Lohikäärmelipun hallinta

Sisältö

•  
• Mitkä ovat lohikäärmälippuharjoituksen edut?
• Kuinka tehdä lohikäärme lippu
• Muutokset
• Turvallisuus vinkkejä
• Edistyminen
• Lankumuunnelmat
• Valehtelee jalka nostaa
• Olkajalusta
• Riippuva jalka nostaa
• Ontto asento
• Alarivi
• Ennen kuin aloitat
  

Lohikäärmelippuharjoitus on kuntoliike, joka on nimetty taistelulajien taiteilija Bruce Leen kanssa. Se oli yksi hänen allekirjoitusliikkeistään, ja se on nyt osa fitness-popkulttuuria. Sylvester Stallone auttoi myös suosimaan lohikäärmälippuharjoitusta, kun hän esiintyi Rocky IV -elokuvassa.

Tämä harjoitus on saanut suosiota kuntoilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa, jotka haluavat hallita intensiivisen liikkeen.

Mitkä ovat lohikäärmälippuharjoituksen edut?

Lohikäärmelippu on edistyksellinen harjoitus, jonka uskotaan olevan yksi haastavimmista ydinharjoituksista. Kehosi on oltava fyysisessä kunnossa voidakseen tehdä sen. Vaikka tämä harjoitus vaatii vatsan ja ydinvoimaa, se vaatii myös huomattavaa koko kehon voimaa.

Koko vartalo on työskennellyt, joten on tärkeää, että sinulla on paljon voimaa koko ylävartalossasi. Työskentelet myös lonkan taivuttajat, pakarat ja alaselkä. Käytät stabilointilihaksiasi ylläpitääksesi koko kehosi jännitystä. Lohikäärmelippuharjoitus auttaa rakentamaan olkapään voimaa ja lihasmassaa.

Kuinka tehdä lohikäärme lippu

1. Makaa selälläsi ja tavoita kätesi takanasi pitämään kiinni tukevasta pylväästä, pylväästä tai penkistä.
2. Nosta lantiota, kun painat painoasi harteillesi.
3. Nosta jalkojasi, jalkojasi ja vartaloasi yhdeksi suoraksi.
4. Tuo vartalo suoralla viivalla niin, että hartiat, lonkat ja polvet ovat linjassa. Älä laita kehosi painoa niskaasi. Pidä paino hartioillasi ja yläselälläsi.
5. Yläosasi on ainoa kehosi osa, jonka tulisi olla kosketuksessa lattian kanssa.
6. Pidä täällä 10 sekuntia.
7. Laske vartalo hitaasti takaisin alas lattiaan, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, pitäen ytimen ja pakarat tiukassa.
8. Varmista, että pidät jalat yhdessä ja suorassa.
9. Haasteena voit pitää kehosi juuri maanpinnan yläpuolella ja pitää tässä asennossa ennen kuin nostat uudelleen.

Tee 5 sarjaa 5 toistoa.

Muutokset

Jos haluat lisätä harjoitukseen haasteen, kokeile:

• osoittaa varpaasi
• yllään nilkkapainot tai raskaat kengät

Kokeile helpompia muunnelmia:

• sekoittamalla jalkojesi korkeuden ja pysähtymällä eri pisteisiin
• valitset alussa laskea jalkasi vain puoliväliin, jotta niitä on helpompi nostaa uudelleen
• harjoituksen tekeminen molemmilla polvilla taivutettuna (kun olet saavuttanut tämän, yritä tehdä se jalka suoristettuna kerrallaan)
• hevosjalan version tekeminen (mitä leveämmäksi avaat jalkasi, sitä helpommaksi harjoitus tulee; voit tuoda jalkasi asteittain lähemmäksi toisiaan, kunnes ne ovat normaalissa asennossa)
• potkiminen lohikäärmeen ylimpään asentoon ja jalkojen laskeminen (voit tehdä nämä negatiivit yllä mainituilla muunnelmilla)

Turvallisuus vinkkejä

On tärkeää, että käytät oikeaa muotoa tehdessäsi lohikäärmelippua. Sinun on varmistettava, että olet tarpeeksi kunnossa tekemään harjoituksen kunnolla loukkaantumisten välttämiseksi. Tässä on joitain tärkeitä vinkkejä, joista voit olla tietoinen:

• Tee venytyksiä ja lämmittelyä ennen harjoittelua.
• Pidä kyynärpääsi tiukasti lähellä korviasi äläkä anna heidän levätä sivuille.
• Vältä laittamasta kehosi painoa niskaasi. Pidä paino hartioillasi ja yläselälläsi.
• Älä työnnä päätäsi liian voimakkaasti lattialle.
• Pidä leuka työnnettynä rintaan suojaamaan niskaasi.
• Pidä kääntöpiste hartioillasi eikä selälläsi.
• Pidä selkäsi suorana.

