19 ruokaa, jotka voivat torjua sokerihimoa

Sisältö

• 1. Hedelmät
• 2. Marjat
• 3. Tumma suklaa
• 4. Välipalabaarit
• 5. Chia-siemenet
• 6. Sokeriton purukumi tai minttu
• 7. Palkokasvit
• 8. Jogurtti
• 9. Päivämäärät
• 10. Bataatit
• 11. Liha, siipikarja ja kala
• 12. Smoothiet
• 13. Sokeriton sooda
• 14. Luumut
• 15. Munat
• 16. Trail Mix
• 17. Fermentoidut elintarvikkeet
• 18. kokonaiset jyvät
• 19. Vihannekset
• Bottom Line
• Kasvit lääketieteessä: Tee DIY-yrttitee sokerihimoiden hillitsemiseksi

Sokerihalut ovat erittäin yleisiä, etenkin naisten keskuudessa.

Itse asiassa jopa 97% naisista ja 68% miehistä kertoo kokeneensa jonkinlaista ruokahalua, mukaan lukien sokerihalut ().

Sokerihalut kokevat voimakkaan halun syödä jotain makeaa, ja heidän on vaikea hallita itseään ruoan ympärillä.

Tämä voi johtaa ahmimiseen tai liikakaloreihin, joskus säännöllisesti ().

Onneksi on olemassa asioita, joita voit tehdä reunan poistamiseksi.

Tässä on 19 ruokaa, jotka voivat auttaa sinua torjumaan sokerihalusi.

1. Hedelmät

Kun useimmat ihmiset tuntevat sokerihalua, he tavoittelevat runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokia, kuten suklaata ().

Roskaruoan vaihtaminen hedelmiin, kun kuitenkin tuntuu siltä, ​​että jotain sokerista voi antaa sinulle tarvitsemasi makean hittiä ja lopettaa himo sen raidoilla.

Hedelmä on luonnostaan ​​makea, mutta sisältää myös paljon hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja kuituja, joiden avulla voit korjata ja pitää sen terveenä ().

Varmista, että se osuu paikalle, syömällä hedelmiä, joissa on hieman enemmän sokeria, kuten mangoja tai viinirypäleitä.

Jos olet myös nälkäinen, kokeile lisätä hedelmiin jogurttia, jotta siitä tulisi tyydyttävämpi välipala.

Yhteenveto Hedelmät sisältävät sokeria,
sekä paljon terveellisiä ravintoaineita ja kasviyhdisteitä.

2. Marjat

Marjat ovat erinomainen, ravitseva valinta sokerihalun lopettamiseksi.

Ne maistuvat makealta, mutta niiden korkea kuitupitoisuus tarkoittaa, että ne ovat todella melko alhaisia ​​sokeria.

Tämä voi tehdä heistä loistavan valinnan, jos luulet sokerihalusi liittyvän tapaan, eikä nälkään. Saatat esimerkiksi haluta makeaa ruokaa katsellessasi televisiota.

Lisäksi marjoissa on runsaasti kasviyhdisteitä ja niillä on voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Tämä tarkoittaa, että ne voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskitekijöitä (,,).

Yhteenveto Marjat maistuvat makealta,
mutta niissä on paljon kuitua ja vähän sokeria. Marjojen säännöllinen syöminen voi myös
auttaa vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

3. Tumma suklaa

Suklaa on yksi yleisimmin ilmoitetuista elintarvikkeista, joita ihmiset syövät, kun he haluavat makeisia. Tämä pätee erityisesti naisiin ().

Jos kuitenkin kaipaat suklaata, voit tehdä terveellisemmän valinnan valitsemalla tumman suklaan.

Tumma suklaa on suklaa, joka sisältää yli 70% kaakaota. Se sisältää myös terveellisiä kasviyhdisteitä, jotka tunnetaan polyfenoleina.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden polyfenolien antioksidantti- ja anti-inflammatoriset vaikutukset voivat auttaa parantamaan sydänterveyden merkkejä (,).

Kuitenkin, kuten tavallinen suklaa, tumma suklaa sisältää sokeria ja rasvaa, joten on parasta rajoittaa itsesi muutamaan neliöön tyydyttääkseen himoasi ().

