Vain osa rasvasta imeytyy ruuansulatuksen aikana

Pähkinöiden rakenne ja korkea kuitupitoisuus tarkoittavat, että elleivät ne ole jauhettu tai pureskeltu kokonaan, hyvä osa kulkee suoliston läpi sulatumattomana.

Sen sijaan se tyhjennetään suolistossa. Seurauksena on, että jotkut ravintoaineista, kuten rasva, eivät imeudu ja menetetään sen sijaan ulosteessa.

Tämä on toinen syy, miksi pähkinät näyttävät olevan laihtuminen ystävällisiä.

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden syömisen jälkeen ulosteesta kadonneen rasvan määrä kasvoi 5% yli 20%: iin (33, 34, 35, 36).

Tämä viittaa siihen, että keho ei edes absorboi suurta osaa pähkinöiden rasvasta.

Mielenkiintoista, että pähkinöiden käsittelyllä voi olla suuri vaikutus rasvojen kaltaisten ravintoaineiden imeytymiseen.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ulosteeseen erittynyt rasvan määrä oli suurempi kokonaisten maapähkinöiden (17,8%) kuin maapähkinävoin (7%) tai maapähkinäöljyn (4,5%) (35) osalta.

Pähkinöiden paistaminen voi myös lisätä niiden ravintoaineiden imeytymistä (37).

Siksi pähkinöiden rasvan ja kaloreiden imeytyminen on todennäköisesti vähiten, kun syöt niitä kokonaisena.

Yhteenveto: Jotkut pähkinöiden rasvasta eivät ime hyvin, vaan poistuvat sen sijaan ulosteesta. Rasvahäviö on todennäköisesti suurempi kokonaisten pähkinöiden kulutuksen jälkeen.

Pähkinät voivat lisätä rasvaa ja kalorien palamista

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että pähkinöiden kulutus voi lisätä levossa poltettujen kalorien määrää (17, 18).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat polttivat 28% enemmän kaloreita saksanpähkinöitä sisältävän aterian jälkeen kuin maitotuotteista peräisin oleva rasva (38).

Toisessa tutkimuksessa löydettiin lisäystä maapähkinäöljyllä kahdeksan viikon ajan, mikä johti kalorien polttamisen lisääntymiseen 5%. Tätä havaittiin kuitenkin vain ylipainoisilla (39).

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että ylipainoisten ja liikalihavien ihmisten pähkinöiden syöminen voi lisätä rasvanpolttoa (40).

Tulokset ovat kuitenkin vaihtelevia, ja tarvitaan parempia laatua koskevia tutkimuksia pähkinöiden ja lisääntyneen kaloripolton välisen yhteyden vahvistamiseksi.

Yhteenveto: Useiden tutkimusten mukaan pähkinöiden syöminen voi lisätä rasvan ja kalorien polttoainetta ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia.

Pohjaviiva

Huolimatta siitä, että pähkinät ovat runsaasti rasvaa ja kaloreita, ne ovat uskomattoman terveellisiä.

Pähkinöiden säännöllinen syöminen osana terveellistä ruokavaliota ei liity painonnousuun, ja se voi jopa auttaa sinua laihduttamaan.

Annoskontrollia on kuitenkin tärkeää harjoittaa. Kansanterveysohjeissa suositellaan syömään yksi unssi (28 grammaa) pähkinöitä useimpana viikonpäivänä.

Terveellisin vaihtoehto on tavallinen, suolaton lajike.

Lisätietoja pähkinöistä ja painonpudotuksesta:

• 9 parasta pähkinää syömistä paremman terveyden hyväksi
• 8 pähkinöiden terveyshyödyt
• 20 eniten laihtumista säästävää ruokaa planeetalla