12 terveellistä illallista ideoita kahdelle

Sisältö

• 1. Kana-quinoa-kulho
• Ainekset:
• Ohjeet:
• 2. Seesami-tofu-paistettua riisiä
• Ainekset:
• Ohjeet:
• 3. Mango-avokado-kalatakot
• Ainekset:
• Ohjeet:
• 4. Bataatti-parsakaali-kana
• Ainekset:
• Ohjeet:
• 5. Kulho paahdettuja vihanneksia ja linssejä
• Ainekset:
• Ohjeet:
• 6. Kikherne-tonnikalasalaattikääreet
• Ainekset:
• Ohjeet:
• 7. Lohi-pinaattipasta
• Ainekset:
• Ohjeet:
• 8. Katkarapu- ja avokado-quinoa-kulho
• Ainekset:
• Ohjeet:
• 9. Maapähkinä-kana-zoodelit
• Ainekset:
• Ohjeet:
• 10. Naudanliha fajitas
• Ainekset:
• Ohjeet:
• 11. Pinaatti-sieni frittata
• Ainekset:
• Ohjeet:
• 12. Kana-kukkakaali-riisi
• Ainekset:
• Ohjeet:
• Alarivi

On yleistä tuntea olosi kiireiseksi päivällisellä ja valita helpot vaihtoehdot, kuten pikaruokaa tai pakastettuja aterioita, vaikka jaat aterian vain yhden muun henkilön - kuten kumppanin, lapsen, ystävän tai vanhemman - kanssa.

Jos kaipaat vaihtelevuutta ja haluat piristää rutiiniasi, runsaat herkulliset, pienieräiset illalliset vievät hyvin vähän aikaa valmistautumiseen ja ovat uskomattoman terveellisiä.

Mielenkiintoista on, että kotitekoiset ateriat liittyvät parempaan ruokavalion laatuun, ja perheateriat johtavat terveellisempään ruokavalioon ja vähemmän painonnousua lapsilla ja nuorilla (,).

Tässä on 12 ravitsevaa ja herkullista illallisideota kahdelle.

1. Kana-quinoa-kulho

Tämä quinoa-kulho on täynnä proteiinia.

Vain 3,5 unssin (100 gramman) annoksessa quinoa tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, hyvän osuuden omega-6-rasvoja ja 10% päivittäisestä arvosta (DV) folaatille (,,,).

Kana ei ole vain vähärasvainen, mutta myös runsaasti proteiinia, ja 3,5 unssia (100 grammaa) rintalihaa tarjoaa 28 grammaa proteiinia ja 4 grammaa rasvaa ().

Tämä resepti palvelee kahta ja on valmis alle 30 minuutissa.

Ainekset:

• 1 luuton, nahaton kananrinta (196 grammaa), leikattu 1 tuuman (2,5 cm) kuutioiksi
• 1 kuppi (240 ml) vettä
• 1/2 kuppi (93 grammaa) quinoaa, kypsentämätön
• 2 kuppia (100 grammaa) rucolaa
• 1 pieni avokado, viipaloitu
• 1/2 kuppi (75 grammaa) kirsikkatomaatteja, puolittunut
• 2 isoa munaa
• 1 rkl (9 grammaa) seesaminsiemeniä
• 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Mausta kana suolalla ja pippurilla maun mukaan.
2. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja lisää quinoa. Peitä ja vähennä lämpö keskitasolle. Keitä 15 minuuttia tai kunnes vesi on täysin imeytynyt.
3. Sillä välin kypsennä kana oliiviöljyssä liedellä. Kun kuutiot ovat ruskeat, poista pannu lämmöltä.
4. Aseta 3 tuumaa (7 cm) vettä kattilaan ja kiehauta. Vähennä lämpöä kiehuvaksi, aseta munat sisään ja keitä niitä pehmeästi 6 minuuttia.
5. Kun olet valmis, aseta munat kylmään veteen ja anna jäähtyä. Murskaa kuoret varovasti, kuori ja viipaloi ne puoliksi.
6. Annosta quinoa kahteen kulhoon ja aseta päälle rucola, kana, viipaloitu avokado, kirsikkatomaatit, munat ja seesaminsiemenet.

Annosta kohti ():

• Kalorit: 516
• Proteiini: 43 grammaa
• Rasva: 27 grammaa
• Hiilihydraatit: 29 grammaa

2. Seesami-tofu-paistettua riisiä

Tämän paistetun riisiruokan terve salaisuus on, että se on todella paistettu.

