DHA: n (dokosaheksaeenihappo) 12 terveyshyötyä

Sisältö

• 1. Vähentää sydänsairauksien riskiä
• 2. Voi parantaa ADHD: tä
• 3. Vähentää ennenaikaisten ennenaikaisten syntymien riskiä
• 4. Taistelee tulehduksesta
• 5. Tukee lihasten palautumista harjoituksen jälkeen
• 6. Auttaa silmiä
• 7. Voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä
• 8. Voi auttaa ehkäisemään tai hidastamaan Alzheimerin tautia
• 9. Laskee verenpainetta ja tukee verenkiertoa
• 10. Auttaa vauvojen normaalia aivojen ja silmien kehitystä
• 11. Tukee miesten lisääntymisterveyttä
• 12. Voi auttaa mielenterveyden suojelemisessa
• Mitä annosta DHA: ta tarvitset?
• Varotoimenpiteet ja mahdolliset sivuvaikutukset
• Pohjaviiva

Dokosaheksaeenihappo, tai DHA, on eräänlainen omega-3-rasva.

Kuten omega-3-rasva-eikosapentaeenihappoa (EPA), DHA: ta on runsaasti öljyisissä kaloissa, kuten lohi ja sardellit (1).

Kehosi pystyy tuottamaan vain pienen määrän DHA: ta muista rasvahapoista, joten sinun täytyy kuluttaa se suoraan ruoasta tai lisäravinteesta (2).

Yhdessä DHA ja EPA voivat auttaa vähentämään tulehduksia ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä. DHA tukee yksinään aivojen toimintaa ja silmien terveyttä.

Tässä on 12 DHA: n tieteellisesti tukemaa terveyshyötyä.

1. Vähentää sydänsairauksien riskiä

Omega-3-rasvoja suositellaan yleisesti sydämen terveydelle.

Suurin osa tutkimuksista testi DHA ja EPA yhdistetään eikä erikseen (3).

Harvat tutkimukset, joissa testataan pelkästään DHA: ta, viittaavat siihen, että se voi olla EPA: ta tehokkaampi parantamaan useita sydämen terveyden markkereita (3, 4, 5, 6).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa osallistui 154 lihavaa aikuista, päivittäiset 2700 mg DHA-annokset 10 viikon ajan nostivat omega-3-indeksiä - omega-3-tason verimarkkeriin, joka liittyy vähentyneeseen sydämeen liittyvän kuoleman riskiin - 5,6% ( 4, 7).

Sama päivittäinen annos EPA: ta nosti samojen osallistujien omega-3-indeksiä vain 3,3%.

DHA laski myös veren triglyseridejä enemmän kuin EPA - 13,3% verrattuna 11,9% - ja lisäsi “hyvää” HDL-kolesterolia 7,6% verrattuna lievään EPA-arvon laskuun (3, 8).

Erityisesti DHA: lla on taipumus kasvattaa “huonoa” LDL-kolesterolitasoa, mutta lähinnä suurten, fluffy-LDL-hiukkasten lukumäärää, jotka - toisin kuin pienet, tiheät LDL-partikkelit - eivät ole yhteydessä lisääntyneeseen sydänsairausriskiin (8, 9).

Yhteenveto Vaikka sekä DHA että EPA tukevat sydämen terveyttä, DHA voi olla tehokkaampi nostamalla omega-3-indeksiäsi, vähentämällä triglyseridejä ja parantamalla kolesteroliprofiilisi.

2. Voi parantaa ADHD: tä

Huomiota vajaatoimivan hyperaktiivisuuden häiriö (ADHD) - jolle on ominaista impulsiivinen käyttäytyminen ja keskittymisvaikeudet - alkaa yleensä lapsuudessa, mutta jatkuu usein aikuisuuteen (10).

DHA on tärkein aivojen omega-3-rasva, joka auttaa lisäämään verenvirtausta mielenterveyden aikana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ADHD-lasten ja aikuisten DHA-tasot ovat yleensä alhaisempia (10, 11, 12, 13).

Äskettäisessä katsauksessa seitsemän yhdeksästä tutkimuksesta, joissa testattiin DHA-lisäravinteiden vaikutuksia ADHD-lapsilla, osoitti parannusta - kuten huomion tai käyttäytymisen suhteen (14).

Esimerkiksi laajassa 16 viikon tutkimuksessa, jossa osallistui 362 lasta, 600 mg DHA: ta päivittäin käyttävillä potilailla impulssikäyttäytyminen laski 8% vanhempiensa arvioiden mukaan - mikä oli kaksinkertainen lasku lumelääkeryhmässä (15).

