15 terveellistä ruokaa, joissa on paljon folaattia (foolihappoa)

Sisältö

• 1. Palkokasvit
• 2. Parsa
• 3. Munat
• 4. Lehtivihreät
• 5. Punajuuret
• 6. Sitrushedelmät
• 7. Ruusukaali
• 8. Parsakaali
• 9. Pähkinät ja siemenet
• 10. Naudanmaksa
• 11. Vehnänalkio
• 12. Papaija
• 13. Banaanit
• 14. Avokado
• 15. Vahvistetut jyvät
• Alarivi

Folaatti, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, on vesiliukoinen vitamiini, jolla on monia tärkeitä toimintoja kehossasi.

Erityisesti se tukee tervettä solujen jakautumista ja edistää sikiön asianmukaista kasvua ja kehitystä syntymävikojen riskin vähentämiseksi ().

B9-vitamiinia esiintyy luonnostaan ​​monissa elintarvikkeissa sekä foolihapon muodossa väkevöityissä elintarvikkeissa.

On suositeltavaa, että terveelliset aikuiset saavat vähintään 400 mcg folaattia päivässä puutteen estämiseksi (2).

Tässä on 15 terveellistä ruokaa, joissa on paljon folaattia tai foolihappoa.

1. Palkokasvit

Palkokasvit ovat minkä tahansa kasvin hedelmiä tai siemeniä Fabaceae perhe, mukaan lukien:

• pavut
• herneitä
• linssit

Vaikka palkokasvien tarkka folaattimäärä voi vaihdella, ne ovat erinomainen folaatin lähde.

Esimerkiksi yksi kuppi (177 grammaa) keitettyjä munuaispapuja sisältää 131 mcg folaattia tai noin 33% päivittäisestä arvosta (DV) ().

Samaan aikaan yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 358 mcg folaattia, mikä on 90% DV: stä ().

Palkokasvit ovat myös erinomainen proteiinin, kuidun ja antioksidanttien lähde sekä tärkeitä hivenaineita, kuten kalium, magnesium ja rauta ().

Palkokasvit sisältävät runsaasti folaattia ja monia muita ravintoaineita. Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 90% DV: stä, kun taas yksi kuppi (177 grammaa) keitettyjä munuaispapuja sisältää noin 33% DV: stä.

2. Parsa

Parsa sisältää väkevöidyn määrän monia vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien folaatti.

Itse asiassa puolikuppi (90 grammaa) keitettyä parsaa sisältää noin 134 mcg folaattia tai 34% DV: stä ().

Parsa sisältää myös runsaasti antioksidantteja, ja sen on osoitettu olevan anti-inflammatorisia ja antibakteerisia ominaisuuksia ().

Lisäksi se on erinomainen sydämen terveiden kuitujen lähde, joka koputtaa jopa 6% päivittäisestä kuitutarpeestasi vain yhdessä annoksessa ().

Parsa on runsaasti kuitua ja sisältää hyvän määrän folaattia, noin 34% DV: stä puolikuppia kohti.

3. Munat

Munien lisääminen ruokavalioon on loistava tapa lisätä useiden välttämättömien ravintoaineiden, mukaan lukien folaatin, saantia.

Vain yksi iso muna pakkaa 22 mcg folaattia tai noin 6% DV: stä ().

Jopa vain muutaman annoksen munia ruokavaliosi joka viikko on helppo tapa lisätä folaatin saantia ja auttaa vastaamaan tarpeisiisi.

Munat ovat myös täynnä proteiinia, seleeniä, riboflaviinia ja B12-vitamiinia ().

Lisäksi niissä on runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, kahta antioksidanttia, jotka voivat auttaa vähentämään silmäsairauksien, kuten makuladegeneraation (,) riskiä.

Munat ovat hyvä folaattilähde, ja noin 6% DV: stä on vain yksi iso muna.

4. Lehtivihreät

Lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja rucola, ovat vähän kaloreita, mutta täynnä monia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien folaatti.

