Kuinka harjoitella tietoisuusharjoituksia

Sisältö

• 1. Tarkkaavaisuus päivittäisessä toiminnassa
• 2. Tarkkaavaisuus liikkeessä
• 3. Tarkkaavaisuus ’Body Scan "
• 4. Tarkkaavaisuus hengitys

Tarkkaavaisuusse on englanninkielinen termi, joka tarkoittaa mindfulness tai mindfulness. Yleensä ihmiset, jotka alkavat käyttää tarkkaavaisuus heillä on taipumus antaa periksi helposti, koska aikaa ei ole riittävästi sen harjoittamiseen. On kuitenkin myös hyvin lyhyitä harjoituksia, jotka voivat auttaa henkilöä kehittämään käytäntöä ja nauttimaan sen eduista. Katso tarkkaavaisuus.

Tämä tekniikka, jos sitä harjoitetaan säännöllisesti, voi auttaa selviytymään ahdistuksesta, vihasta ja kaunasta ja auttaa myös masennuksen, ahdistuksen ja pakko-oireisen häiriön kaltaisten sairauksien hoidossa.

1. Tarkkaavaisuus päivittäisessä toiminnassa

THE tarkkaavaisuus sitä voidaan harjoitella päivittäisessä toiminnassa, ja se koostuu kiinnittäen huomiota liikkeisiin, jotka suoritetaan suoritettaessa erilaisia ​​tehtäviä, kuten ruoanlaitto, muiden kotitalouksien tekeminen, manuaalinen toiminta tai jopa työskentelyn aikana.

Lisäksi henkilö voi myös harjoitella tätä tarkkaavaisuutta pitämällä esineitä ja nauttien niistä ikään kuin se olisi ensimmäinen kerta, kun katsot niitä, tarkkailemalla, kuinka valo putoaa esineeseen, analysoimalla sen epäsymmetriaa, tekstuuria tai jopa hajua sen sijaan, että suoritettaisiin nämä tehtävät "autopilotissa".

Tätä tietoisuusharjoitusta voidaan harjoittaa yksinkertaisilla tehtävillä, kuten astioiden tai vaatteiden pesu, roskakorin poistaminen, hampaiden harjaus ja suihku tai jopa kodin ulkopuolella esimerkiksi autolla ajaessasi, kadulla tai kadulla kävelemällä. miten työskentelet.

2. Tarkkaavaisuus liikkeessä

Suurimman osan ajasta ihmiset kiinnittävät huomiota liikkeisiin, joita he tekevät hyvin väsyneinä, soittaessaan instrumenttia tai kun tanssivat esimerkiksi. Liikkeestä tietoisuus on kuitenkin harjoitusta tarkkaavaisuus jota voidaan harjoitella kaikissa olosuhteissa.

Henkilö voi yrittää mennä kävelylle ja kiinnittää huomiota kävelytapaansa, jalkojensa kosketukseen maahan, tapaan, jolla polvet taipuvat, kuinka käsivarret liikkuvat, ja jopa kiinnittää huomiota hengitykseen.

Tekniikan syventämiseksi liikkeitä voidaan hidastaa jonkin aikaa tietoisuuden lisäämiseksi, jotta vältetään saostuneet liikkeet.

3. Tarkkaavaisuus ’Body Scan "

Tämä tekniikka on hyvä tapa meditoida, jossa kiinnitetään huomiota kehon osiin, mikä vahvistaa kehoa ja emotionaalista itsetietoisuutta. Tämä tekniikka voidaan suorittaa seuraavasti:

1. Henkilön tulisi makaamaan mukavassa paikassa, selällään ja sulkea silmänsä;
2. Sitten muutaman minuutin ajan on kiinnitettävä huomiota kehon hengitykseen ja tuntemuksiin, kuten kosketukseen ja paineeseen, jonka keho tekee patjaa vasten;
3. Sitten sinun tulisi keskittää huomiosi ja tietoisuutesi vatsaan, tuntea ilman liikkuvan sisään ja ulos kehosta. Muutaman minuutin ajan henkilön on tunnettava nämä tuntemukset jokaisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen yhteydessä, vatsan noustessa ja laskiessa;
4. Sitten huomion keskipiste on siirrettävä vasempaan jalkaan, vasempaan jalkaan ja vasempaan varpaaseen, tuntemalla ne ja kiinnittäen huomiota tuntemiesi tunteiden laatuun;
5. Sitten ihmisen on hengitettynä tunnettava ja kuviteltava, että ilma pääsee keuhkoihin ja kulkee koko kehon läpi vasempaan jalkaan ja vasempaan varpaaseen, ja sitten kuvittele ilman toimivan päinvastoin. Tätä hengitystä on harjoiteltava muutaman minuutin ajan;
6. Tämän tarkkaavaisen tietoisuuden on annettava laajentua muuhun jalkaan, kuten nilkkaan, jalan yläosaan, luihin ja niveliin, ja sitten on tehtävä syvä ja tarkoituksellinen sisäänhengitys ohjaamalla se koko vasempaan jalkaan ja kun se vanhenee huomio kiinnittyy vasempaan jalkaan, kuten esimerkiksi vasikkaan, polveen ja reisiin;
7. Henkilö voi edelleen kiinnittää huomiota kehoonsa, myös vartalon oikealla puolella, samoin kuin yläosaan, kuten käsivarret, kädet, pää, samalla yksityiskohtaisella tavalla kuin vasemman raajan kohdalla.

Kun olet suorittanut kaikki nämä vaiheet, sinun on käytettävä muutama minuutti havaitsemalla ja tuntemalla keho kokonaisuutena, päästämällä ilma virtaamaan vapaasti kehoon ja ulos kehosta.

4. Tarkkaavaisuus hengitys

Tämä tekniikka voidaan suorittaa siten, että henkilö makaa tai istuu mukavassa asennossa, sulkee silmänsä tai tuijottaa esimerkiksi lattiaa tai seinää.

Tämän menetelmän tarkoituksena on tuoda tietoisuus fyysisistä aistimuksista, kuten kosketuksesta esimerkiksi 1 tai 2 minuutin ajaksi, ja sitten hengittämisestä, tuntemalla se kehon eri alueilla, kuten sieraimissa, liikkeistä, joita se aiheuttaa vatsan alueella välttää hengityksen hallintaa, mutta antaa kehon hengittää yksin. Tekniikkaa tulisi harjoitella vähintään noin 10 minuutin ajan.

Harjoituksen aikana tarkkaavaisuus, on normaalia, että mieli vaeltaa muutaman kerran, ja huomio on aina saatettava varovasti takaisin hengitykseen ja jatkettava siitä, mihin se jäi. Nämä toistuvat mielen hämmennykset ovat tilaisuus kasvattaa kärsivällisyyttä ja hyväksyntää itse