Mikä on käyminen? Fermentoitujen elintarvikkeiden matala arvo

Sisältö

• Mikä on ruoan käyminen?
• Fermentoitujen elintarvikkeiden terveyshyödyt
• Parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
• Parantaa immuunijärjestelmääsi
• Tekee ruuasta helpommin sulavaa
• Muut mahdolliset edut
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Yleiset käymisruoat
• Pohjaviiva

Käyminen on muinainen tekniikka elintarvikkeiden säilyttämiseksi.

Prosessia käytetään edelleen nykyään sellaisten ruokien tuottamiseen kuin viini, juusto, hapankaali, jogurtti ja kombucha.

Fermentoidut elintarvikkeet ovat runsaasti hyödyllisiä probiootteja, ja niihin on liitetty joukko terveyshyötyjä - paremmasta ruuansulatuksesta vahvempaan immuniteettiin (1, 2).

Tässä artikkelissa tarkastellaan elintarvikkeiden käymistä, mukaan lukien sen edut ja turvallisuus.

Mikä on ruoan käyminen?

Käyminen on luonnollinen prosessi, jonka avulla mikro-organismit, kuten hiiva ja bakteerit, muuttavat hiilihydraatit - kuten tärkkelyksen ja sokerin - alkoholiksi tai hapoiksi.

Alkoholi tai hapot toimivat luonnollisena säilöntäaineena ja antavat käyneille elintarvikkeille selkeän kuoren ja happeuden.

Käyminen edistää myös probiootteina tunnettujen hyödyllisten bakteerien kasvua.

Probiootikumien on osoitettu parantavan immuunitoimintaa sekä ruoansulatuskanavan ja sydämen terveyttä (1, 2, 3).

Siksi fermentoitujen elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi hyödyttää yleistä hyvinvointiasi.

Yhteenveto Käyminen on prosessi, joka sisältää hiilihydraattien hajoamisen bakteereiksi ja hiivaksi. Se johtaa erottuvaan hapokasmakuun ja sitä käytetään sellaisten ruokien valmistukseen, kuten jogurtti, juusto ja hapankaali.

Fermentoitujen elintarvikkeiden terveyshyödyt

Käymiseen liittyy useita terveyshyötyjä. Itse asiassa käyneet ruuat ovat usein ravitsevampia kuin käymättömät muodot.

Tässä on käymisten elintarvikkeiden tärkeimmät terveyshyödyt.

Parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä

Käymisen aikana tuotetut probiootit voivat auttaa palauttamaan suolistossa olevien ystävällisten bakteerien tasapainon ja voivat lievittää joitain ruuansulatusongelmia (1).

Tiedot viittaavat siihen, että probiootit voivat vähentää ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS), tavallisen ruuansulatushäiriön, epämiellyttäviä oireita (4, 5, 6).

Yhdessä 6 viikon tutkimuksessa 274 aikuisella, joilla oli IBS, havaittiin, että päivittäisen 4,4 unssin (125 gramman) jogurttimaisen fermentoidun maidon kulutus paransi IBS-oireita, mukaan lukien turvotusta ja ulostetiheyttä (7).

Lisäksi käyneet ruuat voivat myös vähentää ripulin, turvotuksen, kaasun ja ummetuksen vakavuutta (8, 9, 10, 11).

Näistä syistä fermentoitujen elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi olla hyödyllistä, jos koet säännöllisesti suolistosairauksia.

Parantaa immuunijärjestelmääsi

Suolistossa elävillä bakteereilla on merkittävä vaikutus immuunijärjestelmääsi.

Korkeiden probioottipitoisuuksiensa vuoksi fermentoidut ruuat voivat antaa immuunijärjestelmällesi vauhtia ja vähentää tulehduksen kaltaisten infektioiden riskiä (12, 13, 14).

Probioottirikasten ruokien käyttö voi myös auttaa sinua parantumaan nopeammin sairaana (2, 15, 16).

Lisäksi monissa käymistilassa olevissa elintarvikkeissa on runsaasti C-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä - niiden kaikkien on todistettu edistävän immuunijärjestelmää (17, 18, 19).

Tekee ruuasta helpommin sulavaa

Käyminen auttaa hajottamaan ravintoaineiden ravintoa, mikä helpottaa niiden sulamista kuin niiden käymättömät kollegansa.

Esimerkiksi laktoosi - maidon luonnollinen sokeri - hajoaa käymisen aikana yksinkertaisemmiksi sokereiksi - glukoosiksi ja galaktoosiksi (20).

