Kuinka lopettaa ruokavalion mielialanvaihtelut lopullisesti

Sisältö

• Lopeta tyhjäkäynti
• Älä pelkää rasvaa
• ... tai hiilihydraatteja, joko
• Älä riistä itseäsi
• Laatu korvaa määrän
• Hei, Diet Mood Swings
• Arvostelu kohteelle

Minulla oli äskettäin yksi niistä rock-bottom, bummed-with-body-hetkistä. Voi toki, minulla oli niitä ollut muutamia vuosien varrella, mutta tämä kerta oli erilainen. Olin 30 kiloa ylipainoinen ja elämäni huonoimmassa kunnossa. Joten olen sitoutunut täydelliseen ruokavalion ja elämäntapamuutokseen, joka alkaa viikon hyppy-aloitteesta, johon liittyy sydäntä pumppaava sydän, runsaasti proteiinia ja tärkkelyksen niukkuus. Se ei ollut elämäni pahin viikko, mutta se tuntui varmasti siltä - minulle ja perheelleni. Jos näin mieheni nauttivan pizzaviipaleen tai 5-vuotias poikani tarjosi viattomasti minulle kumimaista karhua, katkaisin heitä. Vannoin heille (OK, vain miehelleni). Itkin raivoihini. Ruokavalion mielialan vaihtelut ovat todellisia.

En ole ainoa, joka on "nälkäinen" (niin nälkäinen, että olet vihainen). Vuonna julkaistussa tutkimuksessa Journal of Consumer Research, ihmiset, jotka söivät omenan suklaan sijasta ruokavaliosyistä, valitsivat todennäköisemmin väkivaltaisia ​​elokuvia miedompien sijaan, ja heitä ärsytti markkinoijan viesti, joka kehotti heitä harjoittelemaan. Voin samaistua: Pyöräytin silmiäni – ja saatoin lausua kuuluvan "Take this len and shove it!" - valmentajalle YouTube-treenissäni, kun hän kannusti minua juoksemaan paikallaan.

Mutta odota. Miksi kamppailen ruokavalion mielialan vaihtelujen kanssa? Tarkoitan, eikö terveellisen syömisen ja liikunnan pitäisi tehdä sinut onnelliseksi?

"Sen pitäisi", sanoo Elizabeth Somer, R.D., kirjoittaja Etiesi onneen. "Mutta ei silloin, kun mennään äärimmäisyyksiin tai jätetään pois väärät ruoat." Oho. Joten mikä on salaisuus hallita ruokavalion mielialan vaihteluja? Sukellan tutkimukseen ja grillattuihin asiantuntijoihin selvittääkseni. Opi virheistäni ja valmistaudu voittamaan tavoitteesi ilman "henkaria" (joka on nyt virallinen sana, ICYMI).

Lopeta tyhjäkäynti

Syö vähemmän, harrasta enemmän. Se on salaisuus kilojen pudottamisessa, eikö? No, luulin niin, minkä vuoksi söin vain 1300 - 1500 kaloria päivässä ja poltin noin 500 suurimman osan päivistä - resepti ruokavalion mielialan vaihteluihin. Vatsani jyrisi niin kovaa, että huomasin tietokoneella googlaavan asioita, kuten kaloreiden tappamisen. (Aiheeseen liittyviä: 13 asiaa, jotka ymmärrät vain, jos olet ikuisesti nälkäinen ihminen)

Ei ihme, että olin ärtynyt: "Aivokemian muutokset, jotka voivat vaikuttaa mielialaasi, tapahtuvat, kun rajoitat kaloreita", sanoo tohtori Gary L.Wenk, professori Columbian Ohio State Universityn psykologian ja neurotieteen laitoksilla. ja kirjoittaja Aivosi ruoasta. Kun olet nälkäinen, aivokemiallisen serotoniinin - välittäjäaine, joka säätelee mielialaa sekä ruokahalua ja unta - pitoisuudet vaihtelevat ja vaikeuttavat vihan hallintaa.

Osoittautuu, että nälkäinen kulkee käsi kädessä haurauden kanssa. Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa naiset, jotka noudattivat 1 200 kaloria päivässä ruokavaliota, tuottivat enemmän stressihormonia kortisolia ja ilmoittivat kokeneensa enemmän stressiä.

