8 terveellisiä juomia, joissa on runsaasti elektrolyyttejä

Sisältö

• 1. Kookosvesi
• 2. Maito
• 3. Vesimeloni vesi (ja muut hedelmämehut)
• 4. smoothiet
• 5. Elektrolyytteihin infusoidut vedet
• 6. Elektrolyyttitabletit
• 7. Urheilujuomat
• 8. Pedialyte
• Onko elektrolyyttijuoma sinulle sopiva?
• Lopullinen rivi

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka johtavat sähkövarauksen veteen sekoitettuna. Ne auttavat säätelemään kehosi tärkeimpiä toimintoja, kuten hermojen signalointia, pH-tasapainoa, lihasten supistumista ja nesteytystä (1).

Ensisijaiset elektrolyytit, joita kehosi käyttää näiden elintärkeiden toimintojen suorittamiseen, ovat natrium, kalium, magnesium, kalsium, fosfori, kloridi ja bikarbonaatti (1).

Elektrolyyttien pitoisuus veressäsi ja muissa kehon nesteissä pidetään erittäin tiukalla alueella.Jos elektrolyyttitasosi nousevat liian korkeiksi tai liian alhaisiksi, voi aiheutua vakavia terveys komplikaatioita.

Päivittäiset elektrolyytti- ja nestehäviöt tapahtuvat luonnollisesti hien ja muiden jätetuotteiden kautta. Siksi on tärkeää täydentää niitä säännöllisesti mineraalirikkaalla ruokavaliolla.

Tietyt toiminnot tai tilanteet - kuten raskas liikunta tai ripulin tai oksentelun otteet - voivat kuitenkin lisätä menetettyjen elektrolyyttien määrää, ja se voi edellyttää elektrolyyttijuoman lisäämistä rutiiniin.

Tässä on 8 elektrolyyttejä sisältävää juomaa, jonka haluat lisätä terveys- ja hyvinvointityökalusarjaan.

1. Kookosvesi

Kookosvesi tai kookosmehu on kookospähkinän sisällä olevaa kirkasta nestettä.

Viime vuosien aikana siitä on tullut yksi markkinoiden suosituimmista juomista, ja se on nyt pullotettu ja myyty maailmanlaajuisesti.

Kookosvedessä on luonnollisesti vähän sokeria ja se sisältää erilaisia ​​elektrolyyttejä, mukaan lukien natrium, kalium, kalsium ja magnesium (2).

46 kaloria kuppia kohden (237 ml) se on myös terveellisempi vaihtoehto virvoitusjuomille, mehuille ja perinteisille urheilujuomille (2).

Kookosvedessä on luonnollisesti vähän kaloreita ja sokeria, mutta siinä on runsaasti elektrolyyttejä, kuten kalium ja magnesium.

2. Maito

Elektrolyyttijuomien suhteen lehmänmaito on jonkin verran laulamatta sankari. Toisin kuin yleisesti uskotaan, maitoa voidaan käyttää paljon enemmän kuin aamiaismuroja tai kahvia.

Sen lisäksi, että maito tarjoaa runsaasti elektrolyyttejä, kuten kalsiumia, natriumia ja kaliumia, se tarjoaa terveellisen yhdistelmän hiilihydraatteja ja proteiineja. Nämä kaksi makroravinnetta voivat auttaa sinua lisäämään polttoainetta ja edistämään lihaskudoksen korjaamista harjoituksen jälkeen (3, 4).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nämä ominaisuudet voisivat tehdä maidosta paremman kunto-juoman kuin monet kaupalliset urheilujuomat - ja vain murto-osan hinnasta (5).

Koska maidon hyödyt perustuvat sen elektrolyytti-, hiili- ja proteiinipitoisuuteen, voit valita kokonaisvalmiuden, vähärasvaisen tai rasvattoman maidon henkilökohtaisista mieltymyksistäsi riippuen.

On syytä huomata, että tavallinen lehmänmaito ei välttämättä ole oikea valinta kaikille - etenkin niille, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota tai ovat intoleranssia maitotuotteille.

Jos sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia, mutta haluat silti lisätä maitoa harjoituksen palautusohjelmaan, valitse laktoositon versio.

Samaan aikaan, jos noudatat vegaanista ruokavaliota tai sinulla on maitoproteiiniallergia, sinun tulee välttää maitoa kokonaan.

Vaikka kasvipohjaiset vaihtoehdot eivät todennäköisesti tarjoa samoja etuja kuin lehmänmaito, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että soijamaitossa oleva proteiini voi auttaa lihasten korjaamista, samalla kun se tarjoaa elektrolyyttiprofiilia, joka on samanlainen kuin lehmänmaidossa (6, 7).

