Onko huono syödä ennen nukkumaanmenoa?

Sisältö

• Syöminen ennen nukkumaanmenoa on kiistanalaista
• Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi johtaa epäterveellisiin tapoihin
• Syöminen ennen nukkumaanmenoa on huono, jos sinulla on refluksi
• Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi olla hyötyä
• Se voi hillitä yöllä syömistä ja tukea painonpudotusta
• Se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin
• Se voi vakauttaa aamu-verensokeria
• Mitä sinun pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa?
• Vältä jälkiruokia ja roskaruokia
• Yhdistä hiilihydraatit proteiiniin tai rasvaan
• Pitäisikö sinun syödä ennen nukkumaanmenoa?
• Food Fix: Ruoat parempaan uneen

Monien mielestä on huono idea syödä ennen nukkumaanmenoa.

Tämä johtuu usein uskosta, että syöminen ennen nukkumaanmenoa johtaa painonnousuun. Jotkut väittävät kuitenkin, että nukkumaanmenevä välipala voi todella tukea laihtuminen-ruokavaliota.

Joten mitä sinun pitäisi uskoa? Totuus on, että vastaus ei ole sama kaikille. Se riippuu paljon yksilöstä.

Syöminen ennen nukkumaanmenoa on kiistanalaista

Onko sinun syötävä ennen nukkumaanmenoa - määritelty illallisen ja nukkumaanmenon välillä - on tullut kuuma aihe ravitsemuksessa.

Perinteinen viisaus sanoo, että syöminen ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa painonnousua, koska aineenvaihdunta hidastuu, kun nukut. Tämä saa kaikki sulattamattomat kalorit varastoitumaan rasvana.

Silti monet terveysasiantuntijat sanovat, että syöminen ennen nukkumaanmenoa on täysin hienoa ja voi jopa parantaa unta tai laihtumista.

Siksi ei ole mikään yllätys, että monet ihmiset ovat hämmentyneitä.

Osa ongelmasta on, että todisteet asiasta näyttävät todella tukevan molempia osapuolia.

Vaikka monet ihmiset uskovat, että hitaampi aineenvaihdunta unen aikana johtaa painonnousuun, yöllä aineenvaihduntasi on keskimäärin sama kuin päivällä. Kehosi tarvitsee vielä paljon energiaa nukkuessasi (,).

Ei ole myöskään näyttöä siitä, että kalorit laskisivat enemmän ennen nukkumaanmenoa kuin muulloin päivällä.

Silti siitä huolimatta, että fysiologista syytä ei näytä olevan, useat tutkimukset ovat yhdistäneet syömisen ennen nukkumaanmenoa painonnousuun (,,).

Joten mitä täällä tapahtuu? Syy ei todennäköisesti ole se, mitä odotat.

Syöminen ennen nukkumaanmenoa on kiistanalaista. Vaikka ei näytä olevan fysiologista syytä, miksi syöminen ennen nukkumaanmenoa aiheuttaisi painonnousua, useat tutkimukset ovat löytäneet todisteita siitä, että se voi.

Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi johtaa epäterveellisiin tapoihin

Nykyinen näyttö ei osoita fysiologista syytä, miksi syöminen ennen nukkumaanmenoa pitäisi aiheuttaa painonnousua. Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että ihmiset, jotka syövät ennen nukkumaanmenoa, painostavat todennäköisemmin (,,).

Syy tähän on paljon yksinkertaisempi kuin voit odottaa.

On käynyt ilmi, että ihmiset, jotka syövät ennen nukkumaanmenoa, laihduttavat todennäköisemmin yksinkertaisesti siksi, että nukkumaanmeno on ylimääräinen ateria ja siten ylimääräisiä kaloreita.

Ei vain sitä, mutta ilta on se päivä, jolloin monet ihmiset tuntevat itsensä nälkäisimmiksi. Tämä tekee vieläkin todennäköisemmäksi, että nukkumaanmenevä välipala lopulta työntää kalorien saannin yli päivittäisen kaloritarpeesi (,).

Lisää se tosiasia, että useimmat ihmiset haluavat syödä välipalaa yöllä katsellessaan televisiota tai työskennellessään kannettavillaan, eikä ole mikään yllätys, että nämä tavat voivat johtaa painonnousuun.

Jotkut ihmiset tulevat myös erittäin nälkäisiksi ennen nukkumaanmenoa, koska he eivät syö tarpeeksi päivällä.

Tämä äärimmäinen nälkä voi aiheuttaa syömisen liikaa ennen nukkumaanmenoa, sitten olla liian täynnä syömään paljon seuraavana aamuna ja jälleen liian nälkäiseksi ennen nukkumaanmenoa seuraavana iltana ().

