Hylkää työntö

Sisältö

• Hylky vs. kaltevuus ja peruspainotukset
• Miten
• Vaiheittaiset ohjeet
• Vinkkejä tekniikkaan
• Hylkää työntöedut
• Hylkää pushup-muutokset
• Tee siitä helpompaa
• Tee siitä vaikeampi
• Keskity eri lihaksiin
• Muut liikkeet ja edut
• Pushup-lihakset
• Nouto

Hylkäävä pushup on muunnelma perus pushupista. Se tehdään jalkojesi kanssa korotetulla pinnalla, mikä asettaa kehosi alaspäin.

Kun teet punnerruksia tässä asennossa, työskentelet enemmän ylemmistä rintalihaksistasi ja etuhartioistasi.

Hylky vs. kaltevuus ja peruspainotukset

Miten

Vaiheittaiset ohjeet

Tarvitset korotetun pinnan, kuten penkin, laatikon tai tuolin, jotta voit tehdä hylkäämisen.

Mitä korkeampi pinta, sitä kovempi harjoitus tulee olemaan. Jos olet uusi kieltäytyminen työntövoimista, aloita matalalla pinnalla, kuten jalkakäytävä tai askel. Voit lisätä korkeutta ajan myötä.

1. Polvistu selkäsi penkille. Laita kätesi lattialle, hartiat ranteillesi ja kyynärpäillesi 45 astetta. Aseta jalkasi penkin päälle.
2. Kiinnitä ydin, pakarat ja neloset. Taivuta kyynärpäät ja laske rinta lattiaan pitäen selkäsi ja niska suorana.
3. Työnnä lattiaan palataksesi alkuasentoon ojentamalla kyynärpäät.
4. Suorita 2–4 ​​sarjaa 8–20 toistoa.

Lopeta tämän harjoituksen tekeminen, jos tunnet kipua ranteissa, kyynärpäissä tai hartioissa.

Vinkkejä tekniikkaan

Kuten kaikki harjoitukset, lasku pushups vaatii oikean muodon tehokkaasti lihaksia.

Oikea tekniikka auttaa myös välttämään kipua ja vammoja.

Pidä selkäsi suorana koko liikkeellä. Kallista lantio taaksepäin, jotta selkä ei kaareudu. Kiinnitä ydin ja pakarat vakauttamaan selkäsi.

Sinun tulisi myös katsoa alaspäin - ylöspäin - ylläpitääksesi neutraalia kaulaa. Varmista, että selkä ja niska ovat aina linjassa.

Suojaa hartiat välttämällä kyynärpäiden puhkeamista. Pidä ne aina 45 astetta.

Hylkää työntöedut

Tärkein etu lasku-pushupien tekemisestä on vahvojen ylävartalon lihasten rakentaminen.

Alenevassa työntämisessä kädet työntyvät ylös ja pois vartaloostasi.

Tämä liike toimii ylemmissä pyöreissä ja hartioiden lihaksissa.

Kun tehdään säännöllisesti, lasku pushups auttaa lisäämään ylävartalon voimaa. Vahva ylävartalo on välttämätöntä jokapäiväisessä toiminnassa, kuten ruokaostosten nostaminen ja repun kantaminen.

Hylkää pushup-muutokset

Voit muokata pudotuspainiketta kuntotasosi, mieltymystesi ja tavoitteidesi mukaan.

Säädöt pitävät myös harjoittelusi mielenkiintoisena ja hauskana.

Seuraavien muunnelmien avulla voit nauttia hylkäyspainallusten eduista eri tavoin.

Tee siitä helpompaa

Käytä matalaa penkkiä tai askelta helpottaaksesi hylkäyspainikkeita. Pinnan tulee olla tuuman tai kahden matkan päässä maasta.

Jos sinulla on vaikeuksia hylkäävien työntöjen kanssa, harjoittele ensin säännöllisiä työntösi. Kun olet oppinut perusversion, kokeile hylkäyspainiketta.

Tee siitä vaikeampi

Tee laskujen työntäminen vaikeammaksi asettamalla jalkasi korkeammalle alustalle. Voit myös laittaa ne seinälle tekemään edistyneen seinäpainalluksen.

Toinen vaihtoehto on käyttää painotettua vyötä tai liiviä, mikä lisää nostettavan painon määrää.

