Aktivoi vatsalihaksesi vakavasti suorittamalla tämä HIIT-treeni vedessä

Sisältö

• Kolminkertainen yhdistelmä
• Plank -sarja
• Pysyvä sarja
• Pöytälevy -sarja
• Hyppysarja
• Push-Up -sarja
• Side Plank -sarja
• Abs-sarja
• Arvostelu kohteelle

ICYMI, uusi harjoitushulluus valloittaa altaat kaikkialla. Ajattele sitä yhdistelmänä seisovan meloamisen ja suosikkiliikuntatuntisi välillä. (Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää SUP-harjoittelusta ja miksi sinun pitäisi kokeilla sitä tänä kesänä.) Nyt voit tehdä barre-, HIIT- ja joogaharjoituksia kirjaimellisesti ~ kelluen ~ veden päällä. Miksi mennä uima-altaalle studion sijaan? Harjoittelun laittaminen vesille lisää täysin uudenlaista sitoutumista, jota et vain pääse maahan. Lisää haaste tasapainottaa yhdellä näistä puhallettavista harjoitusmatoista, ja yhtäkkiä peruskyykky on kaukana helpoista ja dynaamiset liikkeet ovat lähes mahdottomia. Suuri osa: Putoaminen tarkoittaa vain pulahtamista uima -altaaseen.

Muoto yhdessä ensimmäisenä trendinä aloittaneiden yritysten kanssa, Glide Fit, kokeilemaan HIIT/joogaharjoitusta Manhattanin vedessä-livenä Muoto Facebook-sivu. Ja vaikka veden kanssa treenaaminen tuo lisähaastetta, voit tehdä nämä liikkeet täysin omasta kodistasi-kaikki mitä tarvitset on joogamatto! (Haluatko kokeilla Glide Fit IRL: ää? Tarkista heidän sijaintinsa ympäri maailmaa tai osta oma puhallettava matto käytettäväksi altaassasi.)

Joogan lämmittely: Seuraa videon 15 minuutin jooga-lämmittelyä tai tee pikavipijooga (tämä joogaharjoitus ihmisille, jotka vihaavat joogaa, on rehellisesti täydellinen lämmittelyksi).

Kolminkertainen yhdistelmä

A. Lankku: Aloita korkealla lankkuasennolla. Pidä 10 sekuntia.

B. Kyykky: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet pään yläpuolella, hauis korvien vieressä. Istu lantiolla taaksepäin ja taivuta polvet kyykkyyn. Tee 10 toistoa.

Triceps -pudotus: Aloita käänteisessä pöydän asennossa, jalat lattialla, polvet ylöspäin ja kämmenet lattialla sormenpäillä kohti pakaraa. Nosta lantiota ja taivuta kyynärpäät suoraan alas alavartaloon muutaman tuuman verran. Paina lattiaan suoriksi käsiksi. Tee 10 toistoa.

Plank -sarja

Lankku alas koiralle: Aloita korkealla lankkuasennolla. Hengitä ulos ja siirrä lonkat takaisin alaspäin suuntautuneelle koiralle muodostaen ylösalaisin "V" kehon kanssa. Hengitä sisään ja siirry eteenpäin takaisin lankkuun. Tee 10 toistoa.

B. Slow-mo vuorikiipeilijä: Astu korkealta laudalta oikea jalka eteenpäin muutama tuuma oikean käden takaa ja toista sitten vasemmalla jalalla. Astu oikea jalka takaisin lankkuun ja sitten vasen jalka takaisin lankkuun. Toista 30 sekuntia.

Shin tap: Liikuta vasenta kättä korkeasta lankkuasennosta kohti keskustaa ja ojenna oikea käsi eteenpäin. Hengitä ulos ja siirrä lonkat takaisin alaspäin suuntautuneelle koiralle, muodostaen ylösalaisin "V" kehon kanssa ja ulottuen oikeasta kädestä vasempaan sääriin. Hengitä sisään ja siirry eteenpäin taaksepäin lankulle, oikea käsi ojennettu eteenpäin. Tee 10 toistoa.

Tee 30 sekuntia hitaita tai nopeita vuorikiipeilijöitä, toista sääriluut vastakkaisella puolella ja sitten 30 sekuntia hitaita tai nopeita vuorikiipeilijöitä.

Pysyvä sarja

A.Kyykky: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kädet pään yläpuolella, hauis korvista. Istu lantiolla taaksepäin ja taivuta polvet kyykkyyn. Tee 10 toistoa.

B.Muokattu burpee: Seisoa. Taita eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle jalkojen eteen. Astu jalat takaisin korkealle lankulle ja aseta ne eteenpäin käsille ja seiso. Toista 30 sekuntia.

Relevé kyykky: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet pään yläpuolella, hauis korvien vieressä ja nosta oikeaa kantapää tasapainottaaksesi oikean varpaan pallon päällä. Istu lantiolla taaksepäin ja taivuta polvet kyykkyyn. Tee 10 toistoa.

Tee 30 sekuntia burpees, lisää hyppy, jos mahdollista. Toista relevanté-kyykky, tee 10 toistoa vastakkaisella kantapäällä nostettuna, ja tee sitten 30 sekuntia burpeja lisäämällä hyppy ja push-up, jos mahdollista.

Pöytälevy -sarja

A. Pöytämela: Aloita pöytäasennossa kyynärpäissä ja polvissa. Kick oikea jalka sivulle ja vedä sitä taaksepäin, ikään kuin potkaisi veden läpi. Tee 10 toistoa.

B. Lankku: Aloita korkealla lankkuasennolla. Pidä 30 sekuntia.

Toista A ja B, melo toisella puolella.