Maito on hyvä elektrolyyttien lähde, samoin kuin proteiini ja hiilihydraatit, mikä tekee siitä hyvän treenin jälkeisen juoman.

3. Vesimeloni vesi (ja muut hedelmämehut)

Vaikka nimi saattaa viitata toisin, vesimelonivesi on yksinkertaisesti mehua, joka tulee vesimelonista.

Yksi kuppi (237 ml) 100-prosenttista vesimelomehua tuottaa lähes 6 prosenttia kaliumin ja magnesiumin päiväarvosta (DV), samalla kun se tarjoaa pieniä määriä muita elektrolyyttejä, kuten kalsiumia ja fosforia (8).

Vesimelonimehu sisältää myös L-sitrulliini. Lisäannoksina käytettäessä tämä aminohappo voi parantaa hapen kuljetusta ja urheilullista suorituskykyä (9).

Nykyiset tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että L-sitrulliinin määrä normaalissa vesimelonimehussa ei todennäköisesti riitä olemaan mitattavissa olevaa vaikutusta harjoituksen suorituskykyyn (10, 11).

Myös muun tyyppiset hedelmämehut voivat olla hyvä elektrolyyttien lähde. Esimerkiksi appelsiini- ja hapankirsikkamehu sisältävät myös kaliumia, magnesiumia ja fosforia (12, 13).

Lisäksi 100% hedelmämehu toimii erinomaisena vitamiinien ja antioksidanttien lähteenä (14, 15).

Yksi hedelmämehun käytöstä elektrolyyttien korvausjuomana on yksi haittapuoli, että siinä on yleensä vähän natriumia.

Jos hikoilet pitkään ja yrität uudelleenhydratoitua juomalla, joka ei sisällä natriumia, vaarana voi kehittyä matala natriumveren taso (16).

Jotta tätä riskiä voidaan vähentää, jotkut ihmiset haluavat tehdä omia urheilujuomia hedelmämehujen, suolan ja veden yhdistelmällä.

Vesimeloni ja muut hedelmämehut sisältävät useita elektrolyyttejä, mutta tyypillisesti niissä on vähän natriumia ja runsaasti sokeria.

4. smoothiet

Smoothiet ovat erinomainen tapa sekoittaa erilaisia ​​elektrolyyttirikkaita ruokia yhdeksi juomakelpoiseksi.

Jotkut parhaista elektrolyyttilähteistä tulevat kokonaisista ruuista, kuten hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja maitotuotteista - jotka kaikki voidaan sekoittaa herkullisen ja ravitsevan smoothieksi tekemiseksi.

Jos saat yli vatsavian ja haluat korvata kadonneet elektrolyytit, smoothie voi olla helpompi sulattaa ja enemmän ruokahalua kuin monet edellä mainituista ruuista yksinään.

Smoothiet ovat myös loistava vaihtoehto jokaiselle, joka etsii treenin jälkeistä palautusjuomaa. Ne eivät voi vain korvata menetettyjä elektrolyyttejä, mutta ovat myös hyvä tapa tukea lihaskudoksen kasvua ja korjautua, jos lisäät proteiinirikkaita lisäyksiä.

Smoothie ei kuitenkaan välttämättä ole paras vaihtoehto, jos etsit elektrolyyttijuomaa kulutettavaksi raskas tai pitkäaikaisen harjoituksen aikana.

Tämä johtuu siitä, että se voi antaa sinun tuntea itsesi liian täynnä harjoituksesi mukavaksi suorittamiseksi. Siksi se on todennäköisesti parhaiten varattu vähintään tunniksi ennen harjoitteluohjelmaa tai välittömästi sen jälkeen.

Smoothiejen avulla voit saada elektrolyyttejä sekoitetuista kokonaisista ruuista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Ne ovat hieno palautusjuoma ennen tai jälkeen treenin.

5. Elektrolyytteihin infusoidut vedet

Elektrolyytteihin infusoitu vesi voi olla hieno, matalakalorinen tapa täydentää elektrolyyttejä ja pitää sinut hyvin hydratoituneena.

Kaikkia elektrolyyttivesiä ei silti luoda tasavertaisia.

Yhdysvalloissa useimmat tavanomaiset vesijohtovedet sisältävät noin 2–3% päivittäisistä tarpeistasi tietyille elektrolyyteille, kuten natriumille, kalsiumille ja magnesiumille (17).

