7 terveellisintä maitomahdollisuutta

Sisältö

• 1. Hamppumaito
• 2. Kauramaito
• 3. Mantelimaito
• 4. Kookosmaito
• 5. Lehmänmaito
• 6. A2-maito
• 7. Soijamaito
• Lopullinen rivi

Meijerikäytävät ovat räjähtäneet maidon ja maitovaihtoehtojen kanssa viime vuosina, ja terveellisimmän maidon valitseminen ei ole pelkästään rasvapitoisuutta.

Etsitkö lehmänmaitoa pidemmälle terveydellisistä syistä tai ruokavalioasioista tai haluat vain kokeilla erilaisia ​​vaihtoehtoja, saatat ihmetellä, mikä maidotyyppi on sinulle terveellisin.

Tässä on 7 terveellisintä maitoa ja maitovaihtoehtoa, joita voit lisätä ruokavalioon.

1. Hamppumaito

Hamppumaito valmistetaan jauhetusta, liotetusta hampunsiemenestä, joka ei sisällä sokerin psykoaktiivista komponenttia Cannabis sativa tehdas.

Siemenet sisältävät runsaasti proteiinia ja terveellisiä omega-3- ja omega-6-tyydyttymättömiä rasvoja.Siten hamppumaito sisältää hiukan suuremman määrän näitä ravintoaineita kuin muut kasvimaitot.

8 unssin (240 ml) annos hamppumaitoa tuottaa seuraavan (1):

• kalorit: 60
• proteiini: 3 grammaa
• Hiilihydraatit: 0 grammaa
• rasva: 5 grammaa
• Fosfori: 25% päiväarvosta (DV)
• kalsium: 20% DV: stä
• Magnesium: 15% DV: stä
• Rauta: 10% DV: stä

Hamppumaito on käytännössä hiilivapaa, mutta jotkut tuotemerkit lisäävät makeutusaineita, jotka lisäävät hiilihydraattipitoisuutta. Muista tarkistaa ainesosan etiketti ja ostaa hamppua - ja mitä tahansa muuta maitoa - ilman lisättyä sokeria.

Sokeri voidaan mainita ainesosan etiketissä ruskeana riisiisiirappina, haihtuneena ruokosokerimehuna tai ruokosokerina.

Hamppumaito valmistetaan Cannabis sativa tehdas. Vaikka juomisella ei ole psykoaktiivisia vaikutuksia, se tarjoaa enemmän terveellisiä rasvoja ja proteiineja kuin muut kasvimaidot.

2. Kauramaito

Vaikka kokonaisen kauraa liottamalla valmistetun maidon juominen ei tarjoa aivan samoja terveyshyötyjä kuin täysjyväkaura-kulhon syöminen, se on erittäin ravitsevaa.

Kauramaito on kaurasta luonnollisesti makeaa ja sisältää paljon hiilihydraatteja. Se on epätavallista, että se sisältää liukoista kuitua, mikä tekee kauramaitosta hieman kermaisempaa.

Liukoinen kuitu imee vettä ja muuttuu geeliksi ruuansulatuksen aikana, mikä auttaa hidasta ruuansulatusta ja pitää sinut täynnä pidempään. Se voi myös auttaa vakauttamaan verensokeritasosi.

Lisäksi kauramaidossa oleva liukoinen kuitu voi alentaa kolesterolitasoa. Viiden viikon tutkimus 52 miehellä osoitti, että kauramaidon juominen alensi LDL (huono) kolesterolitasoa verrattuna kontrollijuomaan (2).

Vaikka ravintoarvot voivat vaihdella tuotemerkeittäin ja maidon väkevyydestä riippuen tai siitä, onko maito väkevä, 8-unssinen (240 ml) annos Kaurakaura-kauramaitoa tarjoaa seuraavat:

• kalorit: 120
• proteiini: 3 grammaa
• Hiilihydraatit: 16 grammaa
• kuitu: 2 grammaa
• rasva: 5 grammaa
• B12-vitamiini: 50% DV: stä
• riboflaviini: 46% DV: stä
• kalsium: 27% DV: stä
• Fosfori: 22% DV: stä
• D-vitamiini: 18% DV: stä
• A-vitamiini: 18% DV: stä

Kauramaito on hiilihydraatteja korkeampi kuin useimmissa muissa kasvien maidoissa, ja siinä on myös ylimääräistä kuitua. Suuri osa kaurakuidusta on liukoista kuitua, joka tarjoaa useita terveyshyötyjä, kuten vähentää kolesterolitasoa ja pitää sinut täydessä pidempään.

3. Mantelimaito

Mantelimaito valmistetaan kastelemalla mantelit vedessä ja sekoittamalla ja suodattamalla sitten kiintoaineet pois.

Se on maukas vuorokausipäivämaitovaihtoehto ihmisille, jotka joko eivät siedä tai päättävät olla juomatta maitomaitoa, mutta se ei ole turvallista, jos sinulla on pähkinäallergia.

Makeuttamaton mantelimaito on vähäkalorinen ja paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin lehmänmaito, joten se on hyvä valinta, jos noudatat alemman hiilihydraatin ruokavaliota (3).