Toisessa 16 viikon tutkimuksessa 40 poikalla, joilla oli ADHD, 650 mg DHA: ta ja EPA: ta päivittäin yhdessä lasten tavanomaisen ADHD-lääkityksen kanssa, seurauksena huomio-ongelmien vähentyminen 15%, kun lumelääkeryhmä kasvoi 15% (16).

Yhteenveto ADHD: n saaneilla lapsilla ja aikuisilla on yleensä alhaisempi DHA-taso veressä, jolla on avainrooli aivojen toiminnassa. Suurin osa tutkimuksista, joissa testattiin DHA-lisäravinteiden vaikutusta ADHD-lapsilla, on osoittanut hyötyä käyttäytymiselle tai huomiosta.

3. Vähentää ennenaikaisten ennenaikaisten syntymien riskiä

Vauvan synnyttäminen ennen 34 raskausviikkoa pidetään ennenaikaisena ennenaikaisena synnytyksenä ja lisää vauvan terveysongelmien riskiä (17).

Kahden suuren tutkimuksen analyysissä todettiin, että naiset, jotka käyttivät raskauden aikana 600–800 mg DHA: ta päivittäin, vähensivät ennenaikaisen syntymän riskiä yli 40 prosentilla Yhdysvalloissa ja 64 prosentilla Australiassa verrattuna lumelääkettä saaneisiin (18).

Siksi on erityisen tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi DHA: ta raskauden aikana - joko ruokavalion, lisäravinteiden tai molempien avulla.

Näiden tasojen saavuttamiseksi raskaana olevien naisten kehotetaan syömään 8 unssia (226 grammaa) vähän elohopeaa sisältäviä, omega-3-rikkaita kaloja viikossa. Vaikka monet naiset ottavat synnytystä edeltäviä vitamiineja, muista, että joillakin tuotteilla ei ole DHA: ta, joten muista lukea etiketti huolellisesti (19, 20).

Yhteenveto Jos käytät 600–800 mg DHA: ta päivittäin raskauden aikana, se voi vähentää varhaisen ennenaikaisen synnytyksen riskiä. Muista, että jotkut prenataalivitamiinit eivät sisällä DHA: ta.

4. Taistelee tulehduksesta

Omega-3-rasvoilla, kuten DHA: lla, on anti-inflammatorisia vaikutuksia.

DHA-saannin lisääminen voi auttaa tasapainottamaan tulehduksellisten omega-6-rasvojen ylimäärän, mikä on tyypillistä länsimaisille ruokavalioille, joissa on runsaasti soija- ja maissiöljyä (21).

DHA: n anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat vähentää riskiä kroonisista sairauksista, jotka ovat yleisiä iän myötä, kuten sydän- ja ikenitaudit, ja parantaa autoimmuunisairauksia, kuten nivelkipua aiheuttavaa nivelreumaa (22).

Esimerkiksi 10-viikkoisessa tutkimuksessa 38: lla nivelreumapotilaalla 2 100 mg DHA: ta päivittäin vähensi turvonneiden nivelten määrää 28% verrattuna lumelääkkeeseen. (23).

Vaikka aiemmissa tutkimuksissa oli osoitettu, että DHA: n ja EPA: n yhdistelmälisäaineet auttoivat parantamaan nivelreuman oireita, tämä tutkimus osoitti ensimmäisenä, että pelkästään DHA voi vähentää tulehdusta ja lievittää oireita.

Yhteenveto Lisääntyvä DHA-saanti voi auttaa vähentämään tulehdusta ja tasapainottamaan länsimaisessa ruokavaliossa tyypillisiä tulehduksellisia omega-6-rasvoja. Siksi DHA voi auttaa torjumaan sairauksien, kuten nivelreuman ja sydänsairauksien oireita.

5. Tukee lihasten palautumista harjoituksen jälkeen

Raskas liikunta voi laukaista lihastulehduksen ja arkuuden. DHA - yksinään tai yhdistelmänä EPA: n kanssa - voi auttaa vähentämään lihasten kipua ja liikkumisen rajoja liikunnan jälkeen, osittain johtuen sen anti-inflammatorisista vaikutuksista (24, 25).

Yhdessä tutkimuksessa 27 naisella, joka käytti 3000 mg DHA: ta päivittäin viikon ajan, lihaksen kipua oli 23% vähemmän hauislihaskurkkujen tekemisen jälkeen kuin lumeryhmässä (24).