Onneksi on olemassa tapoja hillitä vähäkalorisuutta. "Leikkaa taaksepäin hitaasti, jotta keho voi sopeutua", sanoo Wenk, joka ehdottaa leikkaamista jopa 50 kaloria päivässä aluksi ja sitten vähitellen enemmän. "Tämä vie aikaa ja kärsivällisyyttä, mutta auttaa sinua välttämään ärtyneisyyttä ja mielialan muutoksia." (Sillä välin eräs ravitsemusterapeutti ajattelee, että sinun pitäisi lopettaa kalorien laskeminen, stat.)

Useimmat naiset tarvitsevat vähintään 1500 kaloria päivässä - enemmän liikunnan aikana - pitääkseen verensokerin vakaana ja energisenä ja välttääkseen ruokavalion mielialan vaihtelut. "Jos menetät enemmän kuin kaksi kiloa viikossa, pudotat liian alas", Somer sanoo. (Lisää täältä: Miksi syödä Lisää Voi olla painonpudotuksen salaisuus)

Älä pelkää rasvaa

Tiesin, että minun piti syödä kalaa, kuten lohta, makrillia ja sardiinia, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, jotka auttavat painonpudotuksessa. Jos olisin todella syönyt niitä, ne olisivat myös parantaneet mielialaani. Valitettavasti en ole mereneläviä, erityisesti suositeltuja lajeja, joten valitsin sen sijaan muutaman kourallisen raakamantelia. Minusta se oli hyvä vaihto, mutta ei niin paljon.

Itse asiassa omega-3-rasvahappojen – alfalinoleenihapon (ALA) puute, jota löytyy kasvilähteistä, kuten pellavansiemenistä, soijapavuista ja saksanpähkinöistä, mutta ei manteleista; dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA), joita löytyy sekä kaloista että levistä - tutkimusten mukaan liittyy masennukseen, vihaan ja vihamielisyyteen. Riittävä määrä omega-3-rasvahappoja voi todella parantaa aivojen tehoa ja mielialaa.

"Noin 60 prosenttia aivoista koostuu rasvasta, ja omega-3-rasvat ovat erityisen tärkeitä hermosolujen asianmukaisen toiminnan kannalta", sanoo Drew Ramsey, M.D., apulaiskliininen psykiatrian professori Columbian yliopistosta ja tutkimuksen Onnellisuusruokavalio. "Nämä rasvat vähentävät tulehdusta ja lisäävät aivoista peräisin olevaa neurotrofista tekijää tai BDNF: ää, eräänlaista molekyyliä, joka edistää uusien aivosolujen syntymistä ja parempia yhteyksiä aivosolujen välillä." (Katso myös: Parhaat ruoka-aineet, jotka parantavat mielialaasi)

Paitsi, että manteleista puuttuu optimaaliset rasvat pääni ruokkimiseen, myös terveellisimmät pähkinät ja siemenet, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat huonompia kuin kala. "Eläinlähteet ovat parempia kuin kasviperäiset", selittää tohtori Ramsey, joka suosittelee vähintään kahta 6 unssin annosta rasvaista kalaa viikossa. Koska suhtaudun vastenmielisyyteen edellä mainittuja kalavaihtoehtoja kohtaan, hän ehdottaa, että käytät muita hyviä omega-3-lähteitä, kuten katkarapuja, turskaa ja simpukoita, tai vaihtoehtoisesti ruoholihaa tai laitumella kasvatettuja munia. (Voit myös harkita näitä omega-3-rasvahappojen kasvissyöjälähteitä.)

Henkilökohtaisesti haluaisin kuitenkin mieluummin vain täydentää, ja tutkimukset viittaavat siihen, että noin 1000 milligramman yhdistetty DHA- ja EPA -päivittäin saaminen voi parantaa mielialaa. Tri Ramsey toteaa, että kaikenlaisten vaikutusten näkeminen kestää yleensä muutaman viikon; muut tutkimukset osoittavat, että se voi kestää jopa kolme kuukautta.