Lisäksi tofu on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut rasva-aineenvaihdunta, sydämen terveys ja verensokerin hallinta (,,,,).

Tämä resepti on kasvissyöjä, vaikka voit vaihtaa tofun kanaan tai katkarapuun, jos haluat.

Se palvelee kahta ja valmistelu kestää tunnin.

Ainekset:

• 1/2 pakkaus (3 unssia tai 80 grammaa) erittäin kiinteää tofua
• 3 rkl (45 ml) seesamiöljyä
• 1/2 rkl (10 ml) vaahterasiirappia
• 1/2 rkl (10 ml) omenaviinietikkaa
• 1 rkl (15 ml) pelkistettyä natriumsoijakastiketta
• 1/2 rkl (5 grammaa) seesaminsiemeniä
• 1 kuppi (140 grammaa) jäädytettyjä herneitä ja porkkanoita
• 1 pieni valkoinen sipuli, kuutioitu
• 1 iso muna, vispilä
• 1 kuppi (186 grammaa) valkoista riisiä, höyrytettyä
• 1/4 kuppi (25 grammaa) kampasimpukoita, hienonnettu

Ohjeet:

1. Esilämmitä uuni 220 ° C: seen (425 ° F) ja vuori leivinpaperi leivinpaperilla. Aseta tofu pari kerrosta paperipyyhettä ja purista niin paljon vettä kuin pystyt. Nopaa 1 tuuman (2,5 cm) kuutioiksi.
2. Sekoita kulhoon puolet seesamiöljystä ja soijakastikkeesta sekä kaikki vaahterasiirappi, omenaviinietikka ja seesaminsiemenet. Lisää tofu ja takki hyvin, aseta se sitten leivinpaperille ja paista 40 minuuttia.
3. Lämmitä pieni pannu noin 30 minuutin ajan paistamiseen, sekoita muna ja aseta sitten sivuun.
4. Voitele toinen iso leivinlevy ja lisää muna, riisi, valkoinen sipuli, herneet ja porkkanat. Valuta loput seesamiöljystä ja soijakastikkeesta ja heitä sitten kaikki ainesosat tasaiseksi jakautumiseksi. Ripottele scallions päälle.
5. Paista 7–10 minuuttia ja poista molemmat leivinpaperit uunista.
6. Sekoita tofu riisin kanssa ennen tarjoilua.

Annosta kohti ():

• Kalorit: 453
• Proteiini: 13 grammaa
• Rasva: 26 grammaa
• Hiilihydraatit: 43 grammaa

3. Mango-avokado-kalatakot

Nämä helppot kalatakot antavat paitsi trooppisia värejä ja makuja myös sydämelle terveellisiä rasvoja, kuten omega-9-rasvoja, kuten öljyhappoa.

Oleiinihappo tunnetaan tulehdusta ja syöpää estävistä ominaisuuksistaan. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että se on välttämätöntä aivojen kunnolliselle kehitykselle ja toiminnalle (,,,).

Tämä resepti palvelee kahta ja on valmis alle 30 minuutissa.

Ainekset:

• 2 tilapiafileetä (174 grammaa)
• 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• 3 rkl (45 ml) kalkkimehua
• 1 rkl (15 ml) hunajaa
• 2 valkosipulinkynsiä jauhettuna
• 1 rkl (8 grammaa) chilijauhetta
• 1 kuppi (70 grammaa) kaalia, silputtu
• 1 rkl (5 grammaa) korianteria, hienonnettu
• 2 rkl (32 grammaa) vähärasvaista hapankermaa
• 1 kuppi (165 grammaa) mangoa, kuutioiksi
• 1 pieni avokado, kuutioitu
• 4 pientä maissitortillaa
• ripaus kuminaa, suolaa ja pippuria

Ohjeet:

1. Esilämmitä grilli keskilämpötilaan. Aseta tilapia kulhoon ja lisää oliiviöljy, lime mehu, hunaja, valkosipuli, kumina, suola ja pippuri. Hiero mausteet kaloihin ja anna istua 20 minuuttia.
2. Sekoita kaali, korianteri ja smetana erillisessä kulhossa lisäämällä suolaa ja pippuria maun mukaan. Jääkaapissa 10 minuuttia.
3. Poista kala marinadista ja grillaa sitä 3–5 minuuttia kummallakin puolella. Aseta kala sivuun ja grillaa sitten tortilloja muutaman sekunnin ajan kummallakin puolella.
4. Jaa kalat tasaisesti neljälle tortillalle, lisää slaw ja lisää mangolla ja avokadolla.

