5 Siirtyy taistelemaan rintaliivien pullistumista ja sävyttämään selkääsi

Sisältö

• Tunne olosi mukavaksi rintaliiveissäsi
• Tuo pullistumaton selkä, selkä
• Tee tämä kolme kertaa:
  
• Kuinka tehdä jokainen harjoitus
• Leuanvedot
• Taivutetut käsipainorivit
• Supermies
• Pilates-yläpuristin
• Varren liukumäki
• Viimeinen testi

Tunne olosi mukavaksi rintaliiveissäsi

Meillä kaikilla on tuo asu - se, joka istuu kaapissamme ja odottaa debyyttinsä tällä tavalla syntyneillä silueteillamme. Viimeinen asia, jota tarvitsemme, on mikä tahansa syy, kuten yllätysrintojen pullistuma, heikentää luottamustamme ja saada meidät välttämään vahvan ja kauniin tunteen.

Vaikka kohdistaminen rintaliivien pullistumiseen saattaa tuntua siltä, ​​että kyse on smokin-ilmeestä puvussa, se on todellakin myös voittoa terveydellesi. Selkäsi on osa ydintäsi (aivan kuten vatsasi) ja on elintärkeää päivittäiselle liikkeelle ja hyvän, terveellisen elämän ylläpitämiselle. Joten näiden vahvistavien harjoitusten käyttäminen voi auttaa parantamaan ryhtiäsi, vakautta ja tasapainoa sekä torjumaan alaselän kipua.

Joten, mitä sinä odotat? Tartu mattoosi, muutama käsipaino ja kaksi pientä pyyhettä, ja ajoita tämä rutiini kalenteriin.

Tuo pullistumaton selkä, selkä

Napsauta sydänistuntojesi jälkeen painoja. Kokeile näitä viittä harjoitusta suorittamalla 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle harjoitukselle ja siirry seuraavaan.

Tee tämä kolme kertaa:

• 10 vetoa
• 10 taivutettua käsipainoriviä
• 10 käännettyä riviä
• 10 Pilates-yläpuristin
• 10 käsivarren liukua

Hyvin jääminen itsepäiselle selkärasvalle ei ole nopea korjaus, mutta tulokset voivat olla kevään iloa sen jälkeen, kun olet paljastanut hiljattain sävytetyt lihakset.

Toivomme, että voisit huomata kaiken, mikä kurkistaa rintaliiviesi ympäriltä, ​​mutta se ei vain ole mahdollista! Kaikkien rintaliiviesi alueiden sävyttämiseksi ja rasvan vähentämiseksi tarvitaan myös tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen sydän.

Kuinka tehdä jokainen harjoitus

Leuanvedot

Vetovoima on yksi haastavimmista kehonpainoharjoituksista, joita voit suorittaa. Se toimii koko selkäsi, nimittäin lattiasi, jotka sijaitsevat tuon ärsyttävän rintaliivin alla. Hyppää avustetun pullup-koneen päälle vahvistuaksesi ja tule pullup-ammattilaiseksi.

Tarvittavat laitteet: Avustettu vetokone

1. Aloita ripustamalla vetotangosta kädet suorina ja kädet hartioiden leveydellä.
2. Vedä itsesi ylös taivuttamalla kyynärpäät ja vetämällä niitä kohti lattiaa. Kun leuka ohittaa palkin, laske alaspäin alkuun.

Jos sinulla ei ole pääsyä pullup-koneeseen, voit myös kokeilla yhtä tämän käsikirjan vaihtoehdoista.

Taivutetut käsipainorivit

Toinen harjoitus, joka on kohdistettu latillesi, taivutettuihin käsipainoriveihisi, on todennäköisesti hieman helpompaa kuin pullupit, mutta älä anna sen huijata sinua - saat silti paljon bangia.

