Toimiiko ketogeeninen ruokavalio laihtumiseen?

Sisältö

• Voiko se edistää painonpudotusta?
• Voi vähentää nälkää
• Voi edistää veden painon laskua
• Kaloritasapaino
• Keto-lisäravinteet
• Muut asiat, jotka voivat vaikuttaa laihtumiseen
• Tarkka hiilihydraattien saanti
• Onko sinulla tarpeeksi unta
• Olitpa fyysisesti aktiivinen
• Ruokavalion kestävyys
• Lopullinen rivi

Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävää, runsaasti rasvaa syövä malli, jonka suosio on noussut nopeasti viime vuosina.

Sen on osoitettu tarjoavan useita vaikuttavia terveyshyötyjä - mukaan lukien laihtuminen. Siksi monet ihmiset kääntyvät tämän syömistavan kanssa saavuttaakseen painonpudotustavoitteensa.

Vaikka tutkimukset osoittavat, että ruokavalio voi auttaa rasvan levittämisessä, sen tehokkuutta tukevia pitkäaikaisia ​​tutkimuksia ei ole.

Tässä artikkelissa tarkastellaan keto-ruokavalion mahdollisuuksia auttaa laihtumista.

Voiko se edistää painonpudotusta?

Kun noudatat perinteistä keto-ruokavaliota, hiilihydraatin saanti on rajoitettu alle 5–10%: iin päivittäisestä kokonaiskalorimäärästäsi (1).

Tämän avulla kehosi voi siirtyä ketoosiin, tilaan, jonka aikana kehon päävaiheessa käytetään rasvaa hiilihydraattien sijasta ja ketonit tuotetaan maksassa (1).

Vähentynyt hiilihydraattiarvo korvataan yleensä lisäämällä rasvan saanti noin 70–90%: iin kaloreista tai 155–200 grammaan 2 000-kalorisella ruokavaliolla (1, 2).

Proteiinin saanti on kohtuullista, yleensä noin 20% kaloreista, tai 100 grammaa 2 000 kalorisen ruokavalion yhteydessä (1,2).

Ketogeeniseen ruokavalioon liittyy useita ehdotettuja painonpudotusmekanismeja, vaikka pitkäaikaisia ​​tutkimuksia puuttuu.

Voi vähentää nälkää

Yksi tärkeimmistä keto-ruokavalioon liittyvistä painonpudotusmekanismeista on todennäköisesti sen kyky vähentää nälkää (4, 5).

Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen on liitetty vähentyneeseen greliini-pitoisuuteen, joka on kehosi tärkein nälkähormoni (6).

Ghreliinitasojen ja nälän aleneminen voi johtaa siihen, että syöt vähemmän kaloreita koko päivän ajan, mikä voi johtaa laihtumiseen (6).

Itse asiassa yksi tutkimus 20 liikalihavuutta kärsivästä keto-ruokavaliota seuranneesta ihmisestä liittyi tähän syömistapaan heikentyneiden ruoka- ja alkoholihimojen kanssa (7).

Siksi keto-ruokavalio voi olla tehokas strategia nälän tason säätelemiseksi, vaikka sen pitkäaikainen turvallisuus on otettava huomioon.

Voi edistää veden painon laskua

Toinen ketoruokavalion mahdollinen painonpudotusmekanismi on vesipainon menetys, joka liittyy hiilihydraattien vähentämiseen merkittävästi.

Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit, varastossa olevassa muodossa, pitävät vettä (8, 9).

Siten, kun vähennät hiilihydraattien saantiasi, kuten esimerkiksi keto-ruokavalion aloitusvaiheessa, varastoidut hiilihydraatit vapautuvat ylimääräisen nesteen mukana, mistä seuraa erilaisten määrien laihtuminen.

Kaloritasapaino

Jotta voidaan määrittää, voiko keto-ruokavalio auttaa painonpudotuksessa, on tärkeää tarkastella, kuinka painonpudotus perinteisesti saavutetaan.

Painonpudotuksen vuoksi sinun on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat, jota kutsutaan myös kalorien alijäämäksi.

Yhdessä tutkimuksessa 17 miehellä, joilla oli liikalihavuus tai ylipaino, havaittiin, että keto-ruokavalio liittyi poltettujen kalorien määrän pieneen nousuun. Tämä ei kuitenkaan johtanut lisääntyneisiin kehon rasvatappioihin verrattuna perinteiseen perusruokavalioon (3).

