7 tapaa hasselpähkinät hyödyttää terveyttäsi

Sisältö

• 1. Täynnä ravinteita
• 2. täynnä antioksidantteja
• 3. Voi olla hyvä sydämelle
• 4. Liittyy alhaisempiin syöpämääriin
• 5. Voi vähentää tulehdusta
• 6. Voi auttaa alentamaan verensokeria
• 7. Helppo lisätä ruokavalioon
• Bottom Line

Hasselpähkinä, joka tunnetaan myös nimellä filbert, on eräänlainen pähkinä, joka tulee Corylus puu. Sitä viljellään enimmäkseen Turkissa, Italiassa, Espanjassa ja Yhdysvalloissa.

Hasselpähkinöillä on makea maku, ja niitä voi syödä raakana, paahdettuna tai jauhettuna tahnaksi.

Kuten muutkin pähkinät, hasselpähkinät sisältävät runsaasti ravinteita ja sisältävät runsaasti proteiinia, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tässä on seitsemän näyttöön perustuvaa hasselpähkinöiden terveysvaikutusta.

1. Täynnä ravinteita

Hasselpähkinöillä on hyvä ravintoprofiili. Vaikka niissä on paljon kaloreita, ne ovat täynnä ravinteita ja terveellisiä rasvoja.

Yksi unssi (28 grammaa tai noin 20 kokonaisia ​​ytimiä) hasselpähkinöitä sisältää (1):

• Kalorit: 176
• Rasvojen kokonaismäärä: 17 grammaa
• Proteiini: 4,2 grammaa
• Hiilihydraatit: 4,7 grammaa
• Kuitu: 2,7 grammaa
• E-vitamiini: 21% TKI: stä
• Tiamiini: 12% TKI: stä
• Magnesium: 12% TKI: stä
• Kupari: 24% TKI: stä
• Mangaani: 87% TKI: stä

Hasselpähkinät sisältävät myös kohtuulliset määrät B6-vitamiinia, folaattia, fosforia, kaliumia ja sinkkiä.

Lisäksi ne ovat runsas mono- ja monityydyttymättömien rasvojen lähde ja sisältävät hyvän määrän omega-6- ja omega-9-rasvahappoja, kuten öljyhappoa (1,).

Lisäksi yhden unssin annos tuottaa 2,7 grammaa ravintokuitua, mikä on noin 11% DV: stä (1).

Hasselpähkinät sisältävät kuitenkin fytiinihappoa, jonka on osoitettu heikentävän joidenkin mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä pähkinöistä (3).

Yhteenveto Hasselpähkinät ovat runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, kuten E-vitamiinia, mangaania ja kuparia. Lisäksi niillä on korkea omega-6- ja omega-9-rasvahappojen pitoisuus.

2. täynnä antioksidantteja

Hasselpähkinät tarjoavat merkittäviä määriä antioksidantteja.

Antioksidantit suojaavat kehoa oksidatiiviselta stressiltä, ​​joka voi vahingoittaa solurakennetta ja edistää ikääntymistä, syöpää ja sydänsairauksia (,).

Hasselpähkinöiden runsaimmat antioksidantit tunnetaan fenoliyhdisteinä. Niiden on osoitettu auttavan vähentämään veren kolesterolia ja tulehdusta. Ne voivat myös olla hyödyllisiä sydämen terveydelle ja suojata syöpää vastaan ​​(,,).

Kahdeksan viikon tutkimus osoitti, että hasselpähkinöiden syöminen iholla tai ilman ihoa vähensi merkittävästi oksidatiivista stressiä verrattuna hasselpähkinöiden syömiseen, mikä ei aiheuttanut vaikutuksia (9).

Suurin osa läsnä olevista antioksidanteista on keskittynyt pähkinän ihoon. Tämä antioksidanttipitoisuus saattaa kuitenkin laskea paahtamisen jälkeen (,,).

Siksi on suositeltavaa kuluttaa kokonaisia, paahtamattomia ytimiä ihon kanssa kuorittujen, joko paahdettujen tai paahtamattomien ytimien () sijasta.

Yhteenveto Hasselpähkinät sisältävät runsaasti fenoliyhdisteitä, joiden on osoitettu lisäävän kehon antioksidanttisuojaa. On parasta syödä hasselpähkinöitä kokonaisina ja paahtamattomina, jotta saat korkeimman määrän antioksidantteja.

3. Voi olla hyvä sydämelle

Pähkinöiden syömisen on osoitettu suojaavan sydäntä ().

Hasselpähkinöissä antioksidanttien ja terveiden rasvojen suuri pitoisuus voi lisätä antioksidanttipotentiaalia ja alentaa veren kolesterolitasoja (,).

Yhden kuukauden mittaisessa tutkimuksessa havaittiin 21 henkilöä, joilla oli korkea kolesterolitaso ja jotka kuluttivat hasselpähkinöistä 18–20% päivittäisestä kalorimäärästä. Tulokset osoittivat, että kolesteroli, triglyseridit ja huonot LDL-kolesterolitasot alenivat ().