Annosta kohti ():

• Kalorit: 389
• Proteiini: 28 grammaa
• Rasva: 74 grammaa
• Hiilihydraatit: 45 grammaa

4. Bataatti-parsakaali-kana

Tämän bataatti-parsakaali-kanan kanssa voit nauttia tasapainoisen aterian, joka sisältää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia ​​proteiineja, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja.

Se sisältää erilaisia ​​antioksidantteja, kuten C-vitamiinia, antosyaaneja ja flavonoideja, bataateista, sipulista, parsakaalista ja karpaloista.

Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka auttavat suojaamaan kehoasi vapailta radikaaleilta ja liittyvät moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien syöpälääkkeet ja parantunut sydämen terveys (,,, 21).

Resepti palvelee kahta ja on valmis alle 30 minuutissa.

Ainekset:

• 1 luuton, nahaton kananrinta (196 grammaa), leikattu 1 tuuman (2,5 cm) kuutioiksi
• 2 kuppia (170 grammaa) parsakaalin kukkia
• 1 kuppi (200 grammaa) bataattia, kuutioituna
• 1/2 kuppi (80 grammaa) punasipulia, hienonnettu
• 1 valkosipulinkynsi, jauhettu
• 1/4 kuppi (40 grammaa) kuivattuja karpaloita
• 3 rkl (28 grammaa) saksanpähkinöitä, hienonnettu
• 2 rkl (30 ml) oliiviöljyä
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Esilämmitä uuni 190 ° C: seen (375 ° F) ja vuori leivinpaperi leivinpaperilla.
2. Yhdistä parsakaali, bataatti, sipuli ja valkosipuli. Valuta öljyllä ja mausta suolalla ja pippurilla, sitten heittää. Peitä folio ja paista 12 minuuttia.
3. Poista uunista, lisää kana ja paista vielä 8 minuuttia.
4. Ota uunista vielä kerran, lisää kuivatut karpalot ja saksanpähkinät ja paista vielä 8–10 minuuttia tai kunnes kana on kypsynyt.

Annosta kohti ():

• Kalorit: 560
• Proteiini: 35 grammaa
• Rasva: 26 grammaa
• Hiilihydraatit: 47 grammaa

5. Kulho paahdettuja vihanneksia ja linssejä

Tämä kasvisateria pakkaa runsaasti vihanneksia ja kasvipohjaista proteiinia ().

Se tarjoaa myös hyvän rautalähteen, joka kuljettaa happea koko kehosi ja josta puuttuu yleisesti kasvisruokavalioista (,).

Resepti palvelee kahta ja on valmis 40 minuutissa.

Ainekset:

• 1 pieni valkoinen sipuli, kuutioitu
• 1 kuppi (128 grammaa) kuutioitua porkkanaa
• 1 keskikokoinen kesäkurpitsa (196 grammaa), kuutioitu
• 1 keskikokoinen bataatti (151 grammaa), kuutioitu
• 1 tl (5 ml) oliiviöljyä
• 1 tl tuoretta tai kuivattua rosmariinia
• 1 tl tuoretta tai kuivattua timjamia
• 1/2 kuppi (100 grammaa) linssejä, kypsentämättömät
• 1 kuppi (240 ml) vihanneslientä tai vettä
• 1 rkl (15 ml) balsamietikkaa
• 1 rkl (15 ml) hunajaa
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Esilämmitä uuni 220 ° C: seen. Lisää sipuli, porkkanat, kesäkurpitsa ja bataatti kulhoon, tippu oliiviöljyllä ja mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita hyvin.
2. Levitä vihannekset leivinpeltiin, ripottele päälle rosmariinia ja timjamia ja paista sitten 35–40 minuuttia.
3. Kiehauta kasviliemi tai vesi ruukussa kiehuvaksi ja laske sitten kevyesti hauduttamaan. Lisää linssit ja peitä. Keitä 20–25 minuuttia tai kunnes se on hellä.
4. Kun kaikki on kypsennetty, lisää vihannekset ja linssit suureen kulhoon ja heitä balsamietikalla ja hunajalla. Sekoita hyvin ennen tarjoilua.

