Syklin synkronointi: Terveystyylisi sovittaminen kuukautiskiertoosi
Sisältö
- Mikä on jakson synkronointi?
- Kuka voi hyötyä syklin synkronoinnista?
- Mikä on syklin synkronoinnin kehys?
- Kuuntele kehoasi maksimoidaksesi kuntoasi
- Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä?
- Harjoitukset syklisi mukaan
- Sykli synkronoi tapa parantaa ravitsemusta
- Luteaalivaihe ei
- Paranna libidoasi ja tee seksistä hauskaa uudelleen
- Tulee taas hedelmälliseksi
- Kuinka aloittaa?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Mikä on jakson synkronointi?
Oletko koskaan tuntenut olevasi hormoniesi orja? Se ei ole vain mielikuvitus.
Yhden minuutin itku, seuraavan hetken hurmaava, jopa seinien ulkopuolella kiimainen toisinaan - me naiset voimme joskus olla jatkuvasti pyörivän energian palloja, ja kuukautiskierto voi olla sormille.
Gynecology and Obstetrics -lehdessä julkaistun lehden mukaan kuukausittaisen kuukautiskierron hormonivaihtelut ovat ratkaisevassa asemassa kehomme reaktioissa.
Ne vaikuttavat emotionaaliseen tilaan, ruokahaluun, ajatteluprosesseihin ja paljon muuta.
Naiset ilmoittivat korkeasta hyvinvoinnista ja itsetunosta tutkimuksen aikana keskellä jaksoa. Lisääntyneitä ahdistusta, vihamielisyyttä ja masennusta on raportoitu ennen kuukautisia.
Tässä tulee esiin syklin synkronoinnin käsite. "Syklin synkronointi" on termi, jonka on kehittänyt ja tavaramerkki Alisa Vitti, toiminnallinen ravitsemusterapeutti, HHC, AADP.
Vitti perusti FloLiving Hormone Center -keskuksen, loi MyFlo-sovelluksen ja kuvasi ensin käsitteen WomanCode-kirjassaan.
Nicole Negron, toiminnallinen ravitsemusterapeutti ja naisten terveysasiantuntija, kertoo meille: "Kun naiset ymmärtävät nämä kuukausittaiset hormonaaliset muutokset, he voivat välttää hormoniensa uhreja ja alkaa maksimoida hormonaalisen voimansa."
Tieteellisen tutkimuksen osalta ei ole monia tutkimuksia, jotka tukisivat syklin synkronointia.
Monet tutkimukset ovat vanhoja tai heikkoja, mutta tämän käytännön kannattajat ovat sanoneet, että se muutti heidän elämäänsä. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan tätä prosessia, tee se oikein.
Kuka voi hyötyä syklin synkronoinnista?
Vaikka jokainen voi hyötyä syklin synkronoinnista, on joitain ryhmiä, jotka voivat hyötyä eniten. Näihin ryhmiin kuuluvat naiset, jotka:
- sinulla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS)
- ovat ylipainoisia
- ovat liian väsyneitä
- haluavat libidonsa takaisin
- haluavat tulla raskaaksi
Et poistu talosta tarkistamatta säätä. Joten miksi elää sokeasti tarkkailematta hormonien virtausta?
Jos et tunne itseäsi 100 prosenttia etenkin kuukautisten aikana, syklin synkronointi voi olla sinulle.
Elämäsi sovittaminen sykliisi auttaa välttämään palovammoja ja pitää sinut tietoisena kehosi tarpeista joka päivä.
Mikä on syklin synkronoinnin kehys?
Kun hormonimme laskevat ja virtaavat 4 viikon ajan, kuukautiskierroksellamme on biologisesti kolme erillistä aikakautta:
- follikulaarinen (ennen munasolujen vapautumista)
- ovulaatio (munan vapautumisprosessi)
- luteaali (munanjälkeinen vapautuminen)
Syklin synkronoinnissa todellista ajanjaksoa pidetään neljäntenä vaiheena.
| Vaihe | Päivää (noin) | Mitä tapahtuu |
| Kuukautiset (follikkelivaiheen osa) | 1–5 | Estrogeenia ja progesteronia on vähän. Kohdun limakalvo, jota kutsutaan endometriumiksi, irtoaa aiheuttaen verenvuotoa. |
| Follikulaarinen | 6–14 | Estrogeeni ja progesteroni ovat nousussa. |
| Ovulaatio | 15–17 | Estrogeenihuiput. Testosteroni ja progesteroni nousevat. |
| Luteal | 18–28 | Estrogeeni- ja progesteronitasot ovat korkeat. Jos muna ei ole hedelmöitetty, hormonitasot laskevat ja kuukautiskierto alkaa uudelleen. |
Edellä luetellut päivät ovat kunkin vaiheen keskimääräinen aikajakso. Jokainen henkilö on erilainen.