Samoin kun 24 miestä täydensi 260 mg DHA: lla ja 600 mg EPA: lla päivittäin kahdeksan viikon ajan, heillä ei ollut liikettä vähentymässä kyynärpäää vahvistavan harjoituksen jälkeen, kun taas plaseboryhmän miehillä laski 18% (26). ).

Yhteenveto DHA - yksinään tai yhdistelmänä EPA: n kanssa - voi auttaa vähentämään lihasten kipua ja liikkumisen rajoja liikunnan jälkeen, osittain johtuen sen anti-inflammatorisista vaikutuksista.

6. Auttaa silmiä

On epävarmaa, auttavatko DHA ja muut omega-3-rasvat ikään liittyvää makula-rappeutumista (AMD), kuten aikaisemmin ajateltiin, mutta ne voivat parantaa silmien kuivumista ja diabeettista silmäsairautta (retinopatiaa) (27, 28, 29).

Lisäksi kaksi viimeaikaista tutkimusta viittaa siihen, että DHA voi vähentää piilolinssien epämukavuutta ja glaukooman riskiä.

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa piilolinssien käyttäjillä 600 mg DHA: ta ja 900 mg EPA: ta päivittäin paransi silmien epämukavuutta 42% - mikä oli samanlainen kuin kortikosteroidi-silmätippojen yhteydessä havaitut parannukset (30).

Lisäksi 500 mg DHA: ta ja 1 000 mg EPA: ta päivittäin kolmen kuukauden ajan laski terveiden ihmisten silmäpainetta 8%. Kohonnut silmäpaine on riskitekijä glaukoomassa, taudissa, joka heikentää vähitellen näköä (31).

Yhteenveto DHA voi parantaa tiettyjä silmätiloja, mukaan lukien silmien kuivuminen ja diabeettinen retinopatia. Se voi myös vähentää piilolinssien epämukavuutta ja vähentää silmäpainetta, joka on glaukooman riskitekijä.

7. Voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä

Krooninen tulehdus on syövän riskitekijä. Omega-3-rasvojen, kuten DHA: n, suurempi saanti on liitetty monien syöpien, mukaan lukien kolorektaali-, haiman, rinta- ja eturauhassyövän, pienempaan riskiin (32, 33, 34).

DHA voi auttaa vähentämään syöpäriskiä tulehduksen vastaisilla vaikutuksilla. Solututkimukset osoittavat myös, että se voi estää syöpäsolujen kasvua (33, 35, 36, 37).

Lisäksi pieni joukko tutkimuksia viittaa siihen, että DHA voi parantaa kemoterapian hyötyjä. Nämä testit ovat kuitenkin kokeellisia, ja tutkijat pyrkivät ymmärtämään, kuinka DHA voi auttaa (37).

Tutkimukset osoittavat, että DHA voi parantaa syöpälääkkeiden tehokkuutta ja torjua syöpäsoluja, mutta lisätutkimuksia tarvitaan (38).

Yhteenveto Kalaöljyjen, kuten DHA: n, suurempi saanti on liitetty alhaisempaan useiden syöpien, mukaan lukien kolorektaali-, rinta- ja eturauhassyöpä, riskiin. Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että DHA saattaa parantaa kemoterapian hyötyjä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

8. Voi auttaa ehkäisemään tai hidastamaan Alzheimerin tautia

DHA on aivojen tärkein omega-3-rasva ja välttämätön toiminnalliselle hermostojärjestelmälle, joka sisältää aivot.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että Alzheimerin tautia sairastavien ihmisten aivoissa on alhaisempi DHA-taso kuin vanhemmilla aikuisilla, joilla on hyvä aivojen toiminta (39).

Lisäksi 20 havainnollisen tutkimuksen katsauksessa omega-3-rasvojen suurempi saanti yhdistettiin vähentyneeseen henkisten kykyjen heikkenemisriskiin - joka on ominaista erityyppisille dementioille, Alzheimerin tauti mukaan lukien - kaikissa paitsi kolmessa tutkimuksessa (40).

Kuitenkin 13 tutkimuksessa, joissa testattiin omega-3-lisäravinteiden vaikutusta dementiapotilailla, kahdeksan osoitti hyötyä henkisistä kyvyistä, kun taas viidessä tutkimuksessa ei ollut (40).

Todisteet viittaavat siihen, että DHA: lla ja muilla omega-3-lisäravinteilla voi olla eniten hyötyä ennen kuin aivojen toiminta heikkenee merkittävästi ja häiritsee päivittäistä toimintaa (39, 40, 41).

