Syötä enemmän kuitua pidempään elämää ja onnellisempaa suolia varten

Sisältö

• Hanki kovaa kuitua
• Mitä tiedämme kuiduista tänään
• Kuinka syödä kuitua kuten he tekevät Yuzuriharassa ja Tansaniassa
• Hedelmät ja vihannekset ovat aina ystäväsi
• Syö mitä on kauden aikana
• Valmisruoat tarkoittavat yleensä vähemmän kuitua
• Ole huomaavainen ravintoloissa
• Heitä runsaasti kuitua sisältävä komponentti ateriasi
• Älä unohda papuja, herneitä ja linssejä
• Varmista, että kuitu alkaa aamiaisella
• Tutustu kokonaisten jyvien maailmaan
• Ohita kuitulisäaineet
• Liian paljon hyvää
• Kuitu on upea ilman villitystä

Hanki kovaa kuitua

On helppoa kiinni laskemalla kaloreita ja grammaa lisättyjä sokereita, rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja, kun yrität syödä hyvin. Mutta on yksi ravintoaine, joka liian usein heitetään tienvarsille: ravintokuitu.

Tutkijat ovat jo kauan tiedneet, että kuidun syöminen on terveydelle hyödyllistä. Vuosikymmeniä sitten irlantilainen lääkäri (ja kuituharrastaja) Denis Burkitt julisti: "Amerikka on ummetuskansakunta ... jos ohitat pienet jakkarat, sinulla on oltava suuret sairaalat." Ja vielä, vuosia myöhemmin, monet meistä jättävät yhä huomiotta kuitujen saannin.

Amerikkalaiset aikuiset syövät vain keskimäärin 15 grammaa kuitua tiettynä päivänä, huolimatta ravitsemus- ja ruokavalioakatemian päivittäisistä suosituksista:

• 25 grammaa naisille tai 21 grammaa, jos yli 50-vuotiaita
• 38 grammaa miehille tai 30 grammaa, jos yli 50

Viime aikoina kuitu on kuitenkin noussut otsikoihin kiitos ihmisille, kuten toimittaja Megyn Kelly ja malli Molly Sims, jotka molemmat ovat kunnioittaneet fyysiaan raa'an rehun valtavirtaistamiseen. Ja mikä tärkeintä, uusi tutkimus on paljastanut entistä enemmän Miten kuitu auttaa kehomme. Tämä ravintoaine on liitetty sairauden torjuntaan ja erilaisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, ruoka-allergioiden ja jopa polven niveltulehduksen, vähentämiseen.

Tähtitieteelliset merkinnät syrjään, siinä ei ole kyse "runsaasti kuitua sisältävän" ruokavalion syömisestä pelkästään seuraavassa: Syö enemmän kuitua. Kuitu tekee muutakin kuin edistää painonpudotusta ja vähentää sairauksien riskiä.

Niiden suositeltujen kuitumäärien menettäminen päivässä voi muuttaa merkittävästi suoliston toimintaa. Se voi jopa tehdä eron painon menetyksen vai ei välillä ja pidemmän käyttöiän välillä.

Mitä tiedämme kuiduista tänään

Monet tutkimukset ovat liittäneet tiiviisti korkeakuituiset dieetit pidempään ja terveellisempään elämään. Esimerkiksi tohtori Burkitt, kuten edellä mainittiin, havaitsi 1960-luvulla, että korkeakuituisilla kasvisruokavalioilla syöneet ugandalaiset välttivät monia eurooppalaisten ja amerikkalaisten yleisimpiä sairauksia. 80-luvun lopun tutkimuksissa todettiin lisäksi, että pitkäikäiset japanilaiset maaseutuväestöt söivät runsaasti kuituja sisältäviä ruokavalioita toisin kuin kaupunkiasukkaat, joiden kuitupitoisuus on alhaisempi.

Mutta vasta äskettäin olemme saaneet syvemmän käsityksen siitä, miksi kuitu on niin tärkeä hyvinvointimme kannalta.

Vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että kuidun merkitys liittyy läheisesti suolistomikroomiemme tärkeyteen. Oikea kuituravinne ruokkii kirjaimellisesti ja saa nämä bakteerit menestymään. Niiden määrä puolestaan ​​kasvaa. Mitä enemmän mikrobia on suolistossamme, sitä paksumpi on liman seinä ja sitä parempi este on kehon ja kiireisen bakteeripopulaation välillä. Vaikka limaeste alentaa koko kehon tulehduksia, bakteerit auttavat ruuansulatuksessa, luomalla kaksinkertaisen hyödyn.

Elävä, kävelevä esimerkki kuidun, suolistobakteerien ja terveyden välisestä suuresta yhteydestä on Hazda, Tansanian heimo, joka on yksi viimeisimmistä jäljellä olevista metsästäjien ja kerääjien yhteisöistä maailmassa. He syövät mahtavaa 100 grammaa kuitua päivässä, kaikki kausiluonteisesti saatavista ravintolähteistä. Seurauksena on, että heidän suoliston eläinlääkäri on täynnä erilaisia ​​bakteeripopulaatioita, jotka leviävät ja virtaavat vuodenaikojen ja ruokavalion muutosten myötä.

Elämäsi voi muuttua vuodenajan, viikon tai jopa aterian mukaan. Ja jos syöt suuren määrän tuoreita hedelmiä, jyviä ja vihanneksia, suolistosi terveys heijastaa sitä. Vähäkuituisten elintarvikkeiden syöminen tai vain muutaman tyyppisen kuidun syöminen - kuten sama kuitulisä joka päivä - voi vahingoittaa suoliston eläimistöä ja suojaavan limakalvon terveyttä.

Liian suuren kuidun syöminen voi kuitenkin aiheuttaa ruuansulatuksia, kaasua ja suolen tukkeutumista. Hyvä uutinen on, että on vaikea saada liian paljon kuitua, etenkin koska useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Kuidunoton hitaasti lisääminen voi auttaa sinua välttämään joitain yllä mainituista ongelmista. Ei liioitteleminen auttaa sinua välttämään loput.

Kuinka syödä kuitua kuten he tekevät Yuzuriharassa ja Tansaniassa

Joten miten voimme ojata ummetustamme ja syödä enemmän sen mukaisesti, kuinka kehomme ovat kehittyneet toimimaan suoliston biomiemme rinnalla? Vaikka kuituja on kahta tyyppiä - liukoinen kuitu ja liukenematon kuitu -, korkeakuituiset harrastajat ovat kaikki molemmat tyypit. Jokaisella lajilla on omat toiminnot ja edut. Molempien saaminen on avain, jotta saat parhaan hyödyn tästä ravintoaineesta.

Tässä on joitain nopeita vinkkejä kukoistavan ja monimuotoisen suolibiomin rakentamiseksi ja kuituystävällisen ruokavalion pitkäaikaisten etujen hyödyntämiseksi:

Hedelmät ja vihannekset ovat aina ystäväsi

Kuitua löytyy luonnollisesti kaikista hedelmistä ja vihanneksista. Et voi todella mennä pieleen lisäämällä nämä komponentit päivittäiseen järjestelmääsi. Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että pelkällä omenan syömisellä ennen jokaista ateriaa oli merkittäviä terveyshyötyjä.

Syö mitä on kauden aikana

Hazdan suolistossa on monipuolinen ruokailu kausiluonteisesti. Tarkista aina ruokakauppasi tuoreet, sesongin väliset hedelmät ja vihannekset. Ne eivät ole vain upeita sinulle, vaan myös maistuvat usein paremmalta ja ovat halvempaa kuin mikä on vuodenajan ulkopuolella.