"Kun naisista on tullut mukava seurata sykliään kalenterimuodossa, opetan heitä seuraamaan, mitä he tuntevat syklin joka viikko reaaliajassa", Negron sanoo.
"Luomme kalenterin yhdessä vaiheista ja suunnittelemme, mitkä projektit priorisoidaan, mitkä harjoittelut, sosiaaliset aktiviteetit, itsehoito ja suhdetoiminta", hän lisää.
Kuuntele kehoasi maksimoidaksesi kuntoasi
Naisina meitä voidaan opettaa taistelemaan kipua vastaan, työntämään voimakkaammin ylimääräisen harjoittelun läpi ja välttämään valittamista. Mutta teemmekö todella itsellemme palveluja kuntoon?
Kun hormonisi vaihtelevat, niin voi myös energiaasi ja mielialaasi vaikuttaa, mikä vaikuttaa kehosi lähestymistapaan kuntoon.
Siksi syklin synkronointimenetelmän mukaan voi olla hyödyllistä vaihtaa harjoittelu kuukautiskierron perusteella eikä keskittyä "työntämään sitä" joka askeleella.
Tässä on hyvin yleinen ohje mahdollisista liikunnan intensiteeteistä, joista voi olla hyötyä syklisi hormonivaihtelujen aikana.
| Vaihe | Mitä käyttää |
| Kuukautiset | Kevyet liikkeet voivat olla parhaita tässä vaiheessa. |
| Follikulaarinen | Kokeile kevyttä sydäntä. Hormonisi ovat edelleen alhaiset, etenkin testosteroni. Tämä voi aiheuttaa vähäistä kestävyyttä. |
| Ovulaatio | Valitse piiri, korkean intensiteetin harjoitukset, koska energia voi olla suurempi. |
| Luteal | Kehosi valmistautuu toiseen jaksojaksoon. Energiatasot voivat olla alhaiset. Kevyestä kohtalaiseen liikunta voi olla parasta. |
Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä?
Harjoitukset syklisi mukaan
- Kuukautiset. Lepo on avain. Hemmottele itseäsi. Keskity yin- ja kundalini-joogaan ja valitse meditatiiviset kävelyretket luonnon läpi sen sijaan, että työntäisit itseäsi.
- Follikulaarinen. Pidä harjoittelut vaelluksille, kevyille juoksuille tai enemmän virtaukseen perustuvalle joogalle, joka tuottaa hikeä.
- Ovulaatio. Testosteroni ja estrogeeni ovat huipussaan ja maksimoivat potentiaalisi. Kokeile harjoituksia, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoituksia tai spin-luokkaa.
- Luteal. Tänä aikana progesteroni on nousussa testosteronin ja estrogeenin heikentyessä. Valitse voimaharjoittelu, pilates ja joogan intensiivisemmät versiot.
On aina tärkeää kuunnella kehoasi ja tehdä sitä, mikä tuntuu hyvältä. Jos sinusta tuntuu, että voit työntää itseäsi hieman kovemmin tai joudut perääntymään enemmän tietyissä vaiheissa, se on OK. Kuuntele kehoasi!
Sykli synkronoi tapa parantaa ravitsemusta
Funktionaalisena ravitsemusterapeuttina Negron nojaa ruokaan lääkkeenä kuukautisten oireiden korjaamiseksi.
”Naiset syövät usein samoja ruokia säännöllisesti säästääkseen aikaa ja turhautumista.
"Mutta estrogeenin, progesteronin ja testosteronin erilaiset suhteet koko kuukauden ajan vaativat erilaisia ravitsemus- ja vieroitusvaatimuksia.
"Syömisen ravisteleminen viikoittain on välttämätöntä syklisen kehomme tukemiseksi", hän selittää.
Tohtori Mark Hymanin mukaan "huonojen ruokien aiheuttama epätasapaino hormonihormoneissasi". Tämä tarkoittaa sokerin, alkoholin ja kofeiinin poistamista tai rajoittamista, erityisesti kuukautisten aikana.
