EPOC: nopeamman rasvanpudotuksen salaisuus?

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Polta kaloreita ja polta rasvaa koko päivän, vaikka et treenaisi! Jos tämä kuulostaa mielestäsi tyhmältä tunnuslauseelta pelottavalle laihdutuspillereille, et ole luultavasti koskaan kuullut liiallisesta hapenkulutuksesta harjoituksen jälkeen (kokeile sanoa se kolme kertaa nopeasti!). Se tunnetaan myös nimellä EPOC, se on tieteellinen termi jälkipolttovaikutukselle, joka voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kauan sen jälkeen, kun olet poistunut kuntosalilta. Lue, kuinka EPOC voi ansaita sinulle tehokkaampia harjoituksia – mitään temppuja ei tarvita.

Parempi palovamma

Kun henkilö treenaa intensiteetillä, jota hän ei voi kestää pitkään aikaan, tapahtuu kaksi asiaa: hänen lihaksensa alkavat polttaa ja hän alkaa tuntea hengästymistä. Miksi? Rasituksen jälkeen lihakset alkavat täyttyä maitohapolla (kemikaali, joka vastaa polttavasta tunteesta) ja kehon happivarastot tyhjenevät, sanoo DailyBurnin LA-pohjainen kuntoasiantuntija ja valmentaja Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Nämä korkean intensiteetin harjoitukset pakottavat kehon työskentelemään lujemmin rakentaakseen happivarastonsa takaisin 16–24 tunnin ajaksi harjoituksen jälkeen, tutkimukset viittaavat. Tulos: enemmän kaloreita poltettu kuin jos olisit treenannut pienemmällä intensiteetillä saman (tai pidemmän) ajan. Ajattele sitä kuten maksukorttisi maksamista: Leposi aikana kehosi on tehtävä kovasti töitä maitohapon poistamiseksi ja maksamaan happivelkansa takaisin. Se, kuinka paljon voit polttaa tarkalleen harjoituksen jälkeen, korreloi suoraan harjoituksen keston ja intensiteetin kanssa, sanoo DailyBurnin kouluttaja Anja Garcia, RN, MSN.

Tutkimukset osoittavat, että rasittava vastusharjoitus johtaa suurempaan hapenkulutukseen harjoituksen jälkeen verrattuna vakaan tilan kestävyysharjoitukseen, joka polttaa saman määrän kaloreita. Joten vaikka saatat polttaa samat kalorit tunnin pituisen lenkin aikana, lyhyemmät ja intensiivisemmät harjoitukset antavat sinulle enemmän rahaa.

Jälkipolton etu

Ajan myötä korkean intensiteetin harjoitukset voivat lisätä VO2 max -arvoasi tai kehosi kykyä käyttää happea energiaksi, Gonzalez sanoo. Tämä tarkoittaa parempaa kestävyyttä, mikä johtaa enemmän energiaan ja kykyyn kestää enemmän työtä pidemmän aikaa.

"Huomaat, että kun palaat hitaampaan, vakaaseen sydämen sykeeseen, pystyt ylläpitämään sitä pidempään helpommin", Gonzalez sanoo.

Kestävyysurheilijoille yhden tai kahden EPOC:ta parantavan harjoituksen lisääminen viikoittaiseen rutiiniin voi myös antaa lisäpotkua maaliin. Syy: Erilaisten aerobisten järjestelmien työskentely parantaa kestävyyttä ja samalla rakentaa vahvempia nopeasti nykiviä lihaskuituja, mikä voi auttaa antamaan viimeisen potkun, joka tarvitaan vahvan maaliin.

HIIT ja juokse

Kun treenaat 70–80 prosentilla maksimisykkeestäsi, saat suurimman EPOC-vaikutuksen, Gonzalez sanoo, ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on yksi parhaista tavoista saada sydämesi sykkimään. HIIT vuorottelee lyhyiden, intensiivisten anaerobisten harjoitusten, kuten sprinttien, ja vähemmän intensiivisten palautumisjaksojen välillä. Työ- ja lepo-suhteen 2: 1 on havaittu tuottavan parhaat tulokset, kun harjoitukset vaihtelevat neljästä 30 minuuttiin.

"Nykypäivän kiireisessä maailmassa monilla ihmisillä ei ole 60–120 minuuttia aikaa harjoitella tasaisesti, hitaasti", Gonzalez sanoo. Mutta nämä nopeat ja tehokkaat harjoitukset helpottavat treeniin sovittamista.

Kun aika on ratkaisevan tärkeää, Tabata -harjoitukset voivat tehdä työn vain neljässä minuutissa. Valitse harjoitus (juoksu, pyöräily, hyppynaru, laatikkohyppyjä, vuorikiipeilijöitä, punnerruksia) ja vuorotellen 20 sekuntia täydellistä työtä ja 10 sekuntia lepoa toistaen kahdeksan kierrosta. Wisconsin-La Crosse -yliopiston äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että Tabata-tyylinen harjoitus voi polttaa mahtavia 15 kaloria minuutissa, ja harjoitus täyttää tai ylittää kuntotason suuntaviivat sydänkuntoilun parantamiseksi ja kehon koostumuksen muuttamiseksi.

Vaihtoehtoisesti intervalliharjoittelulle piiriharjoittelu (siirtyminen harjoituksesta toiseen ilman lepoa välillä) antaa sinulle samanlaisen vaikutuksen, Gonzalez sanoo.

On tärkeää huomata, että kehosi toipuminen erittäin intensiivisistä harjoituksista kestää kauemmin, joten sinun ei pitäisi tehdä tällaista harjoittelua päivittäin. Jooga, venyttely, vaahtomuovi, kevyt sydän tai mikä tahansa muu verenkiertoa lisäävä ja verenkiertoa edistävä toiminta auttaa paranemisessa (tämä tarkoittaa sitä, että television edessä kasvamista ei lasketa).

"Vahvistumme vain kun toipumme", Gonzalez sanoo, ja voi kestää 24-48 tuntia toipua täysin korkean intensiteetin harjoituksesta.

Lisää DailyBurnin Lifesta:

5 älykkäämpää tapaa treenata sydäntäsi

Kuinka tehdä täydellinen kyykky

30 syytä, miksi naisten pitäisi nostaa painoja

Arvostelu kohteelle