Tämä sykli, joka voi helposti johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun, korostaa, että on tärkeää varmistaa, että syöt riittävästi päivällä.

Useimmille ihmisille yöllä syömisen ongelma on ei että aineenvaihdunta vaihtuu kaloreiden varastoimiseksi rasvana yöllä. Sen sijaan painonnousu johtuu epäterveellisistä tottumuksista, jotka usein liittyvät nukkumaanmenoon.

Useimmissa tapauksissa syöminen ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa vain painonnousua sellaisten tottumusten takia, kuten syöminen television katselun aikana tai liian monien ylimääräisten kaloreiden syöminen ennen nukkumaanmenoa.

Syöminen ennen nukkumaanmenoa on huono, jos sinulla on refluksi

Gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD) on yleinen tila, joka vaikuttaa jopa 20–48 prosenttiin länsimaisista väestöistä. Se tapahtuu, kun mahahappo roiskuu takaisin kurkkuun (,).

Oireita ovat närästys, nielemisvaikeudet, paakku kurkussa tai paheneva yöllinen astma (,).

Jos sinulla on jokin näistä oireista, sinun kannattaa välttää välipalaa ennen nukkumaanmenoa.

Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi pahentaa oireita, koska täyden vatsan ollessa makuulla mahahapon on paljon helpompaa roiskua takaisin kurkkuun ().

Siksi, jos sinulla on refluksi, on hyvä välttää syömästä mitään vähintään 3 tuntia ennen makaamista sängyssä (,).

Lisäksi sinun kannattaa välttää kofeiinia, alkoholia, teetä, suklaata tai kuumia mausteita sisältävien tuotteiden juomista tai syömistä. Kaikki nämä elintarvikkeet voivat pahentaa oireita.

Refluksipotilaiden ei pitäisi syödä mitään vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. He saattavat myös haluta välttää laukaisuelintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa oireiden pahenemista.

Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi olla hyötyä

Vaikka syöminen ennen nukkumaanmenoa ei ehkä ole paras idea joillekin ihmisille, se voi olla hyödyllistä toisille.

Se voi hillitä yöllä syömistä ja tukea painonpudotusta

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että ennen painonnousua syöminen nukkumaanmenoa voi todella auttaa joitain ihmisiä laihtua.

Jos olet henkilö, joka yleensä syö suuren osan kaloreistasi yön aikana (yleensä jälkeen nukkumaanmeno), välipala illallisen jälkeen voi auttaa hallitsemaan haluasi syödä yöllä (,).

Yhdessä 4 viikon tutkimuksessa aikuisilta, jotka olivat yökerhoja, osallistujat, jotka alkoivat syödä yhden kulhon viljaa ja maitoa 90 minuuttia illallisen jälkeen, söivät keskimäärin 397 vähemmän kaloreita päivässä ().

Loppujen lopuksi he menettivät keskimäärin 1,85 kiloa (0,84 kiloa) pelkästään tästä muutoksesta ().

Tämä tutkimus viittaa siihen, että pienen päivällisen jälkeisen välipalan lisääminen voi auttaa yön välipaloja tuntemaan itsensä tarpeeksi tyytyväisiksi syömään vähemmän kuin muuten. Ajan myötä sillä voi olla myös mahdollinen etu laihtumisesta.

Se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin

Aiheesta ei ole tehty paljon tutkimusta, mutta monet ihmiset kertovat, että jotain ennen syömistä auttaa heitä nukkumaan paremmin tai estää heitä heräämästä nälkäisinä yön aikana.

Tämä on järkevää, koska välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen ja tyytyväisenä yön aikana (,,).

Tarpeeksi nukkuminen on äärimmäisen tärkeää, ja unihäiriö itsessään on liitetty ylensyöntiin ja painonnousuun (,,).

Ei ole todisteita siitä, että pieni, terveellinen välipala ennen nukkumaanmenoa johtaa painonnousuun.

Siksi, jos sinusta tuntuu, että syöminen jotain ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukahtaa tai nukahtaa, sinun pitäisi tuntea olosi hyväksi tekemällä niin.

Se voi vakauttaa aamu-verensokeria

Aamulla maksasi alkaa tuottaa ylimääräistä glukoosia (verensokeria) tarjotakseen sinulle energian, jota tarvitset nousemaan ja aloittamaan päivän.

Tämä prosessi aiheuttaa tuskin mitään muutosta verensokerissa ihmisillä, joilla ei ole diabetesta. Jotkut diabetesta sairastavat ihmiset eivät kuitenkaan voi tuottaa tarpeeksi insuliinia ylimääräisen glukoosin poistamiseksi verestä.