Mielenkiintoista on, että tietyt tuotemerkit elektrolyytteillä parannettua pullotettua vettä voivat olla erittäin kalliita, eivätkä ne sisällä merkittävästi enemmän elektrolyyttejä - ja joissain tapauksissa jopa vähemmän.

Jotkut merkit on kuitenkin erityisesti suunniteltu auttamaan nesteytystä ja mineraalien korvaamista ja sisältävät suurempia määriä elektrolyyttejä. Nämä ovat todennäköisesti rahan arvoisia, riippuen siitä, miksi juot ensin elektrolyyttijuomaa.

Muista, että tällaiset vedet ovat myös todennäköisesti täynnä sokeria, koska monet niistä on suunniteltu täydentämään hiilivarastoja pitkäaikaisen liikunnan aikana. Jos et ole näiden ylimääräisten sokerikalorien markkinoilla, valitse tuotemerkit, joissa on vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria.

Voit myös yrittää lisätä juuri leikattuja tai sekalaisia ​​hedelmiä ja yrttejä vesipulloonsi luodaksesi oman makuisen, elektrolyytteihin infusoidun veden.

Elektrolyytteihin infusoidut vedet voivat olla hyviä vähäkalorisia nesteytysvaihtoehtoja, mutta ota huomioon tuotemerkit, jotka sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria.

6. Elektrolyyttitabletit

Elektrolyytitabletit ovat kätevä, edullinen ja kannettava tapa tehdä omat elektrolyyttijuomat riippumatta siitä, missä olet.

Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on pudottaa yksi tabletti veteen ja ravistaa tai sekoittaa sekoittamiseksi.

Suurin osa elektrolyyttitableteista sisältää natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia - vaikka tarkat määrät voivat vaihdella tuotemerkin mukaan.

Ne ovat myös yleensä vähäkalorisia, niissä on vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria, ja niissä on erilaisia ​​ainutlaatuisia, hedelmäisiä makuja.

Tietyt elektrolyyttitablettien merkit voivat myös sisältää kofeiinia tai lisäannoksia vitamiineja, joten muista tarkistaa etiketti, jos haluat välttää näitä ylimääräisiä aineosia.

Jos et löydä elektrolyyttitabletteja paikallisesti tai toivovat edullisempia hintoja, ne ovat laajasti saatavana verkossa.

Elektrolyytitabletit ovat kätevä ja edullinen vaihtoehto omien elektrolyyttijuomien tekemiseen. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on sekoittaa tabletti vedellä.

7. Urheilujuomat

Kaupallisesti myytävät urheilujuomat, kuten Gatorade ja Powerade, ovat olleet markkinoiden suosituimpia elektrolyyttijuomia 1980-luvulta lähtien.

Nämä juomat voivat olla hyödyllisiä kestävyysurheilijoille, jotka tarvitsevat helposti sulavien hiilihydraattien, nesteen ja elektrolyyttien yhdistelmää nesteytyksen ja energian ylläpitämiseksi koko urheilutapahtuman tai harjoituksen aikana.

Kaupallisilla urheilujuomilla on kuitenkin myös joitain merkittäviä haittoja. Ne sisältävät yleensä paljon keinotekoisia värejä, makuja ja lisättyä sokeria, jotka eivät ole täysin kenenkään tarpeellisia - olitpa urheilija vai ei.

Itse asiassa 12 unssin (355 ml) annos Gatoraden tai Poweraden annosta sisältää yli 20 grammaa lisättyä sokeria. Se on yli puolet päivittäin suositellusta määrästä (18, 19, 20).

Lisäksi sokeriton versio ei välttämättä ole paljon parempi vaihtoehto.

Vaikka ne eivät sisällä lisättyä sokeria ja niissä on vähemmän kaloreita, ne sisältävät sen sijaan yleensä sokerialkoholeja tai keinotekoisia makeutusaineita. Nämä makeutusaineet voivat osaltaan aiheuttaa epämukavia ruuansulatusoireita, kuten kaasua ja turvotusta joillekin ihmisille (21, 22).

Yksi yksinkertainen tapa välttää urheilujuomien epäedulliset ainesosat on tehdä omia.

Käytä yksinkertaisesti yhdistelmää 100% hedelmämehua, kookosvettä ja ripaus suolaa luodaksesi terveellisemmän elektrolyyttijuoman ilman keinotekoisia ainesosia ja lisättyä sokeria.

Kaupalliset urheilujuomat voivat olla hyviä elektrolyyttien tankkaamiseen ja täydentämiseen intensiivisen harjoituksen aikana, mutta ne sisältävät usein paljon sokeria ja keinotekoisia värejä ja makuja. Kokeile tehdä terveellisempi versio kotona.

