Talviblues? Kokeile näitä 10 ruokavihjettä oireiden lievittämiseksi

Sisältö

• Muuta ruokavaliota, paranna mielialaa
• 1. Vähärasvaiset proteiinit
• 2. Omega-3-rasvahapot
• 3. Marjat
• 4. Rajoita sokerin saanti
• 5. Foolihappo
• 6. B-12-vitamiini
• 7. D-vitamiini
• 8. Tumma suklaa
• 9. Turkki
• 10. Banaanit
• Jatka ruuan oppimista

Muuta ruokavaliota, paranna mielialaa

Kausittainen mielialahäiriö (SAD) on eräänlainen masennus, jonka uskotaan aiheuttavan vuodenaikojen muutokset. Tyypillisesti oireet alkavat pahentua syksyn ja huipun ympärillä talvikuukausina. SAD: n oireet ovat samanlaisia ​​kuin muut masennuksen muodot, mukaan lukien toivottomuuden tunteet, keskittymiskyvyn puute, sosiaalinen vetäytyminen ja väsymys.

SAD-hoidot sisältävät lääkitystä, puheterapiaa, liikuntaa ja terveellisen ruokavalion syömistä. Käytä mielialaa parantavia reseptejämme ja ateriaideojamme auttamaan sinua torjumaan SAD haarukallasi.

1. Vähärasvaiset proteiinit

Sen lisäksi, että lohi on runsaasti omega-3-proteiineja, se on myös hieno proteiinien lähde. Vaikka rikkaasti marmoroitu rib-eye-pihvi on epäilemättä herkullinen, korkea tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus ei välttämättä ole hyvä tunnelmallesi tai kehollesi. Vähärasvaiset proteiinit sisältävät kuitenkin paljon aminohappoja, jotka voivat vaikuttaa positiivisesti mielialaan. Vähärasvaiset proteiinit ovat myös suuri energialähde, jota tarvitset auttaaksesi voittamaan väsymystä.

Hyvän vähärasvaisen proteiinin saamiseksi suosittelemme siideri-suolavedessä paistettua kananrintaa.

Lisätietoja elintarvikkeista, jotka voittavat väsymystä.

2. Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahappoja on kiitetty terveyshyödyistä, mukaan lukien mahdollisesti mielialaasi vaikuttavat. Yhdessä Pittsburghin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, joilla oli korkeammat omega-3-rasvahappojen pitoisuudet, oli vähemmän todennäköistä, että koettavat kohtalaisia ​​tai lieviä masennuksen oireita.

Lähteitä, jotka sisältävät eniten omega-3-rasvahappoja, ovat pellavansiemenet, saksanpähkinät ja lohi.

Jos haluat lisätä omega-saantiasi, kokeile grillattua sinappia ja bourbon-lasitettua lohta.

3. Marjat

Stressi pahentaa masennuksen oireita ja uuvuttaa kehosi. Mustikat, vadelmat ja mansikat voivat auttaa estämään lisämunuaisen tuottaman hormonin kortisolin vapautumisen. Stressiolosuhteissa kortisoli suuntaa kohti hippokampusta, pääosaa aivoista, joka tallentaa muistoja, tarjoaa tunnereaktioita ja auttaa navigoinnissa. Pidä marjoja laukussa stressin torjumiseksi, kun se osuu.

Kokeile tätä mustikka persikka smoothie hyvää alkua päivällesi.

4. Rajoita sokerin saanti

Jos ryhdyt tarkastelemaan elintarvikemerkintöjen ainesosia, huomaat erilaisia ​​sokerimuotoja. Ne tulevat esiin siirappina tai sanoina, jotka päättyvät "-ose".

Sokeri saattaa antaa sinulle aluksi hiukan iloisen lisäyksen, mutta UCLA: n tutkimukset viittaavat siihen, että liian paljon sokeria ja liian vähän omega-3-rasvahappoja voi muuttaa aivoja toiminnallisesti ja hidastaa sitä. Aivojen toiminnan tutkimus on jatkuvaa. Mutta se on turvallinen veto pysyä poissa sokerista - varsinkin jos tunnet masennusta. Korkean sokerin jälkeinen kaatuminen voi helposti tehdä olosi huonommaksi kuin ennen.