Tee yksi kierros Triple Comboa ja toista sitten Tabletop Series. Lepää 30 sekuntia.

Hyppysarja

Vasikka nostaa: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat eteenpäin. Nosta kantapäät jalalle, varmista, että nilkat eivät vieri ulospäin. Laske takaisin lähtöasentoon. Tee 10 toistoa. Toisen sarjan aikana osoita varpaat ulos 45 asteen kulmassa. Kolmannen sarjan aikana suorita korotuksia jalkojen leveydellä ja käännettynä sumokyykkyasennossa. Neljännen erän aikana tee sumo -hyppyjä tästä leveästä asennosta.

Hyppykyykkien kääntäminen: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Istu lantiolla taaksepäin ja taivuta polvet kyykkyyn, hyppää sitten 90 astetta oikealle ja laskeudu toiseen kyykkyyn. Toista kunnes käännät eteenpäin. Vaihtoehtoinen suunta jokaiselle sarjalle.

Nopeat jalat: Kun polvet ovat koukussa, hyppää nopeasti jalalta toiselle 30 sekunnin ajan.

Tee 4 sarjaa. Tee yksi kierros Triple Comboa. Lepää 30 sekuntia.

Push-Up -sarja

A. Leveä punnerrus: Aloita korkeasta lankkuasennosta käsivarret leveät. Taivuta kyynärpäät sivuille alavartaloon ja paina sitten kämmeniin palataksesi alkuasentoon. Tee 10 toistoa.

B.Hidastettu lankutuki: Astu korkeasta lankusta muutaman jalan verran ulos, sitten vasen jalka ulos muutaman tuuman, astu sitten oikea jalka sisään ja vasen jalka sisään. Toista 30 sekunnin ajan.

C. Tricepsin punnerrus: Aloita korkeasta lankkuasennosta kämmenet olkapäiden alla. Taivuta kyynärpäät suoraan takaisin alavartaloon ja paina sitten kämmeniin palataksesi alkuasentoon. Tee 10 toistoa.

Lankutuki: Astu korkealta laudalta oikea jalka ulos muutaman tuuman, sitten vasen jalka ulos muutaman tuuman, sitten oikea jalka sisään ja vasen jalka sisään. Toista 15 sekuntia. Tee sitten tavalliset lankkunostimet hyppäämällä molemmat jalat ulos ja sisään samanaikaisesti. Toista 15 sekuntia.

Side Plank -sarja

A. Sivulankkujalka hissi: Aloita sivulankkuasennosta oikealla kämmenellä oikea polvi lattialla ja lantio nostettuna. Nosta suora vasen jalka ilmaan ja laske sitten hitaasti takaisin lattialle. Tee 10 toistoa.

B.Sivu lankku varpaiden dip: Nosta tästä asennosta suoraa vasenta jalkaa eteenpäin ympäri ja taaksepäin tehdäksesi pienen ympyrän, ikään kuin kastaisit varpaat veteen. Tee 10 toistoa.

C.Sivulaudan kantapää vetää: Potkaise tästä asennosta suoraan vasenta jalkaa hieman taaksepäin ja vedä kantapäätä lattian poikki, taivuta jalkaa pakaralihakseen ja palaa sitten sivulankuun. Tee 10 toistoa.

Toista vastakkaisella puolella.

Abs-sarja

A. sisään ja ulos: Aloita istuminen lattialla kämmenet lattialla lantion takana, sormenpäät kohti pakaralihaa. Nosta kantapäät lattialta ja ojenna jalat eteenpäin kallistamalla vartaloa hieman taaksepäin. Vedä polvet rintakehää kohti ja jatka sitten aloittaaksesi seuraavan toiston. Tee 10 toistoa.

Venäläiset käänteet: Tästä asennosta nosta kantapäät siten, että sääret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja nosta kädet rintakehän eteen. Pyöritä vartaloa napauttamalla sormia oikealle ja sitten vasemmalle. Toista 30 sekuntia.

C. Käänteinen pöytälevy: Aloita käänteisestä pöytäasennosta, jalat tasaisesti lattialla, polvet ylöspäin ja kämmenet lattialla sormenpäät kohti pakaralihaa. Nosta lantiota muodostaaksesi suoran viivan hartioista polviin. Pidä 15 sekuntia.

Toista A-C.

Jalka alhaalla: Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat ojennettuna kohti kattoa, jalat lantion yli ja jalat taipuneet. Laske jalat hitaasti maahan ja nosta sitten takaisin alkuasentoon. Tee 10 toistoa.

E. Hip hissi: Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat ojennettuna kohti kattoa, jalat lantion yli ja jalat taipuneet. Siirrä jalkoja hieman eteenpäin vartalon yli ja kytke vatsat nostaaksesi lantiota muutaman sentin irti maasta. Tee 10 toistoa.

F. Polkupyörä crunch: Makaa kasvot ylöspäin lattialla, jalat ojennettuna, leijuen muutaman tuuman lattiasta ja kädet pään takana kyynärpäät osoittaen. Vedä vasen polvi sisään rintaa kohti, pyörittämällä olkapäitä koskettaaksesi oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen. Kytke, ojenna vasen jalka ja vedä oikea polvi sisään. Toista 30 sekunnin ajan.

G.Sakset: Makaa kasvot ylöspäin lattialle, jalat ojennettuina, jalat ja lapaluut leijuvat muutaman tuuman päässä lattiasta. Nosta oikea jalka lonkan yli ja pidä varovasti pohkeen takana. Vaihda, laske oikea jalka leijumaan ja ulota vasen jalka lantiolle. Se on 1 edustaja. Tee 10 toistoa.

Arvostelu kohteelle