Polta alavartaloa tällä Kelsey Wellsin viisiliikkeisellä käsipainotreenillä

Sisältö

• Kelsey Wellsin kotikäyttöinen käsipainojalkatreeni
• Lämmitellä
• Alavartalon piiri
• Pika -käänteinen lasku
• Glute silta
• Yksijalkainen romanialainen kuormanotto
• Double Pulse Walking Lunge
• Pikarikyykky
• Viilentyä
• Arvostelu kohteelle

Kuntosali on edelleen kiinni ja harjoituslaitteet ovat edelleen jälkitilauksella, yksinkertaiset ja tehokkaat kotitreenit ovat tulleet jäädäkseen. Vuoron helpottamiseksi kouluttajat ovat tehneet parhaansa mukautuakseen tähän tekemällä kotitreenistä mahdollisimman lähestyttävän ja helposti saavutettavan.

Esimerkiksi SWEAT-sovellusten luoja Kayla Itsines julkaisi äskettäin BBG Zero Equipment -ohjelmansa, 16 viikon ohjelman, joka ei vaadi mitään laitteita. Ja nyt vastatakseen enemmän kotona harjoitettavan sisällön kysyntään ihmisille, jotka todella kaipaavat näitä laitteita kuntosalilla, toinen valmentaja Kelsey Wells seuraa esimerkkiä. Wells debytoi PWR At Home 3.0:n, joka on jatkoa hänen alkuperäiselle 28 viikon ohjelmalleen, joka sisältää 12 viikkoa uusia harjoituksia – se on 10 kuukauden ohjelma alusta loppuun! - auttaa sinua maksimoimaan voimaharjoittelusi kotona, vaikka sinulla ei olisi pääsyä tankoihin ja painolevyihin. (Aiheeseen liittyviä: Kokeile tätä ainutlaatuista aloittelijan käsipainotreeniä Kayla Itsinesin uusimmasta ohjelmasta)

"Kehon liikuttaminen on niin tärkeää yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta", Wells sanoo. "Olen ylpeä voidessani tarjota 12 lisäviikkoa kotona harjoitettavaa ohjelmointia auttaakseni naisia ​​pysymään aktiivisina, liikuttamaan kehoaan ja huolehtimaan terveydestään erityisesti vaikeina aikoina."

Kouluttajan PWR At Home -ohjelman suunnitelman mukaisesti PWR At Home 3.0 (saatavana yksinomaan SWEAT -sovelluksessa) vaatii vain vähän laitteita; on suositeltavaa, että sinulla on dumbells, kahvakuula ja vastusnauhat.

Kaikki PWR at Home -harjoitukset ovat tyypillisesti 40 minuutin mittaisia ​​ja sisältävät erilaisten lihasryhmien tiettyä päivää kestäviä vastuskoulutuksen muotoja. Maali? Polttaa rasvaa, kasvattaa voimaa ja parantaa yleistä kuntotasi. Sydämen harjoitukset (sekä matala- että korkeatehoiset) ja palautusistunnot on sisällytetty harjoitusaikatauluun sekä lämmittelyt ja jäähdytykset ennen ja jälkeen harjoituksen. (Aiheeseen liittyvä: Valmistaudu raskaampaan nostoon uusimpien hiki -sovellusten päivitysten avulla)

Jos sinulla on vähän aikaa, voit myös valita nopeista 10–20 minuutin harjoituksista ja PWR-haasteista, jotka vaativat yleensä myös vähän tai ei lainkaan laitteita.

Mikä tekee PWR At Home 3.0: sta erilaisen, on se, että se piristää asioita tarjoamalla laajennetun sydänpolttovaihtoehdon niille, jotka haluavat tämän ylimääräisen haasteen jokaisen istunnon lopussa. Muista, että tämä lisäkehitys ei ehkä ole suunnattu aloittelevalle urheilijalle; haluat saavuttaa tämän kestävyystason ajan myötä. Siksi PWR At Home tarjoaa 4 viikon aloittelijaohjelman, joka auttaa sinua helpottamaan (tai palaamaan; kiitos karanteeniin) kuntoilurutiinejasi menettämättä motivaatiota tai loukkaantumisvaaraa. (Aiheeseen liittyvä: Kokeile tätä koko kehon HIIT-harjoitusta Kelsey Wellsin uudesta PWR At Home 2.0 -ohjelmasta)

Saadaksesi maistaa PWR At Home 3.0: n tarjonnasta, kokeile tätä ainutlaatuista Wellsin suunnittelemaa alavartalon harjoitusta. Seuraa ja valmistaudu tasoittamaan kotitreenejäsi mukavasti makuuhuoneesta/olohuoneesta/käytävästä.

Kelsey Wellsin kotikäyttöinen käsipainojalkatreeni

Kuinka se toimii: Suorita jokainen viidestä harjoituksesta peräkkäin sovitun toistomäärän verran ja suorita yhteensä neljä kierrosta minuutin taukolla kunkin kierroksen välissä. Keskity ylläpitämään hyvää muotoa koko rutiinin ajan ja hyödyntämään koko kehosi liikealuetta.

Mitä tarvitset: Sarja käsipainoja.