Yhteenveto DHA on tärkeä aivojen toiminnalle, ja korkeampi omega-3-saanti voi vähentää Alzheimerin kaltaisten dementiatyyppien riskiä. On epäselvää, voiko DHA hidastaa Alzheimerin etenemistä, mutta menestys voi olla todennäköisempi, jos aloitat täydentämisen varhain.

9. Laskee verenpainetta ja tukee verenkiertoa

DHA tukee hyvää verenkiertoa tai verenkiertoa ja voi parantaa endoteelitoimintaa - verisuonten kykyä laajentua (42).

Katsauksessa 20 tutkimukseen havaittiin, että DHA ja EPA voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta, vaikka jokainen tietty rasva voi vaikuttaa eri näkökohtiin.

DHA alensi diastolista verenpainetta (lukeman alin numero) keskimäärin 3,1 mmHg, kun taas EPA alensi systolista verenpainetta (lukeman ylin numero) keskimäärin 3,8 mmHg (43).

Vaikka kohonnut systolinen verenpaine on suurempi sydänsairauksien riskitekijä kuin diastolinen paine yli 50-vuotiaille, kohonnut diastolinen verenpaine lisää myös sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä (44).

Yhteenveto DHA voi tukea valtimoiden asianmukaista toimintaa, parantaa verenkiertoa ja alentaa verenpainetta. Tämä voi auttaa vähentämään sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

10. Auttaa vauvojen normaalia aivojen ja silmien kehitystä

DHA on välttämätön vauvojen aivojen ja silmien kehitykselle. Nämä elimet kasvavat nopeasti naisen viimeisen raskauskolmanneksen aikana ja muutaman ensimmäisen elämän vuoden aikana (45, 46, 47).

Siksi on tärkeää, että naiset saavat tarpeeksi DHA: ta raskauden ja imetyksen aikana (48, 49).

82 vauvan kanssa tehdyssä tutkimuksessa äitien DHA-tasot olivat ennen syntymää 33% lasten ongelmanratkaisukyvyn erosta ensimmäisessä iässä, mikä viittaa yhteyteen äitien korkeampien DHA-tasojen ja heidän lastensa paremman ongelmanratkaisun välillä ( 46).

Erityisesti ennenaikaisilla vauvoilla on korkeammat DHA-tarpeet, koska suurin osa tästä rasvasta saavutetaan kolmannella kolmanneksella (47).

Tutkimuksessa, jossa oli mukana 31 ennenaikaista lasta, DHA: n päivittäiset annokset 55 mg / pauna (120 mg / kg) kuukauden ajan syntymän jälkeen estävät DHA: n pudotuksen, joka tyypillisesti havaitaan ennenaikaisen syntymän jälkeen, verrattuna lumelääkkeeseen (50).

Yhteenveto DHA on tärkeä vauvan aivojen ja näkökehityksen kannalta. Äidin DHA välittyy lapselleen raskauden aikana - etenkin kolmannen kolmanneksen aikana - sekä rintamaitoon. Ennenaikaisesti syntyneet vauvat voivat hyötyä täydentävästä DHA: sta.

11. Tukee miesten lisääntymisterveyttä

Lähes 50% hedelmättömyystapauksista johtuu miesten lisääntymisterveyteen liittyvistä tekijöistä, ja ruokavalion rasvan saannin on osoitettu vaikuttavan siemennesteen terveyteen (51).

Itse asiassa heikko DHA-tila on yleisin heikkolaatuisten siittiöiden syy, ja sitä esiintyy usein miehillä, joilla on hedelmällisyys- tai hedelmättömyysongelmia (51, 52, 53).

Riittävän DHA: n saaminen tukee sekä siemennesteen elinvoimaa (elävien, terveiden siittiöiden prosenttimäärä siemennesteessä) että liikkuvuutta, mikä vaikuttaa hedelmällisyyteen (51).

Yhteenveto Ilman tarpeeksi DHA: ta sperman terveys ja liikkuvuus vaarantuvat, mikä voi vähentää ihmisen hedelmällisyyttä.

12. Voi auttaa mielenterveyden suojelemisessa

Jopa 20% amerikkalaisista elää lievässä masennuksessa, kun taas 2–7%: lla on suuri masennus (54).

Riittävien määrien DHA: n ja EPA: n saaminen vähentää masennuksen riskiä (55).

Noin 22 000 norjalaisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa, joka ilmoitti ottavansa turskamaksaöljyä päivittäin - joka toimitti 300–600 mg DHA: ta ja EPA: ta -, oli 30% vähemmän todennäköistä masennusoireita kuin niillä, joilla ei ollut (55) .

