Kehittynyt rasvanpolton koulutus

Sisältö

• Kuinka tehdä HIIT-jatkokoulutusta
• Harjoitus 1: Burpee
• Harjoitus 2: Pesuallas painolla
• Harjoitus 3: Triceps painolla kaulan takana
• Harjoitus 4: Paina puristin tangolla
• Harjoitus 5: Lauta ojennettujen käsivarsien kanssa

Kehittynyt HIIT-harjoittelu on erinomainen tapa polttaa rasvaa vain 30 minuuttia päivässä yhdistämällä korkean intensiteetin harjoituksia, jotka parantavat paikallisen rasvan polttamista ja kehittämällä erilaisia ​​lihasryhmiä.

Yleensä korkean intensiteetin harjoittelu tulisi aloittaa asteittain lihas- ja nivelvammojen, kuten supistusten ja jännetulehduksen, välttämiseksi. Siten tämä koulutus on jaettu kolmeen vaiheeseen, kevytvaihe, kohtalainen vaihe ja edistynyt vaihe, jotka on aloitettava noin kuukauden kuluttua edellisestä vaiheesta.

Ennen minkä tahansa korkean intensiteetin HIIT-harjoitteluvaiheen aloittamista on suositeltavaa suorittaa vähintään 5 minuuttia juoksua tai kävelyä sydämesi, lihastesi ja nivelten asianmukaisen valmistelun harjoittamista varten.

Jos et ole suorittanut edellisiä vaiheita, katso: Kohtuullinen harjoittelu rasvan polttamiseksi.

Kuinka tehdä HIIT-jatkokoulutusta

HIIT-koulutuksen edistyneen vaiheen tulisi alkaa noin kuukausi väliharjoittelun aloittamisen jälkeen tai kun sinulla on tarpeeksi fyysistä valmistautumista, ja se tulisi tehdä 3-4 kertaa viikossa, jotta jokaisen harjoittelun välillä olisi aina lepopäivä.

Kullekin edistyneen harjoittelun päivälle on suositeltavaa tehdä 5 sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta, levätä noin 60-90 sekuntia jokaisen sarjan ja vähimmän mahdollisen ajan välillä jokaisen harjoituksen välillä.

Harjoitus 1: Burpee

​

Burpee on harjoitus, joka toimii kaikissa lihasryhmissä, erityisesti selässä, rintakehässä, jaloissa, käsivarsissa ja takapuolessa. Voit tehdä tämän harjoituksen oikein seuraavasti:

1. Seiso jalkasi linjassa hartioiden kanssa ja laske sitten alas, kunnes olet sävyjen asennossa;
2. Aseta kätesi lattialle ja työnnä jalkojasi takaisin, kunnes olet lankkuasennossa.
3. Tee push-up ja vedä jalkasi lähelle kehoa palaten sävyjen asentoon;
4. Hyppää ja venytä koko kehosi työntämällä kätesi pään yli.

Tämän harjoituksen aikana on tärkeää säilyttää rytmi ja pitää vatsalihakset supistuneina laudan ja taipumisen aikana saadun tuloksen parantamiseksi.

Harjoitus 2: Pesuallas painolla

Painonnosto on hyvä harjoitus pakarat, jalat, vatsan ja selän lihakset sekä laihduttaa rasvaa näissä paikoissa. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja pidä paino kädet lähellä jalkojasi;
2. Ota askel eteenpäin ja taivuta polvea, kunnes jalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, pitäen etujalka täysin lattialla ja takajalka korotettuna;
3. Laske lantiota hitaasti, kunnes nivel muodostaa 90 asteen kulman ja takajalan polvi koskettaa melkein lattiaa;
4. Kiipeä ylös, palaa lähtöasentoon ja vaihda etuosa.

Tätä harjoitusta suoritettaessa on erittäin tärkeää pitää selkäsi aina ja etuosan polvi jalan kärjen takana, jotta vältetään nivelvauriot.

Jos harjoituksen tekemiseen ei ole mahdollista käyttää painoja, on käytettävä esimerkiksi pulloja, jotka ovat täynnä vettä.

Harjoitus 3: Triceps painolla kaulan takana

Triceps-harjoitus painolla kaulan takana on korkean intensiteetin aktiviteetti, joka kehittää nopeasti käsivarsien lihaksia ja vähentää myös käsivarren alla olevaa rasvaa. Voit tehdä tämän harjoituksen:

1. Seiso, pidä jalkasi hartioiden leveydellä ja aseta toinen jalka kauemmas toisesta;
2. Pidä painosta molemmin käsin ja aseta sitten paino niskan taakse pitäen kyynärpäät taivutettuna pään sivulle;
3. Venytä kätesi pään yläpuolelle ja palaa sitten asentoon painon ollessa kaulan takana ja toista.

Tämän harjoituksen aikana on tärkeää pitää selkäsi aina suorana ja siksi on tärkeää supistaa vatsalihakset hyvin.

Harjoitus 4: Paina puristin tangolla

Vangin työntöpuristin on erinomainen tapa kehittää hartioiden, käsivarsien, selän ja vatsan lihaksia. Joten, jotta voit suorittaa tämän harjoituksen oikein, sinun on:

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja pidä tankoa molemmilla käsillä, painoilla tai ilman;
2. Taivuta käsiäsi, kunnes tanko on lähellä rintaasi, mutta kyynärpäät alaspäin, ja työnnä sitten tanko pään yli venyttämällä käsivarsi;
3. Palaa asentoon tangon ollessa lähellä rintaa ja toista harjoitus.

Harjoituksen aikana on suositeltavaa pitää selkäsi aina suorana selkärangan loukkaantumisten välttämiseksi, ja siksi vatsasi tulee olla tiukasti koko harjoituksen ajan.

Jos tankoa ei ole mahdollista käyttää painojen kanssa, hyvä vaihtoehto on pitää luudan keppi ja lisätä esimerkiksi ämpäri tai jokin muu esine molempiin päihin.

Harjoitus 5: Lauta ojennettujen käsivarsien kanssa

Lauta ojennettujen käsivarsien avulla on loistava tapa työskennellä vatsan alueen lihaksissa vahingoittamatta selkärankaa. Voit tehdä tämän harjoituksen oikein seuraavasti:

1. Makaa lattialla vatsallasi ja nosta sitten vartaloasi tukemalla käsien ja varpaiden painoa;
2. Pidä kehosi suorana ja yhdensuuntaisena lattian kanssa silmät kiinnitettynä lattiaan;
3. Pidä lankkuasento mahdollisimman pitkään.

Tämä harjoitus tulisi tehdä vatsan ollessa tiukasti supistettu estääkseen lonkan olevan kehon viivan alapuolella, mikä voi aiheuttaa selkävammoja.

Niiden, joiden täytyy laihtua ja polttaa rasvaa, on myös tiedettävä, mitä syödä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, joten katso ravitsemusterapeutin Tatiana Zaninin vinkit seuraavasta videosta: