Ruokavalion soda: Hyvä vai huono?

Sisältö

• Ruokavalion soda ei ole ravitsevaa
• Vaikutukset laihtumiseen ovat ristiriitaisia
• Jotkut tutkimukset yhdistävät ruokavalion sodan diabetekseen ja sydänsairauksiin
• Ruokavalion soda ja munuaisten terveys
• Se liittyy ennenaikaiseen synnytykseen ja lapsuuden liikalihavuuteen
• Muut vaikutukset
• Pitäisikö sinun juoda ruokavalion sodaa?

Ruokavalion virvoitusjuomat ovat suosittuja juomia kaikkialla maailmassa, etenkin ihmisten keskuudessa, jotka haluavat vähentää sokerin tai kalorien saantia.

Sokerin sijasta ne makeutetaan keinotekoisilla makeutusaineilla, kuten aspartaami, syklamaatti, sakkariini, asesulfaami-k tai sukraloosi.

Lähes jokaisella markkinoilla suositulla sokerilla makeutetulla juomalla on "kevyt" tai "ruokavalio" -versio - Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero jne.

Ruokavalion virvoitusjuomat otettiin ensimmäisen kerran käyttöön 1950-luvulla diabeetikoille, vaikka niitä myytiin myöhemmin ihmisille, jotka yrittivät hallita painoaan tai vähentää sokerinsaantiaan.

Dieettijuomien ja keinotekoisten makeutusaineiden terveysvaikutukset ovat kiistanalaiset, vaikka niissä ei ole sokeria ja kaloreita.

Ruokavalion soda ei ole ravitsevaa

Ruokavalion sooda on olennaisesti sekoitus hiilihapotettua vettä, keinotekoista tai luonnollista makeutusainetta, värejä, makuja ja muita elintarvikelisäaineita.

Sillä on yleensä hyvin vähän tai ei lainkaan kaloreita eikä merkittävää ravintoa. Esimerkiksi yksi 12 unssin (354 ml) tölkki ruokavaliokoksia ei sisällä kaloreita, sokeria, rasvaa tai proteiineja ja 40 mg natriumia (1).

Kaikki keinotekoisia makeutusaineita käyttävät virvoitusjuomat eivät kuitenkaan ole vähäkalorisia tai sokeritonta. Jotkut käyttävät sokeria ja makeutusainetta yhdessä. Esimerkiksi yksi purkki Coca-Cola Life -tuotetta, joka sisältää luonnollista makeutusainetta Steviaa, sisältää 90 kaloria ja 24 grammaa sokeria (2).

Vaikka reseptit eroavat tuotemerkeistä, joitain yleisiä ainesosia ruokavalion soodassa ovat:

• Kivennäisvesi: Vaikka kuohuvettä voi esiintyä luonnossa, suurin osa virvoitusjuomista valmistetaan liuottamalla hiilidioksidi veteen paineen alaisena (3, 4).
• makeutusaineet: Näihin kuuluvat yleiset keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, sakkariini, sukraloosi tai Stevia-tyyppinen yrtti makeutusaine, jotka ovat 200–13 000 kertaa makeampia kuin tavallinen sokeri (4, 5).
• hapot: Tietyt hapot, kuten sitruuna-, omena- ja fosforihappo, käytetään lisäämään happea happea soodajuomiin. Ne liittyvät myös hammaskiilteen eroosioon (4).
• värit: Yleisimmin käytettyjä värejä ovat karotenoidit, antosyaniinit ja karamellit (4).
• maut: Ravinnosoodassa käytetään monia erilaisia ​​luonnollisia mehuja tai keinotekoisia aromeja, mukaan lukien hedelmät, marjat, yrtit ja koola (4).
• säilöntäaineet: Nämä apuvalmisteet ovat pidempään supermarketin hyllyllä. Yleisesti käytetty säilöntäaine on kaliumbentsoaatti (4).
• Vitamiinit ja mineraalit: Jotkut ruokavaliojuomat lisäävät vitamiineja ja kivennäisaineita markkinoidakseen itseään terveellisinä kaloreina vaihtoehtoina (4).
• Kofeiini: Aivan kuten tavallinen sooda, monet ruokavalion sodat sisältävät kofeiinia. Tölkki ruokavaliokoksia sisältää 46 mg kofeiinia ja Diet Pepsi sisältää 34 mg (1, 6).