Yksi kuppi (30 grammaa) raakaa pinaattia antaa 58,2 mcg eli 15% DV: stä ().

Lehtivihreät sisältävät myös paljon kuitua ja K- ja A-vitamiineja. Niihin on liittynyt lukuisia terveysvaikutuksia.

Tutkimukset osoittavat, että enemmän ristikkäisten vihannesten, kuten lehtivihannesten, syömiseen voi liittyä vähentynyt tulehdus, pienempi syöpäriski ja lisääntynyt laihtuminen (,,).

Lehtivihreissä vihanneksissa on runsaasti monia ravintoaineita, mukaan lukien folaatti. Yksi kuppi (30 grammaa) raakaa pinaattia sisältää noin 15% DV: stä.

5. Punajuuret

Punajuurissa on väriräjähdyksen lisäksi pääruokia ja jälkiruokia, ja niissä on runsaasti monia tärkeitä ravintoaineita.

Ne sisältävät suuren osan mangaanista, kaliumista ja C-vitamiinista, jota tarvitset koko päivän ajan.

Ne ovat myös erinomainen folaattilähde, ja yksi kuppi (136 grammaa) raakajuurikkaita sisältää 148 mcg folaattia tai noin 37% DV: stä ().

Juurikkaissa on hivenravinnepitoisuuden lisäksi runsaasti nitraatteja, eräänlainen kasviyhdiste, johon on liittynyt monia terveysvaikutuksia.

Yksi pieni tutkimus osoitti, että punajuurimehun juominen alensi tilapäisesti systolista verenpainetta 4-5 mmHg terveillä aikuisilla ().

Punajuurissa on paljon nitraatteja ja folaattia. Yksi kuppi (136 grammaa) raakajuurikkaita sisältää 37% folaattiarvosta.

6. Sitrushedelmät

Sen lisäksi, että sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greipit, sitruunat ja limetit, ovat herkullisia ja täynnä makua, niissä on runsaasti folaattia.

Vain yksi iso oranssi sisältää 55 mcg folaattia tai noin 14% DV: stä ().

Sitrushedelmät ovat myös täynnä C-vitamiinia, välttämätöntä hivenravintoa, joka voi auttaa parantamaan immuniteettia ja auttamaan tautien ehkäisyssä ().

Itse asiassa havainnointitutkimukset ovat havainneet, että korkea sitrushedelmien saanti voi liittyä pienempään rintasyövän, vatsan ja haimasyövän riskiin (,,).

Sitrushedelmissä on runsaasti C-vitamiinia ja folaattia. Yksi iso oranssi sisältää noin 14% DV: stä.

7. Ruusukaali

Tämä ravitseva vihannes kuuluu ristikkäisten vihannesten perheeseen ja liittyy läheisesti muihin vihreisiin, kuten lehtikaali, parsakaali, kaali ja kyssäkaali.

Ruusukaali on täynnä monia vitamiineja ja mineraaleja ja erityisen paljon folaattia.

Puolikupillinen (78 grammaa) annos keitettyjä ruusukaaleja voi tuottaa 47 mcg folaattia tai 12% DV: stä ().

Ne ovat myös erinomainen kaempferolin lähde, antioksidantti, johon liittyy lukuisia terveysvaikutuksia.

Eläintutkimukset osoittavat, että kaempferoli voi auttaa vähentämään tulehdusta ja estämään oksidatiivisia vaurioita (,).

Ruusukaali sisältää hyvän määrän antioksidantteja ja hivenravinteita. Puolikas kuppi (78 grammaa) keitettyjä ruusukaaleja tuottaa noin 12% folaatin DV: stä.

8. Parsakaali

Parsakaalin lisääminen ruokavalioon on tunnettu monista terveyttä edistävistä ominaisuuksistaan, ja se voi tarjota joukon välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.

Folaatin osalta yksi kuppi (91 grammaa) raakaa parsakaalia sisältää noin 57 mcg folaattia tai noin 14% DV: stä ().

