Hyvää gluteenissa

Sisältö

• B -vitamiinit
• Rauta
• Folaatti
• Kuitu
• kylläisyyttä
• Arvostelu kohteelle

Gluteeniton villitys on kaikkialla supermarketeissa sijaitsevista erikoiskäytävistä ravintoloiden erillisiin ruokalistoihin. Ja älä odota sen menevän pois milloin tahansa pian markkinatutkimusyhtiö Mintel ennustaa, että 10,5 miljardin dollarin teollisuus nousee 48 prosenttia 15,6 miljardiin dollariin vuoteen 2016 mennessä.

Erinomainen yhdelle 133:sta keliakiaa sairastavalle amerikkalaiselle ja 18 miljoonalle ylimääräiselle gluteeniherkkyydelle (NCGS) eli gluteeni-intoleranssille. Molempien on vältettävä gluteenia - proteiinia, jota löytyy jyvistä, kuten vehnästä, ohrasta, ruisvehnästä ja rukiista - tai kärsiä turvotuksesta, kaasuista, vatsakipuista, ummetuksesta, ripulista ja muista mahavaivoja.

Mutta muille 93 prosentille väestöstä "ei todellakaan ole mitään syytä poistaa gluteenia ruokavaliostasi", sanoo Laura Moore, T.D., Texasin yliopiston kansanterveyskoulun dieteettisen harjoitteluohjelman johtaja. Itse asiassa, jos olet kuin kolme neljäsosaa tästä ryhmästä, jonka Mintelin mukaan syö gluteenittomia elintarvikkeita, koska he pitävät niitä terveellisempinä, gluteenin vähentäminen voi tarkoittaa sitä, että poistat nämä keskeiset ravintoaineet, jotka pitävät terveytesi, energiasi ja aineenvaihduntaa parhaimmillaan. [Tweet tämä vinkki!]

B -vitamiinit

Thinkstock

Tämä ravintoaineryhmä työskentelee yhdessä muuttaakseen ruoan energiaksi. Liian vähän B-arvoja voi saada sinut tuntemaan jotain väsymyksestä ja ärtyneisyydestä lihasheikkouteen ja masennukseen.

Gluteenittomat lähteet: GF-kaura, ruskea riisi, kvinoa ja tattari sekä lehtivihannekset, palkokasvit, siemenet, kana, naudanliha, maitotuotteet ja sianliha.

Ota päivittäinen annos: Voit kattaa kaikki B-tarpeesi (muu kuin folaatti) syömällä 1 munakokkelia, 1 kuppi 2-prosenttista maitoa, 1 unssi raakaa pistaasipähkinää, 1/2 kuppia hienonnettua kananrintaa, 1 unssi kuivattuja auringonkukansiemeniä, 3 unssia paahdettua porsaan sisäfilettä ja 1/2 kuppia kutakin viipaloitua keitettyä kesäkurpitsaa ja keitettyä pinaattia. Kuitenkin, jos olet gluteeniton vegaani, tarvitset todennäköisesti B12-lisäainetta, koska tätä vitamiinia löytyy vain eläinlähteistä.

Rauta

Thinkstock

Rauta, joka on välttämätön mineraali, toimittaa happea punasoluille ja on välttämätön solujen aineenvaihdunnalle. Kun et saa tarpeeksi, se voi imeä energiaasi, ja voit kehittää anemiaa, joka myös tyhjentää immuunijärjestelmän, saa sinut tuntemaan olosi kylmäksi ja voi heikentää työkykyäsi. Kuten B12:n kohdalla, niin kauan kuin syöt eläintuotteita, raudantarpeesi tyydyttäminen ei ole vaikeaa, sanoo Nina Eng, R.D., New Yorkin Plainview Hospitalin kliininen ravitsemusterapeutti.

Gluteenittomat lähteet: Liha, äyriäiset, palkokasvit, pinaatti, GF -kaura, kvinoa ja tattari. Yhdistä rautapitoiset elintarvikkeet C-vitamiinia sisältäviin pakkauksiin, kuten paprikoihin, sitrushedelmiin, parsakaaliin ja tomaatteihin, jotta mineraali imeytyy paremmin.

Hanki päiväannos: Saadaksesi rautaa turvautumatta väkevöityihin elintarvikkeisiin, sinun on syötävä 1 munakokkelia, 3 unssia säilöttyä, vettä pakattua kevyttä tonnikalaa (valutettua), 1 kuppi keitettyä kuorittua edamamea, 6 unssia vähärasvaista naudan ulkofileetä ja 1/2 kupillista jokainen keitetty gluteeniton kaura, linssit ja pinaatti.

Folaatti

Thinkstock

B-vitamiiniperheeseen kuuluvasta folaatista keskustellaan usein erikseen sen roolin vuoksi synnynnäisten epämuodostumien ehkäisyssä, Eng sanoo. Vaikka et olisikaan vauvanvalmistustilassa, solusi tarvitsevat folaattia kasvaakseen ja toimiakseen, ja se auttaa pitämään sydämesi terveenä.

Gluteenittomat lähteet: Naudanmaksa, lehtivihannekset, mustasilmäiset herneet, parsa ja avokado.

Ota päivittäinen annos: Voit syödä 1 napa -appelsiinia, 1/4 kuppia viipaloitua avokadoa, 1 kuppi silputtua roomainea, 3/4 kuppia keitettyä quinoaa, 1/2 dl munapavuja ja 4 keitettyä parsaa.

Kuitu

Thinkstock

Sen lisäksi, että kuitu täydentää ja pitää sinut säännöllisenä, se liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.

Gluteenittomat lähteet: Palkokasvit, ilmalla poppornit, marjat, pähkinät ja siemenet, artisokat, päärynät ja muut hedelmät ja vihannekset.

Ota päivittäinen annos: Saavuta kuitutavoitteesi syömällä 1 keskikokoinen omena, 3 kupillista ilmapopcornia, 1 kuppi kutakin karhunvatukkaa ja raakapinaattia sekä 1/2 kupillista kutakin keitettyä linssiä ja ruusukaalia.

kylläisyyttä

Thinkstock

27 prosenttia kuluttajista syö gluteenittomia tuotteita, koska he uskovat sen auttavan heitä laihtumaan, mutta tämä johtaa usein vastakkaiseen tulokseen, sanoo Jaclyn London, R.D., vanhempi kliininen ravitsemusterapeutti Mount Sinai Medical Centerissä New Yorkissa. "Suurin osa gluteenittomista tuotteista on valmistettu erittäin vähäkuituisesta perunasta tai jauhoista, ja ne voivat olla vähäisiä proteiineja tehden niistä vähemmän tyydyttäviä."

Ja jos tämän seurauksena syöt enemmän, varo: "Gluteeniton" ei ole synonyymi "vähäkaloriselle". [Tweet tämä tosiasia!] Merkistä ja tuotteesta riippuen etiketit lukevat suunnilleen samaa, ellei pahempaa, gluteenittomissa elintarvikkeissa. Esimerkiksi yhden tuotemerkin gluteenittomia suklaakeksejä tulee 70 kaloria evästettä kohden, kun taas tavallinen huippumerkki rekisteröi 55 kaloria. Ja on mahdollista, että suusi ei tiedä, että kaksi gluteenitonta keksiä on samankokoisia kuin kolme gluteenitonta, ja molemmat syöt vatsasi kyllyydestä.

Arvostelu kohteelle