Yhteenveto Ruokavalion sooda on sekoitus hiilihapotettua vettä, keinotekoisia tai luonnollisia makeutusaineita, värejä, makuja ja ylimääräisiä komponentteja, kuten vitamiineja tai kofeiinia. Useimmat lajikkeet sisältävät nolla tai hyvin vähän kaloreita, eikä niillä ole merkittävää ravintoa.

Vaikutukset laihtumiseen ovat ristiriitaisia

Koska ruokavaliosooda on yleensä kaloriton, olisi luonnollista olettaa, että se voi auttaa painonpudotuksessa. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että tämä ratkaisu ei välttämättä ole niin suoraviivainen.

Useissa havainnollisissa tutkimuksissa on havaittu, että keinotekoisten makeutusaineiden käyttämiseen ja suurien määrien ruokavalion soodaan juomiseen liittyy lisääntynyt lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän riski (7, 8, 9, 10).

Tutkijat ovat ehdottaneet, että ruokavaliosooda voi lisätä ruokahalua stimuloimalla nälkähormoneja, muuttamalla makean maun reseptoreita ja laukaistamalla dopamiinivasteita aivoissa (11, 12, 13, 14).

Koska ruokavaliovirvoitusjuomissa ei ole kaloreita, nämä reaktiot voivat aiheuttaa suuremman määrän makeita tai kaloreita sisältäviä ruokia, mikä voi johtaa painon nousuun. Todisteet tästä eivät ole kuitenkaan johdonmukaisia ​​ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa (5, 11, 15).

Toinen teoria viittaa siihen, että ruokavalion soodan korrelaatio painonnousuun voi selittyä ihmisillä, joilla on huonot ruokailutottumukset juomalla sitä enemmän. Heidän kokemansa painonnousu voi johtua näistä olemassa olevista ruokailutottumuksista, ei ravinnon soodasta (16, 17).

Kokeelliset tutkimukset eivät tue väitettä, jonka mukaan ruokavalion sooda aiheuttaa painonnousua. Itse asiassa nämä tutkimukset ovat havainneet, että sokerilla makeutettujen juomien korvaaminen ruokavaliosoddalla voi johtaa painon laskuun (18, 19).

Yhdessä tutkimuksessa ylipainoiset osallistujat juoivat vuodessa 24 unssia ruokavalion soodaa tai vettä päivässä. Tutkimuksen lopussa ruokavalion sooda-ryhmässä oli ollut keskimääräinen painonlasku 13,7 kiloa (6,21 kg) verrattuna 5,5 kiloon (2,5 kg) vesiryhmässä (20).

Sekaannuksen lisäämiseksi tieteellisessä kirjallisuudessa on kuitenkin näyttöä puolueellisuudesta. Keinotekoisten makeutusaineteollisuuden rahoittamien tutkimusten on havaittu olevan suotuisampia tuloksia kuin muiden kuin teollisuuden tutkimusten, mikä saattaa heikentää niiden tulosten paikkansapitävyyttä (21).

Kaiken kaikkiaan tarvitaan enemmän korkealaatuista tutkimusta ruokavalion soodan todellisten vaikutusten määrittämiseksi painonpudotuksessa.

Yhteenveto Havainnolliset tutkimukset yhdistävät ruokavalion soodan liikalihavuuteen. Ei kuitenkaan ole selvää, onko ravintosooda syy tähän. Kokeelliset tutkimukset osoittavat positiivisia vaikutuksia laihtumiseen, mutta teollisuuden rahoitus voi vaikuttaa niihin.

