Oleelliset venyttelyt jokaiselle voimistelijan tasolle

Sisältö

• Tietoja Shannon Milleristä
• Shannonin välttämättömät osuudet jokaiselle voimistelijalle
• Lämmitellä
• Ylävartalo venyy
• niska
• Olkapäät ja käsivarret
• Torso
• Alaselän
• Alavartalo venyy
• vasikat
• Neloset ja hamstrings
• splits
• Jäähtyminen on tärkeää
• Shannonin vinkkejä jokapäiväiseen liikuntaan

Tietoja Shannon Milleristä

Shannon Miller tietää yhden tai kaksi voimistelua. Hän on yksi Yhdysvaltain historian kauneimmista voimistelijoista.

Shannon, joka oli vuoden 1996 naisten olympialaisten voimistelujoukkueen ”Magnificent Seven” jäsen, auttoi johtamaan joukkuetta ensimmäiseen kultamitalin voittoon.

Hänen pyykkilistansa saavutuksista urheilussa saa jokaisen pään pyörittämään: seitsemän olympiamitalia, yhdeksän maailmanmestaruuskilpailua ja satoja palkintoja kansallisissa ja kansainvälisissä kilpailuissa.

Shannon on ehkä jäänyt olympiakisoista, mutta hän on varmasti pysynyt olympiasuunnassa.

Kahden pienen lapsen äiti, hän on perustanut oman hyvinvointiyrityksen, Shannon Miller Lifestyle, kuvannut useita kunto-DVD-levyjä, kirjoittanut kirjan ”Kyse ei ole täydellisestä: Kilpaile kotimaastani ja taistele elämästäni”, ja löytää edelleen aikaa julkaista ohjevideoita haluaville voimistelijoille.

Vaikka urheilulaji on saattanut muuttua, Shannon on edelleen yksi historian menestyneimmistä voimistelijoista ja ainoa naisurheilija, joka saapuu kaksi kertaa Yhdysvaltain olympialaishalliin.

Täällä hän jakaa joitain suosikki venytystekniikoistaan ​​kaikille voimistelijoille.

Shannonin välttämättömät osuudet jokaiselle voimistelijalle

Joustavuus ja lujuus ovat elintärkeitä jokaiselle voimistelijalle. Vahvan suorituksen varmistamiseksi ja vammojen estämiseksi voimistelijoiden täytyy lämmetä ja venyttää ennen harjoittelua.

Shannon painottaa, että avain hyvään venytyshoitoon on oman kehosi tunteminen ja henkilökohtaisten venytysten sisällyttäminen tarvittaessa.

”Sinun on otettava huomioon kunkin yksilöllisyys. Esimerkiksi minun piti työskennellä ylimääräisen kovasti halkeamien ja selkänsä joustavuuden suhteen, mutta erilainen voimistelija saattaa olla luonnollisesti joustavampi näillä alueilla. Sinun on työskenneltävä parannusta vaativien osien parissa. ”

Mutta Shannon sanoo, että jokaisella voimistelijalla on ja on tehtävä perusharjoitukset ennen harjoittelua, jota sitten täydennetään tietylle henkilölle kohdistetuilla venytyksillä.

Voit mukauttaa alla olevia osuuksia lisäämällä enemmän tai vähemmän voimakkuutta omasta joustavuudestasi riippuen.

Lämmitellä

Shannon korostaa, että on tärkeää liikuttaa vartaloasi ennen venyttämistä, koska et halua aloittaa kylmillä lihaksilla. Voit juoksuttaa ympyröitä, tehdä hyppyjakkeja tai jopa juoksua paikoillaan - mikä tahansa, mikä veren pumppaamisen ja lihasteidesi lämpenemisen takana on.

Suunnittele lämpenemistä noin 5-10 minuutiksi.

Ylävartalo venyy

niska

Kaula on välttämätöntä venyttää! Shannon suosittelee kaularullaa: liikuta varovasti sivulta toiselle ja tee ympyröitä varmistaaksesi, että kaulalihakset ovat oikein venytettyinä ennen harjoituksen tai kilpailun aloittamista.

Olkapäät ja käsivarret

Shannon suosittelee oviaukon venyttämistä käsivarsille ja hartioille. Aseta kädet oven runkoon ja nojaa varovasti eteenpäin venyttääksesi hartioidesi etuosaa.

Voit myös laittaa kädet pintaan, kuten tasapainosäteen tai suuren maton, ja vetää hartiat alas lattiaan.

Toinen tyydyttävä olkapään venytys on tavoittaminen käsivarreihisi selän takana, kiinnittämällä kädet yhteen ja sitten taipuen yli ja antamalla käsivarsien pudota eteenpäin kohti päätäsi.

Torso

Venytä vatsa sillan tai selkänojan avulla.