Lämmitellä

Oikea lämmittely on ratkaisevan tärkeää ennen hyppäämistä näihin harjoituksiin, Wells sanoo. Aluksi hän suosittelee muutaman minuutin kardioharjoittelua, kuten hölkkäämistä paikallaan tai hyppäämistä, mikä auttaa lämmittämään lihaksia ja nostamaan sykettäsi. Hän suosittelee myös yhdistämään sydänsi johonkin dynaamiseen venytykseen - ajattele: jalkojen heiluminen ja käsivarsien ympyrät - auttaaksesi lisäämään liikealueesi ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Alavartalon piiri

Pika -käänteinen lasku

A. Seiso jalat yhdessä ja pidä dumbellia pystysuorassa, suoraan rinnan edessä. Kiinnitä lantionpohja. Tämä on lähtöasemasi.

B. Vetää henkeä.Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla pitäen lantion suorassa, lantion neutraalina ja painon jakautuneena tasaisesti molempien jalkojen välillä.

C. Laske, kunnes molemmat jalat ovat taipuneet 90 asteen kulmassa pitäen rintakehä korkeana ja ydin kiinni. Etupolven tulee olla samassa linjassa nilkan kanssa ja takapolven tulee leijua lattiasta.

D. Hengittää. Paina vasemman jalan keskikohtaa ja kantapäätä seisomaan, astu oikea jalka ylös vasenta kohden.

Toista 20 toistoa (10 per puoli).

Glute silta

A. Istuta jalat maahan ja taivuta polvet. Aseta käsipaino lantion luiden yli ja tue sitä kädensijalla. Jalkojen tulee olla lonkan leveydellä ja selkäranka neutraali. Tämä on lähtöasemasi.

B. Hengittää. Paina kantapäät matolle, kiinnitä ydin, aktivoi pakaralihakset ja nosta lantio irti lattiasta. Rungon tulisi muodostaa suora viiva leuasta polveen samalla kun se lepää hartioilla.

C. Vetää henkeä. Laske lantio maahan ja palaa lähtöasentoon.

Toista 20 toistoa.

Yksijalkainen romanialainen kuormanotto

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä dumbellia oikeassa kädessä ja aseta vasen käsi lonkan päälle. Tämä on lähtöasemasi.

B. Vetää henkeä. Paina oikea jalka aktiivisesti maahan ja ammu vasen jalka taaksepäin samalla kun työnnät eteenpäin lantion kohdalta, laske vartalo alas, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Muista pitää lantio suorassa.

C. Hengittää. Pidä tiukka ydin ja litteä selkä, vedä samanaikaisesti vasenta jalkaa alas, kunnes se kohtaa oikean ja palaa aloitusasentoon.

Toista 12 toistoa (6 per puoli).

Double Pulse Walking Lunge

A. Pidä käsipainosarjaa molemmissa käsissä kämmenet sisäänpäin. Aseta molemmat jalat maahan, hieman hartioiden leveyden päähän toisistaan. Tämä on lähtöasemasi.

B. Vetää henkeä. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla ja taivuta molemmat polvet muodostamaan syöksyasento.

C. Hengittää. Työnnä vasemman jalan kantapään ja oikean jalan varpaan läpi ja ojenna molemmat polvet hieman. Taivuta polvet ja palaa syöksyasentoon.

D. Vetää henkeä. Siirrä paino vasemmalle jalalle ja astu eteenpäin oikealla jalalla. Aseta jalka maahan ja taivuta molempia polvia muodostaaksesi syöksyasennon.

E. Työnnä oikean jalan kantapään ja vasemman jalan varvas läpi ja ojenna molempia polvia hieman. Taivuta polvia ja palaa täyteen nousuasentoon.

F. Vetää henkeä. Siirrä paino oikealle jalalle.

Toista 20 toistoa (10 per puoli).

Pikarikyykky

A. Seiso jalat hartioiden leveyttä leveämmäksi, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä käsipainoa pystysuorassa rinnan korkeudella kyynärpäät alaspäin, mutta älä työnnä kylkiluita. Tämä on aloituspaikkasi.

B. Tukea vatsat ja saranat lantion ja polvien kohdalta laskeaksesi kyykkyyn. Pysäytä, kun reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa. Pidä rintakehä korkeana ja varmista, että selkä pysyy 45-90 asteen kulmassa lantioon nähden.

C. Aja kantapään ja jalan keskiosan läpi seisomaan pitäen ytimen kiinni koko ajan.

Toista 12 toistoa.

Viilentyä

Kun olet suorittanut neljä kierrosta kustakin viidestä harjoituksesta, Wells suosittelee jäähtymistä 3-5 minuutiksi, mikä auttaa alentamaan sykettäsi. Aloita rennolla kävelyllä minuutin tai parin ajan ja seuraa sitä muutamalla staattisella venyttelyllä, jossa pidät yhtä asentoa kaksikymmentä sekuntia tai pidempään, hän sanoo. Staattiset venytykset ovat loistava tapa lisätä joustavuuttasi ja liikerataa, Wells selittää. Se voi myös auttaa pitämään kouristukset loitolla, vähentämään arkuutta ja vähentämään loukkaantumisriskiä, ​​hän lisää. Joten älä ohita tämän tärkeän osan harjoitusta tai mitään muuta. (Aiheeseen liittyviä: Kelsey Wells jakaa mitä se todella tarkoittaa kuntoilun voimaantumiseen)

Arvostelu kohteelle