Jotkut tutkimukset yhdistävät ruokavalion sodan diabetekseen ja sydänsairauksiin

Vaikka ravinnosoodassa ei ole kaloreita, sokeria tai rasvaa, se on useissa tutkimuksissa liitetty tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien kehittymiseen.

Tutkimuksissa on havaittu, että vain yksi annos keinotekoisesti makeutettua juomaa päivässä liittyy 8–13% suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (22, 23).

64 850 naisella suoritetussa havainnollisessa tutkimuksessa havaittiin, että keinotekoisesti makeutettuihin juomiin liittyy 21% suurempi riski tyypin 2 diabeteksen kehittymiseksi. Riski oli kuitenkin edelleen puolikas tavallisten sokerijuomien kanssa. Muut tutkimukset ovat löytäneet samanlaisia ​​tuloksia (24, 25, 26, 27).

Päinvastoin, äskettäisessä katsauksessa todettiin, että ruokavaliosoodaan ei liity lisääntynyttä diabeteksen riskiä. Lisäksi toisessa tutkimuksessa todettiin, että mikä tahansa yhteys voitaisiin selittää osallistujien nykyisellä terveydentilalla, painonmuutoksilla ja kehon massaindeksillä (28, 29).

Ruokavalion sooda on liitetty myös lisääntyneeseen korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiin.

Katsauksessa neljään tutkimukseen, joihin osallistui 227 254 ihmistä, havaittiin, että jokaisella keinotekoisesti makeutetun juoman annostuksella päivässä on korkea verenpaineen riski 9 prosentilla. Muut tutkimukset ovat löytäneet samanlaisia ​​tuloksia (30, 31, 32).

Lisäksi yksi tutkimus on yhdistänyt ruokavalion virvoitusjuomat pieneen aivohalvauksen riskin nousuun, mutta tämä perustui vain havaintoihin (33).

Koska suurin osa tutkimuksista oli havainnollisia, saattaa olla, että assosiaatio voitaisiin selittää toisella tavalla. On mahdollista, että ihmiset, jotka olivat jo diabeteksen ja korkean verenpaineen vaarassa, päättivät juoda enemmän ravintosoodaa (24, 34, 35).

Suorampaa kokeellista tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, onko ruokavalion soodan ja kohonneen verensokerin tai verenpaineen välillä tosi syy-yhteys.

Yhteenveto Havainnolliset tutkimukset ovat yhdistäneet ruokavalion soodan tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja lisääntyneeseen aivohalvauksen riskiin. Näiden tulosten mahdollisista syistä ei kuitenkaan ole tutkimusta. Ne voivat johtua olemassa olevista riskitekijöistä, kuten liikalihavuudesta.

Ruokavalion soda ja munuaisten terveys

Ruokavalion soodan saanti on liitetty lisääntyneeseen kroonisen munuaissairauden riskiin.

Äskettäisessä tutkimuksessa analysoitiin 15 368 ihmisen ruokavaliota ja havaittiin, että loppuvaiheen munuaissairauden kehittymisriski kasvoi viikolla kulutetun soodalasillisten määrän kanssa.

Verrattuna niihin, jotka kuluttivat vähemmän kuin yhden lasin, ihmisillä, jotka joivat yli seitsemän lasillista ravintosoodaa viikossa, oli melkein kaksinkertainen riski saada munuaissairaus (36).

Ehdotettu syy munuaisvaurioihin on runsas fosforipitoisuus virvoitusjuomissa, mikä voi lisätä munuaisten happokykyä (36, 37).

On kuitenkin myös ehdotettu, että suuria määriä ravintosoodaa kuluttavat ihmiset voivat tehdä niin kompensoimaan muita huonoja ruokavalio- ja elämäntapatekijöitä, jotka voivat itsenäisesti edistää munuaissairauksien kehittymistä (36, 38).