Annosta kohti ():

• Kalorit: 288
• Proteiini: 12 grammaa
• Rasva: 3,5 grammaa
• Hiilihydraatit: 56 grammaa

6. Kikherne-tonnikalasalaattikääreet

Tämä ateria on täynnä tonnikalan ja kikherneiden proteiineja. Lisäksi se tarjoaa hyvän annoksen vihanneksista peräisin olevaa kuitua, jolloin sinusta tuntuu olevan täynnä tuntikausia (,,).

Resepti palvelee kahta ja on erittäin helppo tehdä.

Ainekset:

• 1 kuppi (164 grammaa) kikherneitä, keitetyt
• 1 tölkki tonnikalaa (170 grammaa), purkitettu vedessä, valutettu
• 6 voisalaatinlehteä
• 1 keskikokoinen porkkana, hienonnettu
• 1 pieni punasipuli, hienonnettu
• 1 varsi selleriä, hienonnettu
• 2 rkl (10 grammaa) korianteria, hienonnettu
• 1 valkosipulinkynsi, jauhettu
• mehu 1 sitruunasta
• 2 rkl (30 grammaa) Dijonin sinappia
• 1 rkl (15 grammaa) tahinia
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Lisää kikherneet monitoimikoneeseen. Pulssi niitä muutama kerta, mutta jätä muutama palo.
2. Sekoita kulhoon tonnikala, porkkana, sipuli, selleri, korianteri ja valkosipuli. Lisää sitten kikherneet ja muut ainesosat - paitsi salaatti - ja sekoita hyvin.
3. Laita noin 2 - 3 lusikallista seosta jokaiselle salaattilehdelle ennen tarjoilua.

Annosta kohti ():

• Kalorit: 324
• Proteiini: 30 grammaa
• Rasva: 9 grammaa
• Hiilihydraatit: 33 grammaa

7. Lohi-pinaattipasta

Tämä herkullinen lohi-pinaattipasta tarjoaa tasapainoisen aterian, joka on täynnä omega-3-rasvahappoja.

Omega-3-rasvoilla on monia etuja, ja niiden on osoitettu torjuvan tulehdustiloja ja sydänsairauksia (,,).

Resepti palvelee kahta ja on valmis alle 30 minuutissa.

Ainekset:

• 1/2 kiloa (227 grammaa) luutonta, nahatonta lohta
• 1 kuppi (107 grammaa) penne-pastaa
• 1,5 rkl (21 grammaa) voita
• 1 pieni valkoinen sipuli, hienonnettu
• 3 kuppia (90 grammaa) pinaattia
• 1/4 kuppi (57 grammaa) vähärasvaista smetanaa
• 1/4 kuppi (25 grammaa) parmesanjuustoa, raastettu
• 1 valkosipulinkynsi, jauhettu
• 1 rkl tuoretta persiljaa, hienonnettu
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Keitä pasta pakkauksen ohjeiden mukaan. Samalla paista sipulia voissa 5 minuuttia.
2. Lisää lohi ja keitä 5–7 minuuttia ja hajota se hiutaleiksi keittämisen aikana. Lisää pinaatti ja keitä, kunnes se on kuihtunut.
3. Lisää smetana, parmesaanijuusto, valkosipuli, suola ja pippuri. Sekoita hyvin ennen keitetyn pastan ja persiljan lisäämistä.
4. Sekoita huolellisesti ennen tarjoilua.

Annosta kohti ():

• Kalorit: 453
• Proteiini: 33 grammaa
• Rasva: 24 grammaa
• Hiilihydraatit: 25 grammaa

8. Katkarapu- ja avokado-quinoa-kulho

Tämä katkarapu- ja avokado-quinoa-kulho tarjoaa runsaasti proteiinia sisältävän aterian, jossa on hyvä määrä tyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA).

MUFA: t edistävät terveellistä verirasvatasoa ja lisäävät rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinien (,) saatavuutta.

Tämä ruokalaji on helppo säätää. Voit jättää katkaravun pois tai korvata ne suosikkiproteiinilähteelläsi, kuten kanalla, munilla tai lihalla.

Resepti palvelee kahta ja sen tekeminen kestää alle 20 minuuttia.