Yhteenveto Vaihda tavallinen suklaa
ulos muutamalle neliölle tummaa suklaata, joka sisältää vähemmän sokeria ja enemmän
terveiden polyfenolien pitoisuudet.

4. Välipalabaarit

Kaikki välipalabaarit eivät ole terveellisiä, ja jotkut niistä ovat erittäin rasvaisia ​​ja sokerisia.

Jos kuitenkin kaipaat makeaa herkkua, siellä on joitain hyviä, terveellisempiä vaihtoehtoja.

Yritä etsiä välipalabaari, joka on valmistettu kokonaisesta kaurasta ja joka on makeutettu tuoreilla tai kuivatuilla hedelmillä eikä sokerilla.

Varo myös baareja, jotka sisältävät paljon ns. "Terveellistä" sokeria, kuten hunajaa, agaavisiirappia tai kookospähkinäsokeria. Nämä ovat edelleen lisättyä sokeria, eivätkä ne ole sinulle hyviä.

Parhaat baarit on valmistettu täysruoista. Niillä on todennäköisesti enemmän kuitua ja ne sisältävät enemmän hyödyllisiä ravintoaineita, vaikka ne olisivatkin vielä melko makeat.

Vaihtoehtoisesti voit kokeilla oman terveellisen välipalabaarin käyttämistä tämän kaltaisella reseptillä.

Yhteenveto Välipalabaareja, joilla on
valmistettu täysruoilla, voi tehdä terveellisen makean herkun.

5. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat hyvä lähde monille tärkeille ravintoaineille, mukaan lukien omega-3-rasvahapot, liukoiset ravintokuidut ja jotkut terveelliset kasviyhdisteet (,).

Itse asiassa liukoisen kuidun osuus on noin 40% chia-siemenistä.

Tällainen kuitu imee helposti vettä ja turpoaa muodostaen hyytelömäisen aineen suolistasi, mikä voi auttaa pitämään sinut täydellisempänä pidempään ja estämään sokerihalut ().

Chia-siemenet ovat myös monipuolisia, joten jos haluat jälkiruokan tyydyttää makean himoasi, voit kokeilla tämän kaltaisen chia-vanukasta.

Yhteenveto Chia-siemenet ovat korkealla
liukoinen kuitu, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään ja hillitsemään sokeriasi
mielihalut.

6. Sokeriton purukumi tai minttu

Purukumi voi olla hyvä tapa hallita sokerihalusi.

Keinotekoisilla makeutusaineilla valmistetut kumit tai mintut maistuvat makealta, mutta sisältävät vain vähän kaloreita ja ei sokeria.

Vaikka tulokset ovat ristiriitaisia, joissakin tutkimuksissa on myös havaittu, että purukumi voi auttaa hallitsemaan nälkää, haluja ja hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden saantia myöhemmin päivällä (,,,).

Sen lisäksi, että purukumi auttaa sinua torjumaan sokerin halua, se on hyvä hampaille ().

Yhteenveto Pureskelematta sokeritonta kumia
voi tarjota sinulle makean maun, joka voi auttaa hillitsemään himoasi ja hallintaa
ruokaa.

7. Palkokasvit

Palkokasvit, kuten linssit, pavut ja kikherneet, ovat hyviä kasvipohjaisia ​​kuidun ja proteiinin lähteitä.

Itse asiassa 1 kuppi (198 grammaa) linssejä antaa sinulle noin 18 grammaa proteiinia ja 16 grammaa kuitua (19).

Molempien ravintoaineiden uskotaan lisäävän täyteyden tunteita. Siksi teoriassa palkokasvien sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja vähentämään nälän aiheuttamia sokerihaluja.

Tämän mukaisesti äskettäisessä katsauksessa todettiin, että linssien syöminen voi auttaa laihtumista ().

Tämä voi johtua osittain lyhytaikaisista myönteisistä vaikutuksista, joita palkokasvit voivat vaikuttaa ruokahaluusi (,).

Yhteenveto Palkokasvit kuten linssit,
pavut ja kikherneet ovat hyviä proteiinin ja kuidun lähteitä. Mukaan lukien ne
ruokavaliosi voi auttaa hillitsemään nälkää, jolloin sinulle ei todennäköisesti tule halua.