Mielenkiintoista on, että tutkimuksissa, joissa tutkitaan ruokavalion soodan vaikutusta munuaiskivien kehitykseen, on löydetty sekalaisia ​​tuloksia.

Yhdessä havainnoivassa tutkimuksessa todettiin, että ruokavalion soodajuomilla on hiukan lisääntynyt munuaiskivien kehittymisriski, mutta riski oli paljon pienempi kuin tavallisella soodalla. Lisäksi muu tutkimus ei ole tukenut tätä tutkimusta (39).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että joidenkin ruokavaliojuomien korkea sitraatti- ja malaattipitoisuus voi auttaa munuaiskivien hoidossa, etenkin ihmisillä, joilla on alhainen virtsan pH ja virtsahappokivi. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta ja inhimillisiä tutkimuksia (40).

Yhteenveto Havainnollisissa tutkimuksissa on löydetty yhteys runsaan ruokavalion juomisen ja munuaissairauksien kehityksen välillä. Jos ravintosooda aiheuttaa tämän, mahdollinen syy voi olla munuaisten happokuormituksen lisääntyminen korkean fosforipitoisuuden takia.

Se liittyy ennenaikaiseen synnytykseen ja lapsuuden liikalihavuuteen

Ruokavalion soodajuominen raskauden aikana on liitetty joihinkin kielteisiin seurauksiin, kuten ennenaikaiseen synnytykseen ja lasten liikalihavuuteen.

Norjalaisessa 60 761 raskaana olevassa naisessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että keinotekoisesti makeutettujen ja sokeria sisältävien juomien nauttiminen liittyi ennenaikaisen synnytyksen riskiin 11% (41).

Aikaisempi tanskalainen tutkimus tukee näitä havaintoja. Lähes 60 000 naisella tehdyn tutkimuksen mukaan naiset, jotka käyttivät yhden annoksen ruokavalion soodaa päivässä, olivat 1,4 kertaa todennäköisemmin synnyttäneet ennenaikaisesti kuin ne, jotka eivät syöneet (42).

Englannissa 8 914 naisella tehdyssä äskettäisessä tutkimuksessa ei kuitenkaan löydetty mitään yhteyttä ruokavalion kolan ja ennenaikaisen synnytyksen välillä.Kirjailijat myönsivät kuitenkin, että tutkimus ei ehkä ole ollut riittävän suuri ja että se oli rajattu ruokavaliokolaan (43).

On tärkeää huomata, että nämä tutkimukset olivat vain havainnollisia eivätkä tarjoa mitään selitystä siitä, kuinka ravintosooda voi vaikuttaa ennenaikaiseen synnytykseen.

Toinen huolestuttava havainto on, että keinotekoisesti makeutettujen juomien käyttämiseen raskauden aikana liittyy merkittävästi lisääntynyt lasten lihavuuden riski (44).

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että päivittäinen ruokavaliojuomien kulutus raskauden aikana johti kaksinkertaiseen riskiin, että vauva on ylipainoinen yhden vuoden ikäisenä (45).

Tarvitaan lisätutkimuksia mahdollisten biologisten syiden ja pitkäaikaisten terveysriskien analysoimiseksi lapsille, jotka altistuvat kohdussa keinotekoisesti makeutetulle sodasta.

Yhteenveto Laajoissa tutkimuksissa on löydetty yhdistyksiä, jotka yhdistävät ruokavalion soodan ennenaikaiseen synnytykseen. Syy-yhteyttä ei kuitenkaan löydy. Lisäksi raskaana olevaa raskaana olleen äidin lapsilla on lisääntynyt ylipainoarvo.