... tai hiilihydraatteja, joko

Heti kun jätin pois suurimman osan sokereista ja tärkkelyksistä, kehoni alkoi huutaa: "Kaveri! Missä minun hiilihydraattini on?" Tämä vastaus ei ilmeisesti ole harvinainen. Vuonna julkaistussa tutkimuksessa Sisätautien arkisto, vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla ihmisillä oli korkeammat pisteet "vihan-vihamielisyyden, hämmennyksen ja hämmennyksen ja masennuksen masennuksen" asteikolla kuin niillä, jotka noudattivat vähärasvaista ruokavaliota. Yksi mahdollinen syy? Tutkijoiden mukaan hiilihydraattien rajoittaminen voi estää aivojen kykyä syntetisoida mielialaa lisäävää serotoniinia. (Related: Suurin ongelma vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kanssa)

Sokeri stimuloi myös aivojen alueita, jotka liittyvät nautintoon ja riippuvuuteen, sanoo tohtori Ramsey. "Kaikki hiilihydraatit on valmistettu sokerista, ja alustavat tutkimukset osoittavat, että sokerista vetäytymisellä on samanlaisia ​​oireita kuin heroiinista vetäytyvällä riippuvalla." Minun tapauksessani hiilihydraatit muodostivat vain 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistani. Ottaen huomioon, että lääketieteen instituutin (IOIM) mukaan hiilihydraattien pitäisi muodostaa 45–65 prosenttia, ei ole ihme, että kaipasin korjaustani. (Katso: Tapaus terveiden hiilihydraattien pitämiseksi ruokavaliossa)

Älä riistä itseäsi

Minun on kidutusta katsella, miten muut nauttivat asioihin, jotka olen pitänyt rajoituksettomina. Kun mieheni avasi Cabernet'n korkin, tunsin vereni kiehuvan ja sen sijaan juotavan yrttiteeveden. Se ei ole itse ruoasta tai juomasta luopuminen vaan sen vastustaminen, mikä on niin järkyttävää, todetaan tutkimuksessa. Journal of Personality and Social Psychology. Itse asiassa tutkijat havaitsivat, että jopa yhden itsekontrollin tekeminen aiheuttaa merkittävän veren glukoosipitoisuuden laskun. Kun verensokeri laskee, se voi johtaa hypoglykemiaan, joka voi johtaa oireisiin, joihin kuuluu kiukkuinen olo ja aggressiivinen toiminta. Muut tutkimukset osoittivat, että riistäminen lopulta kostaa, mikä johtaa siihen, että ahdistelet niitä asioita, joita yrität vastustaa. (Siksi niin monet asiantuntijat suosittelevat, että lakkaat ajattelemasta ruokia "hyvinä" ja "pahoina".)

Yksinkertainen tapa estää tämä on tietysti välttää kiusauksia. "Järjestä ympäristösi niin, että ruokailusuunnitelman noudattaminen vaatii mahdollisimman vähän tahdonvoimaa", neuvoo Sandra Aamodt, Ph.D., neurotieteilijä ja toinen kirjoittaja. Tervetuloa aivoihisi.

Jos jäätelö on heikkoutesi, harkitse, kuinka monta tuoppia pidät talossa. (Ja ehkä vaihtaa vanhan koulukokosi johonkin näistä terveellisistä jäätelöistä.) Joillekin herkkujen heittäminen kokonaan voi antaa vastakkain, kun taas toiset hyötyvät tuopin (vs.s, monikko) on pakastimessa, kun tarvitset lusikallisen. Ja jos toimistoautomaatti kutsuu nimeäsi joka päivä klo 15.00, täytä työpöytäsi laatikkoon sinulle sopivia herkkuja, kuten pähkinöitä ja täysjyväkonsinkiä. (Muista vain, että terveet annoskoot ovat avainasemassa.)

Somer ehdottaa myös terveiden korvaajien löytämistä. On selvää, että tee ei täysin leikannut sitä minulle, mutta hyvä uutinen on, että maltillisesti herkut, kuten suklaa, voivat saada. Itse asiassa 20 gramman tumman suklaan nauttiminen kahdesti päivässä voi vähentää stressin aineenvaihdunnan merkkejä, mukaan lukien kortisolitasoja, todetaan lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Journal of Proteome Research. "Tumma suklaa on melko hyvä aivoille", sanoo tohtori Ramsey. "Se on täynnä yhdisteitä, jotka lisäävät mielialaa ja keskittymistä."

Entä minä ja ruokavalioni mielialanvaihtelut? Olen myös keksinyt kaloriton korvaaminen, kuten kiipeily sänkyyn hyvän kirjan tai roskalehden kanssa ja viinin korvaaminen improvisoidulla parihieronnalla mieheni kanssa. (Tarvitsetko vähän perehdyttämistä itseesi? Tutustu näihin tapoihin lisätä tahdonvoimaa.)