Ainekset:

• 1/2 kiloa (227 grammaa) raakaa katkarapua, kuorittu ja kuorittu
• 1 kuppi (186 grammaa) quinoaa, keitetyt
• puolet keskipitkän kurkusta, kuutioitu
• 1 pieni avokado, viipaloitu
• 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• 1 rkl (14 grammaa) voita, sulatettu
• 2 valkosipulinkynsiä jauhettuna
• 1 rkl (15 ml) hunajaa
• 1 rkl (15 ml) kalkkimehua
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Kuumenna paistinpannu ja paista valkosipuli voissa ja oliiviöljyssä. Lisää katkarapu ja keitä molemmin puolin. Lisää sitten hunaja, lime mehu, suola ja pippuri ja keitä, kunnes kastike sakeutuu.
2. Jaa quinoa ja top kahdessa kulhossa katkarapujen, avokadon ja kurkun kanssa.

Annosta kohti ():

• Kalorit: 458
• Proteiini: 33 grammaa
• Rasva: 22 grammaa
• Hiilihydraatit: 63 grammaa

9. Maapähkinä-kana-zoodelit

“Zoodles” ovat kesäkurpitsa-nuudeleita, jotka ovat erinomainen vähähiilihydraattinen, gluteeniton korvike tavalliselle pastalle.

Resepti sisältää runsaasti proteiineja ja terveellisiä maapähkinävoita sisältäviä rasvoja, jotka voivat suojata sydänsairauksilta edistämällä matalampaa LDL-arvoa (huono) ja kokonaiskolesterolia (,).

Se on erittäin helppo tehdä ja palvelee kahta.

Ainekset:

• 1 luuton, nahaton kananrinta (196 grammaa), keitetty ja silputtu
• 1 iso kesäkurpitsa (323 grammaa), kierretty nuudeleiksi
• 1/2 kuppi (55 grammaa) porkkanaa, silputtu
• 1/2 kuppia (35 grammaa) punakaalia, silputtu
• 1 pieni paprika, viipaloitu
• 2 rkl (27 ml) seesamiöljyä
• 1 tl jauhettua valkosipulia
• 3 rkl (48 grammaa) maapähkinävoita
• 2 rkl (30 ml) hunajaa
• 3 rkl (30 ml) pelkistettyä natriumsoijakastiketta
• 1 rkl (15 ml) riisietikkaa
• 1 tl tuoretta inkivääriä
• 1 tl kuumaa kastiketta

Ohjeet:

1. Hauduta valkosipuli 1 rkl (15 ml) seesamiöljyä paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää porkkanat, kaali ja pippuri. Keitä kunnes hellä.
2. Lisää kesäkurpitsa-nuudelit ja kana paistinpannuun. Keitä noin 3 minuuttia tai kunnes kesäkurpitsa pehmenee. Poista lämmöltä ja aseta sivuun.
3. Yhdistä pienessä kattilassa loput seesamiöljystä, maapähkinävoi, hunaja, soijakastike, riisietikka, inkivääri ja kuuma kastike. Vatkaa, kunnes maapähkinävoi on sulanut.
4. Kaada kastike zoodleiden ja kanan päälle. Heitä yhdistämään.

Annosta kohti ():

• Kalorit: 529
• Proteiini: 40 grammaa
• Rasva: 29 grammaa
• Hiilihydraatit: 32 grammaa

10. Naudanliha fajitas

Nämä naudanlihan fajitat ovat täytteisiä ja helposti valmistettavissa. Sipulit ja paprikat yhdistyvät hienosti sitruunan ja chilin kanssa.

Voit tehdä vähähiilisen vaihtoehdon vaihtamalla maissitortillat salaatinlehtiin.

Resepti palvelee kahta ja on valmis alle 30 minuutissa.

Ainekset:

• 1/2 kiloa (227 grammaa) pihviä, viipaloitu 1/2 tuuman (1,3 cm) kaistaleiksi
• 1 pieni sipuli, viipaloitu
• 1 iso paprika, viipaloitu
• 3 rkl (45 ml) pelkistettyä natriumsoijakastiketta
• mehu 1 sitruunasta
• 1 tl chilijauhetta
• 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• 4 pientä maissitortillaa

Ohjeet:

1. Sekoita soijakastike, sitruuna, chilijauhe ja oliiviöljy.
2. Marinoi sekä pihvi että vihannekset seoksella vähintään 15–20 minuutin ajan.
3. Kuumenna paistinpannu ja kypsennä liha. Poista, kun se on ruskistunut, ja lisää sipulit ja paprikat. Keitä kunnes herkkä, aseta pihvi takaisin lämpimäksi.
4. Jaa liha ja vihannekset tasaisesti neljälle tortillalle.