Huomaa kuitenkin, että monet merkit sisältävät lisättyä sokeria. Tarkista aina ainesosan etiketti ja vältä makeutettuja.

Vaikka mantelimaito on luonnollisesti hyvä antioksidantin E-vitamiinin lähde, siinä on vähän proteiineja ja monia muita ravintoaineita. Monissa tuotemerkeissä on täydennetty kalsiumia ja vitamiineja A ja D, mutta määrät voivat vaihdella merkkikohtaisesti.

Keskimäärin 8 unssin (240 ml) annos makeuttamatonta mantelimaitoa antaa seuraavan (4):

• kalorit: 41
• proteiini: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 2 grammaa
• rasva: 3 grammaa
• E-vitamiini: 50% DV: stä

Monet merkit sisältävät lisäaineita, kuten karrageeni, sakeuttamaan ja estämään erottumista.

On keskusteltu siitä, edistääkö karrageeni suoliston tulehduksia ja vaurioita. Silti suurin osa karrageenin ja suoliston terveyttä koskevista tutkimuksista on tehty eläimissä ja laboratorioissa (5,6).

Mantelimaito on hyvä maidon vaihtoehto maidosta, mutta ravitsemuksellisesti se on aivan erilainen kuin lehmänmaito. Jos sinulla on vähemmän hiilihydraattipitoisuutta, varmista, että valitset makeuttamattoman tuotemerkin.

4. Kookosmaito

Kookosmaito puristetaan kookospähkinän valkoisesta lihasta. Sillä on miellyttävä maku ja se on hyvä maitovaihtoehto ilman päiväystävää, joka on turvallista jos sinulla on pähkinäallergia.

Suurin osa pahvilaatikoihin pakatusta kookosmaidosta sekoitetaan vedellä, jotta saadaan sille samanlainen konsistenssi kuin lehmänmaidossa. Sillä on jopa vähemmän proteiinia kuin mantelimaitossa, mutta monissa tuotemerkeissä on täydennetty tietyillä ravintoaineilla.

Toisaalta purkitettu kookosmaito on yleensä tarkoitettu kulinaarisiin tarkoituksiin. Sillä on taipumus olla enemmän rasvaa, se on unifified, ja sillä on paljon erottuvampi kookosmaku.

8 unssin (240 ml) annos makeuttamatonta kookosmaitojuomaa tarjoaa seuraavan (7):

• kalorit: 46
• proteiini: ei mitään
• Hiilihydraatit: 1 gramma
• rasva: 4 grammaa

Kookosmaidossa on hiukan enemmän rasvaa kuin muissa kasvien maidoissa, mutta kookospähkinöiden keskiketjuiset triglyseridit (MCT) liittyvät tiettyihin sydämen terveyshyötyihin, kuten korkeampiin HDL (hyvä) kolesterolitasoihin (3).

Jotkut tuotemerkit ovat myös väkeviä ravintoaineilla, kuten B12-, D- ja A-vitamiineilla, sekä joillakin mineraaleilla. Lisättyjen ravintoaineiden tyyppi ja määrä voivat vaihdella merkkien välillä, joten muista vertailla etikettejä.

Kookosmaitolla on kevyt, trooppinen maku ja se on turvallinen meijeritön maitovaihtoehto niille, joilla on pähkinäallergia. Koska kookospähkinät ovat terveiden MCT-lähteiden lähteitä, kookosmaidon juominen saattaa lisätä HDL-kolesterolia (hyvää).

5. Lehmänmaito

Lehmänmaito on yleisimmin nautittu maitomaito ja hyvä korkealaatuisen proteiinin lähde (8).

Se on luonnollisesti runsaasti kalsiumia, B-vitamiineja ja monia mineraaleja. Sitä täydennetään myös usein A- ja D-vitamiineilla, joten se on erittäin ravitseva ruoka sekä lapsille että aikuisille (8).

8 unssin (240 ml) annos täysmaitoa tarjoaa seuraavan (9):

• kalorit: 149
• proteiini: 8 grammaa
• Hiilihydraatit: 12 grammaa
• rasva: 8 grammaa
• D-vitamiini: 24% DV: stä
• kalsium: 28% DV: stä
• riboflaviini: 26% DV: stä
• Fosfori: 22% DV: stä
• B12-vitamiini: 18% DV: stä
• Seleeni: 13% DV: stä
• kalium: 10% DV: stä

Siitä huolimatta lehmänmaidossa oleva proteiini on yleinen allergeeni. Useimmat lapset kasvavat sen yli, mutta joillakin ihmisillä on elinikäinen allergia, ja heidän on vältettävä tätä juomaa ja sitä sisältäviä ruokia (3).

Lisäksi arviolta 65 prosentilla väestöstä on jonkin verran vaikeuksia laktoosin sulamisessa, joka on erään tyyppinen sokeri lehmänmaidossa (10).

Tavallinen lehmänmaito on erinomainen ravintolähde, mutta laktoosi-intoleranssin tai maitoproteiiniallergian vuoksi monilla ihmisillä on vaikeuksia sulattaa sitä tai heidän on vältettävä sitä kokonaan.