Laatu korvaa määrän

Treenaaminen on avain painonpudotukseen ja pirteään pysymiseen - ei ole yllätys. Harjoitus saa aikaan muutoksen aivokemikaaleissa, mikä kohottaa mielialaasi. Ja vaikutukset ovat melkein välittömiä, sanoo Michael W. Otto, Ph.D., Bostonin yliopiston psykologian professori ja julkaisun toinen kirjoittaja. Harjoittele mielialaa ja ahdistusta. Nouto voi tapahtua vain viiden minuutin kuluessa kohtalaisen harjoituksen suorittamisesta.

Miksi en sitten ollut euforinen kuuden peräkkäisen päivän kovan hikiistunnon jälkeen? Koska kun on kyse tavasta, jolla liikunta vaikuttaa mielialaan, enemmän ei välttämättä ole parempi. "Liian ankara tai yli 60 minuuttia kestävä harjoittelu voi laskea verensokeria dramaattisesti, mikä voi vaikuttaa mielialaan ja kykyyn ajatella selkeästi päivien ajan", sanoo Michele S. Olson, Ph.D., harjoitustieteen professori. Huntingdon College Montgomeryssä, Alabamassa. (Aiheeseen liittyvä: Miksi painonnosto ei anna minulle sitä harjoituksen jälkeistä endorfiiniruiskua, jota kaipaan?)

Jotta toimintani vie minut onnellisempaan paikkaan, Otto suosittelee olemaan tarkkaavaisempi – kiinnittämään huomiota kehoni tunteeseen ja olemaan painostamatta liikaa. "Mielialan arvosanat harjoituksen aikana voivat laskea, kun ihmiset pääsevät siihen pisteeseen, jossa on vaikea hengittää mukavasti", hän selittää ja ehdottaa, että käytän puhetestiä. "Jos pystyt puhumaan mutta et laulamaan harjoituksen aikana, teet kohtalaisen voimakasta harjoitusta. Jos et pysty sanomaan enempää kuin muutama sana pysähtymättä hengitykseen, teet voimakkaan intensiteetin harjoitusta ja sinun pitäisi skaalata takaisin maksimoidaksesi mielialasi. "

Ja Olson antaa intervalliharjoittelulle A-OK:n keinona lisätä harjoituksen mahdollisia painonpudotushyötyjä mielialasta tinkimättä. Hän ehdottaa, että 30 sekuntia korkean intensiteetin sydän vaihdetaan 90 sekunnin matalan intensiteetin kanssa. "Tutkimuksessani intervalliharjoittelu paransi mielialaa eniten", Olson sanoo. (Etkö ole varma mistä aloittaa? Seuraa tätä cardio HIIT -haastetta ja tunne, että se polttaa.)

Hei, Diet Mood Swings

Kaikki nämä uudet strategiat ovat tehneet valtavan muutoksen asenteessani. Mieheni kommentoi kuinka iloinen ja joustava - jopa hämmästyttävän innostunut - minusta on tullut sellaisten asioiden edessä, jotka kerran stressaavat minua (kuten aamutreenit), ja poikani omaksuu kirjaimellisesti uuden minä. Aivan kuin ruokavalion mielialan vaihtelujen voittaminen ei riittäisi, pikkumies tukee pyrkimyksiäni tarjoamalla minulle terveellisiä vaihtoehtoja kumikarhuille: "Tässä, äiti, syö tummaa suklaata", hän sanoo ja ojentaa muutaman neliön. "Se on hyvä sinulle!" Todellakin, kuten olen varma, että hän nyt ymmärtää, tällaisen herkkupalan jakaminen ei ole hyväksi vain minulle, se on hyväksi koko perheelle. (Seuraavaksi: Hikoilusi voi levittää onnea - vakavasti!)

• Näiden Quinoa -terveyshyötyjen avulla voit sisällyttää viljan jokaiseen ateriaan
• Tämä 6 dollarin kausijakauma Trader Joelta, on niin hyvä, ihmiset varastoi koko vuoden
• Leirintäreseptejä, joista nautit parhaiten takkatulen äärellä
• Työntekijöiden mukaan Trader Joen tänä syksynä ostettava viini #1

Arvostelu kohteelle