5. Foolihappo

Jotkut tutkimukset foolihapon vaikutuksista aivoihin ovat antaneet käsityksen siitä, kuinka se voi parantaa mielialaa. On joitain todisteita siitä, että keho käyttää sitä luomaan serotoniinia - mielialan välittäjää, joka vaikuttaa mielialaan -, mutta siitä ei ole vakuuttavia todisteita sen toiminnasta. Sen sisällyttäminen ruokavalioon on hyvä idea siitä riippumatta.

Voit saada suuria määriä foolihappoa lehtivihanneksissa, kaurahiutaleissa, auringonkukansiemenissä, appelsiineissa, väkevöityissä viljoissa, linsseissä, mustasilmäisissä herneissä ja soijapavuissa.

Suosittelemme, että kokeilet tätä mustasilmäistä hernekeittoa.

6. B-12-vitamiini

Kuten foolihappo, myös alhaiset B-12-vitamiinipitoisuudet veressä liittyvät masennukseen, mutta tutkijat eivät löydä lopullista näyttöä miksi.

On paljon maukkaita tapoja sovittaa se ruokavalioosi. B-12-vitamiinin ravintolähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, simpukat, osterit, rapu, villi lohi, munat, raejuusto, jogurtti, maito ja väkevät viljat.

Hanki B-12-aamiaisesi kautta savustettua lohta frittataa.

7. D-vitamiini

D-vitamiini tunnetaan nimellä “auringonpaiste-vitamiini”, koska kehosi voi tehdä siitä käyttämällä kolesterolia ja absorboimalla luonnollista auringonpaistetta. Mielialasi saattaa parantaa vain 10 minuutin auringonvalossa. Siksi valohoito on tärkeä hoito SAD: lle. Kehosi voi myös imeä D-vitamiinia ruoan kautta.

D-vitamiinin ravintolähteitä ovat maito, munankeltuaiset, sienet ja luut sisältävät kalat. Voit myös saada D-vitamiinia lisämuodossa.

8. Tumma suklaa

Suklaa on aina ollut maukas ja hyvä tapa lääkittää itsehoitoaikoja läpi. Mutta Hersheyn baari tai tuoppi suklaajäätelöä ei ole paras tapa tehdä se.

Yhden tutkimuksen osallistujille annettiin tumman suklaan sekoitettu juoma joka päivä kuukauden ajan. Tulokset osoittivat huomattavasti parantunutta mielialaa, jonka tutkijat yhdistivät korkeaan polyfenolipitoisuuteen. Polyfenolit ovat eräänlainen antioksidantti.

Kun tunnet olosi hiljaiseksi, valitse baari, jonka kaakaopitoisuus on korkein.

9. Turkki

Turkki sisältää aminohappoa tryptofaania ja melatoniinia, jotka ovat rauhoittavat ja rentouttavat kemikaalit, jotka väsyttävät sinua kiitospäivän illallisen jälkeen.

Hyödyntäminen kalkkunan rauhoittavaan voimaan on hieno, luonnollinen tapa auttaa vartaloasi leikkaamaan stressaavissa tilanteissa.

Voit saada kalkkunaa ruokavalioosi yksinkertaisesti kalkkunavoileivän kautta, mutta suosittelemme, että kokeilet tätä kalkkuna-riisikulhoa.

10. Banaanit

Kuten kalkkuna, banaanit sisältävät tryptofaania. Lisäksi banaanien luonnollisten sokereiden ja kaliumin hiilihydraatit auttavat polttamaan aivoasi. Magnesium, jota löytyy myös banaaneista, voi parantaa unta ja vähentää ahdistusta - kausittaisen masennuksen kahta oiretta.

Jos etsit jotain banaanin lisäksi, kokeile PBB-smoothiet.

Jatka ruuan oppimista

Ruokavalion muutokset eivät saa koskaan korvata lääkitystä tai terapiaa, mutta ne voivat täydentää nykyisiä hoitojasi. Keskustele näistä tai muista hoidoista lääkärisi kanssa ja katso, mitkä ovat sinulle parhaiten sopivia.