Osallistujat kokivat myös parannuksia verisuonten terveydelle ja tulehdusmerkinnöille.

Lisäksi yhdeksän tutkimuksen mukaan, johon osallistui yli 400 ihmistä, havaittiin myös huonojen LDL- ja kokonaiskolesterolitasojen lasku niissä, jotka söivät hasselpähkinöitä, kun taas hyvä HDL-kolesteroli ja triglyseridit pysyivät muuttumattomina ().

Muut tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia ​​vaikutuksia sydämen terveyteen, ja tulokset osoittavat alhaisemmat verrasvatasot ja lisääntyneet E-vitamiinipitoisuudet (,,,).

Lisäksi hasselpähkinöiden korkea rasvahappojen, ravintokuidun, antioksidanttien, kaliumin ja magnesiumin pitoisuus näyttää auttavan normalisoimaan verenpainetta ().

Yleensä 29-69 gramman hasselpähkinöiden syöminen päivässä on yhdistetty sydämen terveysparametrien parantumiseen ().

Yhteenveto Hasselpähkinät voivat lisätä hapettumiskykyä ja vähentää veren lipiditasoja, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Ne näyttävät myös auttavan normalisoimaan verenpainetta.

4. Liittyy alhaisempiin syöpämääriin

Hasselpähkinöiden korkea antioksidanttiyhdisteiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuus voisi antaa heille joitain syöpää estäviä ominaisuuksia.

Muiden pähkinöiden kuten pekaanipähkinöiden ja pistaasipähkinöiden joukossa hasselpähkinöillä on korkein pitoisuus antioksidanttiluokassa, joka tunnetaan nimellä proantosyanidiinit ().

Jotkut koeputki- ja eläintutkimukset ovat osoittaneet, että proantosyanidiinit voivat auttaa ehkäisemään ja hoitamaan tietyntyyppisiä syöpiä. Uskotaan, että ne suojaavat oksidatiiviselta stressiltä (,).

Lisäksi hasselpähkinöissä on runsaasti E-vitamiinia, toista voimakasta antioksidanttia, joka on osoittanut mahdollista suojaa soluvaurioita vastaan, jotka voivat aiheuttaa tai edistää syöpää ().

Vastaavasti hasselpähkinät tarjoavat valtavan 87% mangaanin RDI: stä yhden unssin annoksessa (1).

Mangaani on osoittanut auttavan tiettyjen entsyymien toimintoja, jotka voivat vähentää oksidatiivisia vaurioita ja vähentää syöpäriskiä (,).

Pari koeputkitutkimusta osoitti, että hasselpähkinäuutteesta voi olla hyötyä kohdunkaulan, maksan, rinnan ja paksusuolen syövän hoidossa (,).

Lisäksi eläintutkimus, jossa käytettiin hasselpähkinäihan uutteesta valmistettua tuotetta, vähensi paksusuolisyövän riskiä kahdeksan viikon tutkimusjakson jälkeen ().

Koska useimmat tutkimukset, joissa tutkitaan hasselpähkinöiden hyötyä syövän kehittymiseen, on tehty koeputkissa ja eläimissä, tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä.

Yhteenveto Antioksidanttiyhdisteiden, E-vitamiinin ja mangaanin suuri pitoisuus hasselpähkinöissä voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä, ​​vaikkakin lisätutkimuksia tarvitaan.

5. Voi vähentää tulehdusta

Hasselpähkinät on yhdistetty vähentyneisiin tulehdusmarkkereihin, niiden terveellisten rasvojen korkeiden pitoisuuksien ansiosta.

Eräässä tutkimuksessa selvitettiin, kuinka hasselpähkinöiden syöminen vaikutti tulehdusmerkkeihin, kuten korkean herkkyyden C-reaktiiviseen proteiiniin, 21 henkilöllä, joilla oli korkea kolesterolitaso.

Osallistujat kokivat merkittävää tulehduksen vähenemistä neljän viikon kuluttua ruokavaliosta, jossa hasselpähkinöiden osuus oli 18–20% niiden kokonaiskalorisaannosta ().

Lisäksi 60 gramman hasselpähkinöiden syöminen päivittäin 12 viikon ajan auttoi vähentämään tulehdusmerkkejä ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä ().

Toisessa tutkimuksessa tutkittiin, kuinka hasselpähkinöiden syöminen vaikutti tulehdukseen. Se osoitti, että 40 gramman hasselpähkinöiden syöminen voi vähentää tulehdusvastetta terveillä ihmisillä ().

Samoin 50 metabolisen oireyhtymän omaavaa ihmistä koki tulehduksen vähenemisen kulutettuaan 30 grammaa raakapähkinäyhdistelmää - 15 grammaa saksanpähkinöitä, 7,5 grammaa manteleita ja 7,5 grammaa hasselpähkinöitä - 12 viikon ajan vertailuryhmään verrattuna ().