Seurauksena on, että laktoosi-intoleransseja syövät yleensä hieno fermentoidut meijerit, kuten kefir ja jogurtti (21).

Lisäksi käyminen auttaa hajottamaan ja tuhoamaan ravinteiden ravinteita - kuten fytaatteja ja lektiinejä - joita on siemenistä, pähkinöistä, jyvistä ja palkokasveista ja jotka häiritsevät ravintoaineiden imeytymistä (22).

Siksi käymisen avulla käyneiden papujen tai palkokasvien, kuten tempeh, kuluttaminen lisää hyödyllisten ravintoaineiden imeytymistä, mikä tekee niistä ravinteellisempia kuin käymättömät vaihtoehdot (23, 24).

Muut mahdolliset edut

Tutkimukset ovat osoittaneet, että käyneet ruuat voivat myös edistää:

• Mielenterveys: Muutama tutkimus on yhdistänyt probioottiset kannat Lactobacillus helveticus ja Bifidobacterium longum ahdistuksen ja masennuksen oireiden vähentämiseen. Molemmat probiootit löytyvät käyneistä ruuista (25, 26).
• Painonpudotus: Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, joissakin tutkimuksissa on löydetty yhteyksiä tiettyjen probioottikantojen välillä - mukaan lukien Lactobacillus rhamnosus ja Lactobacillus gasseri - ja painonlasku ja vähentynyt vatsarasva (27, 28).
• Sydämen terveys: Fermentoituihin elintarvikkeisiin on liitetty alhaisempi sydänsairauksien riski. Probiootit voivat myös alentaa vaatimattomasti verenpainetta ja auttaa alentamaan kokonais- ja ”huonoa” LDL-kolesterolia (3, 29, 30, 31).

Yhteenveto Fermentoituihin elintarvikkeisiin on liitetty useita myönteisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien parantunut ruuansulatuksen terveys, vahvempi immuniteetti ja lisääntynyt hyödyllisten ravintoaineiden saatavuus.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Fermentoituja ruokia pidetään turvallisina useimmille ihmisille. Joillakin henkilöillä voi kuitenkin olla haittavaikutuksia.

Käytettyjen elintarvikkeiden korkean probioottipitoisuuden takia yleisimpiä haittavaikutuksia on kaasun ja turvotuksen alku- ja väliaikainen lisääntyminen (32).

Nämä oireet saattavat olla pahempaa, kun nautitaan kuiturikkaita käyneitä ruokia, kuten kimchi ja hapankaali.

On myös tärkeää huomata, että kaikki käyneet ruuat eivät ole yhtä tasaisia.

Jotkut tuotteet saattavat sisältää runsaasti lisättyä sokeria, suolaa ja rasvaa - joten on tärkeää lukea ravintomerkinnät varmistaaksesi, että teet terveellisiä valintoja.

Jos fermentoit kotona, noudata reseptejä huolellisesti turvallisuussyistä. Väärä lämpötila, käymisajat tai epäterveelliset välineet voivat aiheuttaa ruuan pilaantumisen, jolloin syöminen on vaarallista.

Yhteenveto Fermentoidut elintarvikkeet voivat aiheuttaa joitain alkuperäisiä sivuvaikutuksia, kuten kaasua ja turvotusta. Jos käytät fermentointia kotona, noudata aina reseptejä pilaantumisen välttämiseksi ja lue ravintomerkinnät, kun kulutat kaupasta ostettuja tuotteita.

Yleiset käymisruoat

Käytettyjä ruokia, joita käydään ympäri maailmaa, on monenlaista, mukaan lukien:

• kefir
• Hapankaali
• tempeh
• natto
• Juusto
• Kombucha
• miso
• Kimchi
• Salami
• Jogurtti
• Hapatettu leipä
• Olut
• viini
• oliivit

Yhteenveto Käymisruoat ovat suosittuja maailmanlaajuisesti. Yleisiä ovat tempeh, kombucha, kefir, juusto, salami, jogurtti ja hapanleipä.

Pohjaviiva

Käyminen on hiilihydraattien, kuten tärkkelyksen ja sokerin, hajoamista bakteereilta ja hiivalta sekä muinaista tekniikkaa elintarvikkeiden säilyttämiseksi.

Tavallisia käyneitä ruokia ovat kimchi, hapankaali, kefir, tempeh, kombucha ja jogurtti. Nämä ruuat voivat vähentää sydänsairauksien riskiä ja auttaa ruoansulatusta, immuniteettia ja laihtumista.

Puhumattakaan, käyneet ruuat lisäävät tangon ja kuoren aterioihisi ja ovat erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.