6. A2-maito

Noin 80% lehmänmaidon proteiineista tulee kaseiinista. Suurin osa Yhdysvaltojen lypsylehmistä tuottaa maitoa, jolla on kaksi päätyyppiä kaseiinia - A1-beeta-kaseiini ja A2-beeta-kaseiini.

Kun A1-beeta-kaseiini pilkotaan, muodostuu peptidi nimeltään beeta-kasomorfiini-7 (BCM-7). Se liitetään ruuansulatuksen oireisiin, jotka ovat samanlaisia ​​kuin laktoosi-intoleranssi joillakin ihmisillä, mukaan lukien kaasu, turvotus, ummetus ja ripuli (11).

Tietyt lypsylehmät tuottavat maitoa, joka sisältää vain A2-beeta-kaseiinia, joka ei muodosta BCM-7-peptidiä. A2-maitoyhtiö markkinoi A2-maitoa helpommin sulatettavana vaihtoehtona (12).

Pienessä tutkimuksessa 45 ihmistä, joilla oli itse ilmoittama laktoosi-intoleranssi, havaitsi, että A2-maito oli helpompi sulatella ja aiheutti vähemmän ruoansulatushäiriöitä verrattuna tavalliseen lehmänmaitoon (13).

Kaseiinin lisäksi A2-maito on verrattavissa tavalliseen lehmänmaitoon. Vaikka se ei ole hyvä valinta, jos olet allerginen maitoproteiinille tai laktoosi-intoleranssille, saattaa olla syytä kokeilla, jos sinulla on lieviä ruuansulatushäiriöitä normaalin lehmänmaidon juomisen jälkeen.

A2-maito sisältää vain A2-beeta-kaseiinia, ja joidenkin ihmisten on helpompi sulattaa se kuin lehmänmaito. Se ei ole kuitenkaan hyvä valinta, jos sinulle on todettu maitoproteiiniallergia tai laktoosi-intoleranssi.

7. Soijamaito

Ravitsemuksellisesti soijamaito on lähinnä lehmänmaitoa. Tämä johtuu osittain siitä, että soijapavut ovat erinomainen täydellisen proteiinin lähde, samoin kuin siitä, että se on väkevöity niin, että sen ravitsemusprofiili muistuttaa läheisesti maidon omaa (3).

Soija on loistava vaihtoehto, jos vältät meijerituotteita, mutta haluat maitojuoman, jossa on enemmän proteiinia.

8 unssin (240 ml) annos makeuttamatonta soijamaitoa antaa seuraavan (14):

• kalorit: 105
• proteiini: 6 grammaa
• Hiilihydraatit: 12 grammaa
• rasva: 4 grammaa
• B12-vitamiini: 34% DV: stä
• kalsium: 30% DV: stä
• riboflaviini: 26% DV: stä
• D-vitamiini: 26% DV: stä
• Fosfori: 10% DV: stä

Soijasta on kiistelty, koska suurin osa Yhdysvalloissa kasvatetuista soijapavuista on muunnettu geneettisesti vastustamaan rikkakasvien torjunta-ainetta glyfosaattia.

Sojatuotteiden säännöllinen kuluttaminen liittyy kuitenkin terveyshyötyihin, mukaan lukien parannetut kolesteroli- ja verenpainetasot.

Vaikka väitetään, että soija voi lisätä rintasyöpäriskiä, ​​koska se jäljittelee kehossa esiintyvää estrogeenia, tieteellisten tutkimusten mukaan se voi vähentää tätä riskiä (15).

Jotkut tuotemerkit tuottavat orgaanista soijamaitoa, joka on valmistettu muuntogeenisistä organismeista (ei-GMO) soijapavuista ja jossa ei ole perinteisiä torjunta-aineita ja rikkakasvien torjunta-aineita.

Jos haluat päivämääräisen maidon vaihtoehdon, joka on enemmän proteiinia ja ravitsemuksellisesti lähempänä lehmän maitoa, harkitse soijamaitoa. Soijamaiton juominen voi myös auttaa vähentämään kolesterolia, verenpainetta ja rintasyöpäriskiä.

Lopullinen rivi

Kaikilla maidolla ja maidon vaihtoehtoisilla vaihtoehdoilla on erilaisia ​​terveysetuja, kuten kolesterolin vähentäminen, antioksidanttien saannin lisääminen tai allergian tai suvaitsemattomuuden suojaaminen.

Hyvä strategia voi olla juotavien maidot sekoittaminen. Tällä tavalla saat parhaan jokaisesta, varsinkin jos juot niitä terveellisten, kokonaisten ruokien kanssa.

Muista tarkistaa ainesosien, kuten lisätyn sokerin tai ei-toivottujen lisäaineiden, etiketit ja välttää niitä, joissa ei ole toivottuja lisäosia.

Soijamaitoa lukuun ottamatta kasvimaidossa on melko vähän proteiinia ja muita ravintoaineita kuin lehmänmaidossa. Vaikka tämä ei ole merkittävä huolenaihe aikuisille ja vanhemmille lapsille, ota yhteys lastenlääkäriisi tarkistaaksesi, sopivatko kasvimaito pienille lapsille.