Edistyminen

Lohikäärmelippujen muunnelmien lisäksi voit työskennellä etenemisharjoituksissa, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa tehdä täydellinen lohikäärmelippu.

On myös suositeltavaa olla fyysisesti erinomaisessa kunnossa ja pudottaa ylipaino.

Muista olla kärsivällinen rakentaessasi käytäntöäsi. Voi kestää muutama viikko tai kuukausi saadaksesi voimaa ja vakautta, joka tarvitaan lohikäärmeen lipun tekemiseen.

Lankumuunnelmat

1. Tule käsillesi ja jaloillesi vartalosi kanssa suorassa linjassa.
2. Aseta ranteet suoraan hartioiden alle.
3. Pidä painosi varpaillasi kantapääsi nostettuna.
4. Työnnä leuka hieman rintaan niin, että kaulan takaosa on suora.
5. Kiinnitä vatsasi ja pidä kätesi vahvina.
6. Pidä täällä vähintään 1 minuutti.

Vietä vähintään 10 minuuttia eri lautamuunnelmien läpi.

Valehtelee jalka nostaa

1. Makaa lattialla kädet vartaloasi vasten ja kämmenet alaspäin. Voit myös lomittaa sormesi kallon alaosaan tukemaan niskaasi, jos se on mukavampaa.
2. Nosta jalkasi hitaasti kattoa kohti.
3. Laske jalat mahdollisimman hitaasti.
4. Juuri ennen kuin jalkasi koskettavat lattiaa, nosta ne uudelleen.
5. Pidä alaselkäsi tasaisesti lattialla koko tämän liikkeen ajan.

Jatka tätä liikettä 3 sarjaa 12 toistoa varten.

Olkajalusta

Käytä joogamattoa tähän asentoon. Pidä niska yhdessä asennossa. Älä painele niskaasi.

1. Makaa tasaisesti kädet kehosi vieressä.
2. Paina samalla kädet ja kädet lattiaan, hengitä ja nosta jalkasi 90 asteeseen.
3. Vieritä takaisin hartioillesi ja nosta jalat pään yli tasapainottaen jalkasi ilmassa.
4. Tuo kätesi alaselääsi niin, että vaaleanpunaiset sormesi ovat selkärangan molemmin puolin.
5. Sormien tulee olla ylöspäin kohti kattoa.
6. Paina tästä lähtien kätesi selkäsi saadaksesi tukea, kun nostat jalkasi suoraan kohti kattoa.
7. Yritä tuoda hartiat, selkäranka ja lonkat yhdeksi suoraksi.
8. Vedä leuka rintaan tukemaan niskaasi.
9. Pidä täällä vähintään 30 sekuntia.
10. Vapauta laskemalla jalat takaisin alas pään yli.
11. Tuo kätesi takaisin alas lattialle.
12. Kierrä selkärankaasi hitaasti takaisin lattialle jalkojesi ollessa 90 astetta.
13. Laske jalat takaisin lattialle.
14. Sitten tule istuma-asentoon ja anna kaulasi roikkua.
15. Tuo sitten pääsi takaisin ylös ja työnnä leuka varovasti rintaan.

Riippuva jalka nostaa

1. Pidä kiinni vetotangosta.
2. Suorista jalat ja pidä pakarat tiukasti.
3. Nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt.
4. Pidä yläasentoa noin 10 sekuntia.
5. Laske jalat hitaasti takaisin alas.

Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Ontto asento

1. Makaa selälläsi kädet ojennettuna pään yli.
2. Osoita varpaasi ja pidennä vartaloasi ulottamalla sormenpäitäsi mahdollisimman paljon.
3. Kiinnitä vatsasi ja pakarat, kun nostat hartiat ja reidet.
4. Paina alaselkä lattiaan.
5. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Toista 3 kertaa.

Alarivi

On tärkeää, että käytät aikaa saadaksesi voimaa, jota tarvitset lohikäärmeen tekemiseen. Älä koskaan pakota itseäsi mihinkään asentoon. Nauti prosessista älä kiirehdi sitä.

Muista, että lohikäärmeen lipun hallitseminen voi viedä muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen. Anna kehollesi runsaasti aikaa levätä harjoittelun välillä. Kuuntele kehoasi ja älä työnnä itseäsi liian nopeasti tai liian voimakkaasti.

Ennen kuin aloitat

1. Tämä on edistynyt harjoitus, joten käytä omaa arvioitasi siitä, sopiiko se sinulle. Hyvän muodon harjoittaminen on kriittistä vähentämään vammoja ja varmistamaan, että kehosi hyötyy harjoituksesta. Muista ottaa yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.