5 crossfit-harjoitusta kotona (harjoittelusuunnitelman kanssa)

Sisältö

• 1. Hyppää tunkit
• 2. Punnerrukset
• 3. Pistooli kyykyssä
• 4. Hyppää laatikkoon
• 5. Pallo seinällä
• Crossfit-harjoitussuunnitelma tehdä kotona

Crossfit on korkean intensiteetin harjoitusmuoto, joka tulisi ihanteellisesti tehdä sopivissa kuntosaleissa tai harjoittelustudioissa paitsi loukkaantumisten välttämiseksi, mutta lähinnä siten, että harjoitukset mukautetaan vähitellen jokaisen henkilön tarpeisiin ja fyysiseen kuntoon.

On kuitenkin joitain perusharjoituksia ja liikkeitä, jotka ovat riittävän turvallisia tekemään kotona niille, jotka haluavat kokeilla urheilua tai joilla on vähän aikaa käydä kuntosalilla.

Yleensä crossfit-harjoitukset auttavat laihtua ja laihtua, koska ne tehdään hyvin voimakkaasti, mikä johtaa suuriin energian- ja kaloreihin. Lisäksi ne auttavat myös sävyttämään lihaksia ja kehittämään voimaa ja joustavuutta, kun henkilö harjoittaa lihaksia, niveliä ja jänteitä samanaikaisesti.

1. Hyppää tunkit

Hyppäävät tunkit, jotka ovat teknisesti tunnettuja haarahyppyjä, on loistava harjoitus lämmittelyvaiheessa, koska se lisää sydämen rytmiä sekä lämmittää lihaksia ja niveliä, ja lisää motoriikan koordinaatiota, koska siihen liittyy käsien ja jalkojen liikkeitä.

Voit tehdä tämän harjoituksen:

1. Nouse ylös: jalat suljettuna kädet vasten reisiäsi;
2. Jalkojen avaaminen ja sulkeminen: jalat on avattava ja suljettava tekemällä pieni harppaus poistumatta paikasta ja samalla nostamalla käsivarret pään yläpuolelle, koskettamalla toisella kädellä toisella ja, menemällä taas alas, koskettamalla reiden reunoilla uudelleen.

Jalkojen liike on samanlainen kuin saksien liike avautumiseen ja sulkemiseen, on tärkeää yrittää pitää sama rytmi.

2. Punnerrukset

Flexion on suhteellisen yksinkertainen harjoitus, mutta erittäin täydellinen ja tärkeä käsivarsien, rinnan ja vatsan voiman lisäämiseksi. Mitä lähempänä kädet ovat, sitä enemmän käsivartta työskennellään ja mitä enemmän kädet ovat kauempana toisistaan, sitä enemmän rinnassa työskentelee.

Voit tehdä tämän harjoituksen:

1. Makaa lattialla: sinun tulisi makaa lattialla vatsasi alas;
2. Aseta kätesi: aseta kämmenesi lattialle olkapäiden välein.
3. Pysy lankulla: ojenna kätesi ja pidä kehosi suorana, vaakasuorana. Tämä on punnerrusten alku- ja loppuasento;
4. Taita ja venytä kätesi: sinun täytyy taivuttaa käsivartesi koskettamalla rintaasi lattialla ja mennä sitten ylös ylös työntämällä lattiaa käsivartesi voimalla palataksesi lankkuasentoon.

Punnerrusten määrää voidaan lisätä, kun lujuus kasvaa ajan myötä tai jopa monimutkaistuu, ja se tehdään vain yhdellä käsivarrella siten, että kädet lepäävät penkillä tai osuvat kämmeneen käsien taipumisen ja venyttämisen väliin. esimerkiksi.

3. Pistooli kyykyssä

THE kyykky pistooli, jota voidaan kutsua yhden jalan kyykky, lisää voimaa, joustavuutta, koordinaatiota ja tasapainoa. Lisäksi se auttaa kehittämään ydinlihaksia, jotka ovat vatsan, lannerangan, pakarat ja lonkan lihakset.

Tehdäksesi oikein kyykky pistooli johdosta:

1. Nouse ylös: vain siten, että yksi jalka lepää lattialla ja kädet ojennettuna edessäsi;
2. Tee kyykky: jalan jalka, joka ei kosketa lattiaa, tulisi pidentää vartalon edessä, ja sitten lonkat tulisi heittää alas ja taaksepäin pitäen tavaratilan pieni kaltevuus laskeutuessaan.

On tärkeää, että kyykkyä tehdessä vatsa pysyy supistettuna kehon painon tasapainottamiseksi.

4. Hyppää laatikkoon

Korot laatikkoon, joka tunnetaan myös nimellä boxjumps, ovat osa harjoittelua, joka auttaa parantamaan sydän- ja hengityslaitteiden kuntoa, ja lisäksi kaikki jalka- ja pakaralihakset auttavat sävyttämään.

Voit tehdä harjoituksen oikein, kun:

1. Nouse ylös: pidä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​mukavalla etäisyydellä laatikosta;
2. Tee kyykky: Levitä jalkasi hartioiden leveydeltä toisistaan, taivuta polvet, heitä lonkat alas ja takapuoli takaisin ja venytä jalkasi palataksesi lähtöasentoon. Näin voit tehdä kyykky oikein.
3. Hyppää laatikosta: Levitä lonkat, käännä kätesi ja hyppää laatikkoon asettamalla jalkasi kokonaan laatikon päälle. Sitten pitäisi hypätä takaisin ja toistaa kyykky.

Laatikon korkeuden on oltava riippuvainen henkilön korkeudesta ja kyvystä ajaa putoamisten ja loukkaantumisten välttämiseksi.

5. Pallo seinällä

Palloharjoitus seinällä, teknisesti tunnettu nimellä seinäpallot, on erittäin täydellinen harjoitus, koska jalat ja käsivarret työskennellään yhdellä liikkeellä ja tehdään lääkepallolla.

Suorittaessasi tätä harjoitusta sinun tulee:

1. Nouse ylös: jalat hartioiden leveydellä erillään seinää kohti;
2. Tee kyykky: Levitä jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan, taivuta polvet, heitä lonkat alas ja takapuoli takaisin ja laajenna jalkasi palataksesi lähtöasentoon;
3. Heitä pallo seinälle: pallo on heitettävä seinää kohti, venyttämällä käsivarret eteenpäin ja ylöspäin;
4. Ota koppi: kun pallo laskee, ota pallo kiinni ja jälleen kyyristele ja heitä.

Crossfit-harjoitussuunnitelma tehdä kotona

Crossfit-koulutuksen tulisi olla lyhyt, mutta erittäin intensiivinen harjoitus, joka auttaa kuluttamaan energiaa ja kaloreita.Crossfit-harjoittelun tulisi alkaa lämmittelyllä, jotta keho valmistellaan harjoitusten voimakkuudelle ja loppuu venyttelyyn lihasten palautumisen helpottamiseksi.

Kunkin harjoittelun aika riippuu siitä, kuinka nopeasti kukin harjoittaa harjoituksia, mutta ne tulisi tehdä mahdollisimman pian.

Esimerkki 40 minuutin crossfit-harjoituksesta kotona, joka auttaa laihtua, voi olla:

Harjoittelun lisäksi crossfit-kouluttajan tulisi syödä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti vihreitä vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja siemeniä, ja sen tulisi välttää esimerkiksi teollistettuja ja puhdistettuja elintarvikkeita, kuten sokeria, keksejä ja valmisaterioita.

Lisätietoja Crossfit-ruokavalion tulisi olla.