Tarvittavat laitteet: 2 käsipainoa, jotka alkavat 10 kilolla, jos olet aloittelija

1. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja sarana vyötäröllä niin, että ylävartalo on taipunut 45 asteen kulmassa maahan. Käsi tulisi roikkua edessäsi kohtisuorassa maahan.
2. Pidä pää ja niska neutraalina, selkä suorana ja vakaa sydämesi, taivuta kyynärpäät ja nosta käsipainot ylöspäin sivuillesi pitäen kyynärpäät lähellä kehoa.
3. Kun käsipainot osuvat vyötäröosi, keskeytä ja purista selän lihakset (latisi ja romboidisi), ennen kuin vapaat kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon.

Voit tehdä tämän myös vetäytymisasennossa, jotta harjoittelu olisi intensiivisempää.

Supermies

Kun työskentelet selkäsi kanssa, et voi unohtaa alaosaa. Tässä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, joka suoritti dynaamisen selkänojaharjoituksen 3 kertaa viikossa 10 viikon ajan, lihasvoima ja selkärangan liikerata kasvoivat merkittävästi. Rekisteröidy meihin!

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Makaa kasvot alaspäin maahan käsivarret ojennettuna edestäsi, pääsi rento ja jalkojesi yläosat maahan.
2. Viimeistele siirto nostamalla samanaikaisesti jalat ja käsivarret muutaman tuuman päähän maasta nostamatta päätäsi. Tauko sekunnin tai kaksi ylhäällä, palaa sitten takaisin aloittaa.

Pilates-yläpuristin

Yläpuristin toimii sekä hartioillesi että yläselkällesi. Lisäksi, koska tämä liike suoritetaan istuen lattialla, kiinnität ydintäsi suurella tavalla.

Tarvittavat laitteet: kaksi kevyttä käsipainoa, kukin 5 tai 10 kiloa

1. Aloita istumalla maahan jalat taivutettuina ja jalkapohjat koskettamalla edessäsi.
2. Kun käsipaino on kummassakin kädessä ja kämmenesi ulospäin, aloita painot olkapään korkeudella.
3. Jatka ydintäsi, pidennä kätesi, työntämällä painoja ylös ja pois itsestäsi. Sinun pitäisi tuntea tämä lattiasi.
4. Palaa alkuasentoon ja toista.

Varren liukumäki

Kuten aiemmin sanoimme, selkääsi pidetään osana ydintäsi, ja käsivarren liukumäki on loistava tapa työskennellä sen kanssa. Kuten nimestä käy ilmi, se antaa myös käsivarsi juosta heidän rahoilleen, joten se on win-win meidän kirjassa.

Tarvittavat laitteet: liukusäätimet tai vastaava työkalu, kuten paperilevyt tai kaksi pientä pyyhettä, sekä matto

1. Oletetaan maton alkuasento kaikilla neljällä kädellä olevilla liukusäätimillä.
2. Kiristä vatsasi ja aloita työntää kätesi ulos edestäsi niin pitkälle kuin voit mennä koskematta maahan.Varmista, että ytimesi pysyy kiinni ja lantiosi eivät roiku.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon vetämällä kädet takaisin kohti rintaasi.

Viimeinen testi

Tietysti voi olla toinen syyllinen rintaliivien pullistumiseen. Ja tämä olisi upea tapaus "se olet sinä, ei minä". Joten kysy itseltäsi: Käytänkö oikean kokoisia rintaliivejä? Osoittautuu, . Hanki ammattimainen istuvuus tai käytä rintaliivien koon laskinta varmistaaksesi, ettet tietämättä aiheuta väärän kokoista pullistumista.

Kun olet saanut neliön pois, jatka keskittymistä ruokavalioon, sydän- ja voimaharjoitteluun. Sanot buh-bye rintaliivit pullistumaan hetkessä, mikä on oikeastaan ​​vain bonusvoitto siitä, että sinulla on seksikäs selkä, joka on saanut sinut tuntemaan olosi hyvältä, ja seisomaan pitkä ja ylpeä omassa ihossasi.

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se onkaan! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.