Muut vaikutukset

Laihdutusjuomien terveysvaikutuksia on useita muita, esimerkiksi:

• Voi vähentää rasvamaksaa: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisen soodan korvaaminen ruokavaliosoddalla voi vähentää rasvaa maksassa. Muissa tutkimuksissa ei ole havaittu vaikutusta (46, 47).
• Ei palautusjäähdytyksen kasvua: Anekdotisista raporteista huolimatta hiilihapotettujen juomien ei ole havaittu pahentavan palautusjäähdytystä tai närästymistä. Tutkimus on kuitenkin sekoitettu, ja tarvitaan enemmän kokeellisia tutkimuksia (3, 48).
• Ei vahvoja linkkejä syöpään: Suurimmassa osassa keinotekoisten makeutusaineiden ja ruokavalion soodan tutkimusta ei ole löytynyt todisteita siitä, että se aiheuttaa syöpää. Miehillä havaittiin lievää lymfooman ja multippelin myelooman lisääntymistä, mutta tulokset olivat heikkoja (49, 50).
• Suolen mikrobiomin muutokset: Keinotekoiset makeutusaineet muuttavat suolistoflooraa, mikä vähentää verensokerin hallintaa. Tämä voi olla yksi tapa ravinnosooda lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​mutta lisätutkimuksia tarvitaan (51, 52).
• Lisääntynyt osteoporoosiriski: Ruokavalioon ja säännölliseen koolaan liittyy luun mineraalitiheyden menetys naisilla, mutta ei miehillä. Kolassa oleva kofeiini ja fosfori voivat häiritä normaalia kalsiumin imeytymistä (5).
• Hammasmätä: Kuten tavallinen sooda, myös ruokavaliosooda liittyy hampaiden eroosioon sen happaman pH-tason vuoksi. Tämä tulee lisäämällä happoja, kuten omena-, sitruuna- tai fosforihappoa, maun lisäämiseksi (5, 53).
• Liittyy masennukseen: Havainnollisissa tutkimuksissa on todettu korkeampi masennus niiden keskuudessa, jotka joivat neljä tai enemmän ruokavaliota tai säännöllisiä virvoitusjuomia päivässä. Kokeita tarvitaan kuitenkin sen selvittämiseksi, onko ruokavalion sooda syy (54).

Vaikka jotkut näistä tuloksista ovat mielenkiintoisia, tarvitaan enemmän kokeellista tutkimusta sen selvittämiseksi, aiheuttaako ruokavalion sooda näitä ongelmia vai johtuvatko löydökset sattumalta vai muilta tekijöiltä.

Yhteenveto Ruokavalion sooda voi parantaa rasvamaksaa, eikä se näytä lisäävän närästymistä tai syöpäriskiä. Se voi kuitenkin vähentää verensokerin hallintaa ja lisätä masennuksen, osteoporoosin ja hampaiden rappeutumisen riskejä. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.

Pitäisikö sinun juoda ruokavalion sodaa?

Ravintosoodan tutkimukset ovat tuottaneet paljon ristiriitaisia ​​todisteita.

Yksi selitys tälle ristiriitaiselle tiedolle on, että suurin osa tutkimuksesta on havainnollista. Tämä tarkoittaa, että se tarkkailee suuntauksia, mutta puuttuu tietoa siitä, onko ruokavalion soodan saanti syy vai liittyykö se vain todellinen syy.

Siksi, vaikka osa tutkimuksesta kuulostaa melko huolestuttavalta, tarvitaan laadukkaampia kokeellisia tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä konkreettisia johtopäätöksiä ruokasoodan terveysvaikutuksista.

Siitä huolimatta, yksi asia on varma: ravinnosooda ei lisää ravintoarvoa ruokavalioon.

Joten jos haluat korvata säännöllisen soodan ruokavaliossasi, muut vaihtoehdot saattavat olla parempia kuin ruokavalion sooda. Kokeile seuraavan kerran vaihtoehtoa, kuten maitoa, kahvia, mustaa tai yrttiteeä tai hedelmiin lisättyä vettä.