Keitetyt parsakaalit sisältävät vielä enemmän folaattia, ja jokainen puolikuppi (78 grammaa) tarjoaa 84 mcg eli 21% DV: stä ().

Parsakaali sisältää myös paljon mangaania ja C-, K- ja A-vitamiineja.

Se sisältää myös laajan valikoiman hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien sulforafaani, jota on tutkittu laajalti sen voimakkaiden syöpälääkkeiden suhteen ().

Parsakaali, varsinkin kypsennettynä, sisältää runsaasti folaattia. Yksi kuppi (91 grammaa) raakaa parsakaalia tuottaa 14% DV: stä, kun taas puoli kuppi (78 grammaa) keitettyä parsakaalia voi tuottaa 21% päivittäisistä tarpeistasi.

9. Pähkinät ja siemenet

On paljon syitä harkita pähkinöiden ja siementen saannin lisäämistä.

Sen lisäksi, että ne sisältävät runsaan annoksen proteiinia, ne sisältävät runsaasti kuitua ja monia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee.

Lisää pähkinöitä ja siemeniä ruokavaliosi voi myös auttaa täyttämään päivittäiset folaattitarpeesi.

Folaatin määrä erityyppisissä pähkinöissä ja siemenissä voi vaihdella hieman.

Yksi unssi (28 grammaa) saksanpähkinöitä sisältää noin 28 mcg folaattia tai noin 7% DV: stä, kun taas sama annos pellavansiemeniä sisältää noin 24 mcg folaattia tai 6% DV: tä (,).

Pähkinät ja siemenet toimittavat hyvän määrän folaattia jokaisessa annoksessa. Yksi unssi (28 grammaa) manteleita ja pellavansiemeniä tuottaa 7% ja 6% DV: stä.

10. Naudanmaksa

Naudanmaksa on yksi väkevimmistä käytettävissä olevista folaattilähteistä.

3 unssin (85 gramman) annos kypsennettyä naudanmaksaa pakkaa 212 mcg folaattia tai noin 54% DV: stä ().

Folaatin lisäksi yksi annos naudanmaksaa voi täyttää ja ylittää päivittäiset tarpeesi A-vitamiinille, B12-vitamiinille ja kuparille ().

Se on myös täynnä proteiinia, mikä antaa huikean 24 grammaa 85 gramman 3 unssia kohti.

Proteiini on välttämätöntä kudosten korjaamiseksi ja tärkeiden entsyymien ja hormonien tuottamiseksi.

Naudanmaksa sisältää runsaasti proteiinia ja folaattia, ja noin 54% folaatin DV: stä yhdessä 3 unssin (85 gramman) annoksessa.

11. Vehnänalkio

Vehnänalkio on vehnäytimen alkio.

Vaikka se poistetaan usein jauhatusprosessin aikana, se tuottaa suuren määrän vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Vain yksi unssi (28 grammaa) vehnänalkioita tuottaa 78,7 mcg folaattia, mikä vastaa noin 20% päivittäisestä folaattitarpeestasi ().

Se sisältää myös hyvän palan kuitua, joka tuottaa jopa 16% tarvitsemastasi kuidusta yhtenä unssina (28 grammaa) ().

Kuitu liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi, lisäämällä irtotavaraa ulosteeseen edistämään säännöllisyyttä, estämään ummetusta ja pitämään verensokeritasot vakaina (,).

Vehnänalkio sisältää runsaasti kuitua, antioksidantteja ja hivenaineita. Yksi unssi (28 grammaa) vehnänalkioita sisältää noin 20% folaatin DV: stä.

12. Papaija

Papaija on ravinteita sisältävä trooppinen hedelmä, joka on kotoisin Etelä-Meksikosta ja Keski-Amerikasta.

Sen lisäksi, että papaija on herkullinen ja täynnä makua, se on täynnä folaattia.