Keskity kokonaisruokien syömiseen koko syklin ajan, jotta tasapainotat hormonisi. Syöminen 3 tai 4 tunnin välein voi myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasoja ja välttämään kortisolipiikkejä tai mielialan vaihteluja.
| Vaihe | Ruokamitat |
| Kuukautiset | Tässä vaiheessa estrogeenisi on nousussa. Juo rauhoittavaa teetä, kuten kamomillaa, taistellaksesi kramppeja. Vältä rasvaisia ruokia, alkoholia, kofeiinia ja suolaisia ruokia tai rajoita niitä. |
| Follikulaarinen | Yritä sisällyttää elintarvikkeita, jotka metabolisoivat estrogeenin. Keskity itäviin ja fermentoituihin elintarvikkeisiin, kuten parsakaalin ituja, kimchiä ja hapankaalia. |
| Ovulaatio | Kun estrogeenisi on kaikkien aikojen korkein, sinun tulisi syödä ruokia, jotka tukevat maksaasi. Keskity tulehduskipulääkkeisiin, kuten kokonaisiin hedelmiin, vihanneksiin ja manteleihin. Ne tarjoavat uskomattomia terveyshyötyjä, mukaan lukien ikääntymistä estävät ominaisuudet ja suoja ympäristön toksiineilta, joiden tiedetään vaikuttavan hormoneihisi. |
| Luteal | Estrogeeni ja progesteroni molemmat nousevat ja heikkenevät tänä aikana. Syö serotoniinia tuottavia ruokia, kuten lehtivihreät, quinoa ja tattari. Haluat myös keskittyä magnesiumia sisältäviin elintarvikkeisiin, jotka torjuvat väsymystä ja matala libido, kuten tumma suklaa, pinaatti ja kurpitsa siemenet. |
Koska luteaalivaihe on ennen kuukautisiasi, sinun kannattaa keskittyä syömään terveellisesti ja välttämään sellaisia ruokia, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta tai kouristuksia, kuten kofeiini.
Luteaalivaihe ei
- alkoholia
- hiilihapotetut juomat ja keinotekoiset makeutusaineet
- punainen liha
- meijeri
- lisätty suola
Muista, että jokaisen ihmisen ravinnontarpeet ovat erilaiset. Yksi valikkosuunnitelma ei välttämättä vastaa kaikkia tarpeitasi.
Ammattilaisen tulisi ohjata ravitsemussuosituksiasi koskevia päätöksiä yksilöllisten tarpeidesi perusteella.
Paranna libidoasi ja tee seksistä hauskaa uudelleen
Kuukautiset ovat suunnilleen yhtä tabuja kuin naisten seksuaalisuus, mutta ne ovat yhtä tärkeitä.
”Uskon vahvasti kuukautisten normalisoinnin olevan feministinen asia. Kaikista naisten tekemistä sosiaalisista ja ammatillisista edistysaskeleista huolimatta kuukautisista puhuminen on edelleen tabu ”, Negron sanoo.
Sara Gottfried, lääketieteen tohtori, puhuu "yleisestä" meh-tunteesta "sukupuoleen kohdistuvana syynä hormoneihin. Hormonit ovat aina tasapainossa kehossa, joten kun yksi nousee, se tarkoittaa, että se vie tilaa toiselle.
Estrogeenin hallitsevuus ja korkea testosteroni (yhteinen PCOS: lle) voivat ryöstää libidon. Kortisoli, tärkein stressihormoni (joka tunnetaan nimellä "taistelu tai pako" -hormoni), voi ryöstää sukupuolihormoneja.
| Vaihe | Seksi vinkkejä |
| Kuukautiset | Kouristuksia? Yli 3500 kyselyyn osallistunutta naista sanoi, että orgasmit lievittävät kramppeja. Mutta valinta on sinun tämän rauhallisen viikon aikana. Kuuntele kehoasi, syödä sykliä synkronoivan ravinnon mukaan ja varaudu tulevaan kuukauteen. |
| Follikulaarinen | Sukupuolesi halu on luonnollisesti matala, mikä tarkoittaa, että haluat lisätä hierontaa ja koskettamista pikemminkin kuin tunkeutumista. Luova esileikki on avainasemassa. |
| Ovulaatio | Tämän vaiheen aikana estrogeeni ja testosteroni ovat huipussaan, mikä saa sinut eniten kiinnostumaan seksistä (ja ensisijainen vauvanvalmistuksessa). Spontaanisuus voi piristää asioita tällä viikolla ja pitää asiat jännittävinä ja pirteinä. |
| Luteal | Makuuhuoneessa tarvitset hieman enemmän stimulaatiota huipentumiseen. Kokeile siis seksileluja ja hauskoja, upouusi asemia. |
Yhdessä harjoituksen ja syömisen kanssa ajoissa syklin kanssa, työskentele kehosi kanssa taistellaksesi stressiä vastaan ja luovasti seksin kanssa.
