Virtanapit: Opas saada enemmän suljettua silmää

Sisältö

• Power-napsien edut
• Kenen pitäisi nukkua?
• Kuinka tehounet verrataan kahviin?
• Ihanteellinen tehounet
• Luo täydellinen nap-alue
• Aikaa se hyvin
• Harkitse kofeiinia
• Jos olet vuorotyöläinen, tee päiväunet rutiiniksi

Jotkut tunnetuimmista yrityksistä ja organisaatioista - luulevat Google, Nike, NASA - ovat ymmärtäneet, että napping voi lisätä tuottavuutta. Siksi monet sijoittavat lepotuoleihin ja muuttavat kokoushuoneita unihuoneiksi.

"Ajatus siitä, että napping on tarkoitettu vain esikoululaisille, ei yksinkertaisesti ole totta", sanoo MD, Raj Dasgupta, keuhko- ja unilääketieteen professori Etelä-Kalifornian yliopistosta.

Tosiasiassa tehounet tarjoavat lukemattomia terveyshyötyjä stressin lievittämisestä valppauden lisäämiseen.

Mutta miten sinun pitäisi edetä lisäämällä virransyöttöjä päivittäiseen aikatauluusi? Katso alla olevasta oppaastamme virrankatkaisuihin saadaksesi selville, kuinka voit saada kiinni hieman enemmän suljettua silmää.

Power-napsien edut

Hyvä uni mahdollistaa aivotoiminnan palautumisen, muistin vakauttamisen, koko päivän kertyvien myrkkyjen poistamisen ja energian puhkeamisen, sanoo Camilo A. Ruiz, DO, lääketieteellinen johtaja Choice Physicians Sleep Centerissä Etelä-Floridassa.

"Meillä on halu etsiä unta jossain vaiheessa päivällä", hän sanoo. Kun tämä prosessi rakentuu, se voittaa sinut ja nukuttaa sinut yöllä. "Napsutuksen idea on, että voimme nollata laukaisun ja toivottavasti pystyä toimimaan korkeammalla tasolla", Ruiz lisää.

Univajetta kärsivillä ihmisillä tutkimus viittaa siihen, että unet lisäävät valppautta, työn suorituskykyä ja oppimiskykyä, lisää tohtori Dasgupta. Muut tutkimukset havaitsevat, että tehohuutot voivat jopa auttaa parantamaan immuunijärjestelmää.

Kenen pitäisi nukkua?

Ei kaikki täytyy napata. Ensinnäkin ihmiset, joilla on unettomuus ei pitäisi torkut, kertoo PhD Michael Breus, hallituksen hyväksymä unihäiriöasiantuntija, joka työskentelee Manhattan Beachillä Kaliforniassa. Jos sinulla on unettomuus, päiväunet voivat johtaa siihen, että sinusta tuntuu, että sinun ei tarvitse nukkua niin paljon yöllä, mikä voi pahentaa tilasi.

"Jos sinulla on hyvä korjaava uni ja toimi hyvin päivällä, sinun ei todennäköisesti tarvitse torkut", lisää Dasgupta.

Mutta tässä on saalis: Yli amerikkalaiset eivät saa suositeltua määrää seitsemän tuntia unta yössä. Joten et ehkä nuku niin hyvin kuin luulet.

"On paljon ihmisiä, jotka sanovat:" Luulen, että nukun hyvin ", mutta jos tekisit heidän kanssaan unitutkimuksen, heillä olisi taustalla unihäiriöitä", Ruiz sanoo.

Jos huomaat, että tuottavuutesi alkaa heikentyä, et pysty käsittelemään tietoja niin nopeasti kuin aamuisin, tai haaveilet säännöllisesti tai sinusta tuntuu, että siellä on "sumu", jota et voi työskennellä, voisit hyötyä virransyötöstä , Ruiz lisää.

Kuinka tehounet verrataan kahviin?

Vaikka siellä on paljon muita virkistäviä stimulantteja, kuten kahvia, mikään ei ole parempaa kuin nukkuminen, Ruiz selittää. Uni on todella palauttava sekä aivoille että keholle.

Se auttaa myös torjumaan univelkaa, joka voi edistää kroonisten sairauksien ja mielialahäiriöiden etenemistä matalan energian ja alhaisen tuottavuuden lisäksi.

"Nukkumme syystä - lepäämään ja palautumaan", Ruiz sanoo.

”Kahvi ja muut piristeet ovat lyhytaikaisia, toisin kuin todellinen uni, mikä voi antaa sinulle ylimääräisen kahden tai kolmen tunnin valppauden. [Se on] enemmän kuin mitä saat kahvista. "

Ihanteellinen tehounet

Tehokkaan unen parantamiseksi sinun on täydennettävä ajoitustasi. NASAn usein mainitussa vuonna 1995 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että 26 minuutin uni oli ”makea kohta” unille, mikä paransi valppautta 54 prosenttia ja suorituskykyä 34 prosenttia.

Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että 20-30 minuuttia riittää hyötyjen saamiseksi jättämättä itsesi hämäräksi herätessäsi. Älä unohda asettaa hälytystä, jotta et menisi ikkunan ulkopuolelle.

Tästä syystä unen pituudella on merkitystä: Uni tapahtuu jaksoittain. Normaali sykli alkaa kevyemmillä univaiheilla, joita kutsutaan ei-nopeaksi silmänliikkeeksi (NREM), ja lopulta osuu paljon syvempään unen vaiheeseen, jota kutsutaan REM-uneksi.

Tämä sykli tapahtuu toistuvasti nukkuessasi, kukin sykli kestää noin 90 minuuttia. Syvä REM-uni on ratkaisevan tärkeää yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta - silloin kun kehosi työskentelee energian palauttamiseksi, lihasten verenkierron lisäämiseksi ja kudosten ja luiden kasvun ja korjaamisen edistämiseksi.

Kun nukut, haluat kuitenkin välttää sen.

Tämä johtuu siitä, että jos heräät REM-unesta, saatat kokea unihitautusta, jossa sinä jätät itsesi sumuiseksi ja hämmentyneeksi. Jos kuitenkin nukut vain 20 minuuttia, heräät todennäköisesti unen kevyemmissä vaiheissa ja tunnet itsesi virkistyneeksi.

Mutta sen lisäksi, kuinka kauan nukut, on myös muita tapoja tehostaa virransyöttöä. Aloita näistä neljästä tekniikasta.

Luo täydellinen nap-alue

Pimeä, viileä ja hiljainen huone on ihanteellinen nukkumiseen, toteaa Dasgupta. Jos et voi hallita valoa, lämpötilaa tai melua yksin, Dasgupta ehdottaa unenaamion käyttämistä, ylimääräisten kerrosten poistamista kuten villapaitoja ja valkoisen melun sovelluksen harkitsemista.

Haluat myös välttää häiriöitä, mikä voi tarkoittaa puhelimen sammuttamista muutamaksi minuutiksi tai vanhan koulun "Älä häiritse" -merkin asettamista kotiisi.

Aikaa se hyvin

Klo 13.00 ja viisitoista kehosi lämpötila laskee ja unihormonin melatoniinipitoisuus nousee. Tämä yhdistelmä tekee sinusta unelias, minkä vuoksi tämä on hyvä aika napata, Breus selittää.

Vaikka et yleensä halua nukkua klo 15 tai 16 jälkeen. - se voi vaikuttaa kielteisesti siihen, kuinka hyvin nukut tuona yönä - jos olet yökyöpeli, nopea uinti kello 17 tai 18. voi auttaa sinua hyödyntämään aikaisin illan, Ruiz lisää.

Ruiz huomauttaa myös, että tunti tai pari ennen jotain tärkeää - julkisen puhumisen tapahtuma tai vaativa tehtävä työpaikalla - voi edistää valppautta ja kognitiivista sitoutumista.

Harkitse kofeiinia

Ajatus kahvin siemaamisesta ennen nukkumaanmenoa saattaa kuulostaa epäluuloiselta, mutta koska kofeiinin ottaminen kestää noin 20–30 minuuttia, sinulla on vähän stimulanttia juuri ennen kuin nukut, joten voit herätä lisäämällä valppautta, selittää Dasgupta.

Jos olet vuorotyöläinen, tee päiväunet rutiiniksi

Jos olet lääkäri, sairaanhoitaja, palomies tai työskentelet toista työtä, joka soittaa tunteja keskimääräisen 9–5: n ulkopuolella, on todennäköistä, että unesi häiriintyy. Seisonta-aikojen hyödyntäminen työskennellessäsi joissakin tehoautoissa voi auttaa nukkumaan säännöllisemmin.

"Jos sinulla on jatkuvasti unihäiriöitä, aikataulun napauttaminen voi auttaa kehoasi tottua siihen", Dasgupta sanoo. Sinä kasvat ennakoimaan torkut esimerkiksi kello 13.20 ja 13.40 välisenä aikana ja pystyt käynnistämään kehon ja aivot uudestaan ​​samalla kun kirjaat enemmän silmää suljettuna säännöllisesti.

Cassie Shortsleeve on Bostonissa toimiva freelance-kirjailija ja toimittaja. Hän on työskennellyt Shape- ja Men's Health -yhtiön henkilöstön parissa ja osallistuu säännöllisesti useisiin kansallisiin painettuihin ja digitaalisiin julkaisuihin, kuten Women's Health, Condé Nast Traveler ja Equinox. Hänellä on englannin tutkinto ja luovaa kirjoittamista Pyhän Ristin korkeakoulusta, ja hänellä on intohimo raportoida kaikesta terveydestä, elämäntavasta ja matkustamisesta.