Mikä on ero lihaskestävyyden ja lihasvoiman välillä?

Sisältö

• Mitä on lihaskestävyys?
• Miksi tarvitsen lihaskestävyyttä?
• Miten voin parantaa lihaskestävyyttä?
• Mitä on lihasvoima?
• Miksi tarvitsen lihasvoimaa?
• Miten voin parantaa lihasvoimaa?
• Kuinka usein minun pitäisi työskennellä molemmissa?
• Arvostelu kohteelle

Nyt tiedät, että voimaharjoittelu on tärkeää. Kyllä, se antaa sinulle sileät lihakset, mutta tutkimukset osoittavat, että säännöllisellä painonnostolla on joukko terveydellisiä etuja, jotka ylittävät estetiikkaa. Onneksi enemmän ryhmäliikuntatunteja kuin koskaan sisällytetään painoja rutiineihinsa. Jopa sydänharjoitteluun keskittyvät tunnit eivät karkaa antamasta asiakkaille hieman lisävoimia - mutta kun nostat 3–8 kilon painoja spinpyörällä noin viiden minuutin ajan, harjoitat lihaksiasi hyvin eri tavalla kuin silloin, kun nostat kaadamme yhden erittäin raskaan penktipuristimen.

Tämä ei tarkoita, että yksi harjoittelutyyppi olisi parempi kuin toinen, eikä se todellakaan tarkoita, että sinun pitäisi noudattaa yhtä harjoitustyyliä koko ajan. Itse asiassa se olisi haitallista edistymiselle, koska tarvitset sekä lihaskestävyyttä ja voimaa jokapäiväisessä elämässäsi. Mutta mikä on ero näiden kahden välillä?

Esimerkkejä: "Hyvässä asennossa istuminen tai kotiin käveleminen työmatkalla hyvällä kestävyydellä on lihaskestävyyden testi", sanoo Corinne Croce, DPT, SoulCyclen sisäinen fysioterapeutti (joka auttoi suunnittelemaan ohjelmointia brändin uuden luokan takana, SoulActivate). Voimaa taas tarvitaan, kun täytyy nostaa raskasta laatikkoa, laittaa matkalaukku roskakoriin tai kantaa lasta loukkaantumatta, sanoo Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCyclen sisäinen voimavalmentaja.

Paras toimintatapasi: sisällytä molemmat viikkorutiinisi. Mutta tehdäksesi sen sinun on todella ymmärrettävä ero lihaskestävyyden ja voiman välillä. Selitämme.

Mitä on lihaskestävyys?

Kun suunnittelet esimerkiksi spin-luokkaa, siihen sisältyy yleensä ylävartalon segmentti. Se on tyypillisesti lähellä luokan loppua ja kestää noin viisi minuuttia. Tänä aikana pyöräilet eri harjoitusten välillä – hauiskiharat, pään yläpuoliset puristukset ja tricepsin pidennykset – ilman lepoa, mikä usein tuntuu ikuiselta. Lyhyesti sanottuna se rakentaa lihaskestävyyttä, joka on "kehon kyky työskennellä pitkään", sanoo SWERVE Fitnessin pääopettaja Dyan Tsiumis, C.P.T. Mitä pidempään suoritat tätä toimintaa – olipa kyse sitten jatkuvasta hauiskiharasta, pyöräilystä tai juoksemisesta – sitä enemmän sinulla on lihaskestävyyttä.

Ja vaikka käytät usein samoja lihasryhmiä vahvuuden ja kestävyyden rakentamisessa, toiminnasta riippuen rekrytoidaan erilaisia ​​lihaskuituja: "Hitaat lihakset (tyyppi 1) ovat vastuussa kestävyydestä ja nopeat lihakset (tyyppi 2) ) ovat vastuussa voimasta ja voimasta ", Stankiewicz sanoo. Kun teet kestävyysaktiviteetteja, jotka harjoittavat hitaasti kutistuvia kuituja, parannat lihaksiesi kykyä käyttää happea-mikä auttaa sinua suorittamaan pidempään ennen väsymystä.

Miksi tarvitsen lihaskestävyyttä?

Olipa kyse päivittäisestä toiminnasta, kuten leikkiessäsi lasten kanssa ja tekemässä kotitöitä, tai olet keskellä harjoittelua, kehosi tarvitsee lihaskestävyyttä. Kun sitä on paljon, "väsymys ei astu niin nopeasti ja pystyt kestämään enemmän samalla kun käytät vähemmän energiaa", Croce sanoo. Ajattele sitä kuin juoksemista, ehdottaa Tsiumis. "Lihasvoima on sprintti ja lihaskestävyys maraton", hän sanoo. Mitä enemmän kestävyyttä sinulla on, sitä vaikeampaa voit mennä pidemmälle matkalle.

Miten voin parantaa lihaskestävyyttä?

Sydänharjoittelu on tyypillisesti go-to-menetelmä, mutta kevyempien painojen nostaminen useamman toiston saavuttamiseksi voi myös parantaa kestävyyttä. Olipa se barre -luokka, portaiden kiipeäminen tai uinti, valitse jotain, joka haastaa sinut ja pitää sinut kiinnostuneena.

