Emily Skye jakaa suosikki Kettlebell -harjoituksensa paremman takapuolensa saavuttamiseksi

Sisältö

• Kettlebell Swing
• Leveäjalkainen kyykky
• Romanian Deadlift
• Glute silta
• Kahdeksikko
• Arvostelu kohteelle

Olemme suuri kahvakuulaharjoitusten fani. Ne sopivat erinomaisesti sävyttämiseen ja veistämiseen, ja ne toimivat myös kaksinkertaisena velvollisuutena kardio-seshina.Meillä oli siis australialainen personal trainer Emily Skye, F.I.T.:n luoja. ohjelmia, luo meille korkeatehoinen kahvakuulaharjoitus, joka polttaa tonnin kaloreita ja samalla myös veistää saalistasi. Ole hyvä! (Seuraavaksi katso Skyen 5 HIIT -liikettä, joita voit tehdä missä tahansa)

Kuinka se toimii: Suorita jokainen harjoitus 30 sekuntia edestakaisin lepäämättä. Kun pääset kierroksen loppuun, lepää 30 sekuntia ja toista sitten kaikki viisi liikettä uudelleen. Suorita neljä tai viisi kierrosta, jos olet aloittelija, tai jopa kahdeksan kierrosta, jos olet edistyneempi.

Tarvitset: Yksi haastavan painoinen kahvakuula (Skye suosittelee 15–25 kiloa)

Kettlebell Swing

Aloita jalat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kun kahvakuula on lattialla edessäsi, tartu kelloon kahvalla molemmin käsin. Sarana lantiosta ja tuo kahvakuula takaisin ja jalkojen väliin. Pidä ytimesi kiinni, työnnä kahvakuula voimakkaasti eteenpäin työntämällä lantiota ja supistamalla pakaraasi. Kahvakuulan pitäisi heilua rinnan korkeudelle ennen kuin annat painovoiman ottaa vallan ja tuoda sen takaisin jalkojesi väliin.

Leveäjalkainen kyykky

Aloita jalat leveillä ja varpaat osoitettuina, pitäen kahvakuulaa molemmin käsin ja antamalla sen roikkua edessäsi (voit myös pitää kelloa rintaasi vasten). Pidä sydämesi kiinni ja selkäsi suorana, astu alas kyykkyyn, kosketa kahvakuulaa lattiaan ja purista pakaraasi, kun palaat seisomaan.

Romanian Deadlift

Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja pidä kahvakuulaa molemmin käsin ja anna sen roikkua edessäsi. Pidä lievää polvien taivutusta, taivuta hitaasti alas ja laske kahvakuula maahan. Purista pakaraasi, kun tulet takaisin seisomaan. (Tässä on 5 kahvakuulaliikettä, jotka teet todennäköisesti väärin, ja kuinka korjata ne.)

Glute silta

Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Tasoita selkäsi maahan ja aseta kahvakuula lantiolle. Pidä ytimesi kireänä, työnnä lantiosi ilmaan ja purista pakaraasi yläosassa. Laske lantiota hitaasti alas.

Kahdeksikko

Aloita jalat hartioiden leveydellä ja ydin kiinni. Ota askel taaksepäin toisella jalalla ja laskeudu taaksepäin. Siirrä kahvakuula jalkasi alla vastakkaiseen käteen ja nouse sitten takaisin seisomaan. Toista kulku edestakaisin.

Arvostelu kohteelle