Nämä tulokset viittaavat siihen, että ketogeeninen ruokavalio ei ole välttämättä parempi kuin perinteinen laihtumisen ruokavalio, kun kalorien saanti sovitetaan yhteen.

Ketodieetin painonpudotusvaikutukset johtuvat siksi paljon todennäköisemmin vähentyneestä kalorienkulutuksesta, joka johtuu tyydyttyneisyyssignaalien muutoksista, jotka liittyvät runsaasti rasvaa ja erittäin vähähiilihydraatteihin.

Keto-ruokavalioon on liitetty painonpudotusta, vaikka tarkat mekanismit ovat edelleen epäselviä. Tutkimukset viittaavat siihen, että keto-ruokavalioon liittyvä painonpudotus johtuu todennäköisesti kalorivajeesta, nälän vähenemisestä ja veden painonpudotuksesta.

Keto-lisäravinteet

Ketodieetin suosion nousun jälkeen markkinoille on ilmestynyt lukuisia ketodieetteihin tarkoitettuja lisäravinteita, ja jotkut niistä voivat auttaa laihtumista.

Tässä on suosituimmat keto-lisäravinteet ja ehdotetut toiminnot:

• MCT-öljy. Tämä öljy, joka sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä, voi auttaa keto-laihduttajia lisäämään rasvaa ruokavalioonsa ja pysymään ketoosissa. Se sulautuu nopeammin kuin perinteiset rasvat, mutta sillä voi olla ruuansulatuksen sivuvaikutuksia.
• Ulkoiset ketonit. Nämä ovat ketoneita ulkopuolisesta lähteestä, toisin kuin luonnossa tuotetut endogeeniset ketonit. Ne voivat nostaa veren ketonitasoja ja auttaa saavuttamaan ketoosin nopeammin (10).
• Ketoproteiinijauheet. Nämä proteiinijauheet on formuloitu siten, että niiden hiilihydraattipitoisuus on alhainen.
• Ketoelektrolyytit. Elektrolyyttien väheneminen on yleistä, kun keto-ruokavalio aloitetaan ensin veden painon vuoksi. Elektrolyyttilisäaineet voivat auttaa estämään tavallisten elektrolyyttien, kuten natriumin, kaliumin ja magnesiumin, puutetta (11).
• Ruoansulatusentsyymit. Ketoruokavalion korkean rasvapitoisuuden vuoksi joillakin ihmisillä voi olla ruoansulatuskysymyksiä. Ruoansulatusentsyymilisäaineet, erityisesti lipaasi, voivat auttaa hajottamaan rasvat.

Ketogeenisten lisäravinteiden painonpudotukseen liittyviä vaikutuksia tutkittaessa on rajoitetusti.

Yhdessä hiiretutkimuksessa tarkasteltiin eksogeenisten ketonien elinkykyä laihtumislisäaineina. Se havaitsi, että useat eksogeeniset ketonit sekä MCT-öljy voivat auttaa painonpudotuksessa vähentämällä nälkää ja aiheuttaen sinulle luonnollisesti vähemmän kalorien syömistä (12).

Näitä väitteitä tukevaa ihmistutkimusta ei kuitenkaan vielä ole.

Vaikka keto-lisäravinteet eivät ole tarpeellisia, ne voivat auttaa keto-laihduttajia siirtymään tähän melko rajoittavaan syömistapaan ja lisäämään ruokavalion siedettävyyttä.

Näitä lisäravinteita ei kuitenkaan tulisi käyttää pelkästään laihtumiseen, koska tiedot eivät ole riittäviä ja niiden pitkäaikaisia ​​sivuvaikutuksia ei tunneta.

MCT-öljy ja eksogeeniset ketonit voivat auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin ja välttämään monia siirtymiseen liittyviä sivuvaikutuksia. Vaikka ne voivat myös vähentää ruokahalua, niitä ei suositella käytettäväksi laihtumislisäaineina.

Muut asiat, jotka voivat vaikuttaa laihtumiseen

Kun noudatat keto-ruokavaliota laihtumista varten, on pidettävä mielessä myös joitain muita tekijöitä edistymisen varmistamiseksi.

Tarkka hiilihydraattien saanti

Ketogeenisen ruokavalion aloittamisessa voi olla apua seurata tarkalleen kuinka monta hiilihydraattia päivittäin kulutat.

