8 Karviaismarjojen vaikuttavia terveyshyötyjä

Sisältö

• 1. Erittäin ravitseva
• 2. Runsaasti kuitua ja vähän kaloreita
• 3. Rikas antioksidantteja
• 4. Voi auttaa hallitsemaan verensokeria
• 5. Voi suojata aivojasi
• 6. Voi olla syövän vastaisia ​​vaikutuksia
• 7. Hyvä sydämellesi
• 8. Helppo lisätä ruokavalioon
• Lopullinen rivi

Karviaismarjat ovat pieniä, ravitsevia hedelmiä, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä.

Eurooppalaiset ja amerikkalaiset lajikkeet - Ribes uva-crispa ja Ribes hirtellum, vastaavasti - ovat yleisimmät tyypit. Molemmat liittyvät läheisesti mustiin, punaisiin ja valkoisiin herukoihin (1).

Karviaismarjan hedelmät ovat pieniä, painaen noin 0,1–0,2 unssia (3–6 grammaa). Niiden väri vaihtelee ja voi olla vihreä, kelta-valkoinen, vaaleanpunainen, punainen tai tumman violetti. Niiden maku vaihtelee hapokkaisesta makeaan (1).

Tässä on 8 syytä, miksi karviaiset ovat hieno lisä terveelliseen ruokavalioon.

1. Erittäin ravitseva

Karviaismarjat ovat vähän kaloreita ja rasvaa, mutta täynnä ravintoaineita.

Vain yksi kuppi (150 grammaa) karviaismarjoja sisältää (2, 3):

• kalorit: 66
• proteiini: 1 gramma
• rasva: alle 1 gramma
• Hiilihydraatit: 15 grammaa
• kuitu: 7 grammaa
• C-vitamiini: 46% päiväarvosta (DV)
• B5-vitamiini: 9% DV: stä
• B6-vitamiini: 7% DV: stä
• Kupari: 12% DV: stä
• Mangaani: 9% DV: stä
• kalium: 6% DV: stä

C-vitamiini on voimakas antioksidantti ja elintärkeä hermostolle, immuunijärjestelmälle ja iholle. B5-vitamiini on välttämätöntä rasvahappojen luomiseksi, kun taas B6-vitamiini, jonka monien kehosi entsyymien ja solujen on toimittava, auttaa muuntamaan ruuan energiaksi (4, 5, 6, 7).

Kupari on tärkeä sydämellesi, verisuonille, immuunijärjestelmälle ja aivoille. Samaan aikaan mangaani tukee aineenvaihduntaa, luun muodostumista, lisääntymistä ja immuunivastetta, kun taas kalium on välttämätöntä solujen normaalille toiminnalle (8, 9, 10).

Yhteenveto Karviaismarjuissa on vähän kaloreita ja rasvaa, mutta runsaasti ravintokuitua, kuparia, mangaania, kaliumia sekä C-, B5- ja B6-vitamiineja.

2. Runsaasti kuitua ja vähän kaloreita

Karviaismarjuissa on paljon kuitua, mutta vähän energiaa, mikä tarkoittaa, että voit syödä kunnollisen annoksen kuluttamatta liikaa kaloreita.

Itse asiassa syömällä yksi kuppi (150 grammaa) karviaismarjoja on hieman yli 3% keskimääräisen ihmisen päivittäisestä kaloritarpeesta, mikä tekee niistä ravitsevan ja vähäkalorisen välipalan (2).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että marjojen syöminen voi auttaa laihtumista ja auttaa syömään vähemmän kaloreita (11, 12).

Esimerkiksi yhdessä pienessä tutkimuksessa todettiin, että marjoja välipalaksi syöneet kuluttivat 130 vähemmän kaloria seuraavan aterian yhteydessä verrattuna niihin, jotka söivät saman määrän kaloreita makeisista (11).

Lisäksi karviaismarjat ovat suuri liukoisen ja liukenemattoman ravintokuidun lähde.

Yksi kuppi (150 grammaa) karviaismarjoja antaa 26% DV: sta kuitua, mikä on hieno tapa lisätä saantiasi (2, 3).

Liukenematon kuitu auttaa lisäämään irtotavarana ulosteesi ja parantaa konsistenssia, kun taas liukoinen kuitu auttaa hidastamaan ruuan liikkumista suolistossa, mikä voi vähentää nälkää ja lisätä kylläisyyden tunteita (13, 14).

Lisäksi hedelmistä saatujen ravintokuitujen avulla voidaan hallita verensokeritasettasi ja vähentää verenpainetta, kolesterolia ja kroonisten sairauksien riskiä, ​​mukaan lukien tietyt syövät, sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus (13, 15, 16).

Yhteenveto Karviaismarjat ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mikä auttaa suojaamaan liikalihavuudelta, sydänsairauksilta, tyypin 2 diabeteltä ja tietyiltä syöpiltä.