8. Jogurtti

Jogurtti on terveellinen välipala, jossa on runsaasti proteiinia ja runsaasti kalsiumia.

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että jogurtti voisi olla hyvä välipala, joka auttaa säätelemään ruokahalua ja hallitsemaan himojasi (,,,).

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että terveellisen painonaiset naiset, joilla oli runsaasti proteiinia sisältävää kreikkalaista jogurttia iltapäivän välipalaksi, olivat vähemmän nälkäisiä ja söivät vähemmän myöhemmin päivällä verrattuna niihin, joilla oli vähemmän proteiinia sisältävä välipala tai ei lainkaan välipalaa () .

Jogurtin terveellisin valinta on eläviä kulttuureita sisältävä ja lisättyä sokeria sisältämätön.

Yhteenveto Jogurtti on
runsaasti proteiinia sisältävä välipala, joka voi auttaa sinua hallitsemaan ruokahaluasi ja mielihaluasi.

9. Päivämäärät

Päivämäärät ovat treffipalmujen kuivattuja hedelmiä. Ne ovat erittäin ravitsevia ja erittäin sulavia.

Vaikka ne on kuivattu, ne ovat erinomainen kuidun, kaliumin, raudan ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähde.

Muutama päivämäärä soodan tai karkin sijaan voi antaa sinulle makean korjauksen ja myös terveellisiä ravintoaineita.

Voit jopa yrittää yhdistää ne pähkinöihin, kuten manteleihin, makeaan ja rapeaan hoitoon.

Muista kuitenkin, että päivämäärät ovat erittäin suloisia, joten pidä kiinni yhdestä annoksesta kerrallaan tai noin kolmesta päivämäärästä.

Yhteenveto Päivämäärät ovat erittäin suloisia,
jotta he voivat korjata sokerihalusi ja tarjota sinulle muuta hyödyllistä
myös ravintoaineita.

10. Bataatit

Bataatit ovat ravitsevia, makeita ja erittäin täyttäviä. Ne sisältävät enimmäkseen hiilihydraatteja, mutta myös kuitua ja useita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien A-vitamiinia, C-vitamiinia ja kaliumia.

Jotkut ihmiset haluavat sokeria, koska he eivät syö tarpeeksi koko päivän.

Hiilihydraattilähteen, kuten bataattien, sisällyttäminen aterioihisi voi torjua tätä lisäämällä kaloreita aterioihisi ja tekemällä niistä tasapainoisempia, samalla kun tarjoat haluamasi makean maun.

Herkulliseksi herkuksi kokeile niitä paahdettuina kanelilla ja paprikalla kuten tässä reseptissä.

Yhteenveto Bataatti voi
antaa sinulle makean maun ja voi auttaa pitämään sinut kylläisenä, joten et
kokea sokerihaluja myöhemmin päivällä.

11. Liha, siipikarja ja kala

Proteiinilähteen kuten lihan, siipikarjan tai kalan sisällyttäminen ateriasi voi auttaa estämään sokerihalua (,).

Itse asiassa, jos yrität laihtua, riittävän määrän proteiinia syöminen voi olla erittäin tärkeää ruoan saannin, halun ja painon hallitsemiseksi (,,,).

Eräässä tutkimuksessa, kun osallistujat noudattivat laihtuminen-ruokavaliota, joka sai 25% kaloreista proteiineista, heidän ruokahalunsa väheni 60% ja heidän halu myöhäisillan välipalalle puolittui ().

Joten jos pidät ruokavaliota ja koet paljon sokerihalua, varmista, että sisällytät aterioihisi proteiinilähteen, kuten lihan, siipikarjan tai kalan.

Jos olet kasvissyöjä, älä huoli - kasviperäisillä proteiinilähteillä voi olla sama vaikutus ().

Yhteenveto Hyvät lähteet
proteiini, kuten liha, siipikarja ja kala, voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä ja estämään himoa
makeisia varten.

12. Smoothiet

Jos kaipaat jotain makeaa ja tarvitset välipalaa nippaaksesi sen nopeasti alkuunsa, smoothie voi olla loistava vaihtoehto.