8. Pedialyte

Pedialyte on kaupallinen elektrolyyttijuoma, jota markkinoidaan lapsille, mutta myös aikuiset voivat käyttää sitä.

Se on suunniteltu nestehukkaravinteeksi, kun sinulla on ripulin tai oksentelun aiheuttamia nestehäviöitä. Sen sokeri on paljon alhaisempi kuin tyypillisen urheilujuoman, ja natrium, kloridi ja kalium ovat ainoat sen sisältämät elektrolyytit.

Jokainen lajike sisältää vain 9 grammaa sokeria, mutta maustetut vaihtoehdot sisältävät myös keinotekoisia makeutusaineita. Jos haluat välttää keinotekoisia makeutusaineita, valitse maustamaton versio (23).

Pedialyte on rehydraatiolisäaine, joka sisältää vain natriumia, kloridia ja kaliumia. Se on tarkoitettu lapsille tai aikuisille täydentämään elektrolyyttejä ripulin tai oksentelun aikana.

Onko elektrolyyttijuoma sinulle sopiva?

Urheilujuomia ja muun tyyppisiä elektrolyyttijuomia markkinoidaan usein suurelle yleisölle, mutta niitä ei todennäköisesti tarvita useimmille ihmisille.

Itse asiassa joidenkin korkeakaloristen, korkean sokerin elektrolyyttijuomien säännöllinen nauttiminen voi vaikeuttaa terveystavoitteidesi saavuttamista, varsinkin jos niitä ei käytetä tarkoitukseensa.

Useimmat terveet, kohtalaisen aktiiviset ihmiset voivat pysyä hydratoituneina ja saada riittäviä määriä elektrolyyttejä syömällä tasapainoista, ravintoaineiden tiheää ruokavaliota ja juomalla runsaasti vettä.

Nestetarpeet voivat vaihdella yksilöittäin, mutta yleensä suositellaan kuluttavan vähintään 68–101 unssia (2–3 litraa) nestettä päivässä ruuan ja juoman yhdistelmästä (24).

Tästä huolimatta on erityisiä tapauksia, joissa sinulla saattaa olla suurempi riski kuivua, ja tavallinen ruoka ja vesi eivät vain leikkaa sitä.

Jos harjoittelet jatkuvaa, voimakasta fyysistä toimintaa yli 60 minuutin ajan, vietät pitkiä aikoja erittäin kuumassa ympäristössä tai sinulla on ripulia tai oksentelua, elektrolyyttijuoma voi olla tarpeen.

Jos et ole varma kosteuttavasi oikein, tarkkaile näitä lievän tai kohtalaisen kuivumisen merkkejä (25):

• kuiva suu ja kieli
• jano
• uneliaisuus
• kuiva iho
• lihas heikkous
• huimaus
• tumma virtsa

Jos sinulla on jokin näistä oireista ja kulutat riittävästi nesteitä, voi olla aika sisällyttää elektrolyyttijuoma rutiinisi.

Jos nämä oireet pahenevat, ota yhteyttä lääkäriisi.

Useimmat ihmiset voivat ylläpitää neste- ja elektrolyyttitasapainoa vedestä ja tasapainoista ruokavaliota yksin. Silti, jos harjoitat pitkäaikaista, intensiivistä fyysistä toimintaa tai tunnet oksentelua tai ripulia, elektrolyyttijuoma voi olla tarpeen.

Lopullinen rivi

Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka auttavat kehoasi suorittamaan erilaisia ​​elintärkeitä toimintoja, kuten nesteytystä, lihasten supistumista, pH-tasapainoa ja hermojen signalointia.

Toimiakseen kunnolla kehosi on ylläpidettävä jatkuvasti riittävästi nestettä ja elektrolyyttejä.

Juomat, kuten kookosvesi, maito, hedelmämehut ja urheilujuomat voivat kaikki edistää nesteytystä ja elektrolyyttitasapainoa.

Useimmille ihmisille tasapainoinen ruokavalio ja riittävä veden saanti riittävät pitämään elektrolyytitasot. Jotkut tapaukset saattavat kuitenkin taata elektrolyyttijuomien käytön, etenkin jos sinulla on nopeita nestehäviöitä hikoilun tai sairauden takia.

Juomalla runsaasti vettä ja tarkkailemalla varhaisia ​​kuivumisen merkkejä voi auttaa sinua selvittämään, onko elektrolyyttijuoman lisääminen rutiinisi sinulle oikea.