Vaikka tämä tutkimus ei osoita syytä ja vaikutusta, muut tutkimukset ehdottavat tapoja, joilla DHA ja EPA voivat vähentää masennuksen riskiä.

DHA ja EPA auttavat serotoniinia, hermojen välittäjää, joka voi auttaa tasapainottamaan mielialaa. Näiden omega-3-rasvojen anti-inflammatoriset vaikutukset hermosoluihin voivat myös vähentää masennuksen riskiä (55, 56, 57, 58).

Yhteenveto Riittävät DHA- ja EPA-tasot liittyvät vähentyneeseen masennuksen riskiin. Nämä rasvat tukevat serotoniinia - hermosäteilijää, joka auttaa tasapainottamaan mielialaa. Lisäksi niillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia hermosoluihin, mikä voi myös vähentää masennuksen riskiä.

Mitä annosta DHA: ta tarvitset?

Asiantuntijat eivät ole asettaneet DHA: n viitepäiväsatoa (RDI), mutta hyvän terveyden kannalta suositellaan yleensä 200–500 mg DHA: ta plus EPA: ta päivässä. Tämä voi tulla kalasta, lisäravinteista tai näiden molempien yhdistelmästä (59).

Ei ole ylärajaa siitä, kuinka paljon DHA: ta voit ottaa, mutta FDA on suositellut, että kaikista lähteistä peräisin olevan DHA: n ja EPA: n kokonaismäärä rajoitetaan 3 000 mg: aan vuorokaudessa. Tästä rajoituksesta vain 2 000 mg tulee ravintolisistä (60).

Joissakin tutkimuksissa käytetyt annokset ovat kuitenkin suurempia, ja Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen väittää, että jopa 5000 mg päivässä EPA: ta ja DHA: ta lisäravinteissa näyttävät turvallisilta (60).

On parasta keskustella omega-3-lisäannoksista lääkärisi kanssa erityisistä terveysongelmista tai jos aiot ottaa suuria annoksia.

Yhteenveto Yleisen terveyden varmistamiseksi tavoitella 250–500 mg DHA: ta ja EPA: ta päivittäin kaloista, ravintolisistä tai molemmista. Erityisten terveysongelmien vuoksi suurempia annoksia voidaan käyttää lääkärisi ohjeiden mukaan.

Varotoimenpiteet ja mahdolliset sivuvaikutukset

Jos sinulla on terveystila tai käytät lääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi ennen DHA-lisäravinteiden ottamista.

Suuret annokset DHA: ta ja EPA: ta voivat ohentaa verta, joten jos käytät verta ohentavaa lääkettä tai suunnittelet leikkausta, lääkäri voi kehottaa sinua välttämään kalaöljylisäyksiä tai joutumaan tarkkailemaan sinua tarkemmin (61).

Jos sinulla on kalaallergia, lääkärisi saattaa suositella välttämään kalaöljylisäyksiä, vaikka erittäin puhtaat kalaöljyt eivät välttämättä aiheuta ongelmaa. Levä on DHA: n lähde, joka ei sisällä kaloja ja jota käytetään joissakin lisäravinteissa (62).

Muita DHA: n mahdollisia sivuvaikutuksia ovat suullinen kalamaku ja röyhtäily. Erittäin puhdistettujen lisäravinteiden valitseminen ja kapselien jäädyttäminen voi auttaa minimoimaan nämä sivuvaikutukset (61).

Yhteenveto Ota DHA: ta ja muita kalaöljylisäaineita lääkärin ohjauksessa, jos sinulla on terveystila, käytät tiettyjä lääkkeitä tai sinulla on kala-allergioita. Kalaöljykapselien jäädyttäminen voi vähentää kalamakua ja burpsia.

Pohjaviiva

DHA on omega-3-rasva, jota sinun tulee kuluttaa ruoasta, lisäravinteista tai molemmista, koska kehosi ei tuota paljon siitä.

Se voi auttaa ehkäisemään tai parantamaan kroonisia tiloja, kuten sydänsairauksia, tiettyjä syöpiä, Alzheimerin tautia, masennusta ja tulehduksellisia tiloja, kuten nivelreumaa.

DHA on myös välttämätöntä siittiöiden terveydelle ja terveelle raskaudelle, mukaan lukien vähentynyt ennenaikaisten synnytyksien riski ja vauvojen aivojen ja silmien asianmukainen kehitys. Lapsilla se voi parantaa ADHD-oireita.

Yleisen terveyden varmistamiseksi tavoittele päivittäin 200–500 mg DHA: ta plus EPA: ta ruoasta, lisäravinteista tai molemmista.