Suurin osa tutkimuksista kuitenkin päättelee, että hasselpähkinöiden syöminen yksinään ei riitä. Tulehduksen vähentämiseksi on myös tärkeää noudattaa kaloriohjattua ruokavaliota ().

Yhteenveto Hasselpähkinät voivat auttaa ehkäisemään ja vähentämään tulehdusta niiden terveiden rasvojen korkean pitoisuuden vuoksi. Siitä huolimatta muut tekijät ovat tärkeitä.

6. Voi auttaa alentamaan verensokeria

Pähkinöiden, kuten manteleiden ja saksanpähkinöiden, on osoitettu vähentävän verensokeria (,,).

Vaikka hasselpähkinät eivät olekaan runsaita, ne voivat myös auttaa vähentämään verensokeria.

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin hasselpähkinöiden vaikutusta paaston verensokeritasoon 48 tyypin 2 diabetesta sairastavalla ihmisellä. Noin puolet kulutti hasselpähkinöitä välipalana, kun taas toiset palvelivat kontrolliryhmänä.

Kahdeksan viikon kuluttua hasselpähkinäryhmä ei kokenut merkittäviä paasto-verensokeritasojen laskuja ().

Toinen tutkimus antoi kuitenkin yhdistelmän 30 grammaa sekoitettuja pähkinöitä - 15 grammaa saksanpähkinöitä, 7,5 grammaa manteleita ja 7,5 grammaa hasselpähkinöitä - 50 henkilölle, joilla oli metabolinen oireyhtymä.

12 viikon kuluttua tulokset osoittivat pahenevan insuliinipitoisuuden merkittävää vähenemistä ().

Lisäksi öljyhapolla, joka on hasselpähkinöiden tärkein rasvahappo, on osoitettu olevan hyödyllisiä vaikutuksia insuliiniherkkyyteen (,).

Kahden kuukauden tutkimus osoitti, että runsaasti öljyhappoa sisältävä ruokavalio alensi merkittävästi paaston verensokeria ja insuliinipitoisuutta ja lisäsi samalla insuliiniherkkyyttä 11 henkilöllä, joilla oli tyypin 2 diabetes ().

Vaikuttaa siltä, ​​että pähkinöitä, myös hasselpähkinöitä, sisältävä ruokavalio voi auttaa alentamaan verensokeriasi ja lisäämään insuliiniherkkyyttä.

Yhteenveto

Hasselpähkinät sisältävät useita yhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verensokeria. Todisteita on kuitenkin vähän ja niiden mahdollisia hyötyjä on tutkittava edelleen.

7. Helppo lisätä ruokavalioon

Hasselpähkinät voidaan sisällyttää ruokavalioon terveellisenä välipalana tai monien ruokien ainesosana.

Voit ostaa ja nauttia niistä raakana, paahdettuna, kokonaisena, viipaloituna tai jauhettuna. Mielenkiintoista kyllä, näyttää siltä, ​​että ihmiset suosivat viipaloituja ja kokonaisia ​​hasselpähkinöitä eikä jauhettuja ().

Suurin antioksidanttien pitoisuus on ihossa, mutta jotkut reseptit vaativat ihon poistamista. Tämä voidaan tehdä paistamalla ytimiä uunissa noin 10 minuuttia, mikä tekee nahoista helpon kuorinnan.

Kuoritut hasselpähkinät voidaan jauhaa leivinjauhojen valmistamiseksi tai hasselpähkinävoi, ravitseva levite.

Lisäksi hasselpähkinät voidaan myös päällystää suklaalla tai mausteilla, kuten kanelilla tai cayennella, makeaan tai mausteiseen hoitoon.

Ne täydentävät myös erinomaisesti kakkuja tai jäätelöiden ja muiden jälkiruokien täytettä.

Yhteenveto Hasselpähkinöitä voi olla kokonaisia, viipaloituja, jauhettuja, raakoja tai paahdettuja. Niitä syödään yleisesti välipalana tai lisätään leivonnaisiin ja muihin ruokiin. On parasta syödä ne ihon päällä.

Bottom Line

Hasselpähkinät ovat täynnä ravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja, antioksidanttiyhdisteitä ja terveellisiä rasvoja.

Niillä voi olla myös terveysvaikutuksia, mukaan lukien veren rasva-arvojen alentaminen, verenpaineen säätäminen, tulehduksen vähentäminen ja verensokeritasojen parantaminen.

Haittapuolena, kuten muutkin pähkinät, hasselpähkinät voivat aiheuttaa joillekin ihmisille allergisia reaktioita ().

Kaiken kaikkiaan hasselpähkinät ovat erinomainen ja herkullinen ravinteiden lähde, joka voidaan helposti sisällyttää ruokavalioon.