Annosta kohti ():

• Kalorit: 412
• Proteiini: 35 grammaa
• Rasva: 19 grammaa
• Hiilihydraatit: 24 grammaa

11. Pinaatti-sieni frittata

Tämä pinaatti-sieni frittata tekee terveellisen ja yksinkertaisen vähähiilisen illallisen, jonka voi nauttia aamiaisella tai lounaalla.

Munat ja pinaatti yhdessä antavat 26% DV: stä A-vitamiinia annosta kohti. Tällä vitamiinilla on keskeinen rooli silmien terveydessä ylläpitämällä silmiesi valoherkät solut ja estämällä yösokeus (,,).

Resepti palvelee kahta ja on valmis alle 20 minuutissa.

Ainekset:

• 2 rkl (30 ml) avokadoöljyä
• 1 kuppi (70 grammaa) valkoisia sieniä, viipaloitu
• 1 kuppi (30 grammaa) pinaattia
• 3 isoa munaa
• 1/2 kuppi (56 grammaa) vähärasvaista mozzarellajuustoa, silputtu
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 200 ° C: seen.
2. Kuumenna 1 rkl (15 ml) avokadoöljyä uunissa turvallisessa paistinpannussa korkealla lämmöllä. Lisää sienet ja keitä kunnes ne ovat pehmeitä, lisää sitten pinaatti ja hauduta 1 minuutti. Poista molemmat paistinpannusta ja aseta sivuun.
3. Sekoita munat puoleen juustosta ja mausta suolalla ja pippurilla. Kaada seos paistinpannuun ja lisää sienet ja pinaatti. Keitä liedellä 3-4 minuuttia ennen paistamista.
4. Päätä jäljellä oleva juusto ja siirrä uuniin. Paista 5 minuuttia ja paista sitten 2 minuuttia, kunnes yläosa muuttuu kullanruskeaksi. Poista uunista ja anna jäähtyä ennen tarjoilua.

Annosta kohti ():

• Kalorit: 282
• Proteiini: 20 grammaa
• Rasva: 21 grammaa
• Hiilihydraatit: 3 grammaa

12. Kana-kukkakaali-riisi

Kukkakaali-riisi on hyvä riisin vähähiilihydraattinen korvike. Voit ostaa sen pakattuna tai tehdä itse itse hienonnamalla kukkakaalin kukinnot riisimaiseen sakeuteen.

Tämä ateria pakkaa korkealaatuista proteiinia ja monia vihanneksia. Suuri vihannesten saanti voi auttaa sinua täyttämään ravintotarpeesi ja vähentämään sydänsairauksien riskiä (,).

Resepti palvelee kahta ja on valmis alle 20 minuutissa.

Ainekset:

• 1 luuton, nahaton kananrinta (196 grammaa), leikattu 1 tuuman (2,5 cm) kuutioiksi
• 2 kuppia (270 grammaa) jäädytettyä kukkakaaliriisiä
• 1/2 kuppi (45 grammaa) siemenettömiä oliiveja, puolittunut
• 1/2 kuppi (75 grammaa) kirsikkatomaatteja, puolittunut
• 1 tl tuoretta tai kuivattua rosmariinia
• 1 tl tuoretta tai kuivattua oreganoa
• 1 tl tuoretta tai kuivattua timjamia
• 1 tl (5 ml) oliiviöljyä
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Mausta kana rosmariinilla, oreganolla, timjamilla, suolalla ja pippurilla. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja kypsytä kanaa 6–7 minuuttia kummallakin puolella tai kunnes se on kullanvärinen. Poista se pannusta ja aseta sivuun.
2. Lisää tomaatit pannulle ja hauduta 5 minuuttia. Lisää kukkakaaliriisi ja oliivit, sekoita sitten, kunnes kukkakaali-riisi alkaa pehmetä.
3. Poista kukkakaali-riisi pannusta. Jaa kahteen kulhoon ja lisää kanan päälle.

Annosta kohti ():

• Kalorit: 263
• Proteiini: 32 grammaa
• Rasva: 12 grammaa
• Hiilihydraatit: 8 grammaa

Alarivi

Vaikka olisitkin lyhyessä ajassa, on monia tapoja nauttia terveellisestä kotitekoisesta illallisesta kahdelle.

Tämä reseptiluettelo tarjoaa paljon yksinkertaisia, ravitsevia ideoita ja sisältää useita kasvisruokia ja vähän hiilihydraatteja. Jos kaipaat vaihtelua rutiinissasi, kokeile joitain niistä sen sijaan, että lyöisit läpiajoa.