3. Rikas antioksidantteja

Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka auttavat torjumaan vapaiden radikaalien vaikutuksia. Nämä ovat reaktiivisia molekyylejä, jotka aiheuttavat soluvaurioita ja johtavat prosessiin, jota kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi. Oksidatiivinen stressi liittyy moniin sairauksiin ja ennenaikaiseen ikääntymiseen (4, 17).

Antioksidantteja sisältävien ruokavalioiden uskotaan vähentävän tietyntyyppisten syöpien, sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, ikääntymisen riskiä ja suojaa aivoja rappeuttavilta sairauksilta (4, 18, 19, 20, 21).

Karviaismarjat ovat erinomainen antioksidanttien lähde, mukaan lukien C-vitamiini, pienet määrät E-vitamiinia ja fytoravinteita (22, 23).

Kasvit tuottavat kasvinsuojeluaineita terveyden ylläpitämiseksi ja suojaamiseksi auringon aiheuttamilta vaurioilta ja hyönteisiltä.

Joitakin karviaismarjojen fytoravinteita ovat (1, 4, 24, 25):

• Flavonoleista. Ne liittyvät sydämen terveyteen, ja niillä voi olla aivohalvausta vähentäviä, syöpää torjuvia ja virusten vastaisia ​​vaikutuksia. Karviaismarjojen päätyypit ovat kversetiini, myricetin, kaempferol ja isorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
• Anthocyanins. Nämä yhdisteet ovat hedelmien värillisiä pigmenttejä, ja ne liittyvät silmien ja virtsateiden terveyteen, parantuneeseen muistiin, terveelliseen ikääntymiseen ja joidenkin syöpien alhaisempaan riskiin (31, 32).
• Aromaattiset hapot. Karviaismarjoissa näitä ovat kofeiini, kloorogeeni, kumarihappo, hydroksibentsoehappo ja ellagiinihappo.
• Orgaaniset hapot. He ovat vastuussa hedelmien happamasta mausta ja voivat vähentää aivohalvauksen ja Alzheimerin taudin riskiä (1, 33).

Yhteenveto Karviaismarjat sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten fytoravinteita, sekä E- ja C-vitamiineja, jotka voivat auttaa suojaamaan aivojasi ja torjumaan ikääntymistä, tyypin 2 diabetesta, syöpää ja sydänsairauksia.

4. Voi auttaa hallitsemaan verensokeria

Korkeat verensokeritasot liittyvät tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, dementiaan ja moniin muihin sairauksiin (34, 35, 36).

Karviaismarjoilla on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa verensokerin hallintaa.

Ensinnäkin ne sisältävät runsaasti kuitua, mikä hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon, estäen verensokerin piikit (13).

Lisäksi koeputkistutkimukset paljastavat, että karviaismarjauutteella on alfa-glukosidaasin estäjää. Tämä tarkoittaa, että se sitoutuu erityisiin entsyymeihin ohutsuolessa, estäen niitä siirtämästä sokeria suolistosta verenkiertoosi (25).

Viimeinkin karviaismarjat sisältävät kloorivetyhappoa, joka voi hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja auttaa vähentämään verensokeritasoja tärkkelyspitoisten aterioiden jälkeen (25).

Lupaavista tuloksista huolimatta tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia karviaismarkkinoiden vaikutuksista verensokeripitoisuuksiin.

Yhteenveto Karviaismarjuissa on paljon kuitua ja kloorihappoa, mikä voi auttaa hidastamaan tai estämään sokerin imeytymistä verenkiertoon, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.

5. Voi suojata aivojasi

Tietyt rappeuttavat aivosairaudet liittyvät solujen ylikuormitukseen rautaa.

Liian korkea rautapitoisuus voi vauhdittaa vapaiden radikaalien muodostumista, jotka ovat molekyylejä, jotka vahingoittavat solujasi. Aivosoluissasi on erityisen paljon rautaa, mikä tekee niistä alttiimpia vaurioille (33).

Karviaismarjat ovat luonnollinen orgaanisten happojen lähde, joka tuottaa 11–14 mg sitruunahappoa 100 mg hedelmää. Sitruunahappo estää raudan kertymistä soluihin ja sen on havaittu vähentävän Alzheimerin taudin kaltaisten sairauksien ja aivohalvauksen riskiä, ​​jos sitä käytetään säännöllisesti (1, 33).

Karviaismarjojen antioksidanttien ja fytoravinteiden uskotaan myös hyödyttävän aivojen ikään liittyviä sairauksia ja vähentävän aivohalvauksen riskiä. Silti tarvitaan lisää tutkimusta (37, 38, 39, 40).

Yhteenveto Karviaismarjat ovat runsaasti sitruunahappoa, fenoleja ja antioksidantteja, jotka liittyvät vähentyneeseen ikään liittyvien aivosairauksien, kuten Alzheimerin taudin ja aivohalvauksen, riskiin.