Älä vain odota tällaisen harjoittelun kasvattavan lihaksiasi näkyvästi, Tsiumis selittää. "Yksittäisten lihasten koko tai vahvuus ei juurikaan kasva", hän sanoo. "Hitaasti, kuitenkin ajan myötä (tyypillisissä tutkimuksissa, noin 12 viikkoa), yksittäisten lihasten voima lisääntyy ja lihakset paksuuntuvat." Joten sen sijaan, että keskittyisit siihen, miltä näytät, viritä itsesi siihen, miltä kehosi tuntuu. Jos pystyt juoksemaan esimerkiksi 10 kilometriä (6,2 mailia) siinä ajassa, joka normaalisti kestää kuuden mailin kattamisen, kestävyytesi on suunnattu oikeaan suuntaan.

Mitä on lihasvoima?

Vaikka kestävyys on kyse siitä, miten pitkä lihas voi toimia, lihasvoima on miten kova se voi suorittaa. Tai tieteellisemmin sanottuna se on "mitta suurimmasta voimasta, jonka lihakset tuottavat yhden maksimaalisen vaivan aikana", sanoo Michael Piermarini, M.S., Orangetheory Fitness -liikunnan johtaja. Yksi yleisimmistä tavoista testata lihasvoimaa on yhden toiston enimmäismäärä: nostaa niin paljon painoa kuin mahdollista tietyn harjoituksen aikana (rintapuristus ja kuorman nosto ovat suosittuja valintoja) yhdelle ja vain yhdelle edustajalle.

Jos olet koskaan hämmentynyt siitä, harjoitteletko voimaa vai kestävyyttä, ajattele nostamasi painon määrää ja kuinka monta toistoa suoritat, koska suhde on kääntäen toisiinsa liittyvä, ehdottaa Piermarini. Haluatko kevyempiä painoja ja joukon toistoja (jossain 15-20 alueella)? Se on sitä kestävyyttä. Nostamalla raskaampaa painoa ja vain muutamia toistoja (noin 5–8)? Se on voimaa.

Miksi tarvitsen lihasvoimaa?

Niin monista syistä. Tutkimukset osoittavat, että se voi torjua luukatoa ja torjua osteoporoosia, estää vammoja ja ehkä jopa vähentää syöpäriskiä. Lisäksi "mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita elimistösi polttaa levossa ja päivän aikana", Piermarini sanoo. (Tässä lisää lihasten rakentamisen ja rasvanpolton tieteestä.) Polttaako enemmän kaloreita ilman ylimääräistä vaivaa? Kyllä kiitos.

Miten voin parantaa lihasvoimaa?

Älä välttele painotelineen raskaampaa puolta, yksinkertaista ja yksinkertaista. Asiantuntijat ovat toistuvasti sanoneet, että naisilla ei ole tarpeeksi korkeita testosteronitasoja "saadakseen tilaa", joten voit heittää tämän tekosyyn ulos ikkunasta.

Saadaksesi parhaan mahdollisen äänen (tyhmä) kellosi, Piermarini ehdottaa keskittymistä toiminnallisiin liikkeisiin, jotka hyödyntävät koko kehoasi. "Toiminnalliset harjoitukset ovat niitä, joita me ihmisinä suoritamme säännöllisesti jokapäiväisessä elämässämme", hän sanoo. Nämä ovat liikkeitä, joita teet koko päivän (joskus edes ajattelematta sitä), kuten kyykky, keuhko, työntö, vetäminen, pyöriminen ja saranointi. Harjoitukset, jotka kääntävät hyvin, sisältävät kyykkyjä, käänteisiä ja sivuttaisia ​​työntöjä, punnerruksia, penkkipuristuksia, venäläisiä käänteitä ja tappoja, hän sanoo. "Ne kaikki auttavat päivittäisten toimintojen helpottamisessa parantamalla voimaa, koordinaatiota ja tasapainoa."

Kun harjoittelet, "älä jää kiinni ajattelusta, että enemmän on aina parempi", hän varoittaa. "Keskity sen sijaan liikkeen laatuun. Voimaharjoitus voidaan tehdä missä tahansa 15-45 minuutissa." Tarvitsetko ehdotuksia? Aloita tämä raskas kahvakuularutiini tai tämä koko kehon voima- ja kuntoharjoitus.

Kuinka usein minun pitäisi työskennellä molemmissa?

Oikeastaan ​​se riippuu tavoitteistasi ja siitä, missä heikkoutesi ovat. "Olemme usein sopeutuneet geneettisesti paremmin toisiinsa", Stankiewicz sanoo, joten jos haluat vain tuntea olosi tasapainoisemmaksi, säädä aikataulusi heikon lenkkisi hyväksi. (P.S. Geneettiset testit, kuten 23andMe, voivat antaa sinulle vihjeen lihaskokoonpanostasi.) Yleensä kuitenkin kolme istuntoa viikossa molemmille on vakiosuositus, tai kaksi, jos olet uusi harjoittelija.

Arvostelu kohteelle