Tämä auttaa varmistamaan, että astut ketoosiin suhteellisen nopeasti, ja välttää joitain ketoinfluenssa liittyviä oireita, jotka ovat ryhmä oireita, mukaan lukien päänsärky ja aivasumu, jotka liittyvät keto-ruokavalion aloittamiseen.

Jos syöt liian paljon hiilihydraatteja, et pysy ketoosissa, ja ruokavalion mahdolliset hyödyt, mukaan lukien painonpudotus, vähenevät.

Useimpien ihmisten syömisen alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä pitäisi olla riittävä ketoosin stimuloimiseksi (2).

Onko sinulla tarpeeksi unta

Uni on minkä tahansa ruokavalion usein huomioimaton osa. Tutkimukset osoittavat, että unepuoli ja krooninen stressi voivat vaikuttaa negatiivisesti painonpudotuksen tuloksiin. Tämä pätee keto-ruokavalion noudattamiseen (13).

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että unettomuus voi vaikuttaa negatiivisesti nälkähormoneihin, kuten greliini ja leptiini. Tämä voi aiheuttaa lisääntynyttä ruokahalua ja estää ketoruokavalion nälänhimoisia vaikutuksia (14).

Varmistamalla, että kulutat aikaa rentoutuaksesi ja saaksesi vähintään 7 tuntia unta yötä kohti, voidaan tukea ketogeenisen ruokavalion etuja (15).

Olitpa fyysisesti aktiivinen

Vaikka pelkästään keto-ruokavalio voi aiheuttaa painonpudotusta, yhdistämällä se asianmukaiseen harjoitteluohjelmaan voi parantaa tätä vaikutusta (16, 17).

Kun ruokavalio on sopeutunut, kehosi voi käyttää rasvaa ensisijaisena polttoaineen lähteenä liikuntaan. Tutkimukset osoittavat, että tämä on edullisinta kestävyyspohjaisessa urheilussa (18, 19, 20).

On tärkeätä huomata, että sinun tulee sopeutua keto-ruokavalioon ennen kuin suoritat kohtalaisen intensiivistä liikuntaa kielteisten sivuvaikutusten välttämiseksi.

Painonpudotuksen yhteydessä keto-ruokavaliossa on otettava huomioon useita muita tekijöitä, kuten erityinen hiilihydraattien saanti ja nukkumis- ja liikuntaohjelma.

Ruokavalion kestävyys

Yksi tärkeimmistä keto-ruokavalion haitoista - erityisesti laihtuminen - on pitkäaikainen kestävyys.

Koska ruokavalio on melko rajoittava, joillakin ihmisillä voi olla vaikea noudattaa niitä.

Erityisesti se luo haasteita illalliselle tai tapaamiselle perheen ja ystävien kanssa lomalle, koska on otettava käyttöön uusi tapa syödä, mikä saattaa vaikuttaa sosiaaliseen vuorovaikutukseen.

Lisäksi tutkimuksia keto-ruokavalion pitkäaikaisen noudattamisen terveysvaikutuksista ei ole (21).

Nämä tekijät on otettava huomioon ennen aloittamista.

Rajoittavan luonteensa vuoksi keto-ruokavaliota voi olla vaikea noudattaa pitkällä aikavälillä. Ulkona syöminen ja muut sosiaaliset tilanteet saattavat edellyttää erityistä huolellisuutta ja valmistautumista.

Lopullinen rivi

Ketodieetti on erittäin vähähiilihydraattista, rasvatonta ruokavaliota, jonka on osoitettu tarjoavan erilaisia ​​terveyshyötyjä, mukaan lukien laihtuminen.

Vaikka tällaisia ​​syömismuotoja koskevia tarkkoja painonpudotusmekanismeja tutkitaan edelleen, näyttää siltä, ​​että painonpudotuksen aiheuttaa kalorien alijäämä, nälän vähentyminen ja veden painonpudotus.

Keto-lisäravinteet voivat vähentää nälkää ja auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin, vaikka niitä ei pitäisi käyttää painonpudotuksen edistämiseen.

Vaikka ketoruokavalion painonpudotuksen hyödyt saattavat tuntua lupaavilta, on tärkeää ottaa huomioon sen mahdolliset sivuvaikutukset, haitat ja siihen liittyvän pitkäaikaisen tutkimuksen puute.