Tästä syystä diabeetikot yleensä heräävät aamulla korkealla verensokerilla, vaikka he eivät ole syöneet mitään edellisenä iltana. Tätä kutsutaan Dawn-ilmiöksi (,).

Muut ihmiset saattavat kokea yöllisen hypoglykemian tai matalan verensokerin yöllä, mikä voi häiritä unta ().

Jos koet kumpaakin näistä ilmiöistä, sinun on ehkä keskusteltava lääkärisi kanssa lääkityksen säätämisestä.

Lisäksi muutamat tutkimukset ovat ehdottaneet, että välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa estämään nämä verensokerimuutokset tarjoamalla ylimääräisen energialähteen, joka auttaa sinua läpi yön (,,).

Tutkimus on kuitenkin sekavaa, joten sitä ei voida suositella kaikille.

Jos sinulla on korkea tai matala verensokeri aamulla, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa nähdäksesi, onko nukkumaanmenevä välipala sinulle hyvä idea.

Nukkumaanmenolla voi olla joitain etuja, kuten syöminen vähemmän yöllä tai parempi nukkuminen. Se voi myös auttaa pitämään verensokerisi vakaana.

Mitä sinun pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa?

Useimmille ihmisille on ihan ok välipala ennen nukkumaanmenoa.

Täydellistä nukkumaanmenoa varten ei ole reseptiä, mutta sinun on pidettävä mielessä joitain asioita.

Vältä jälkiruokia ja roskaruokia

Vaikka syöminen ennen nukkumaanmenoa ei ole välttämättä huono asia, perinteisten jälkiruokien tai roskaruokien, kuten jäätelön, piirakan tai sirujen, lataaminen ei ole hyvä idea.

Nämä elintarvikkeet, joissa on paljon epäterveellisiä rasvoja ja lisättyjä sokereita, aiheuttavat himoa ja ylensyöntiä. Niiden avulla on erittäin helppo ylittää päivittäinen kaloritarve.

Syöminen ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä tee painosta, mutta näiden kaloripitoisten ruokien täyttäminen ennen nukkumaanmenoa voi varmasti, ja sinun pitäisi todella välttää niitä.

Jos sinulla on makea hammas, kokeile marjoja tai muutama neliö tummaa suklaata (ellei kofeiini häiritse sinua). Tai jos haluat mieluummin suolaista välipalaa, ota sen sijaan kourallinen pähkinöitä.

Yhdistä hiilihydraatit proteiiniin tai rasvaan

Ruoka ei ole välttämättä "paras" välipalalle ennen nukkumaanmenoa. Monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien tai pienen rasvan yhdistäminen on kuitenkin todennäköisesti hyvä tapa edetä (,).

Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kokonaiset jyvät, hedelmät ja vihannekset, tarjoavat sinulle tasaisen energialähteen nukkuessasi.

Parin liittäminen proteiiniin tai pieneen määrään rasvaa voi auttaa pitämään sinut täyteen läpi yön ja pitämään verensokerisi vakaana.

Näillä yhdistelmillä voi kuitenkin olla myös muita etuja.

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että hiilihappoa sisältävän aterian, jolla on korkea glykeeminen indeksi, syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtaa (,,).

Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit voivat parantaa aminohapon tryptofaanin kuljetusta, joka voidaan muuntaa hermovälittäjäaineiksi, jotka auttavat säätelemään unta ().

Sama vaikutus voi koskea itse tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita, kuten maitotuotteita, kalaa, siipikarjaa tai punaista lihaa (,,).

Jotkut todisteet osoittavat myös, että runsaasti rasvaa sisältävä ateria voi parantaa unen laatua ().

Joitakin välipalaideoita ovat omena maapähkinävoin, täysjyvä keksejä ja siivu kalkkunaa tai juustoa ja viinirypäleitä.

Välipalojen syöminen ennen nukkumaanmenoa on hienoa useimmille ihmisille, mutta sinun on yritettävä välttää roskaruokaa ja jälkiruokia. Hiilihydraattien ja proteiinin tai rasvan yhdistelmä on hyvä sääntö.

Pitäisikö sinun syödä ennen nukkumaanmenoa?

Vastaus siihen, onko paha idea syödä ennen nukkumaanmenoa, riippuu sinusta ja tottumuksistasi.

Ei ole hyvä tapa harjoittaa välipalaa epäterveellisistä ruoista ennen nukkumaanmenoa. On myös viisasta syödä suuri osa kaloreistasi yön aikana.

On kuitenkin hienoa, että useimmat ihmiset nauttivat terveellisen välipalan ennen nukkumaanmenoa.

Food Fix: Ruoat parempaan uneen