Tässä on lisää tapoja haastaa itsesi:

• Yhden jalan punnerrukset. Pidä toinen jalka nostettuna samalla, kun teet lasku pushups. Toista toinen jalka yhden sarjan loppuun saamiseksi.
• Yhden käden punnerrukset. Aseta toinen käsi selän taakse.
• Vakaa pallo pushups. Laita kätesi tukipallon päälle lattian sijaan. Kiinnitä kädet ja ydin pysyäksesi tasapainossa.
• Polven hanat. Jokaisen työnnön jälkeen taivuta polvea kyynärpäätäsi kohti. Vaihtoehtoiset sivut työntöjen välillä.
• Käsipainon työntörivit. Aseta kukin käsi käsipainolle. Kun olet tehnyt työnnön, vedä yksi käsipaino ylöspäin ja toista sitten toisella puolella.
• Taputa punnerruksia. Työnnä ylöspäin räjähdysmäisesti pitämällä kehosi suorana. Taputa kun olet ilmassa ja laskeudu varovasti.

Nämä muutokset ovat edistyneitä siirtoja, joten kannattaa ehkä ensin kokeilla niitä perus pushupsilla. Keskustele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa henkilökohtaista ohjausta varten.

Keskity eri lihaksiin

Voit myös muuttaa käsivarsien ja käsien asemaa kohdistaaksesi eri lihakset.

Näitä lihaksia ovat:

• Triceps. Kapea työntövoima, jossa kätesi asetetaan lähelle toisiaan, lisää aktiivisuutta ojentajana.
• Rinta ja hartiat. Sijoita kätesi normaalia työntöä leveämmäksi keskittyen rintaan ja hartioihin.
• Hauislihas. Voit lisätä hauisliikettä kiertämällä ranteita ja käsivarsi osoittamaan sormiasi taaksepäin. Tämä versio voi olla vaikea ranteissa, joten on tärkeää harjoitella oikeaa muotoa.

Nämä asennot saattavat tuntua aluksi hankalilta, joten on parasta työskennellä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa loukkaantumisten välttämiseksi.

Muut liikkeet ja edut

Hylkäävien työntöjen suorittaminen ei ole ainoa tapa työskennellä ylemmissä pyöreissä ja hartioissa. Voit myös tehdä kaltevan penkkipuristuksen, johon liittyy samat lihakset.

Tässä harjoituksessa nostat painon pois kehosta, kun makaat kaltevalle penkille.

Ylöspäin suuntautuvan kulman takia kädet työntävät vastusta vasten samalla kun liikkuvat ylös ja pois vartaloostasi. Se on sama liike kuin lasku pushup.

Tasapainottaaksesi harjoittelua, täydennä hylkäyspainikkeita pullupsilla.

Punnerrukset kohdistuvat rintaan ja ojentajaan, kun taas vedonlyönnit työskentelevät selkä ja hauis.

Tekemällä sekä punnerruksia että vetäytymisiä voit treenata tasaisesti ylävartalon ja käsivarsien lihaksia.

Pushup-lihakset

Peruspainatus on yksi parhaista harjoituksista ylävartalon voiman kehittämiseksi. Se käyttää painosi vastarintaa.

Työntö toimii seuraavilla lihaksilla:

• rintalihakset (rinta)
• etu- ja mediaaliset deltalihakset (hartiat)
• triceps brachii (käsivarsien takaosa)
• vatsaontelot (ydin)
• serratus anterior (kainalon alla)

Voit tehdä hylkäyspainikkeita vaihtaaksesi asioita.

Kallistuspainallukset ovat helpompia kuin perustyönnöt, kun taas laskupainotukset ovat vaikeampia. Laskeutumispainikkeen alaspäin suuntautuva kulma pakottaa sinut nostamaan enemmän painoa.

Kun olet oppinut kaltevuuden ja peruspainotukset, anna laukaus hylkäämiselle. Se on mahtava harjoitus haastaa ylävartalo ja hartiat.

Nouto

Väliharjoituksena laskun työntäminen vie aikaa täydellisyyteen. Sinun kannattaa hallita kaltevuus ja säännölliset työntövoimat ennen kuin yrität tätä siirtoa.

Ota yhteys henkilökohtaiseen valmentajaan, jos olet uusi työntö tai jos olet toipumassa loukkaantumisesta. Ne voivat näyttää sinulle muutoksia ja auttaa sinua pysymään turvassa työntöjen aikana.