Mitä kasvissyöjän tulisi syödä anemian estämiseksi

Sisältö

• Rautarikkaat ruoat kasvissyöjille
• Vinkkejä raudan imeytymisen lisäämiseksi
• Rautarikas ruokavalio kasvissyöjille
• Päivä 1
• Päivä 2
• Päivä 3

Kasvissyöjän tulisi syödä runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten papuja, linssejä, luumuja, pellavansiemeniä ja lehtikaalia anemian välttämiseksi. Lisäksi sinun tulisi käyttää strategioita, kuten syödä sitrushedelmiä, kuten appelsiini ja acerola, näiden ruokien kanssa raudan imeytymisen lisäämiseksi tai voit lyödä vetoa ravintohiivan kulutuksesta lisätä ravintoarvoa ruokavalioon,

Anemia on yleinen sairaus koko väestössä, mutta ovolaktovegetarianhoitajien tulisi kiinnittää erityistä huomiota, koska he kuluttavat usein monia tuotteita maidon ja maitotuotteiden kanssa, ja näiden elintarvikkeiden kalsium vähentää raudan imeytymistä elimistössä. Selvitä, mitkä ovat kasvissyöjän edut ja haitat.

Rautarikkaat ruoat kasvissyöjille

Tärkeimmät kasviperäiset elintarvikkeet, raudan lähteet ovat:

• Palkokasvit: pavut, herneet, kikherneet, linssit;
• Kuivatut hedelmät: aprikoosi, luumu, rusina;
• Siemenet: kurpitsa, seesami, pellavansiemenet;
• Öljysiemenet: kastanjat, mantelit, saksanpähkinät;
• Tummanvihreät vihannekset: lehtikaali, vesikrassi, korianteri, persilja;
• Kokojyvät:vehnä, kaura, riisi;
• Muut: maniokki, tomaattikastike, tofu, ruoko melassi.

Kasvissyöjien on syötävä näitä ruokia useita kertoja päivässä saadakseen riittävästi rautaa.

Vinkkejä raudan imeytymisen lisäämiseksi

Joitakin vihjeitä kasvissyöjille raudan imeytymisen lisäämiseksi suolistossa ovat:

1. Syö hedelmiä, joissa on runsaasti C-vitamiinia, kuten appelsiini, ananas, acerola ja kiivi sekä rautapitoisia elintarvikkeita;
2. Vältä maidon ja maitotuotteiden juomista runsaasti rautaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa, koska kalsium vähentää raudan imeytymistä;
3. Vältä juomasta kahvia ja teetä rikkaiden elintarvikkeiden kanssa, koska näissä juomissa olevat polyfenolit vähentävät raudan imeytymistä;
4. Kuluta runsaasti frukto-oligosakkarideja sisältäviä elintarvikkeita, kuten artisokka, soija, parsa, valkosipuli, purjo ja banaanit;
5. Vältä närästyslääkkeiden käyttöä, koska kasviperäinen rauta tarvitsee imeytyä mahan happaman pH: n.

Maitoa ja munia syövillä kasvissyöjillä on yleensä enemmän raudan puutetta kuin rajoitetuilla kasvissyöjillä, koska heillä on yleensä runsaasti maitoa ja maitotuotteita, mikä vähentää raudan imeytymistä. Siksi näiden kasvissyöjien tulisi olla erityisen varovaisia ​​raudan suhteen ja suorittaa rutiinikokeet anemian havaitsemiseksi. Katso lisää kohdasta Kuinka välttää ravinteiden puute kasvisruokavaliossa.

Rautarikas ruokavalio kasvissyöjille

Seuraava on esimerkki kolmen päivän rikkaasta rauta-ruokalistasta kasvissyöjille.

Päivä 1

• Aamiainen: 1 lasillinen maitoa + 1 täysjyväleipä voilla;
• Aamupala: 3 cashewpähkinää + 2 kiiviä;
• Lounas päivällinen: 4 rkl ruskeaa riisiä + 3 rkl papuja + salaatti kikherneillä, persiljalla, tomaateilla ja vesikrassilla + 2 viipaletta ananasta;
• Iltapäivän välipala: 1 jogurtti pellavansiemenillä + 5 Maria-evästettä + 3 luumuja.

Päivä 2

• Aamiainen: 1 kuppi jogurttia + täysjyvätuotteet;
• Aamupala: 4 täysjyvä paahtoleipää voilla + 3 pähkinää;
• Lounas päivällinen: 4 rkl ruskeaa riisiä + 3 rkl linssiä + salaatti soijapapuilla, kaali, tomaatit ja seesami + 1 appelsiini;
• Iltapäivän välipala: 1 lasi luonnollista appelsiinimehua + 1 ruskea leipä juustolla.

Päivä 3

• Aamiainen: Avokado-smoothie + 5 kokonaista paahtoleipää ricottalla;
• Aamupala: 5 maissitärkkelysevästä + 3 aprikoosia;
• Lounas päivällinen:Pasta täysjyväpastalla, tofua, tomaattikastiketta, oliiveja ja parsakaalia + violetti salaatti, tomaatti- ja rusinasalaatti + 8 acerolaa;
• Iltapäivän välipala: 1 jogurtti + 5 siemenkeksejä + 6 mansikkaa.

Kasvissyöjä voi myös ostaa rautalla ja muilla mineraaleilla rikastettuja tuotteita, kuten riisijauhoja, suklaata ja siemenkeksejä. Kasvisruokavalioissa on myös vähän B12-vitamiinia, mikä on myös tärkeää anemian estämisessä. Katso, mitkä ovat B12-vitamiinin puutteen oireet.

Katso joitain ruokia, joita et voi kuvitella, että kasvissyöjien ei pitäisi syödä tässä ravitsemusterapeutin Tatiana Zaninin kevyessä ja hauskassa videossa:

Katso lisää kasvisruokavalioista osoitteessa:

• Ovolaktovegetarianismi: tiedä mikä se on, hyödyt ja miten valmistaa reseptejä
• Kuinka tehdä raaka ruokavalio