Yksi kuppi (140 grammaa) raakaa papaijaa sisältää 53 mcg folaattia, mikä on noin 13% DV: stä ().

Lisäksi papaijassa on runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja antioksidantteja, kuten karotenoideja ().

Raskaana olevien naisten tulisi harkita kypsymättömän papaijan syömisen välttämistä.

Tutkijat spekuloivat, että suurten määrien syöminen kypsymättömällä papaijalla saattaa aiheuttaa varhaisia ​​supistuksia raskaana oleville naisille, mutta todisteet ovat heikkoja ().

Papaija sisältää runsaasti antioksidantteja ja folaattia. Yksi kuppi (140 grammaa) raakaa papaijaa antaa noin 13% DV: stä folaatille.

13. Banaanit

Runsaasti erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä banaani on ravitsemuksellinen voimanpesä.

Niissä on erityisen paljon folaattia ja ne voivat helposti auttaa päivittäisten tarpeidesi täyttämisessä muutaman muun folaattipitoisen ruoan kanssa.

Keskisuuri banaani voi toimittaa 23,6 mcg folaattia tai 6% DV: stä ().

Banaanit sisältävät runsaasti myös muita ravintoaineita, mukaan lukien kalium, B6-vitamiini ja mangaani ().

Banaanit sisältävät hyvän määrän folaattia. Yksi keskipitkä banaani sisältää noin 6% DV: stä.

14. Avokado

Avokadot ovat uskomattoman suosittuja kermaisen tekstuurin ja voin maun vuoksi.

Ainutlaatuisen maun lisäksi avokadot ovat erinomainen lähde monille tärkeille ravintoaineille, mukaan lukien folaatti.

Puolet raakasta avokadosta sisältää 82 mcg folaattia tai noin 21% koko päivän tarvitsemastasi määrästä ().

Lisäksi avokadot sisältävät runsaasti kaliumia ja K-, C- ja B6-vitamiineja ().

Niissä on myös paljon sydämen terveellisiä kertityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat suojata sydänsairauksilta ().

Avokadot sisältävät runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja ja folaattia, ja puolet raakasta avokadosta tuottaa noin 21% folaatin DV: stä.

15. Vahvistetut jyvät

Monenlaisia ​​jyviä, kuten leipää ja pastaa, on väkevöity niiden foolihappopitoisuuden lisäämiseksi.

Määrät voivat vaihdella eri tuotteiden välillä, mutta yksi kuppi (140 grammaa) keitettyä spagettia tuottaa noin 102 mcg foolihappoa tai 25% DV: stä ().

Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että väkevöityjen elintarvikkeiden foolihappo voi imeytyä helpommin kuin elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvä folaatti.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa pääteltiin, että folaatti elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, on vain noin 78% biologisesti hyödynnettävissä kuin väkevöityjen elintarvikkeiden foolihappo ().

Vastaavasti muut tutkimukset viittaavat siihen, että spesifinen entsyymi, jota keho käyttää foolihapon hajottamiseen väkevöityissä elintarvikkeissa, ei ole yhtä tehokas, mikä voi johtaa metaboloitumattoman foolihapon kertymiseen ().

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti luonnollisia folaattilähteitä ja sisältää kohtuullisen määrän väkevöityjä elintarvikkeita, voi varmistaa, että täytät tarpeesi samalla kun minimoit mahdolliset terveysongelmat.

Vahvistetut jyvät sisältävät lisättyä määrää foolihappoa. Yksi kuppi (140 grammaa) keitettyä spagettia sisältää noin 26% DV: stä.

Alarivi

Folaatti on tärkeä mikroravintoaine, jota löytyy runsaasti koko ruokavalion ajan.

Erilaisten terveellisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen, sekä väkevöityjen elintarvikkeiden syöminen on helppo tapa lisätä folaattisiirtoa.

Nämä elintarvikkeet eivät ole vain runsaasti folaattia, mutta myös runsaasti muita keskeisiä ravintoaineita, jotka voivat parantaa muita terveydentilojasi.