Diabetes ja jogurtti: Mitä syödä ja mitä välttää

Sisältö

• Mitä tutkimus sanoo?
• Mikä tekee upeasta jogurtista?
• Mikä jogurtti on paras?
• Kreikka
• Islantilainen
• Australialainen
• Mitkä tuotemerkit minun pitäisi valita?
• Mitä varoa
• Nouto
• Tee
  
• Älä
  

Yleiskatsaus

Jogurtti voi olla hyvä ravintotiheys aamiaisvaihtoehto tai helppo välipala. Jos se on makeuttamatonta ja kreikkalaistyylistä, siinä on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja. Tämä tarkoittaa, että se ei aiheuta verensokeripiikkejä diabeetikoilla, kuten muilla hiilihydraattilähteillä.

Saattaa olla jopa lisäetuja diabeetikoille. Lue lisätietoja.

Mitä tutkimus sanoo?

Fermentoidut elintarvikkeet, kuten jogurtti, sisältävät hyviä bakteereja, joita kutsutaan probiooteiksi. Probioottien on osoitettu parantavan suoliston terveyttä. Suoliston terveyttä koskeva tutkimus on käynnissä, mutta suolistobakteereilla ja yleisellä terveydellä voi olla tekijä monissa terveysolosuhteissa, mukaan lukien liikalihavuus ja diabetes.

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että jogurtin kulutus voi liittyä alhaisempaan glukoosi- ja insuliiniresistenssiin sekä alempaan systoliseen verenpaineeseen. Lisäksi Journal of Nutrition -analyysissä 13 viimeaikaisesta tutkimuksesta pääteltiin, että jogurtin kulutus osana terveellistä ruokavaliota voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä terveillä ja vanhemmilla aikuisilla.

Mikä tekee upeasta jogurtista?

Useimmilla maitotuotteilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI). Tämä tekee niistä ihanteellisia diabeetikoille. Saadaksesi kaiken irti jogurtistasi, tarkista tarrat ennen ostamista. Jos haluat suoliston hyötyä probiootteista, valitse jogurtti, joka sisältää eläviä ja aktiivisia kulttuureja.

Kiinnitä huomiota myös Nutrition Facts -etikettiin. Monet jogurtit ovat lisänneet sokereita. Valitse vaihtoehdot, jotka sisältävät enintään 10 grammaa (g) sokeria. Jogurtit, joiden kokonaishiilihydraattipitoisuus on enintään 15 g annosta kohti, ovat ihanteellisia diabeetikoille.

Etsi jogurtteja, joissa on runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja, kuten maustamatonta kreikkalaista jogurttia. Tarkista tarrat selvästi, koska tuotemerkkien - ja jopa saman tuotemerkin makujen - sokeripitoisuus voi vaihdella huomattavasti.

Mikä jogurtti on paras?

Kreikkalainen? Islantilainen? Australialainen? Saatat miettiä, onko yksi tyyli diabetesystävällisempi kuin muut. Vastaus on kaikki määrät, jotka kutakin jogurttityyppiä kireät.

Kreikka

Toisin kuin tavallinen jogurtti, kreikkalainen jogurtti on kireä poistamaan nestemäinen hera ja laktoosi. Tämä tekee siitä paksumman ja kerman. Hyvä uutinen diabeetikoille on, että makeuttamaton kreikkalainen jogurtti voi sisältää jopa kaksinkertaisen proteiinin ja puolet hiilihydraateista tavallisesta jogurtista. Kreikan täysmaitojogurtti voi kuitenkin sisältää melkein kolme kertaa rasvaa tavallisesta jogurtista. Valitse vähärasvainen tai rasvaton kreikkalainen jogurtti, jos rasva on sinulle huolenaihe.

Islantilainen

Teknisesti ei jogurtti vaan juustosta valmistettu "viljelty maitotuote", islantilainen jogurtti on kireää jopa enemmän kuin kreikkalainen jogurtti. Tämä tekee siitä paksumman ja antaa sille vielä enemmän proteiinia. Islantilaisen jogurtin lisäetu on, että se valmistetaan perinteisesti rasvattomasta maidosta. Tämä alentaa rasvapitoisuutta. Islantilaistyylisiä jogurttia voi kuitenkin olla myös täysmaitolajikkeissa.

Australialainen

Australialainen jogurtti on kuristamaton, joten se on ohuempi kuin Islannin tai Kreikan jogurtit. Rasituksen puute tarkoittaa myös sitä, että se ei ole täynnä niin paljon proteiinia ja hiilihydraattipitoisuutta ei ole vähennetty. Australialainen jogurtti on perinteisesti makeutettu hunajalla ja valmistettu täysmaidosta. On myös rasvattomia maitolajikkeita.

Mitkä tuotemerkit minun pitäisi valita?

Ruokakaupassa on paljon vaihtoehtoja diabetesystävällisille jogurtteille. Tässä on vain muutama huomioitava:

Mitä varoa

Kalorit ja hiilihydraatit voivat myös piiloutua ylimääräisiin täytteisiin, kuten karkkeihin, pähkinöihin ja granolaan. Nämä voivat vaikuttaa verensokerin nousuun.

Sinun on parempi valita suosikki tavallinen jogurttituotteesi ja lisätä itse haluamasi täytteet. Näin voit hallita annoksen kokoa ja lisättyjä sokereita. Kokeile tuoreiden mustikoiden ja viipaloitujen manteleiden yhdistelmää. Voit myös lisätä jauhettuja pellavansiemeniä, chia-siemeniä ja viipaloituja mansikoita.

Keinotekoisten makeutusaineiden osalta uudet tutkimukset johtavat asiantuntijoihin neuvomaan varovaisuutta, etenkin diabeetikoille ja insuliiniresistenssille. Vaikka niitä alun perin markkinoitiin keinona auttaa ihmisiä hillitsemään makeaa ja hallitsemaan painoaan, viimeaikainen tutkimus viittaa siihen, että keinotekoiset makeutusaineet voivat todella edistää painonnousua ja muutoksia suolistobakteereissa.

Jos haluat välttää keinotekoisia makeutusaineita, tuoreet hedelmät ovat edelleen terveellisempi ja luonnollisempi tapa makeuttaa jogurttiasi. Voit jopa sekoittaa makeuttamatonta omenakastiketta nopeana tapana makeuttaa jogurttisi luonnollisesti.

Nouto

Tee

• Jos haluat suoliston hyötyä probiootteista, valitse jogurtti, joka sisältää eläviä ja aktiivisia kulttuureja.
• Etsi jogurtteja, joissa on runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
• Valitse makuja, joissa on enintään 10 g sokeria ja 15 g hiilihydraatteja annosta kohti.

Älä

• Vältä jogurttia pakattujen täytteiden mukana.
• Älä osta jogurttia lukematta Nutrition Facts -etikettiä.

Kuten useimmissa asioissa, maltillisuus on avainasemassa. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee tällä hetkellä aikuisille kolme annosta maitotuotteita päivittäin. Vaikka tämä suositus on kiistanalainen joidenkin terveysasiantuntijoiden keskuudessa, verensokerisi tarkistaminen jogurtin syömisen jälkeen on hieno tapa tunnistaa, miten jogurtti vaikuttaa sinuun. Makeuttamaton tavallinen tai kreikkalainen jogurtti voi olla hyvä tapa diabeetikoille saada hyvä annos proteiinia, kalsiumia ja probiootteja.