Sinun on myös venyttävä vartalon sivuja joko sivutuet lattialla tai seisovaan asentoon aseiden ollessa yläpuolella, nojaten toiselle ja sitten toiselle.

silta

puoli

Alaselän

Seisova hauki tuntuu hyvältä selän alaosassa. Aloita seisomalla ja taivuta sitten hitaasti alas koskettaaksesi varpaitasi. Hitaasti liikuttaminen auttaa lämmittämään koko takaosan.

Voimistelijoille on todella tärkeää pitää jalkansa suorana tätä tekeessään ja liikkua omassa tahdissaan. Jotkut pystyvät automaattisesti nousemaan alas ja koskettamaan varpaitaan, toiset eivät. Joten mene hitaasti estämään vammoja!

Alavartalo venyy

Kokeile näitä liikkeitä saadaksesi jalkasi lihakset valmiiksi liikkeelle:

vasikat

Koska voimistelijat torjuvat, lyövät ja palauttavat lattian paljon, haluat varmistaa, että vasikat ja akilles ovat vahvat ja joustavat.

Hyviin vasikan venyksiin kuuluu alaspäin koira, seisovan tasapainopalkilla ja antamalla kantapään pudota palkin alapuolelle tai seisoen portaiden tai maton päällä ja tekemällä samalla tavalla.

Neloset ja hamstrings

Kaikissa lihaksissa on tärkeää ylläpitää tasaista voima-joustavuus-suhdetta, ja jalkojen lihakset eivät ole poikkeus.

Shannon suosittelee seisovaa quad-venytystä, hamstring-venytystä, johon pääset koskettamaan varpaita (tunnetaan myös nimellä hauen venytys), ja juoksijan venytystä, joka vuorottelee molemmat jalat.

takareisien

splits

Halkaisuissa on tärkeää työskennellä kaikkiin suuntiin: vasen, oikea ja keskimmäinen. Tämä venyttää jalkoja, lonkkajoustajia ja reiden sisäosaa.

Shannon korostaa, että voimistelijan reiden on oltava vahvoja ja joustavia jokaisessa tapahtumassa. Kun voimistelija kääntyy ilmassa, ne käyttävät reidet pitäen jalat yhdessä ja pitävät liikkeessä.

”Yksi tärkeimmistä halkeamien vinkistä: Älä pomppaa! Monet voimistelijat ja ihmiset, jotka haluavat vain oppia halkaisut, ajattelevat, että sinun täytyy pomppia saadaksesi paremman jaon. Se on oikeastaan ​​hyvin vaarallista! ” hän sanoo.

”Jos haluat estää loukkaantumisia, ota se hitaasti. Kun istut halkeamissa, lihakset alkavat väsyä ja silloin pystyt todella suurentamaan jaetun määrän. "

Jäähtyminen on tärkeää

Shannon korostaa myös, että on tärkeää antaa kehosi vähitellen jäähtyä, kun olet ollut hyvin aktiivinen. Yllä olevia osuuksia voidaan käyttää myös jäähdytetyssä rutiinissa.

”Monet ihmiset eivät ymmärrä kuinka tärkeää on venyttää ennen liikettä ja sen jälkeen riippumatta siitä, mitä toimintaa harrastat. Mielestäni jäähtymisen muistaminen on vaikeinta, koska me kaikki olemme kiinni treenaamisesta ja ”palamisen tunneesta” ja sykeemme noususta. Sitten unohdamme kuinka tärkeä jälkikäteen venytys on. Voit tehdä samanlaisia ​​venytyksiä kuin ne, jotka teit lämmetäksesi, vain muista lyödä tärkeimmät kehon osat. ”

Shannonin vinkkejä jokapäiväiseen liikuntaan

Shannon Miller haluaa auttaa naisia ​​tekemään terveydestään etusijalla.

"Meillä naisilla on taipumus asettaa itsemme luettelon alareunaan", hän sanoo. "Mutta kun vie aikaa itsellesi, onko 30 minuuttia treenata tai edes istua ja juoda kupillinen teetä, se vaikuttaa paljon tuottavuutesi, energiatasosi ja yleisen hyvinvointisi kannalta."

Hänen suurin vinkki on, että et pidä liikuntaa jotain sinun täytyy tehdä kerran päivässä, vaan tehdä siitä osan elämäntyyliäsi. Shannon yrittää sisällyttää liikunnan päivittäiseen toimintaansa, ja hän rakastaa ulkoilulle kävelemistä luonnossa.

Arjen venyttelyssä Shannon rakastaa itse joogaa.

”Oma suosikki venytys on alaspäin osoittava koira. Teen sen aamulla ja illalla. Se vain tuntuu hyvältä! Varsinkin alaselkässäsi ja päivinä, jolloin olet istunut tietokoneen takana tai istuessasi lentokoneessa. Joogassa on jotain, joka saa sinut tuntemaan 2 tuumaa korkeammaksi. "

"Yksi tavoista, jotka muistan lyödä kaikkiin kehon osiin, on, jos aloitan alaosasta ja työskentelen itse maasta ylöspäin."
- Shannon Miller