6. Voi olla syövän vastaisia ​​vaikutuksia

Marjoihin, fytoravinteisiin ja antioksidantteihin rikkaat ruokavaliot liittyvät eräiden syöpätyyppien (41, 42, 43, 44) vähentyneeseen riskiin.

Jotkut karitsikoiden tunnetuista syövänvastaisista aineista ovat folaatteja, fenoliyhdisteitä sekä C- ja E-vitamiineja (4).

Näiden ravintoaineiden ajatellaan vähentävän, torjumaan ja korjaavan hapettavan stressin ja tulehduksen aiheuttamia vaurioita, jotka voivat johtaa syöpään (25).

Esimerkiksi koeputki- ja eläinkokeet osoittavat, että antosyaniinit estävät syöpäsolujen kasvua ja voivat vähentää tiettyjen syöpäriskiä, ​​mukaan lukien paksusuolen, haiman ja rinnan (45, 46).

Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin karviaismarjojen syöpään kohdistuvien vaikutusten määrittämiseksi.

Yhteenveto Karviaismarjuissa on runsaasti antioksidantteja ja polyfenoleja, kuten antosyaniineja, jotka saattavat torjua ja vähentää tietyn tyyppisten syöpien riskiä.

7. Hyvä sydämellesi

Hedelmärikkaisen ruokavalion syöminen, kuten marjat, aiheuttaa pienemmän sydänsairauksien riskin (47).

Karviaismarjat sisältävät monia ravinteita, jotka edistävät sydämen terveyttä, mukaan lukien antioksidantit ja kalium.

Antioksidantit parantavat sydämen terveyttä estämällä veressä olevan LDL (pahan) kolesterolin hapettumisen. Tämä prosessi lisää sydänsairauksien riskiä (48).

Lisäksi fytoravinteet, kuten flavonolit ja antosyaniinit, auttavat alentamaan verenpainetta ja parantamaan verisuonten toimintaa, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä (20, 49, 50).

Lopuksi, kalium on välttämätöntä verisuonten hyvälle terveydelle. Se auttaa ylläpitämään säännöllistä sykettä ja verenpainetta, ja siihen liittyy vähentynyt sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski (51).

Yhteenveto Karviaismarjat sisältävät sydänterveellisiä antioksidantteja, polyfenoleja ja kaliumia, jotka auttavat pitämään sydämesi toimimasta kunnolla ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.

8. Helppo lisätä ruokavalioon

Suurimpien terveyshyötyjen saavuttamiseksi on parasta nauttia karviaismarjoista raa'at.

Niiden maku vaihtelee melko haposta suhteellisen makeaan, vähän kuin vähän kypsät rypäleet. Mitä kypsempi hedelmä, sitä makeampi siitä tulee.

Jotkut karviaismarjat ovat erittäin tarttuja, joten jos haluat syödä niitä tuoreena, etsi makeampia lajikkeita, kuten Whinham's Industry, Captivator tai Martlet.

Ennen marjojen syömistä sinun tulee pestä ja valmistaa ne. Useimmat ihmiset mieluummin leikkaavat marjan pohjan ja yläosan, koska se voi maistua hieman puumaiselta.

Valmistettuaan voit syödä karviaisia ​​terveellisenä välipalana yksinään. Vaihtoehtoisesti voit lisätä ne hedelmäsalaattiin, käyttää niitä vilja- tai jogurttilisäosana tai sekoittaa ne tuoreeseen kesäsalatiiniin.

Karviaismarjoja käytetään myös keitetyissä ja paistettuissa ruokia, kuten piirakat, tortut, chutney, kompotti, hilloja ja sydämellinen. Muista kuitenkin, että nämä ruokia sisältävät usein sokeria, ja ruoanlaitto tuhoaa paljon antioksidantteja ja hyödyllisiä fytoravinteita.

Yhteenveto Karviaismarjat nautitaan parhaiten tuoreina, ja niitä voidaan syödä yksinään tai lisätä vilja-, jogurtti-, salaatti- tai moniin muihin ruokia. Keitetyillä karviaismarjoilla ei ehkä ole samoja terveyshyötyjä, koska jotkut ravintoaineista tuhoutuvat.

Lopullinen rivi

Karviaismarjat ovat ravitsevia, vähäkalorisia hedelmiä, joissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Vaikka erityisesti karviaista koskevaa tutkimusta on rajoitetusti, monille näiden marjojen ravintoaineista on liitetty merkittäviä terveyshyötyjä.

Näitä ovat alhaisemmat verensokeri-, kolesteroli- ja verenpainetasot sekä vähentynyt syöpien, diabeteksen, sydänsairauksien ja ikään liittyvien aivosairauksien riski.

Karviaismarjat ovat ihania, terveellisiä hedelmiä, jotka sisällytetään ruokavalioosi välipalana tai mausteellisena lisäyksenä aterioihin.