Valmisruoat tarkoittavat yleensä vähemmän kuitua

Puhdistetut elintarvikkeet, joissa ei ole täysjyviä tai täysjyvävesiä, ovat myös vähemmän kuituja. Tähän sisältyy valkoinen leipä ja tavallinen pasta. Mehustamista käsitellään myös tietyssä mielessä, koska se poistaa liukenemattoman kuidun ruoasta. Seurauksena on, että menetät kuidun edut - etenkin sen tärkeä tehtävä säännellä ruuansulatusta ja pitää verensokeri piikistämästä.

Ole huomaavainen ravintoloissa

Ravintolat, etenkin pikaruokaravintolat, turvaavat usein hedelmiä ja vihanneksia, koska ne ovat kalliita. Kun tarkastelet valikkoa, muista valita jotain runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja papuja tai palkokasveja, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuitutavoitteesi päiväksi.

Heitä runsaasti kuitua sisältävä komponentti ateriasi

Seuraavalla kerralla, kun sinulla on pala pizzaa, muista musteta kourallinen snap-herneitä sivulla tai lisätä joitain monivyväisiä keksejä, jos syöt lounaaksi keittoa. Korkean kuidun välipalan syöminen ennen ateriaa voi tarkoittaa myös vähemmän kalorien syömistä kokonaan, koska tunnet olosi täynnä.

Älä unohda papuja, herneitä ja linssejä

Muistamme usein syödä hedelmiä ja vihanneksia, mutta palkokasvit ovat hieno ja herkullinen kuitulähde. Kokeile reseptiä, joka tuo palkokasvit huomionvaloon, kuten kolmen papun kasvissyöjä chili tai linssisalaatti.

Varmista, että kuitu alkaa aamiaisella

Useimmista perinteisistä aamiaisruoista, kuten munista ja pekonista, puuttuu kuitua. Integroi kuitu päiväsi ensimmäiseen ateriaan syömällä kaurajauhoa tai täysjyväviljaa. Voit myös lisätä pala hedelmää tavalliseen hintaan. Syökö jogurttia aamiaiseksi? Lisää viipaloidut hedelmät ja pähkinät.

Tutustu kokonaisten jyvien maailmaan

Seuraavan kerran kun olet ruokakaupassa, nouta ammateriaa, bulguria, helmi ohraa tai vehnämarjoja ja aloita tutkiminen. Muita hyviä korkeakuituisia valintoja ovat quinoa (siemen) tai täysvehnä kuskus (pasta).

Ohita kuitulisäaineet

Kuitulisäaineet voivat antaa sinulle pienen lisäyksen, mutta kuidun saamisesta kokonaisista elintarvikkeista on paljon enemmän hyötyä. Lisäksi kuitua täydentävät ihmiset eivät ehkä pari heitä runsaasti ravintoaineita sisältävien ruokien kanssa. Tämä aiheuttaa terveyskysymyksiä eikä ratkaise niitä.

Liian paljon hyvää

Kuten useimmat asiat, myös kuitu ei ole hieno erittäin suurina määrinä. Myöskään keskittyminen liikaa ravintoaineen saannin yhteen osaan ei ole kestävää eikä terveellistä. Kokeile seurata kuidun saantiasi muutaman viikon ajan nähdäksesi, saatko riittävästi, ja jatka sitten kulutustasi nähdäksesi, parantaako syöminen hieman enemmän tunteitasi.

Kuitu on upea ilman villitystä

Tässä vaiheessa siellä on riittävästi tiedettä, jotta voisit ehdottaa voimakkaasti jotain, jonka olet todennäköisesti kuullut aiemmin: Voimakkaan valikoiman minimaalisesti jalostettuja hedelmiä ja vihanneksia syöminen yhdessä muiden kasviperäisten ruokien kanssa on hieno tapa pysyä terveenä ja hallita painoasi - ja näiden elintarvikkeiden kuitu on todennäköisesti keskeinen syy siihen, miksi ne ovat niin suuria kehomme kannalta. Joten mene eteenpäin ja asuta lisää suolistossa lisää bakteereja!