Voit myös sisällyttää aphrodisiac-ruokia säännöllisesti ruokavalioon, kuten maca ja pistaasi.
Tulee taas hedelmälliseksi
Ravitsemus liittyy erottamattomasti hedelmällisyyteen.
Harvardin yliopiston tekemässä valtavassa tutkimuksessa seurattiin 17544 naimisissa olevaa sairaanhoitajaa, joilla ei ollut hedelmättömyyttä 8 vuoden ajan.
Kun tutkijat muuttivat vähintään viittä näkökohtaa naisten ruokavaliossa ja liikuntatottumuksissa, naiset, joilla kuukautiskierrot olivat poissa tai epäsäännölliset, nostivat hedelmällisyyttä 80 prosenttia.
Tutkimukseen osallistuvia naisia pyydettiin syömään:
- monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kuidulla täytetyt hedelmät
- vihannekset
- pavut
- kokojyvät
- täysrasvaiset maitotuotteet (vähärasvaisen tai rasvattoman)
- kasviproteiinit, kuten pavut ja pähkinät
| Vaihe | Mitä tapahtuu |
| Kuukautiset | Kuukautesi aikana kehosi ei ole tarkoitettu vauvanvalmistukseen. (Tämä ei tarkoita, että sinun ei pidä harrastaa seksiä kondomilla tai muulla estomenetelmällä, jos et halua lisääntyä.) Pidä keskittyminen lepoon ja ravitsemukseen valmistautumalla edelliseen kuukauteen. |
| Follikulaarinen | Kuukautesi jälkeisen viikon aikana estrogeeni ja testosteroni nousevat.Tämä laukaisee kohdun limakalvon kasvun, missä muna lopulta istuttaa itsensä, jos se hedelmöitetään. |
| Ovulaatio | Kypsynyt munasi vapautuu munasarjasta ja putoaa munanjohtoon. Se odottaa siittiöitä. Jos siittiöitä ei tule 24–36 tunnissa, munasi hajoaa ja estrogeeni- ja testosteronitasot ehtyvät. |
| Luteal | Jos munasolusi ei ole hedelmöitetty, kehosi alkaa valmistaa enemmän progesteronia, mikä luo paksumman kohdun limakalvon. Tämän vaiheen loppupuolella kaikki hormonitasot laskevat. Tämä johtaa kohdun limakalvon hajoamiseen. |
Kuinka aloittaa?
Elintapatapojesi muuttaminen syklisi aikana on ollut olemassa vuosisatojen ajan ennen modernia lääketiedettä.
Kuten Negron kertoo meille: "Vuoropuhelun avaaminen vuoropuhelulle antaa meille mahdollisuuden murtaa häpeä ja väärät tiedot.
"Jos naiset eivät voi puhua kuukautisista, naisille voi olla haastavaa pitkällä aikavälillä puolustaa omaa terveyttään."
Muista, että jokaisen ruumis on erilainen. Ennen kuin aloitat elämäntapamuutosten, seuraa sykliäsi ja opi henkilökohtainen mallisi. Tähän on saatavana useita sovelluksia, kuten Glow, Clue ja Kindara.
Voi kestää jopa 3 kuukautta, ennen kuin pystyt tunnistamaan suunnilleen kunkin vaiheen keston.
Muuttamalla elämäntapasi vastaamaan hormonaalisia muutoksiasi saatat pystyä poistamaan nämä "hormonaaliset käyrät" lopullisesti.
Anna itsellesi voima tietää, mitä kehossasi tapahtuu.
Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi harjoitellessasi syklin synkronointia tai uusia elämäntapamuutoksia. Kehosi puolestaan kiittää sinua kiinnittämälläsi siihen huomiota ja huolenpitoa.
Allison Krupp on amerikkalainen kirjailija, toimittaja ja haamukirjoittaja. Villien, monien mannermaisten seikkailujen välillä hän asuu Berliinissä, Saksassa. Katso hänen verkkosivustonsa täältä.
Ponnahtaa Tänään
Leflunomidi