Hedelmien makeus yhdistettynä jogurtin täyttövaikutuksiin voi tyydyttää tarpeesi jotain makeaa, samalla kun se tarjoaa paljon hyödyllisiä ravintoaineita.

Jos sinulla on smoothie, varmista, että käytät koko hedelmää, ei vain mehua, jotta voit säilyttää terveelliset kuidut.

Yhteenveto Smoothie tehty
kokonaiset hedelmät ja jogurtti voivat torjua mielihaluasi makeisiin.

13. Sokeriton sooda

Soda on erittäin makea, ja suurten sokerimakeisten juomien juominen on liitetty useisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes (,,).

Kylmän kalkkunan meneminen ja niiden leikkaaminen kokonaan voi kuitenkin olla vaikeaa.

Itse asiassa soodajuojat, jotka leikkaavat sokerilla makeutetut juomat, saattavat kokea sokerihalua.

Siirtyminen sokerittomaan versioon voi auttaa sinua saamaan makean korjauksen ilman lisättyä sokeria ja kaloreita.

Yhteenveto Sammuttamalla
korkean sokerin juomat keinotekoisilla makeutusaineilla valmistetuille juomille voivat antaa sinulle makean
maku ilman lisättyä sokeria.

14. Luumut

Luumut ovat kuivattuja luumuja.

Kuten päivämäärät, ne ovat täynnä kuituja ja ravinteita ja maistuvat erittäin makealta (39).

Tämä tarkoittaa, että voit tavoittaa heidät terveellisenä vaihtoehtona karkeille, kun sinulla on vain sokeria.

Niiden korkea kuitupitoisuus ja luonnossa esiintyvä sorbitoli tarkoittavat myös, että ne voivat auttaa lievittämään ummetusta. Sorbitoli on luonnossa esiintyvä sokerialkoholi, joka maistuu makealta, mutta imeytyy hitaasti suolistasi ().

Yhteenveto Luumut ovat makeita,
ravitsevaa ja runsaasti kuitua, joten ne voivat olla terveellisiä ruokia tyydyttäviksi
himo makeisia.

15. Munat

Munat ovat toinen runsaasti proteiineja sisältävä ruoka, joka voi auttaa pitämään ruokahalusi ja mielihalusi kurissa.

Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että runsasproteiinisen aamiaisen, kuten munien, käyttö voi vähentää nälkää ja auttaa ihmisiä syömään vähemmän koko päivän (,,).

Tämä voi johtua osittain siitä, että runsaasti proteiineja sisältävä aamiainen estää nälänhormoni greliinin ja lisää joitain hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, mukaan lukien peptidi YY (PYY) ja glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1) (,,).

Tämä viittaa siihen, että muna-aamiainen saattaisi pitää sinut tuntea olosi täydellisemmäksi pidempään ja pitää mielihalut kurissa (,).

Yhteenveto Munat voivat olla hyviä
valinta, varsinkin aamiaiseksi. Ne pitävät sinut täydellisempänä pidempään
ja vähentää sokerihalun mahdollisuutta koko päivän.

16. Trail Mix

Trail-sekoitus on nimi, joka annetaan välipalalle, joka sisältää kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä.

Ainesosien tarkka yhdistelmä voi vaihdella, mutta reittiyhdistelmä voi olla hyvä valinta, jos kaipaat jotain makeaa.

Kuivattujen hedelmien makeus voi auttaa pysäyttämään sokerihalusi, ja se on myös hyvä tapa saada pähkinöitä ruokavaliosi.

Pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, proteiineja, kuituja ja kasviyhdisteitä. Niiden syöminen on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien paremmat sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijät ().

Siksi, valitsemalla polkuyhdistelmä, makea herkku ei ole vain makea, mutta myös ravitseva.

Reittiyhdistelmä voi kuitenkin olla erittäin kaloreita, joten pidä kiinni noin kourallisen annoksesta.

Yhteenveto Trail mix yhdistää
kuivattujen hedelmien makeus pähkinöillä. Tämä antaa makealle korjauksellesi joitain lisäyksiä
ravintoarvo.

17. Fermentoidut elintarvikkeet

Fermentoidut elintarvikkeet, kuten jogurtti, kimchi, kombucha ja hapankaali ovat hyödyllisten bakteerien lähteitä.

