Yksi asia, jota kukaan ei kerro sinulle matalasta verensokerista

Sisältö

• Syö kolmen tai neljän tunnin välein.
• Sisällytä joka kerta proteiinia, rasvaa ja kuitua.
• Valitse hitaasti sulavat hiilihydraatit.
• Rajoita hiilihydraatteja ~ 30 grammaan ateriaa kohden.
• Älä koskaan lähde kotoa ilman välipalaa.
• Syö mahdollisimman pian treenin jälkeen.
• Arvostelu kohteelle

"Sen täytyy olla paskaa!" eräs kollegion luokkatoverini huudahti, kun selitin hänelle, miksi minun piti tuoda illallinen kuntosalille ja syödä se heti sen jälkeen metrolla. Tunnin mittainen metromatka merkitsisi verensokerin romahtamista. Ja siihen mennessä olin oppinut kovalla tavalla, että matalaa verensokeria oli vältettävä hinnalla millä hyvänsä. Muuten olisin jumissa murskaavan migreenin ja voimakkaan pahoinvoinnin kanssa, joka saisi minut pois käytöstä koko yön.

Se imeski.Ja tekee edelleen. Silloin luokkatoverini huomasi myös yhden asian, jota kukaan ei koskaan kerro sinulle matalasta verensokerista. "On varmasti mahdotonta laihtua", hän sanoi myötätuntoisesti. Ei niin, että olisin tarvinnut tuolloin, mutta en voinut olla hyväksymättä.

Joka kerta kun yritän virkistää tai pudottaa pari kiloa loman jälkeen, hypoglykemia (matala verensokeri) tekee siitä entistä vaikeampaa. Pyrin sitten syömään vähän vähemmän tai treenaamaan enemmän, päätän vapisevana, kosteana ja kylmänä, ja minulla on voimakasta sumuisuutta, joka saa pääni tuntumaan, että se räjähtää. Lääke on syödä jotain, mikä nostaa verensokerini takaisin, vaikka minulla ei olisi nälkä.

Jos haluat laihtua tai olla terveempi, mutta olet kokenut matalan verensokerin esteet, tässä on muutamia vinkkejä siitä, miten olen saanut sen toimimaan. (On tärkeää huomata, että jos sinulla on diabetes tai et ole keskustellut lääkärisi kanssa tällaisista oireista, tee se ennen kaikkea, koska ruokavaliomuutosehdotukset ovat erilaisia ​​kaikille.)

Syö kolmen tai neljän tunnin välein.

Syöminen kolmen tai neljän tunnin välein pitää verensokeritasosi tasaisena. Varmista vain, että pidät nämä ateriat tasapainossa. Jos sinulla on vain hiilihydraatteja, kuten kulhollinen muroja tai pastaa tomaattikastikkeella, verensokerisi nousee ja laukaisee lisää insuliinin vapautumista. Vaikka insuliini auttaa hajottamaan glukoosia (verensokeria) käytettäväksi tai varastoitavaksi energiaksi, liika voi aiheuttaa jyrkän pudotuksen piikin jälkeen. Vältä tämä tasapainottamalla täysjyvähiilihydraatteja proteiinien ja rasvojen kanssa, jotka sulavat ja imeytyvät elimistöön hitaammin.

Ja yllättävää kyllä, usein syöminen voi myös auttaa laihtumiseen. Tietäen, että et ole koskaan liian kaukana seuraavasta ateriasi tai välipalasta, estää sinua pääsemästä sinne, jossa syöt ensimmäisenä näkemäsi asian.

Sisällytä joka kerta proteiinia, rasvaa ja kuitua.

Olipa kyseessä ateria tai välipala, komponentit ovat tärkeitä. Proteiini, rasva ja kuitu hidastavat verensokerin nousua syömisen jälkeen. Tämä on tärkeää, koska vaikka hypoglykemia voi tarkoittaa, että verensokeritasosi on vaarallisen alhainen aterioiden välillä, reaktiivinen hypoglykemia (tuo piikki ja lasku) tapahtuu heti, kun olet syönyt jotain. Proteiinia, rasvaa ja kuitua sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen (mitä kutsun "maagiseksi 3:ksi") voi estää tämän tapahtuman.

"Magic 3" ei ainoastaan ​​stabiloi verensokeria, vaan nämä ravinteet pitävät sinut kylläisenä pidempään kuin jos vain lataisit hiilihydraatteja. Proteiinipitoiset elintarvikkeet kuluttavat enemmän energiaa kuin muut elintarvikkeet, ja rasva ja kuitu hidastavat ruoan tyhjenemistä vatsasta. Lopputulos? Poltat enemmän kaloreita ja tunnet olosi tyytyväiseksi vähemmällä, jotka molemmat ovat tärkeitä, jos painonpudotus on tavoitteesi.

Proteiinia varten sinulla voi olla elintarvikkeita, kuten kanaa, kalaa, lihaa, munia, tofua, papuja, linssejä, juustoa, kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa. Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat täysjyvät, vihannekset, hedelmät, pavut, linssit sekä pähkinät ja siemenet. Valitse rasvallesi terveellinen rasva, kuten oliiviöljy, avokado tai pähkinät ja siemenet. (Huomaatko toistumisen? Kyllä, pähkinöissä ja siemenissä on kaikki kolme proteiinia, rasvaa ja kuitua, joten niistä tulee täydellinen välipala.)

Valitse hitaasti sulavat hiilihydraatit.