Näissä elintarvikkeissa olevat hyödylliset bakteerit voivat auttaa ylläpitämään "hyvien" bakteerien tasapainoa suolistossa ja vähentämään sairauksia aiheuttavien bakteerien määrää (,,).

Itse asiassa suolistossa olevat bakteerit liittyvät myös moniin kehosi prosesseihin ja voivat "puhua" aivoillesi niiden tuottamien yhdisteiden ja hormonien kautta.

Tämä antaa suolistobakteereillesi mahdollisuuden vaikuttaa ruoan saantiin monin tavoin. Jotkut näistä yhdisteistä voivat jopa jäljitellä nälkä- tai täyteyshormoneja kehossasi, mikä vaikuttaa ruokahaluusi ja ruokahalusi (,).

Tämän vuoksi on ehdotettu, että fermentoidun ruoan sisällyttäminen ruokavalioon voisi auttaa säilyttämään terveellisen suoliston ja jopa ehkäisemään ruokahalua.

Tähän mennessä ei kuitenkaan ole tutkittu käyneiden elintarvikkeiden syömisen vaikutuksia ruokahaluun, ja tarvitaan lisää tutkimusta ().

Yhteenveto Käynyt ruoka voi
edistää terveellisen suoliston ylläpitämistä, mikä voi vaikuttaa ruokahaluusi
ja ruoan saanti.

18. kokonaiset jyvät

Kokonaiset jyvät sisältävät runsaasti kuitua ja sisältävät ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, fosforia, mangaania ja seleeniä (54, 55).

Kokojyvien syöminen on yhdistetty pidempään, terveempään elämään, ja niiden korkea kuitupitoisuus tarkoittaa myös, että ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen (,,,).

Kokonaiset jyvät voivat myös edistää hyödyllisten bakteerien, kuten Bifidobakteerit, Laktobasillit ja Bacteroidetes suolistossa.

Mielenkiintoista on, että niiden täyteaineita ei voida selittää pelkästään kuitupitoisuudellaan. On ehdotettu, että niiden vaikutus suolistobakteereihin voi myös vaikuttaa tähän vaikutukseen ().

Tältä osin tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

Kaiken kaikkiaan varmistamalla, että syöt tarpeeksi ja sisällyttämällä ruokavaliostasi ruokia, kuten täysjyvätuotteita, voit pitää sinut kylläisenä ja ehkäistä sokerihalua.

Yhteenveto Kokonaiset jyvät ovat korkeita
kuidussa ja auttaa pitämään sinut kylläisenä.

19. Vihannekset

Vihannesten syöminen ei välttämättä ole tyydyttävää, kun sinulla on akuutti sokerihimo, ja niiden sisällyttäminen ruokavalioon säännöllisesti voi olla hyödyllistä.

Vihanneksissa on paljon kuitua ja vähän kaloreita. Ne sisältävät myös paljon hyödyllisiä ravintoaineita ja kasviyhdisteitä ().

Enemmän vihannesten syöminen on luultavasti yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveydellesi, ja se voi vähentää riskiä sairauksista, kuten sydänsairaudet ja syöpä ().

Vihannesten lisääminen on myös erinomainen tapa täyttää ateriat, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi koko päivän ().

Yhteenveto Lisää vihanneksia
ateriat voivat auttaa sinua täyttämään sinut ja estämään saamasta sokeria
nälän aiheuttamat himot.

Bottom Line

Outo makea herkku on hieno useimmille ihmisille, joten sinun ei pitäisi tuntea syyllisyyttä, jos joskus hemmottelet.

Jos kuitenkin koet sokerihalua säännöllisesti tai tunnet olevasi hallitsematon makeiden ruokien ympärillä, kannattaa tarkastella ruokavaliotasi tarkemmin.

Jos tarvitset jotain makeaa, vaihda jotkut sokerilla täytetyistä herkuistasi joillekin tämän luettelon terveellisemmille vaihtoehdoille.

Lisäksi voit kokeilla näitä 11 tapaa lopettaa ruoka- ja sokerihalut, jotka tarkastelevat ruokavaliota ja elämäntyyliä kokonaisuutena.

Kasvit lääketieteessä: Tee DIY-yrttitee sokerihimoiden hillitsemiseksi