Joidenkin hiilihydraattien pitäminen ruokavaliossa on tärkeää terveen verensokeritason ylläpitämiseksi, mutta oikeiden hiilihydraattien valinta on ratkaisevan tärkeää. Kaikki hiilihydraatit eivät ole tasa -arvoisia. Ne hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi (mittaus siitä, kuinka nopeasti ja kuinka korkea ruoka nostaa verensokeriasi) sulavat paljon nopeammin kuin hitaat hiilihydraatit tai ne, joilla on alhaisempi GI -taso. Tässä tapauksessa hidas ja matala ovat parhaita. Matalan glykeemisen indeksin omaavien ruokien syömisen on osoitettu auttavan verensokeritasojen hallinnassa, kun taas GI-spektrin yläpäässä olevat ruoat aiheuttavat tämän piikin ja laskun heti syömisen jälkeen. Verensokerikohtausten välttäminen auttaa myös hallitsemaan painoasi, koska olet vähemmän nälkäinen ja pystyt siten käsittelemään himoja tehokkaammin. Bonus: Monet alemman GI-elintarvikkeet sisältävät myös runsaasti kuitua.

Jos harkitset vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista välttääksesi verensokerin vuoristorata, muista, että tätä ei ole todistettu tehokkaaksi hoidoksi reaktiiviseen hypoglykemiaan. Tietty prosenttiosuus rasvasta ja proteiinista voidaan muuttaa glukoosiksi (sokeriksi), mutta tämä prosessi ei ole kovin tehokas. Joten jos koet hypoglykeemisen jakson, hiilihydraatit saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi.

Rajoita hiilihydraatteja ~ 30 grammaan ateriaa kohden.

Vaikka vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista ei suositella ihmisille, joilla on hypoglykemia, hiilihydraattien pitäminen johdonmukaisina ja kohtuullisina voi olla hyödyllistä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kuusi pientä ateriaa päivässä, joista jokainen sisälsi noin 30 grammaa hiilihydraatteja, oli tehokas hypoglykeemisten oireiden vähentämiseen. Syömällä tasainen määrä hiilihydraatteja muutaman tunnin välein pitää verensokerisi vakaana, varsinkin kun keskityt elintarvikkeisiin, joissa on paljon kuitua ja alhainen glykeeminen indeksi.

Kun vähennät hieman hiilihydraattien määrää pysyäksesi noin 30 grammassa ateriaa kohti, näiden kalorien korvaaminen proteiinilähteillä voi auttaa ylläpitämään energiaa ja palautumista harjoittelusta tarvitsemasi kalorit. Proteiinilla ja rasvalla on paljon vähemmän vaikutusta verensokeriin ja insuliinitasoon kuin hiilihydraateilla, joten muistakaa, että tasapainoinen makrolevy pitää verensokeritasot normaalina ja auttaa laihtumaan. (Sinun ei kuitenkaan tarvitse laskea kaloreita nähdäksesi menestyksen.)

Tämä kohtalainen hiilihydraatti-lähestymistapa voi auttaa annosten hallinnassa, joka voi päästä käsistä, kun jyvät ovat mukana. Vähemmän kaloreita saaminen hiilihydraateista ja enemmän proteiinien ja sydämelle terveellisten rasvojen täyttämisestä voi auttaa sinua pudottamaan ylimääräistä painoa ja ylläpitämään painonpudotusta ilman, että tunnet itsesi puutteelliseksi. (Tämä ruokailutapa on sellaisten ruokavalioiden perusta kuin Whole30 ja Paleo.)

Älä koskaan lähde kotoa ilman välipalaa.

Minulla on aina pussi raakoja manteleita jokaisessa käsilaukussa, hansikaslokerossa ja kuntosalilaukussa, joten en koskaan jää nälkään alhaiseen verensokeriin, jos vaikka ravintolavaraukset lyhennetään tai joudun hoitamaan asioita kuntosalin jälkeen. Välipalojen kuljettaminen ei ole vain loistava tapa ehkäistä matalaa verensokeria, kun päiväsi ei suju suunnitellusti tai tarvitset vauhtia ennen kuntoilua, mutta se on myös avain painonpudotukseen. Nälkä on vihollisesi painonpudotuksessa, joten terveellisten välipalavaihtoehtojen käyttö voi auttaa sinua välttämään jotain muuta kuin ihanteellinen, kun olet nälkäinen. Kokeile välipaloja hitailla hiilihydraateilla, proteiineilla, rasvoilla ja kuiduilla noin kaksi tuntia ennen harjoittelua. (Aiheeseen liittyviä: Parhaat ennen ja jälkeen treenin välipalat jokaiselle harjoitukselle)

Syö mahdollisimman pian treenin jälkeen.

Kuten opin yliopistossa, sinun täytyy syödä melko paljon heti harjoituksen jälkeen, jotta verensokeri ei laske. Tällä kertaa on hyvä-jopa hyödyllistä-saada nopeasti palavat hiilihydraatit, kuten valkoinen riisi tai peruna. Nämä nopeammin polttavat hiilihydraatit nostavat verensokerisi nopeasti takaisin, mutta niiden tulisi aina olla yhdistettynä johonkin proteiiniin lihasten rakentamiseksi. Nesteet imeytyvät nopeammin kuin kiinteät aineet, joten proteiinipirtelö banaanin kanssa on loistava valinta. Voit seurata asianmukaista ateriaa tunnin tai kahden kuluttua.

Monet asiakkaistani, jotka yrittävät laihtua, ajattelevat voivansa välttää syömästä takaisin harjoituksen jälkeen poltettuja kaloreita ohittamalla aterian treenin jälkeen. Mutta lopulta he syövät enemmän myöhemmin, koska he antavat itsensä olla liian nälkäisiä (puhumattakaan ongelmista, joita he aiheuttavat, kun he eivät tankkaa lihaksia palautumiseen). Siksi terveellinen proteiinipitoinen välipala harjoituksen jälkeen on hyvä idea-se voi auttaa pitämään syömisen raiteilla, jotta et lopeta liikaa sitä seuraavalla aterialla.

Arvostelu kohteelle